Ob als köstliches Topping oder praktischer Snack, Mandeln liegen bei Gesundheitsbewussten hoch im Kurs, denn sie gelten als ideale Proteinquelle. Was sie zu einem hervorragenden Eiweiß-Lieferanten macht und warum die gesunden Kernen auf deinem Speiseplan nicht fehlen sollten, erfährst du hier. 

Außerdem erzählen wir dir, wie du mit Mandeln dein gesundes Frühstück ganz einfach aufwerten und von den wertvollen Nährstoffen profitieren kannst. 

Bevor wir allerdings ins Detail gehen, starten wir bei den Basics und sprechen darüber, was Proteine eigentlich sind und was Mandeln und Mandelmus damit zu tun haben. 

Proteine: die Bausteine unserer Zellen 

Proteine, auch Eiweiß genannt, sind für den menschlichen Körper unverzichtbar, denn sie sind ganz wesentlich am Aufbau, Erhalt und der Erneuerung unserer Zellen beteiligt. Sie sind nicht nur für die Struktur unserer Haare, Haut, Muskeln und Co. verantwortlich, sondern schützen uns auch vor Krankheiten. 

Der Tagesbedarf an Eiweiß liegt bei Erwachsenen im Durchschnitt bei 0,9 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Kindern und Schwangeren ist der Bedarf etwas höher. (1) Sofern wir unseren Tagesbedarf an Kalorien decken, ist in westlichen Gesellschaften eine Unterversorgung an Eiweiß kaum möglich. Wahrscheinlicher als ein Mangel ist tatsächlich eine Überversorgung.  

Sportporridge

Biologische Wertigkeit – was ist das?  

Im Zusammenhang mit Proteinen fällt häufig der Begriff der biologischen Wertigkeit. Sie gibt Auskunft darüber, wie viel Eiweiß aus einem Lebensmittel zu körpereigenem Protein verwertet werden kann. Als Referenz wird dabei immer das Hühnerei herangezogen, dessen biologische Wertigkeit auf 100 festgelegt wurde. Liegt der Wert eines Nahrungsmittels darüber, kann das darin enthaltene Protein besser verarbeitet werden als bei einem Ei und vice versa. 

Doch welche Lebensmittel enthalten eigentlich Proteine und welche haben eine besonders hohe biologische Wertigkeit? Diese Fragen beantworten wir im Folgenden Abschnitt. 

Proteinquellen und ihre Bioverfügbarkeit

Die nachfolgende Tabelle bietet dir einen Überblick über den Proteingehalt und die biologische Wertigkeit ausgewählter Lebensmittel:

NahrungsmittelProteingehalt (je 100 g bzw. 100 ml)Biologische Wertigkeit
Hühnerei13 g100
Soja37 g84
Basmatireis9 g83
Hafer13 g60
Milch3,4 g88
Weiße Bohnen6 g63
Thunfisch29 g82
Hähnchen27 g80
Haselnüsse12 g50
Mandel21 g47

Für gewöhnlich weisen tierische Proteinquellen eine höhere biologische Wertigkeit auf. Das heißt, das Aminosäureprofil tierischer Lebensmittel ist jenem des menschlichen Proteins ähnlicher und kann besser in körpereigenes Gewebe umgewandelt werden. Das bedeutet jedoch nicht, dass pflanzliche Proteine unseren Eiweißbedarf nicht decken können. Durch die geschickte Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel zauberst du nicht nur eine ausgewogene und leckere Mahlzeit, sondern versorgst deinen Körper obendrein mit ausreichend Eiweiß.

Isst du beispielsweise Hülsenfrüchte gemeinsam mit Getreide oder Nüssen, kannst du das Aminosäureprofil deiner Nahrung ruckzuck aufwerten. Ein wesentlicher Vorteil von pflanzlichen Proteinquellen gegenüber tierischen ist ihr hoher Vitamin- und Mineralstoffgehalt. 

Nachdem wir die Grundlagen jetzt kennen, sehen wir uns als Nächstes Mandeln als Proteinquelle etwas genauer an. 

Mandeln als ideale Proteinquelle 

Trotz der vergleichsweise niedrigen biologischen Wertigkeit von Mandeln, gelte sie als ideale Proteinquelle bei einer ausgewogenen Ernährung. Das liegt unter anderem daran, dass die knackigen Kerne nicht nur Eiweißlieferanten sind, sondern auch einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren besitzen. Das schützt unser Herz und macht unser Gehirn besonders leistungsfähig. 

Da Mandeln außerdem Calcium, Magnesium, Vitamin E, B-Vitamine, Ballaststoffe und Eiweiß enthalten, sind sie auch bei Sportlerinnen und Sportlern sehr beliebt. 

Mandeln gesunde Inhaltsstoffe
Mandeln gelten nicht nur als hochwertige Proteinquelle, sondern liefern obendrein wichtige Vitamine und Spurenelemente.

Ob vor dem Sport oder danach, die Wunderkerne liefern Energie und versorgen dich mit den wichtigsten Nährstoffen. Für alle Sportbegeisterten haben wir einen heißen Rezept-Tipp für ein herrliches Sport-Frühstück:  

Vanille Pudding Oats mit Beeren und Mandeln
Rezept drucken
No ratings yet

Vanille Pudding Oats mit Mandeln und Beeren

Vorbereitungszeit15 Min.
Gesamtzeit15 Min.
Portionen: 2

Zutaten

  • 70 g Haferflocken
  • 25 g Puddingpulver (Vanille)
  • 200 ml Pflanzendrink
  • 350 ml Wasser
  • 25 g Proteinpulver (nach Belieben)
  • 1 TL Ahornsirup
  • 15 g Mandeln
  • 50 g Beeren

Zubereitung

  • Zuallererst gib die Haferflocken gemeinsam mit dem Puddingpulver, dem Proteinpulver, dem Wasser und der Milch in einen Topf.
  • Wenn du möchtest, kannst du noch etwas Ahornsirup zum Süßen hinzugeben.
  • Koche das Ganze auf und rühre gut mit einem Schneebesen um, bis die Masse beginnt einzudicken. Zuerst wird die Masse sehr flüssig sein, aber nach ein paar Minuten wird sie allmählich dickflüssiger.
  • Wenn die Masse beginnt einzudicken, dreh den Herd ab und rühre noch 1 Minute weiter.
  • Nimm die Pudding Oats dann vom Herd und lass sie dann noch in etwa 2 Minuten stehen.
  • Gib die Pudding Oats abschließend in eine Schüssel und toppe sie mit Mandeln und Beeren.

Mandeln und Mandelmus zum Frühstück 

Mandeln sind in der Küche ganz vielseitig einsetzbar und bieten eine wunderbare Ergänzung für verschiedenste Gerichte von süß bis herzhaft. Besonders gut lassen sich Mandeln jedoch in dein Frühstück integrieren, denn sie sind ein ausgezeichnetes Topping für Porridge oder eine köstliche Extra-Zutat für Müsli, Joghurt und Co.  

Lieber klein gehackt mit Knusper-Effekt oder doch als cremiges Mandelmus? Mit der Bio Crunchy Mandel Creme von Verival kannst du sogar beides haben! Das cremiges Mandelmus mit crunchy Mandelstücken bietet sozusagen das beste aus beiden Welten. Und zusätzlich zum leckeren Geschmack, enthält unser Mandelmus 25% pflanzliche Proteine, gesunde Fettsäuren, sowie Calcium, Vitamin E und Magnesium. 

Crunchy Mandelcreme
Die Verival Bio Crunchy Mandel Creme schmeckt besonders gut mit Porridge und frischem Obst.

Wusstest du außerdem, dass die Nährstoffe aus Nussmus besser vom Körper absorbiert werden können, als aus der ganzen Nuss? Das liegt daran, dass wir Nüsse beim Kauen nicht ganz so fein aufspalten können. 

Wenn dich das noch nicht davon überzeugt hat, dass Mandeln ein absolutes Superfood sind, dann haben wir zum Schluss noch einen Top-Tipp für dich: Gib die Verival Bio Crunchy Creme am besten auf noch warmes Porridge und füge frische Bananen oder warmen Beeren als Topping hinzu. Eine Kombination zum Dahinschmelzen. 

Nadine

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.