Egal ob braun, blanchiert, geröstet, als Splitter, Blättchen oder als Ganzes. Mandeln sind mit ihrem süßlich milden Geschmack bei vielen beliebt.

Doch was macht die Mandel zum kleinen Multitalent? Wie wird sie angebaut und woher kommt die Mandel?

Die Antworten auf diese Fragen und noch viel mehr Wissenswertes findest du in diesem Blogbeitrag.

Dazu werden wir dir ein paar Tipps geben, wie du Mandeln in deine gesunde Ernährung und ganz besonders in dein gesundes Frühstück einbauen kannst.

Wie gesund sind Mandeln wirklich?

Die Mandel ist so beliebt, weil sie so viele wichtige Nährstoffe enthält. Alleine in einer Hand voll Mandeln stecken 6 Gramm Eiweiß, in etwa 14 Gramm Fett und ca. 2 Gramm Kohlenhydrate.

Auch wenn der Fettanteil auf den ersten Blick sehr hoch erscheinen mag, enthalten die Mandeln vorwiegend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, diese besonders wichtig und gesund für unseren Körper sind.

Nüsse und Mandeln schützen außerdem das Herz.

Vanille Pudding Oats mit Beeren und Mandeln
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Vanille Pudding Oats mit Mandeln und Beeren

Vorbereitungszeit15 Min.
Gesamtzeit15 Min.
Portionen: 2

Zutaten

  • 70 g Haferflocken
  • 25 g Puddingpulver (Vanille)
  • 200 ml Pflanzendrink
  • 350 ml Wasser
  • 25 g Proteinpulver (nach Belieben)
  • 1 TL Ahornsirup
  • 15 g Mandeln
  • 50 g Beeren

Zubereitung

  • Zuallererst gib die Haferflocken gemeinsam mit dem Puddingpulver, dem Proteinpulver, dem Wasser und der Milch in einen Topf.
  • Wenn du möchtest, kannst du noch etwas Ahornsirup zum Süßen hinzugeben.
  • Koche das Ganze auf und rühre gut mit einem Schneebesen um, bis die Masse beginnt einzudicken. Zuerst wird die Masse sehr flüssig sein, aber nach ein paar Minuten wird sie allmählich dickflüssiger.
  • Wenn die Masse beginnt einzudicken, dreh den Herd ab und rühre noch 1 Minute weiter.
  • Nimm die Pudding Oats dann vom Herd und lass sie dann noch in etwa 2 Minuten stehen.
  • Gib die Pudding Oats abschließend in eine Schüssel und toppe sie mit Mandeln und Beeren.

Welche wertvollen Nährstoffe sind in Mandeln enthalten?

Wie bereits erwähnt sind Mandeln eine wunderbare Quelle für hochwertige ungesättigte Fettsäuren. Außerdem sind Mandeln ein guter Lieferant für Ballaststoffe, die deine Verdauung unterstützen.

Auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin E und B, Calcium, Kalium, Magnesium, Zink sowie Folsäure enthalten die Nüsse.

Mandeln liefern folgende Nährwerte auf 100 Gramm:

Mandeln gesunde Inhaltsstoffe
Mandeln enthalten viele wichtige Nährstoffe

Des Weiteren haben die Kerne eine positive Auswirkung auf das LDL-Cholesterin, das schlechte Cholesterin. Jedoch solltest du trotzdem jeden Tag nur in etwa eine Handvoll Mandeln zu dir nehmen.

Hier findest du eine Übersichtstabelle mit den wichtigsten Makro- und Mikronährstoffen und den empfohlenen Referenzwerten für Erwachsenen laut der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Im Vergleich findest du eine Tagesdosis an Mandeln, welcher 30 Gramm entspricht und den entsprechenden Anteil an Makro- und Mikronährstoffen.

Referenzwerte für Erwachsene lt. ÖGE/DGEMandeln (30 g)
Kalium4000 mg250 mg
Calcium1000 mg76 mg
Vitamin E12-15 mg7,6 mg
Magnesium300-350 mg51 mg
Zink7-16 mg0,7 mg
Ballaststoffe30 g4 g
Energieindividuell175 kcal
Protein individuell5,6 g
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren individuell3,9 g
Vitamin B21-1,4 mg0,3 mg
Folsäure300 µg13,5 µg
Quelle

Wie viele Mandeln darf ich pro Tag essen?

Auch wenn Mandeln grundsätzlich ein sehr gesundes Lebensmittel sind, solltest du nicht mehr als 30 g pro Tag zu dir nehmen. Die offizielle Empfehlung laut ÖGE für die maximale Tagesdosis bei süßen Mandeln, sind 30 Gramm Mandeln, das sind 1-2 EL Nüsse pro Tag.

Auch diese kleine Menge an Mandel versorgt dich schon mit wichtigen Nährstoffen. Nüsse sind außerdem wichtig für unser Gehirn und können sogar dessen Leistungsfähigkeit steigern. Daher sollte eine kleine Portion Nüsse niemals auf deinem täglichen Speiseplan fehlen.

Machen Mandeln dick?

Auch wenn Nüsse im Allgemeinen als Dickmacher gelten, machen Nüsse trotz ihres hohen Gehalts an Kalorien nicht unbedingt dick. Denn Mandeln sättigen dich aufgrund des hohen Ballaststoffs- und Eiweißgehalts.

Allerdings solltest du trotzdem aufgrund der hohen Kaloriendichte darauf achten, nicht mehr als in etwa 30 Gramm pro Tag an Mandeln essen.

Wenn du Nüsse in deiner Ernährung richtig einbaust, können dir die Nüsse sogar beim Abnehmen helfen.

Verträglichkeit von Mandeln

Da Mandeln einen sehr hohen an gesunde Fette haben, sind sie daher eher schwer verdaulich. Daher solltest du beim Verzehr von Mandeln darauf achten, dass du immer gut kaust. Generell reagieren aber weniger Menschen allergisch darauf als auf beispielsweise Haselnüsse.

Wenn du unter einer Histaminintoleranz leidet sind Mandeln sogar besser verträglich als beispielsweise Erdnüsse oder Haselnüsse. Außerdem sind die Mandeln meist besser verträglich, wenn sie gebacken sind oder in Form von Nussölen.

Vorsicht bei Bittermandeln

Neben den normalen Süßmandeln gibt es aber auch Mandeln, die bitter schmecken. Die Bittermandeln sind bei rohem Verzehr aufgrund der Blausäure giftig. Allerdings müsste man als Erwachsener dafür 50-60 dieser Mandeln verzehren, um ernsthafte gesundheitliche Probleme zu bekommen.

Bei Kindern kann bereits der Verzehr von 5-10 Bittermandeln gefährlich werden. Werden die Bittermandeln verarbeitet, wie zum Beispiel gebacken, sind sie gesundheitlich unbedenklich.

Normalerweise verhindert der unangenehm bittere Geschmack dieser Bittermandeln aber den Konsum einer gefährlichen Dosis.

Wie kann man Mandeln in verschiedene Mahlzeiten integrieren?

Mandeln in verschiedene Mahlzeiten zu integrieren ist auch gar nicht schwer. Du kannst sie beispielsweise ganz einfach in dein Müsli oder Porridge zum Frühstück geben.

Egal ob als Basis für deinen Porridge, gehackt als Topping für dein Frühstück oder einfach als Snack, die Mandel ist wirklich vielseitig integrierbar.


Die Mandel lässt sich nicht nur in süßen Gerichten verarbeiten, sondern auch in herzhaften wie beispielsweise Salaten, Pesto oder im Dressing.

Generell solltest du in deiner gesunden Ernährung darauf achten, jeden Tag eine Handvoll Nüsse zu dir zu nehmen, da diese viele positive Auswirkungen auf unseren Körper haben.

So lagerst du Mandeln richtig

Die richtige Lagerung von Lebensmitteln ist generell sehr wichtig, da diese die Haltbarkeit von Lebensmitteln positiv beeinflusst. Mandeln aller Art lagerst du am besten dunkel, kühl und trocken.

Das bedeutet, dass du sie am besten in einer gut verschließbaren Dose oder einem Glas lagern solltest, sobald du die Packung geöffnet hast. Besonders eine trockene Lagerung ist wichtig, da sich Schimmelpilz bilden kann, wenn die Mandeln feucht werden.

Woher kommen Mandeln und wie werden sie verarbeitet?

Der Mandelbaum, auch Prunus dulcis genannt, ist ein Rosengewächs und vor allem aufgrund seiner zart rosafarbenen Blüten bekannt. Die Mandelblüte findet jährlich zwischen März und April statt.

Ursprünglich stammt der Mandelbaum aus Südwestasien. Die Pflanze liebt mediterranes Klima und somit findet man heutzutage die prächtigen Bäume in den USA, in Australien, im Mittelmeerraum, Iran, Pakistan und in China.

Ab etwa 4-5 Jahren tragen die Mandelbäume das erste Mal Mandeln, die man ernten kann. Die Kerne brauchen ein trockenes und warmes bis heißes Klima im Sommer bzw. milde Winter.

Sie halten nur ganz leichte und kurze Frostbedingungen aus und vertragen keine Staunässe. Der Boden, auf dem Mandelbäume am besten gedeihen, muss humusreich, durchlässig, lehmig, sandig und leicht kalkhaltig sein.

Verival Mandel Plantage
So sieht die Verival Mandelplantage aus

Am Ende des Sommers entsteht aus der Blüte die Samen des Mandelbaums.

Schlussendlich entsteht darin der Mandelkern der wiederum von einer harten braunen Schale umhüllt ist. Genau genommen ist die Mandel also keine Nuss, sondern ein Kern.

Sobald die Mandel reif ist, platzt die Fruchthülle auf und die Ernte kann erfolgen. Bei der herbstlichen Ernte der Mandeln werden die Bäume händisch oder maschinell geschüttelt, sodass die Früchte in Auffangnetze fallen.

Anschließend werden sie für ein bis zwei Wochen getrocknet und mehrmals am Tag gewendet. Bei der Weiterverarbeitung wird die Schale der Mandeln aufgebrochen. Anschließend werden sie anhand von Rüttelmaschinen sortiert und auf Fremdkörper überprüft.

Woher kommen die Mandeln in deinem Verival Frühstück?

Um eine bestmögliche Qualität zu garantieren, werden die Mandeln für die Verival Müslis und Verival Porridges sorgfältig von unseren Qualitätsmanagerinnen ausgewählt.

Wir beziehen die Mandeln von einem Familienbetrieb aus Sizilien, der diese selber anbaut und zu verschiedensten finalen Produkten weiterverarbeitet.

Im Juli 2019 haben unsere Qualitätsmanagerinnen den Bauern der Verival Mandeln auch persönlich besucht und konnten sich selbst von der guten Qualität überzeugen.

Verival - Über uns

Jetzt unseren BMI Rechner nutzen

Bei Verival kannst du mit dem BMI Rechner ganz einfach und schnell deinen BMI Wert berechnen.

Es spielt dabei keine Rolle ob du abnehmen willst, einfach nur etwas für deine Gesundheit tun willst oder gerade im Muskelaufbau-Training steckst.

Der Body Mass Index ist oft der erste Messwert, der dir zeigt, ob du dein Körpergewicht im Griff hast.

Alexandra

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.