Heißhunger macht das Abnehmen für viele schwer. Doch woher kommt das Heißhungergefühl überhaupt? Und wie kann der übermäßige Hunger auf Süßes und Salziges am Abend am besten gestillt werden? Welche körperlichen und psychischen Aspekte den Heißhungerattacken zugrunde liegen und wie dir das Wissen darüber beim langfristigen Abnehmen hilft, sehen wir uns in diesem Beitrag an.

Wodurch entsteht Heißhunger?

Das Verlangen nach Chips beim Fernsehen, süßem Kuchen zur Jause oder Schokolade nach dem Abendessen kennen wohl die meisten. Ist es bei manchen nur ein leichter Gusto, kann das Verlangen manch anderem deutlich stärker ausfallen. Schuld daran ist oft ein rasantes Ansteigen des Blutzuckerspiegels – doch nicht immer ist das der Grund.

Um zu verstehen, wie Heißhunger entsteht, kann ein Blick auf die Sättigung sinnvoll sein. Denn: die Sättigung reguliert die Nahrungsaufnahme. So hilft sie dabei, das Gewicht in einem gesunden Bereich zu halten. Beeinflusst wird das Sättigungsgefühl jedoch von mehreren Faktoren.

Das Zusammenspiel aus Gehirn, Hormonen und dem Verdauungssystem

Das Denkorgan des Menschen spielt gleich auf mehreren Ebenen der Sättigung eine zentrale Rolle. Zum einen werden Signale aus dem Magen und anderen Organen an das Gehirn geleitet.

Einfach erklärt ist das am Beispiel des Magens: Isst du eine große Portion zu Mittag, wird dein Magen gedehnt. Das wiederum lässt die Sensoren aufleuchten und veranlasst sie, über das Nervensystem mit dem Gehirn zu kommunizieren. In diesem Fall: stopp‘ den Hunger, wir haben nicht mehr viel Platz!

Im Gehirn werden die Signale der Sensoren nun verarbeitet und schließlich in Form von Hormonen Anweisungen zurückgeleitet. So kommuniziert das Gehirn mit den Organen und das Sättigungsgefühl tritt ein​1​.

Andererseits spielt das Belohnungssystem eine wichtige Rolle. Auch hier sind die Hormone beteiligt. Dopamin etwa gilt als das Glückshormon. Isst du nun besonders zucker- oder fetthaltige Speisen, wird Dopamin ausgeschüttet​2​.

Das ist auch der Grund, warum man besonders bei schlechter Laune gerne zur Tafel Schokolade greift: das Gehirn strebt nach Glück.

Porridge sättigt dich, ohne deinen Magen unangenehm zu überfüllen
Porridge sättigt dich, ohne deinen Magen unangenehm zu überfüllen

1. Der Blutzuckerspiegel

Doch da beginnt bereits der Teufelskreislauf. Denn gibst du dich deinem Verlangen hin, führt das zu einem Anstieg deines Blutzuckerspiegels. Die Schokolade besteht nämlich hauptsächlich aus leeren Kohlenhydraten. Der hohe Zuckergehalt und die fehlenden Nährstoffe lassen deinen Blutzucker rasant ansteigen.

Als Ausgleich schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus – wodurch dein Blutzuckerspiegel wieder rasant fällt und du somit unterzuckert bist. Das führt wieder zu Hunger – willkommen im Teufelskreis!

2. Die Nährstoffe

Genau hier können Nährstoffe Abhilfe schaffen. Denn: der Blutzuckerspiegel wird primär durch leere Kalorien angetrieben; etwa durch zuckerreiche Lebensmittel.

Isst du hingegen reichlich Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Vitamine, beeinflusst das deinen Blutzucker positiv – ein übermäßiges Ansteigen und Abfallen des Blutzuckers wird vermieden und du kannst dem Teufelskreis entkommen.

3. Der Wasserhaushalt

Ein wichtiger Aspekt, der oft unterschätzt wird, ist der Wasserhaushalt. Trinkst du zu wenig, kann das zu einer Art Hungergefühl führen. Dein Körper verlangt zwar nach Wasser – so klar ist die Kommunikation jedoch nicht.

Stattdessen halten viele Menschen das Durstgefühl für Hunger. Das Schlechteste wäre nun, auf zucker- oder salzhaltige Snacks zurückzugreifen. Doch genau das machen viele, wenn sie nur „kurz einen Snack“ zu sich nehmen wollen. Das Problem dabei: Salz und Zucker lassen den Körper noch stärker dehydrieren – das Verlangen nach Flüssigkeit steigt weiter.

4. Die Rolle des Schlafes

Daher solltest du bereits in der Früh darauf achten, ausreichend Wasser zu trinken. Denn in der Nacht verliert dein Körper einiges an Flüssigkeit. Doch nicht nur in diesem Zusammenhang ist der Schlaf wichtig.

Hinzu kommt nämlich, dass Schlafmangel das Hungergefühl verstärken kann. Das geschieht über viele Faktoren. Einerseits kann es sein, dass deine Laune schlechter ist – um dem entgegenzusteuern, verlangt dein Gehirn nach Essen. Eine klassische Falle des Belohnungssystems.

Andererseits sorgt Schlafmangel nachweislich für eine verstärkte Ausschüttung des „Hunger-Hormons“ Ghrelin. Seinen Namen hat das Hormon durch seine appetitsteigernde Wirkung. Da es mit dem zirkadianen Rhythmus zusammenhängt, wird es maßgeblich durch den Schlaf beeinflusst​3​.

Stellt sich die Frage: wie können wir dieses Wissen nutzen, um Heißhungerattacken zu vermeiden? Sehen wir uns am besten den größten Einflussfaktor näher an – die Ernährung.

Heißhunger durch falsche Ernährung

Die falsche Ernährung kann nicht nur das Sättigungsgefühl unnötig hinauszögern. Sie kann auch den Appetit explizit anregen. Willst du abnehmen, spielt dir das natürlich nicht gerade in die Karten.

Fehler 1: zu wenig essen

Viele Menschen begehen beim Versuch, Gewicht abzunehmen, einen entscheidenden Fehler. Sie essen zu wenig. Dass das dauerhaft nicht funktionieren kann, bedenken die wenigsten. Daher gilt: auf die natürliche Sättigung hören.

Fehler 2: zu wenige Nährstoffe

Somit sind wir auch schon beim zweiten Fehler angelangt. Es geht um die Sättigung. Da diese stark von den zugeführten Nährstoffen abhängig ist, sollten wir sie uns näher ansehen.

Als Faustregel kannst du dir merken: Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Vitamine sowie Mineralstoffe sättigen sehr gut. Eine Abwechslungsreiche Ernährung mit buntem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten kann dir somit beim Abnehmen helfen.

Die Sättigungsfähigkeit von Zucker und leeren Kohlenhydraten ist hingegen deutlich begrenzter und nur von kurzer Dauer. Das ist auch der Grund, warum du beim Abnehmen Weißmehlprodukte und Fast Food vermeiden solltest. Denn: sie beide sind meist kalorienreich, aber nährstoffarm. Das lässt deinen Blutzucker stark ansteigen und führt schlimmstenfalls zu Heißhungerattacken.

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du Weißmehl und Fast Food bestmöglich vermeiden
Wenn du abnehmen möchtest, solltest du Weißmehl und Fast Food bestmöglich vermeiden

Arten von Heißhunger

Bestimmt ist dir schon aufgefallen, dass es unterschiedliche Arten von Heißhunger gibt. Manchmal verlangt dein Körper nach etwas Süßem, ein anderes Mal nach salzigen Snacks. Doch woran liegt das?

Das Verlangen nach Süßem

Nach Schokolade, Gummibären und Co. verlangt dein Körper üblicherweise, wenn er unterzuckert ist. Wie wir bereits wissen, ist dafür der Blutzuckerspiegel maßgeblich entscheidend.

Zur Unterzuckerung kann es kommen, wenn du zu wenig gegessen hast – oder aber wenn deine Mahlzeiten zu kalorienreich und gleichzeitig zu nährstoffarm waren.

Heißhunger auf Salziges

Diese Art des Heißhungers kann entstehen, wenn du einen Mangel an Nährstoffen hast. Etwa, wenn deinem Körper Mineralstoffe wie Natrium oder Kalium fehlt.

Grund dafür können unter anderem ernsthafte Erkrankungen sein – zum Beispiel der Nebenniere, Blutdruckprobleme oder auch Diabetes. Zumeist ist die Ursache jedoch deutlich weniger dramatisch. Ein häufiger Auslöser kann so starkes Schwitzen sein – zum Beispiel, wenn du sportlich aktiv warst.

Heißhunger am Abend

Die häufigsten Heißhungerattacken treten nachmittags oder am Abend auf. Insbesondere, wenn du nach der Arbeit ausgelaugt bist, verlangt dein Körper nach einfachen Belohnungen. Somit sind wir wieder bei dem Glückshormon Dopamin angelangt.

Warum beeinflusst Heißhunger unseren Abnehmerfolg?

Der Grund, warum Heißhunger deinen Abnehmerfolg so stark beeinträchtig, ist einfach erklärt. Durch ein falsches Essverhalten nimmst du zu viele Kalorien zu dir.

Der äußerst sich üblicherweise in Form von einem höheren Fettanteil im Körper – du nimmst zu. Genau deswegen ist es beim langfristigen Abnehmen so wichtig, ständigen Hunger zu vermeiden. Wie du das schaffst, sehen wir uns nun an.

Heißhunger stoppen: 5 Tipps & Tricks gegen Heißhungerattacken

Um Heißhunger gezielt zu vermeiden, hilft oftmals bereits eine ausgewogene Ernährung sehr gut. Doch auch warmes Frühstück und gewisse Superfoods wie Hafer können beim langfristigen Abnehmen helfen. Nachstehend möchten wir dir daher die wichtigsten Tipps und Tricks an die Hand geben:

  1. Iss langsam und vermeide unnötige Ablenkungen. So kannst du die Signale deines Körpers besser wahrnehmen und vermeidest eine übermäßige Kalorienzufuhr.
  2. Achte auf ausreichend Ballaststoffe: insbesondere Hafer und Vollkornprodukte sind gute Quellen.
  3. Trinke genug: ein Glas Wasser nach dem Aufstehen kann wahre Wunder bewirken.
  4. Setze auf warmes Frühstück: ein warmes Porridge am Morgen schont deine Verdauung und sättigt lange.
  5. Setze auf buntes Obst und Gemüse: sie sind besonders reich an gesunden Phytonährstoffen.

Lies über weitere fünf Gründe, warum du beim Abnehmen auf warmes Frühstück setzen solltest.

Warmes Frühstück sagt Heißhunger den Kampf an

Bestimmt ist dir unser Tipp aufgefallen, auf warmes Frühstück zu setzen. Die Gründe für die Empfehlung sind vielseitig.

So schont ein wohltuend warmes Porridge in der Früh deine Verdauung. Zudem wird ein langanhaltendes Sättigungsgefühl eingeleitet. Dafür sorgt der im Porridge enthaltene Hafer. Er ist reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen wie Beta Glucan und gesunden Mikronährstoffen.

Insulinspiegel im Gleichgewicht halten & damit Fressattacken vermeiden

Ein ausgeglichener Insulinspiegel kann entscheidend dabei helfen, Fressattacken zu vermeiden und dir beim Abnehmen zu helfen.

Um ein zu rasches Ansteigen und Abfallen deines Blutzuckers zu vermeiden, solltest du auf zuckerreiche Lebensmittel verzichten. Bei manchen Produkten fällt das leicht, bei anderen versteckt sich der Zucker jedoch. Daher haben wir einige der typischsten Fallen aufgelistet:

  • Gezuckerte Cornflakes, Cerealien und Müslis
  • Weißbrot und Mehlspeisen
  • Fruchtsäfte
  • Müsliriegel
  • Gezuckerte Fruchtjoghurts

Deutlich offensichtlicher sind natürlich Kekse, Kuchen, Eiscreme und Co. Achte am besten bei deinem nächsten Einkauf auf die Inhaltsstoffe auf der Packungsrückseite. Steht dort Zucker als eine der ersten Zutaten, solltest du lieber die Finger davon lassen.

Frisches Obst und Gemüse sorgt für natürliche Süße ohne unerwünschte Nebenwirkungen
Frisches Obst und Gemüse sorgt für natürliche Süße ohne unerwünschte Nebenwirkungen

Als Alternative zum Süßen von Speisen und Getränken kannst du auf Süßungsmittel zurückgreifen. Künstliche Süßstoffe wie Stevia beeinflussen deinen Insulinspiegel beispielsweise nicht​4​.

Aber auch frisches Obst oder Datteln können für die gewünschte Süße sorgen. Sie enthalten zwar Fruchtzucker, die vielen Phytonährstoffe und Ballaststoffe vermeiden jedoch einen starken Anstieg des Blutzuckers​5​.

Proteine – die Feinde des Heißhungers

Zu guter Letzt müssen unbedingt noch die Proteine hervorgehoben werden. Eiweiß wird zwar eher mit Muskelaufbau in Zusammenhang gebracht – allerdings sättigen Proteine auch hervorragend. Beides kann dir beim Abnehmen gezielt helfen.

Nüsse und Samen als Topping eignen sich hervorragend als pflanzliche Proteinquellen
Nüsse und Samen als Topping eignen sich hervorragend als pflanzliche Proteinquellen

Ein proteinreiches Frühstück – beispielsweise Porridge mit eiweißreichen Nüssen und Samen als Topping – ist ein wahrer Sattmacher. Zudem erhöht eine proteinreiche Ernährung deine Fitness – besonders, wenn du regelmäßig Sport treibst, um das Abnehmen zu beschleunigen.

Daher sollten Proteine keinesfalls auf deinem Speiseplan fehlen. Somit wünschen wir gutes Gelingen beim Abnehmen!

  1. 1.
    Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung Des Menschen. 6th ed. Eugen Ulmer; 2019.
  2. 2.
    Hartmann H, Pauli LK, Janssen LK, Huhn S, Ceglarek U, Horstmann A. Preliminary evidence for an association between intake of high‐fat high‐sugar diet, variations in peripheral dopamine precursor availability and dopamine‐dependent cognition in humans. J Neuroendocrinol. Published online December 2020. doi:10.1111/jne.12917
  3. 3.
    Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. Published online October 2010:687-702. doi:10.1016/j.beem.2010.07.005
  4. 4.
    Anton SD, Martin CK, Han H, et al. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite. Published online August 2010:37-43. doi:10.1016/j.appet.2010.03.009
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    Bondonno NP, Bondonno CP, Ward NC, Hodgson JM, Croft KD. The cardiovascular health benefits of apples: Whole fruit vs. isolated compounds. Trends in Food Science & Technology. Published online November 2017:243-256. doi:10.1016/j.tifs.2017.04.012

Nico

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.