Abnehmen mit warmem Frühstück – das hört sich auf den ersten Blick widersprüchlich an? Falsch, denn warmes Frühstück schmeckt nicht nur gut, sondern bietet auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Dieser Gedanke bzw. diese Überzeugung kommt ursprünglich aus der Traditionellen Chinesischen Medizin, kurz TCM, und lässt sich auch immer wieder in den Lehren von Ayurveda, also der indischen Heilkunst, finden. 

In diesem Blogbeitrag erklären wir dir genau, wieso sich Porridge zum Abnehmen empfiehlt, und geben dir Tipps, wie du dir in wenigen Schritten dein leckeres, warmes Frühstück zubereiten kannst!  

1. Warmes Frühstück heizt den Stoffwechsel an

Wer kennt es nicht? Der Winter bzw. die kalte Jahreszeit ist da und man kommt gleich viel schwerer in die Gänge. Dies hat einerseits damit zu tun, dass es in der Früh meistens noch dunkel ist. Andererseits spielt aber auch das Frühstück eine große und wichtige Rolle. Viele Menschen frühstücken etwas Kaltes und merken so gar nicht, welche Vorteile ein gekochtes Frühstück für sie und den Stoffwechsel hätte. 

Was hat es damit genau auf sich? Als Stoffwechsel wird vereinfacht gesagt der Transport von Stoffen in den Körper und die Umwandlung im Körper verstanden. Es gibt verschiedene Arten wie zum Beispiel den Energiestoffwechsel. Wie der Name vermuten lässt, werden durch diesen Prozess Stoffe im Körper in Energie umgewandelt und du kannst energiegeladen in den Tag starten. Ein schnell funktionierender Stoffwechsel kann also als vorteilhaft angesehen werden und hilft somit auch beim Abnehmen. 

Neben ausreichender Flüssigkeitsaufnahme und Bewegung, sorgt auch ein warmes Frühstück wie Haferbrei, dass der Stoffwechsel angekurbelt wird. 

2. Gesunder Darm & gute Verdauung werden gefördert

Eine gute Darmflora ist für viele Dinge von Vorteil – aber wusstest du, dass diese auch beim Abnehmen unterstützt?

Zu diesem Ergebnis kam auch eine Studie aus Belgien: Genauer gesagt wurde der Einfluss eines bestimmten Darmbakteriums namens Akkermansia muciniphila auf Personen mit Übergewicht untersucht. Die Forscherinnen und Forscher entdeckten bei den Probandinnen und Probanden, die das Bakterium über drei Monate einnahmen, eine Gewichtsreduktion und einen verbesserten Stoffwechsel (bei gleichbleibender Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten).​1​ Dies ist nur ein Beispiel, die die Wichtigkeit eines gesunden Darms auf erfolgreiches Abnehmen verdeutlicht!  

Ganz einfach gesagt, kann dieser Effekt auch als Kreislauf beschrieben werden:

  • Ein gesunder Darm führt zu einer funktionierenden Verdauung.
  • Bei einer guten Verdauung fühlen wir uns wohler und sind motivierter, unsere Abnehmziele einzuhalten. 
  • Gesunde Ernährung und Bewegung stärken wiederum die Darmflora. 

Ein einfacher Schritt, um die Darmgesundheit zu verbessern, ist, auf einen hohen Ballaststoffgehalt bei Lebensmitteln zu achten. Nicht löslichen Ballaststoffe dienen den Darmbakterien nämlich als ideale Nahrung, sie können sich dadurch vermehren und die Verdauung läuft effektiver ab.

Warmer Porridge liefert viele Ballaststoffe
Warmer Porridge liefert viele Ballaststoffe – ideal für die Darmgesundheit

Im Alltag kann dies ganz einfach mit einem warmen Porridge gelingen. Die zahlreichen enthaltenen Ballaststoffe in Haferflocken, unter anderem auch Beta Glucane, sorgen dafür, dass du und dein Darm sich einfach wohlfühlen.

3. Heißhungerattacken vorbeugen mit diesen 2 Tipps

Heißhunger ist etwas, was man so gut es geht vermeiden möchte, wenn man abnehmen will! Schließlich kann er die Erfolge gefühlt in kurzer Zeit zunichte machen. 

Grundsätzlich gibt es zwei Gründe, wieso es zu Heißhunger kommen kann:

Der Kalorienbedarf ist zu sehr und schnell reduziert worden. 

Viele Menschen machen den Fehler, dass sie bei einer Diät die Kalorienmenge zu stark drosseln und das auch nicht schrittweise, sondern auf einmal. Der Körper ist die plötzliche Einschränkung gar nicht gewohnt und es kann im schlimmsten Fall zu regelrechten Heißhungerattacken kommen. 

Hier empfiehlt sich unser praktischer Kalorienrechner. Damit kannst du kostenlos und in wenigen Schritten deinen Kalorienbedarf berechnen und hast somit einen Richtwert, wie viel Kalorien du beim Abnehmen zu dir nehmen solltest.

Zusammensetzung der zugeführten Kalorien ist nicht richtig. 

100 Kalorien sind nicht gleich 100 Kalorien, wenn es sich beim einen um einen Apfel und beim anderen um Schokolade handelt. Mithilfe von Kalorientrackern kannst du dem auf die Spur kommen. 

Außerdem haben manche Lebensmittel die gleiche Kalorienanzahl, sind aber unterschiedlich sättigend. Vor allem Ballaststoffe und Proteine haben einen entscheidenden Einfluss auf das Sättigungsgefühl. Ein Lebensmittel, das sich deshalb ideal als Zutat im warmen Frühstück eignet, sind Haferflocken.

Übersicht über Haferflocken - das heimische Superfood
Übersicht über Haferflocken – das heimische Superfood

Wie funktioniert das genau? Sind die enthaltenen langkettigen Kohlenhydrate (= Ballaststoffe) einmal aufgenommen, werden sie im Körper gespaltet und in den Blutkreislauf abgegeben. Je nach Länge der Ketten passiert dieser Vorgang schneller oder langsamer. Da Haferflocken vor allem aus langkettigen Kohlenhydraten bestehen, dauert die Aufspaltung länger. So steigt auch dein Blutzuckerspiel langsamer bzw. nachhaltiger und du bleibst länger satt.​2​ 

Das sagt die TCM dazu

Auch die Traditionelle Chinesische Medizin weiß über Heißhungerattacken und deren Entstehung Bescheid. Man geht als Ursache davon aus, dass das Milz-Qi, also die Lebensenergie der Milz, aus dem Gleichgewicht gerät. Ein warmes Frühstück kann dies vorbeugen. Wie auf der Grafik der Organuhr erkennbar, ist die Aktivzeit der Milz zwischen 9 und 11 Uhr. Durch ein warmes Frühstück kommt so laut TCM die Verdauung in Schwung.  

TCM Organuhr
Die Organuhr nach TCM

4. Warme Mahlzeiten garantieren eine verbesserte Nährstoffaufnahme

Auch die Aufnahme von wichtigen Mikro- und Makronährstoffe wird durch warme Mahlzeiten erhöht. 

Die meisten Lebensmittel können vom Körper besser aufgenommen werden, wenn sie gegart oder gekocht werden. Dies lässt sich dadurch erklären, dass die in den pflanzlichen Zellwänden vorhandene Zellulose von Menschen nicht aufgespaltet werden kann. Durch Erhitzen brechen die Zellwände allerdings auf und der Vielfachzucker kann aufgenommen werden. Auch beim Frühstück empfiehlt es sich daher, auf eine warme erste Mahlzeit umzusteigen.

Auf längere Sicht wirkt sich das natürlich positiv auf deinen Körper und dein Abnehmziel aus! 

5. Das Frühstück wird zum morgendlichen Ritual

Beim Abnehmen spielen nicht nur Ernährung und Bewegung eine wichtige Rolle, sondern auch das richtige Mindset! Mit einer positiven Grundeinstellung gehen uns Dinge viel leichter von der Hand. Vielleicht hast du das beim Lernen für eine Prüfung, bei Aufgaben in der Arbeit oder eben Abnehmen schon selbst bemerkt. Eine Möglichkeit, wie du es dir leichter machen kannst, ist es, Rituale zu schaffen! 

So kannst du dir zum Beispiel jeden Morgen Zeit nehmen, um dein vollwertiges und warmes Frühstück zuzubereiten und zu genießen. Du wirst sehen, nach ein paar Tagen, ist es schon zu einer richtigen Routine geworden, die du nicht missen möchtest. Aber keine Sorge: Du musst dafür nicht extra früher aufstehen, denn unsere Porridges sind in wenigen Schritten zubereitet.  

Ein weiterer Vorteil: eine warme Mahlzeit wie Haferbrei in der Früh versorgt dich mit allen Nährstoffen, wie Proteinen oder Mineralstoffe, die du für einen erfolgreichen Vormittag brauchst. Außerdem bleibst du lange satt, brauchst keine Snacks zwischendurch und sparst dir ganz leicht Kalorien. So kannst du dich auf die wichtigen Dinge wie Arbeit, Uni oder Schule konzentrieren und nicht darauf, was du als nächstes isst. 

Frühstücksideen: Tipps und Rezepte für dein warmes, gesundes Frühstück 

Wie zu Beginn versprochen, verraten wir dir jetzt noch einige leckere Ideen, wie dein warmes Frühstück aussehen könnte. 

  • Haferbrei mit verschiedenen Toppings
  • Eierspeise mit frischem Gemüse
  • Waffeln mit Obst 
  • Herzhafte Breakfast Muffins 
  • Baked Beans mit Toastbrot 
Ideen für ein warmes Frühstück
Ideen für ein warmes Frühstück

Auch, wenn es sich bei allen Ideen um eine warme Mahlzeit handelt, so sind nicht alle zum Abnehmen geeignet. Schließlich kommt es auch darauf an, wie die Nährstoffzusammensetzung aussieht und ob wie schnell das Gericht zubereitet werden kann. Bei einer aufwendigen Zubereitung kann auch schnell die Motivation verloren gehen und man ist dazu verleitet, zu ungesunden Alternativen zu greifen. 

Porridge erfüllt diese Kriterien für das perfekte Frühstück zum Abnehmen auf alle Fälle! Haferflocken enthalten eine Vielzahl an wichtigen Nährstoffen wie Magnesium, Zink oder Eisen. Außerdem sorgen die enthaltenen langkettigen Ballaststoffe für ein angenehmes Sättigungsgefühl. 

Die Abwechslung macht es aus: Das Gute an Haferbrei ist auch, dass es durch die unterschiedlichsten Toppings nie langweilig wird! Je nach Saison kannst du deinen Frühstücksbrei mit frischem Obst, Chiasamen, Nüssen wie Walnüssen oder Nussmusen toppen. Und wenn du einmal Lust nach einem richtig süßen Frühstück hast, kann geschmolzene Schoko mit einem hohen Kakaoanteil den Porridge verfeinern. 

Sport Porridges als ideales Frühstück zum Abnehmen

Grundsätzlich kannst du natürlich jeden unserer Porridges für dein warmes Frühstück essen. Besonders auf die Bedürfnisse abgestimmt sind allerdings unsere beiden Sport Porridges Kakao-Banane und Himbeer-Kakao.

Durch die natürliche Süße der Bananen, Datteln bzw. Himbeeren kommen beide Produkte ohne zugesetzten Zucker aus und schmecken trotzdem angenehm süß. 

Unsere gesunden Sport Porridges - ideal zum Abnehmen
Unsere gesunden Sport Porridges – ideal zum Abnehmen

Die enthaltenen Haferflocken bzw. die enthaltene Kleie sorgen für einen hohe Anteil an Ballaststoffen, weshalb du lange satt bleibst! Zusätzlich deckst du einen Großteil deines Bedarfs an Eiweiß direkt beim Frühstück durch die pflanzlichen Proteine. 

Zubereitet mit Pflanzenmilch, Milch oder auch Wasser sind die Porridges in nur 3 Minuten fertig zum Genießen! 

  1. 1.
    Depommier C, Everard A, Druart C, et al. Supplementation with Akkermansia muciniphila in overweight and obese human volunteers: a proof-of-concept exploratory study. Nat Med. Published online July 2019:1096-1103. doi:10.1038/s41591-019-0495-2
  2. 2.
    Schek A. Ernährungslehre Kompakt. 6th ed. Umbau Zeitschriftenverlag; 2017.

Katharina

Alles rund um's Frühstück und Ernährung möchte ich euch mit gut recherchierten und verständlichen Beiträgen näherbringen. In meiner Freizeit findest du mich deshalb auch oft in der Küche, wo ich mich an neuen Gerichten versuche.