Was sind langkettige Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind für eine ausgewogene Ernährung wichtig und dürfen daher nicht fehlen. Kohlenhydrate machen einen großen Bestandteil der Nahrung aus und liefern uns Energie.

Sie sind ein wichtiger Faktor, ob wir abnehmen oder zunehmen wollen. Viele Diäten wie die Low-Carb-Diät basieren auf ihnen.

Was sind Kohlenhydrate?

In tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln gibt es verschiedene Arten von Nährstoffen. Hierbei wird zwischen Mikronährstoffen und Makronährstoffen unterschieden.

Zur Gruppe der Mikronährstoffe zählen Vitamine oder auch Mineralstoffe. Kohlenhydrate gehören neben Fetten und Proteinen zur Gruppe der Makronährstoffe.

Doch während Fette und Proteine hauptsächlich als Baustoff im Körper fungieren, dienen Kohlenhydrate als Energielieferant für Körper und Gehirn. Kohlenhydrate setzen sich aus Zuckermolekülen zusammen. Dazu zählt neben der Fructose und der Galactose besonders die Glucose. Ein gewisser Anteil an Glucose im Blut lässt den Anteil an Blutzucker steigen. Glykogen wird aufgefüllt.

Wenn wir Kohlenhydrate essen, steigt also der Blutzuckerspiegel an. Die Bauchspeicheldrüse schüttet dann gleichzeitig Insulin aus, um die Glucose aus dem Blut in die Körperzellen zu transportieren.

Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel wieder. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich ca. 50 Prozent der Nahrungsenergie durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel aufzunehmen.

Langkettige Kohlenhydrate erklärt

Diese werden auch Mehrfachzucker, komplexe Kohlenhydrate, Polysaccharide oder Oligosaccharide genannt. Sie finden sich beispielsweise in Kartoffeln und Hülsenfrüchten.

Auch in Haferflocken sind langkettige Kohlenhydrate enthalten. Daher ist ein Haferbrei oder Müsli aus Haferflocken ideal für ein gesundes Frühstück. Oligosaccharide bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen. Daher dauert es länger, bis diese vom Körper verarbeitet werden können.

Kurzkettige Kohlenhydrate erklärt

Diese werden auch Monosaccharide (Einfachzucker ) oder Disaccharide (Zweifachzucker) genannt. Diese einfachen Kohlenhydrate sind vor allem in Süßigkeiten und Obst enthalten – aber auch in Weißmehl. Die bekanntesten und wohl wichtigsten sind Traubenzucker (auch Glukose genannt, z. B. in Trauben) und Fruchtzucker (auch Fructose genannt, in den meisten Obstsorten). Da sie nur aus einem oder wenigen Zuckermolekülen bestehen, kann der Körper sie schneller verarbeiten. Zu den Zweifachzuckern gehören die sogenannte Saccharose (woraus unser Haushaltszucker besteht), die Lactose (der Milchzucker in Milchprodukten) oder auch der sogenannte Malzzucker (Maltose).

Vorteile von Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wichtige und wertvolle Energielieferanten für den menschlichen Körper. Zudem sind Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle für unser Gehirn und unsere roten Blutkörperchen.

Kann der Körper nicht auf diese Energie der Kohlenhydrate zurückgreifen, muss er sich diese Energie von den Muskeln holen. Somit wird zur Energiegewinnung die Muskulatur abgebaut.

Neben Fetten und Proteinen sind also Kohlenhydrate eine der drei wichtigsten Makronährstoffe in unserer Ernährung. Der große Vorteil von Kohlenhydraten besteht darin, unseren Körper mit wichtiger Energie zu versorgen.

Liste von langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten

Im Folgenden findest du eine Liste mit Beispielen von langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydratquellen.

Lebensmittel die langkettige Kohlenhydrate enthalten sind:

Lebensmittel die kurzkettige Kohlenhydrate enthalten sind:

Tierische Lebensmittel wie Fisch oder Fleisch sind übrigens nicht sehr kohlenhydrathaltig. Sie enthalten vor allem Fett oder Proteine.

Welche Kohlenhydrate sollte ich zu mir nehmen?

Für eine gesunde Ernährung sollten vor allem gute Kohlenhydrate – also langkettige auf dem Speiseplan stehen. Da diese aus mehreren Bausteinen bestehen, sind sie komplexer zu verdauen als die kurzkettige Alternative. Der Körper bleibt dadurch länger gesättigt. Heißhunger kann so vermieden werden. Außerdem wird beim Verdauen dieser Kohlenhydrate mehr Energie verbrannt.

Kurzkettige Kohlenhydrate werden schneller verdaut, da weniger Kettenglieder aufgespaltet werden müssen. Daher steigt auch der Blutzuckerspiegel schneller. Allerdings bleibt man nur für kurze Zeit gesättigt, der Hunger kommt schnell wieder. Aus diesem Grund ist man versucht, mehr und öfter zu essen. Die Folge ist, dass man schnell zunimmt. Man sollte sie also nicht in großen Mengen zu sich nehmen.

Du solltest also so gut es geht versuchen, gute und schlechte Kohlenhydrate zu unterscheiden. Doch Vorsicht! Nicht alle langkettigen Kohlenhydrate sind automatisch gesund. Auch durch sie kannst du zunehmen, wenn du diese in zu großer Menge isst.

Gleichzeitig gibt es auch Lebensmittel mit kurzen Kohlenhydratketten, die trotzdem in Maßen gegessen werden können. Dazu zählt beispielsweise Obst. Die darin enthaltenen wertvollen Vitamine sind ebenfalls wichtig für unseren Körper.

Ob man abnimmt oder zunimmt entscheidet sich also nicht direkt durch die Art der Kohlenhydrate, sondern dadurch wie viele Kalorien man am Tag zu sich nimmt. Oligosaccharide können aber dabei helfen, die Anzahl der Kalorien niedrig zu halten, da ein größeres Sättigungsgefühl eintritt. Insgesamt lässt sich also sagen, dass du langkettige Kohlenhydrate wie Kartoffeln Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte, kurzkettigen Kohlenhydraten wie gezuckerten Lebensmitteln vorziehen solltest.

Tipp: Wenn du die Auswirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel herausfinden möchtest, kannst du dieses mit dem glykämischen Index (GI) suchen. Der errechnete Wert gibt dir an, wie dein Blutzuckerspiegel durch den Verzehr des Lebensmittels ansteigt.

In der Regen haben langkettige Kohlenhydrate auch einen niedrigen Glykämischen Index, während er bei kurzkettigen Zuckermolekülen meist relativ hoch ist.

Wann ist es am besten Kohlenhydrate zu essen?

Du solltest Kohlenhydrate vor allem am Morgen zu dir nehmen. Der Körper wird so gleich zu Beginn des Tages mit Energie versorgt und du kannst voller Elan in den Tag starten. Denn am Vormittag ist die körperliche Aktivität oft am höchsten. Ein gesundes Frühstück, bestehend aus Haferflocken oder Porridge am Morgen ist daher optimal und gehört zu einem der wichtigsten Energielieferanten – es bietet die perfekte Basis für den Tag.

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Übrigens kann ein gesunder Erwachsener rund 120 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn er sein Gewicht halte möchte. Will man abnehmen sollte der Wert unter 100 Gramm Kohlenhydrate liegen. Wichtig Komplexe Kohlenhydrate sollen dabei natürlich einen hohen Anteil bilden.

Alexandra Wiesinger

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.   Dabei ist es mir besonders wichtig einen klaren Überblick über verschiedene Ernährungsthemen zu geben und euch alltagstaugliche Tipps mit an die Hand zu geben.   Mein liebstes Verival Produkt: das Himbeer-Kakao Sport Porridge mit Haferkleie. Zu meinem Lieblingsprodukt

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