Das ideale Frühstück ist immer auch an deine persönlichen Ernährungs- und Lifestyleziele angepasst. Denn nur in Verbindung mit deinen individuellen Bedürfnissen und Herausforderungen lässt sich ein optimales Frühstück zusammenstellen. Egal, welches Ziel du verfolgst, wir haben die wichtigsten Tipps und besten Rezepte für dein persönliches Ziel. Gesund abnehmen, gezielt Muskeln aufbauen, die allgemeine Fitness verbessern oder sich einfach mal dem Genuss beim Frühstück hingeben – wir haben für jeden etwas dabei.

So findest du die optimale Ernährung für dein Ziel

Eine gesunde Ernährung setzt voraus, dass die Mahlzeiten an deine Bedürfnisse und Ziele angepasst sind. Denn nur so gelingt es dir, deinen Nährstoffbedarf optimal zu decken und deinen Zielen Schritt für Schritt näher zu kommen.

Dafür musst du dir jedoch zuerst bewusst werden, welche Ziele du mit deinem Lifestyle und somit auch deiner Ernährung erreichen möchtest. Wir haben daher in vier Bereiche etwas näher hineinrecherchiert – egal, ob du nun Muskeln aufbauen, deine Fitness verbessern oder gesund abnehmen möchtest, wir haben für jeden etwas dabei. Auch die Genießer unter euch werden in diesem Beitrag fündig; denn Genuss und eine gesunde Ernährung müssen einander nicht ausschließen.  

Das perfekte Frühstück für Muskelaufbau

Wer an Muskelmasse zulegen und so in Höchstform kommen möchte, braucht vor allem zweierlei: einen individuellen Workout-Plan sowie eine optimale Muskelaufbau Ernährung. Während das Training für die benötigten Reize sorgt, um Anpassungen und so den Muskelaufbau einzuleiten, hilft dir eine optimierte Ernährung bei der Regeneration.

Die Erfolgsformel für effektiven Muskelaufbau resultiert daher aus einem individuellen Trainingsplan sowie einem angepassten Ernährungsplan. Um jedoch das Maximus aus deinem Training herauszuholen, solltest du mit der richtigen Ernährung schon am Morgen anfangen.

Das passende Frühstück für kräftige Muskeln und eine optimale Regenerationsfähigkeit sollte dabei aus mehreren Komponenten bestehen. Zum einen benötigst du reichlich komplexe Kohlenhydrate, die dich mit lang anhaltender Energie versorgen. Dazu benötigt dein Körper hochwertige Proteine, die als Aufbaumaterial für neues Muskelgewebe dienen.

Hinzu sollten noch Lebensmittel kombiniert werden, die dir reichlich Vitamine und Mineralstoffe liefern. Und zu guter Letzt fehlen noch wertvolle Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung sowie gesunde Fettsäuren für einen gesunden Hormonhaushalt.

So gelingt dir dein Muskelaufbau Frühstück

Was zuerst nach einer Herkulesaufgabe klingt, ist im Endeffekt gar nicht so schwierig. Eine ordentliche Portion Porridge zum Frühstück mit fruchtigen Toppings kann etwa bereits für alle benötigten Komponenten sorgen.

Denn im Hafer finden sich sowohl komplexe Kohlenhydrate, gesunde Ballaststoffe und Fettsäuren als auch wertvolle pflanzliche Proteine wieder. Mit frischen Beeren und knackigen Nüssen und Samen kommen noch ein paar lebensnotwendige Mikronährstoffe hinzu – und voilà, dein optimales Frühstück für Muskelaufbau ist fertig.

Haferbrei Beerenspiegel Verival
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Haferbrei mit Beerenspiegel

Vorbereitungszeit5 Min.
Cook Time3 Min.
Gesamtzeit8 Min.
Portionen: 1
Kalorien: 377kcal

Zubehör

  • Mixer

Zutaten

Zubereitung

  • Zuerst die Haferflocken mit der Prise Salz sowie der Milch oder dem Pflanzendrink in einen Topf geben und kurz aufkochen lassen. Dabei immer wieder kurz umrühren.
  • Dann den Topf vom Herd nehmen und den Teelöffel Agavendicksaft hinzugeben.
  • Den Haferbrei dann etwa 2-3 Minuten ziehen lassen.
  • Inzwischen die Beeren gut waschen und sie dann in eine Schüssel geben und mit einem Stabmixer pürieren. Alternativ kannst du die Beeren auch in einem normalen Mixer pürieren.
  • Dann den Haferbrei in eine Schüssel geben und die Hälfe der pürierten Beeren hinzugeben und gut umrühren. Danach die restlichen Beeren über den Haferbrei gießen, damit ein Beerenspiegel entsteht.
    Natürlich kannst du den Brei noch mit anderen frischen Früchten abrunden.

Nährwerte

Calories: 377kcal

Doch auch eine leckere Nicecream mit einer extra Portion Eiweiß kann dich mit allen nötigen Nährstoffen versorgen.

High Protein Nicecream mit Knuspermüsli
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High Protein Nicecream mit Knuspermüsli

Vorbereitungszeit10 Min.
Gesamtzeit10 Min.
Portionen: 1

Zutaten

Zubereitung

  • Gib zuerst die gefrorene Bananen mit der Hafermilch in einen Mixer.
  • Vermixe die beiden Zutaten auf geringer Stufe.
  • Als nächstes gib die Leinsamen, das Mandelmus, das Kakaopulver und den Skyr beziehungsweise den Magerquark hinzu.
  • Vermixe dann alle Zutaten gut, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
  • Fülle die Nicecream dann in eine Schüssel und toppe dein gesundes Eis noch mit etwas Banane und Knuspermüsli.

Fitness-Frühstück: Das solltest du essen, wenn du fitter werden möchtest

Für alle jene, die weniger auf Muskeln und mehr auf ihre allgemeine Fitness bedacht sind, haben wir ebenfalls ein paar Tipps parat. Da die körperliche Fitness als Begrifflichkeit jedoch sehr breit gefasst ist, gehen wir nicht auf jedes noch so kleine Detail ein.

Stattdessen werden wir uns nun näher ansehen, wie du deinen sportlichen Alltag durch eine angepasste Ernährung unterstützen kannst. Denn egal ob du nun gerne wandern, laufen, schwimmen oder Tennis spielen gehst, dein Körper benötigt in allen Fällen eine ähnliche Kombination wichtiger Nährstoffe.

Im Gegensatz zum Krafttraining ist der Bedarf allerdings nicht ganz so spezifisch. Lediglich für äußerst ambitionierte Ausdauersportler:innen empfiehlt sich ein genauerer Blick auf die Ernährung. Schließlich werden bei mehreren Stunden Ausdauerbelastung pro Woche reichlich Kalorien verbrannt, Nährstoffe herausgeschwitzt und kleinste Muskel-Traumata provoziert. Eine etwas höhere Zufuhr an Kohlenhydraten, gesunden Fettsäuren und Mineralstoffen wie Natrium sind daher in diesem Fall durchaus empfehlenswert.

Das sollte dein Fitness-Frühstück beinhalten

Wie beim Muskelaufbau gilt auch für Fitnessbegeisterte: Die gesunde Ernährung startet mit dem Frühstück. Dabei ist besonders wichtig, deinen Körper mit Energiequellen zu versorgen, die dich nachhaltig sättigen und dir ausreichend Energie für deinen sportlichen Alltag liefern.

Besonders zu empfehlen dafür sind langkettige Kohlenhydrate, wie sie etwa in Vollkorngetreide oder auch Hafer vorkommen. In Kombination mit gesunden Ballaststoffen, hochwertigen pflanzlichen Proteinen und gesunden Fettsäuren bist du bestens gewappnet, um deine allgemeine Fitness zu steigern und dich in deiner Haut wohler zu fühlen.

Fehlen nur noch frisches Obst und Gemüse, und du hast ein optimales Frühstück mit allen wichtigen Nährstoffen parat. Passende Rezepte als kleine Inspiration für dein Fitness-Frühstück haben wir ebenfalls für dich vorbereitet:

Glutenfreie Overnight Oats Banane-Heidelbeer Rezept
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Glutenfreie Overnight Oats mit Banane

Vorbereitungszeit5 Min.
Im Kühlschrank ziehen lassen3 hrs
Gesamtzeit3 hrs 5 Min.
Portionen: 1

Zutaten

  • 50 g glutenfreier Bircher Porridge oder glutenfreie Haferflocken
  • 120 ml Milch oder Pflanzendrink
  • 1 Prise Salz
  • 1 Banane
  • 50 g Heidelbeeren
  • 1 TL Agavendicksaft (bei Bedarf)

Zubereitung

  • Gib den glutenfreien Bircher Porridge oder die glutenfreien Haferflocken in ein Einmachglas.
  • Als nächstes gib 120 ml einer Flüssigkeit deiner Wahl (Milch oder Pflanzendrink) hinzu und vermische die Zutaten miteinander.
  • Zusätzlich gib noch eine Prise Salz in deine Overnight Oats und wenn du deine Overnight Oats gerne süß magst, gib noch einen Teelöffel Agavendicksaft hinzu.
  • Gib das Einmachglas oder dein Gefäß über Nacht oder für mindestens 3 Stunden in den Kühlschrank.
  • Wenn deine Overnight Oats schön cremig sind, kannst du sie aus dem Kühlschrank nehmen.
  • Jetzt kannst du deine Overnight Oats noch mit Obst deiner Wahl verfeinern. Für dieses Rezept haben wir Banane und Heidelbeeren genommen.

Video

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Rezept: Porridge mit Haferkleie

Porridge mit Haferkleie ist ideal für alle, die etwas Neues ausprobieren wollen.  
Vorbereitungszeit5 Min.
Gesamtzeit10 Min.
Keyword: Haferkleie
Portionen: 1

Zutaten

  • 60 g Haferkleie
  • 250 ml (Pflanzliche) Milch oder Wasser

Zubereitung

  • (Pflanzliche) Milch oder Wasser in einem Topf aufkochen lassen und Haferkleie dazu geben.
  • Hitze etwas reduzieren und unter ständigem Rühren ein paar Minuten köcheln lassen, bis die Mischung cremig wird.
  • Vom Herd nehmen und noch eine Minute ziehen lassen. 
  • Je nach gewünschter Konsistenz kannst du noch Flüssigkeit hinzufügen.

Tipp

Verfeinere deinen Porridge mit Toppings deiner Wahl wie Früchten, Nüssen oder Samen.
Kokos-Nicecream mit Beeren Rezept
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Vegane Kokos-Nicecream mit Beeren

Vorbereitungszeit10 Min.
Gesamtzeit10 Min.
Portionen: 2

Zubehör

  • Mixer (idealerweise ein Hochleistungsmixer)

Zutaten

  • 3 gefrorene Bananen
  • 100 g gefrorene Beeren
  • 100 ml Pflanzenmilch
  • 2 EL Ahornsirup
  • 3 EL Kokosmus oder Kokosmilch
  • 2 EL Mandelmus
  • 2 EL Kokosraspeln
  • 1 EL Goji-Beeren
  • 1 Kiwi

Zubereitung

  • Für dieses Rezept brauchst du gefrorene Bananen. Friere dafür am Vortag am besten 3 Bananen ein. Am besten nimmst du braune Bananen, damit die Nicecream süßer ist.
  • Nimm am nächsten Tag deine gefrorenen Bananen aus dem Gefrierfach und gib sie mit dem Pflanzendrink in den Mixer. Vermixe die Bananen zuerst gut im Mixer. Falls du keinen Hochleistungsmixer hast, kannst du die Bananen vorher auch leicht auftauen lassen.
  • Gib als nächstes die gefrorenen Beeren, den Ahornsirup, das Kokosmus und das Mandelmus mit in den Mixer hinzu und vermixe alles, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
  • Fülle deine Nicecream dann in eine Schüssel und gib noch verschiedene Toppings hinzu. Wir haben Kokosraspeln, Goji-Beeren und eine Kiwi genommen.

Wie du vielleicht bemerkt hast, ist das optimale Frühstück für Muskelaufbau und Ausdauer gar nicht so unterschiedlich. Egal ob kalte Overnight Oats oder warmes Porridge. Etwas anders sieht das allerdings aus, wenn du abnehmen möchtest. Was genau du beachten solltest, sehen wir uns daher nun etwas näher an.

Gewichtsreduktion: Das ideale Frühstück fürs Abnehmen

Während für Kraft- und Ausdauersportbegeisterte eine etwas höhere Energiedichte von Vorteil ist, um die eigene Leistungsfähigkeit zu pushen, sollten all jene, die gezielt abnehmen möchten, stattdessen auf eine hohe Nährstoffdichte setzen.

Kurz gesagt: wenn du abnehmen möchtest, solltest du dir (in dosiertem Maß) weniger Kalorien zuführen, als dein Körper zur Erhaltung des Gewichts benötigt. Einfach berechnen kannst du dir deinen individuellen Bedarf mit einem Kalorienrechner.

Auf Basis der berechneten Kalorienmenge kannst du nun etwa 500 bis 700 Kilokalorien abziehen. Dieser Bereich gilt als effektiv fürs Abnehmen, da dabei weder zu viele, noch zu wenige Kalorien eingespart werden. Denn zu wenige Kalorien zu dir zu nehmen ist einer jener Fehler, die du beim Abnehmen vermeiden solltest.

Mit diesen Rezepten gelingt dir das gesunde Abnehmen

Um nicht bereits bei der ersten Mahlzeit des Tages über das Ziel hinauszuschießen, solltest du bereits beim Frühstück dein Ziel im Hinterkopf behalten. Um bei wenigen Kalorien möglichst viele Nährstoffe aufzunehmen, solltest du auf Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte setzen.

Diese liefern dir im Idealfall trotz geringer Energiedichte nicht nur lebensnotwendige Mikronährstoffe, sondern sättigen dich zudem noch lange. So vermeidest du effektiv Heißhungerattacken und somit auch unnötige Snacks zwischendurch, die dir den Gewichtsverlust vermasseln könnten. Im Folgenden haben wir daher ein paar leckere Ideen für dein Frühstück zur Gewichtsreduktion vorbereitet.

Porridge zum Abnehmen
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Kalorienarmes Porridge zum Abnehmen (zuckerfrei)

Einfaches Porridge Rezept zum Abnehmen. Garniere dein Porridge mit den richtigen Toppings und du hast einen traumhaften, gesunden Haferbrei der dir beim Abnehmen helfen wird.
Vorbereitungszeit3 Min.
Porridge ziehen lassen3 Min.
Gesamtzeit6 Min.
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 200kcal

Zutaten

  • 50 g Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 130 ml Wasser
  • Nach Belieben: Gesunde Toppings z.B. Beeren, gesunde Öle

Zubereitung

  • Erhitze das Wasser (zum Beispiel in einem Wasserkocher) 
  • Gib die Haferflocken mit der Prise Salz in eine Schüssel
  • Schütte das kochende Wasser in die Schüssel 
  • Rühre den Porridge gut um bis er eine cremige Konsistenz erreicht hat
  • Verziere ihn mit deinen Toppings

Nährwerte

Calories: 200kcal
Rezept Zucchini Porridge mit Haferflocken
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Kalorienarmer Porridge mit Zucchini und Haferflocken

Vorbereitungszeit10 Min.
Gesamtzeit10 Min.
Portionen: 1
Kalorien: 290kcal

Zutaten

  • 40 g Haferflocken
  • 1/2-1 Zucchini
  • 30 g Proteinpulver (wahlweise auch mit Geschmack)
  • 1 TL Kokosmehl
  • 300 ml Wasser
  • 1 Prise Salz

Zubereitung

  • Raspel zuerst die Zucchini klein. Am besten raspelst du sie gleich in den Topf.
  • Gib dann die Haferflocken und das Proteinpulver hinzu.
  • Als nächstes gib das Wasser in den Topf hinzu und noch einen Teelöffel Kokosmehl. Das Kokosmehl sorgt dafür, dass das Porridge schön cremig wird und für die Bindung.
  • Gib deinen Porridge jetzt auf den Herd und koche den Brei jetzt für in etwa 7 Min auf mittlerer Hitze auf. Rühre auch immer wieder gut um.
  • Wenn dein Porridge schon cremig ist, nimm ihn vom Herd und lass ihn noch 2-3 Minuten ziehen. Danach ist dein leckerer Porridge ohne viele Kalorien fertig.
  • Natürlich kannst du deinen Porridge jetzt noch mit Toppings, wie beispielsweise frischem Obst, Nüssen oder Samen, deiner Wahl verfeinern.

Nährwerte

Calories: 290kcal

Purer Genuss: So gelingt dir ein gesundes Frühstück als Genießer

Verfolgst du hingegen weder das Ziel, sportliche Höchstleistungen noch einen außerordentlichen Abnehmerfolg zu verbuchen, wirst du wohl eher der Genussmensch sein. Da Genuss für viele allerdings mit ungesünderen Lebensgewohnheiten in Verbindung gebracht wird, möchten wir dir eine gesunde Alternative zeigen. Denn Genuss und Gesundheit passen viel besser zusammen, als viele auf den ersten Blick vermuten.

Natürlich kannst du dir zum Frühstück hoch verarbeitete Lebensmittel genehmigen, die voller zugesetztem Zucker und Geschmacksverstärken stecken. Während das zu Beginn deine Geschmacksknospen noch erfreuen mag, lässt der befriedigende Effekt mit der Zeit immer stärker nach.

Denn deine Geschmackswahrnehmungen werden abgestumpft und schon bald verlangt dein Körper nach mehr – mehr Zucker, mehr Geschmack, mehr Essen. So gerät das gesamte Belohnungssystem deines Körpers in eine Schieflage; die wiederum zu weiteren Problemen führen kann. Von einem erhöhten BMI bis hin zu Essstörungen konnten bereits viele Krankheitsbilder mit einem hohen Konsum stark verarbeiteter Lebensmittel in Verbindung gebracht werden​1​.

Frühstücksideen für mehr gesunden Genuss

Da du jedoch bestimmt möchtest, dass der Genuss von Dauer ist und nicht zu potenziell schwerwiegenden Krankheitsbildern führt, solltest du darauf etwas Acht geben. Selbstverständlich musst du jetzt nicht gänzlich auf Fertigprodukte verzichten. Statt auf Verzicht zu setzen solltest du dir hingegen eher das Ziel setzen, vermehrt auf natürliche Lebensmittel in ihrer natürlichen Erscheinungsform zu setzen.

Frisches Obst oder auch einzelne Gemüsesorten eignen sich etwa hervorragend für ein leckeres und zugleich gesundes Frühstück. Als Basis eignen sich insbesondere Getreide- und Pseudogetreidesorten, die über reichlich komplexe Kohlenhydrate und gesunde Ballaststoffe verfügen.

Wie dein leckeres Genuss-Frühstück gelingen kann, das siehst du in den nachfolgenden Rezeptvorschlägen. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Rezept Beerige Porridge Tarte Rezeptimage
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Beerige Porridge-Tarte

Ein knuspriger Porridge Boden mit Schokostückchen, darauf eine cremige Füllung mit Marmelade und ein Belag aus ganz vielen Beeren. Das sind die Hauptakteure dieser sommerlichen und fruchtigen Tarte.
Vorbereitungszeit20 Min.
Cook Time30 Min.
Wartezeit30 Min.
Gesamtzeit1 hr 20 Min.
Portionen: 12 Stück
Kalorien: 315kcal

Zutaten

Teig

Creme

  • 4 Eier
  • 60 g Sauerrahm
  • 160 g Frischkäse
  • 80 g Beerenmarmelade z.B. Erdbeer, Waldfrucht o.ä.

Belag

  • 300 g frische Beeren

Zubereitung

Für den Teig

  • Butter zerlassen. Schokolade hacken. Mehl, Porridge, Zucker, Salz, gehackte Schokolade und gemahlene Haselnüsse mischen. Flüssige Butter zufügen und alles mit dem Knethaken der Küchenmaschine oder des Handrührers zu einem krümeligen Teig verarbeiten.
    Rezept Beerige Porridge Tarte Zubereitung
  • Eine Tarteform (Ø 24 cm) fetten. Den Teig in der Form verteilen und mit den Händen gleichmäßig andrücken. Dabei rundum einen etwa 2 cm hohen Teigrand formen. Den Teig dann für 30 Minuten kalt stellen.
    Rezept Beerige Porridge Tarte Zubereitung 02
  • Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.

Für die Creme

  • Die Eier, den Sauerrahm, den Frischkäse und die Marmelade zu einer glatten Creme verrühren. Die Creme dann auf den Tarteboden verteilen.
    Rezept Beerige Porridge Tarte Zubereitung
  • Den Teig im vorgeheizten Backofen auf der zweiten Schiene von unten 30-35 Minuten backen. Herausnehmen und in der Form etwa 10 Minuten abkühlen lassen.

Für den Belag

  • Beeren waschen und trocken tupfen. Auf der Tarte verteilen.
    Rezept Beerige Porridge Tarte Zubereitung

Nährwerte

Calories: 315kcal | Carbohydrates: 35g | Protein: 7g | Fat: 16g
Schoko-Knusper-Frühstücksmuffins
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Schoko-Knusper-Frühstücksmuffins

Leckere und vor allem gesunde Bananen-Schoko-Muffins für Kinder – ideal für ein abwechslungsreiches Frühstück für Kinder
Vorbereitungszeit15 Min.
Cook Time25 Min.
Gesamtzeit40 Min.
Gang: Frühstück
Keyword: Banane, Frühstück für Kinder, Frühstücksmuffins, gesundes Frühstück, muffins, Nüsse, Schokolade, Vollkorn, zuckerfrei
Portionen: 12 Stück

Zutaten

  • 2 reife Bananen
  • 3 Eier
  • 1 Messerspitze Bourbon Vanille
  • 1 Prise Salz
  • 50 Gramm Kokosöl
  • 80 Gramm Dinkelvollkornmehl
  • 120 Gramm gemahlene Haselnüsse oder Mandeln
  • 30 Gramm Backkakao (ungesüßt)
  • 2 TL Backpulver
  • 80 ml Milch (oder eine Milchalternative)
  • 60 Gramm VERIVAL Schokomax und etwas mehr zum Bestreuen

Zubereitung

  • Zuerst den Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Muffinblech mit Papierförmchen auslegen.
  • Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken und kurz zur Seite stellen.
  • Danach die Eier mit dem Salz und der Bourbon Vanille ca. 5 Minuten hell aufschlagen.
  • Das Bananenpüree und das Kokosöl hinzufügen und unterrühren.
  • Anschließend das Dinkelvollkornmehl mit dem Backpulver sowie dem Kakao in die Schüssel sieben und mit einem Schneebesen unterheben.
  • Die Milch mit den gemahlenen Haselnüssen und zuletzt die Verival  Schokomax Crunchys unterheben.
  • Den Teig in die vorbereitete Muffinförmchen füllen, mit den Verival Bio Schokomax Crunchys bestreuen und im vorgeheizten Backofen ca. 25 Minuten backen.
  • Die Schoko-Knusper-Frühstücksmuffins vollständig abkühlen lassen und vernaschen.

Video

  1. 1.
    Schiestl ET, Rios JM, Parnarouskis L, Cummings JR, Gearhardt AN. A narrative review of highly processed food addiction across the lifespan. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry. Published online March 2021:110152. doi:10.1016/j.pnpbp.2020.110152

Nicolas Dworak

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.

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