Sport und Ernährung sind zwei der wichtigsten Bestandteile eines gesunden Lebensstiles. Es handelt sich dabei jedoch nicht um zwei voneinander unabhängige Aspekte, sondern ganz im Gegenteil um zwei Lebensbereiche, die sich gegenseitig stark beeinflussen.
Daher ist eine passende Ernährung für deinen sportlichen Alltag äußerst wichtig. Im Besonderen spielt bereits das Frühstück eine Schlüsselrolle.
Wie das optimale Sportfrühstück aussieht und wie du es auf deine individuellen Bedürfnisse abstimmen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.
Was macht ein gesundes Frühstück aus?
Ein gesundes Frühstück sollte reichlich Energie liefern, dich mit allen nötigen Nährstoffen versorgen und darüber hinaus gut schmecken . Das kling zunächst nach viel, ist im Endeffekt aber gar nicht zu schwierig. Zu beachten ist allerdings, dass das Wort gesund immer im Kontext zu betrachten ist.
So mag ein kalorienreduziertes Frühstück für eine Person mit vorwiegend sitzendem Alltag gesund sein. Für eine sportlich aktive Person kann dies allerdings ganz anders aussehen. Denn wenn du regelmäßig Sport treibst, hat dein Körper etwas andere Bedürfnisse . So kann er beispielsweise ein Mehr an Proteinen benötigen, etwa wenn du intensives Krafttraining betreibst.
Somit ist ein gesundes Frühstück immer individuell auszulegen. Gewisse Grundsätze sind allerdings auf fast alle Bevölkerungsgruppen übertragbar . So ist es sinnvoll, komplexe Kohlenhydrate ins Frühstück einzubauen, welche in Kombination mit gesunden Ballaststoffen für reichlich langanhaltende Energie sorgen. Die Fettquellen sollten hingegen primär aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Darüber hinaus sind reichlich Proteine, Mineralstoffe sowie Vitamine Bestandteile eines gesunden Frühstücks.
Welchen Bedarf körperlich aktive Menschen haben und welche Nährstoffe besonders wichtig für dich und das Erreichen deiner sportlichen Ziele sind, werden wir uns nun näher ansehen.
Muskelaufbau und Leistungssteigerung dank gesundem Proteinfrühstück
Wenn Sport für dich mehr als nur Zeitvertreib ist und du dir hohe sportliche Ziele setzt, ist ein adäquates Sportfrühstück unumgänglich. Besteht dein Ziel beispielsweise darin, deine Leistung zu steigern, wirst du neben intensivem Training auch eine proteinreiche und energiereichere Ernährung benötigen.
Egal, ob du am Tennisplatz besser performen möchtest oder du dich auf einen Marathon vorbereitest, der Mehrbedarf an gewissen Nährstoffen wird durchaus Gemeinsamkeiten aufweisen. So sollest du darauf achten, bereits beim Frühstück reichlich Energie in Form von komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu konsumieren.
Dabei gilt es jedoch, einen zu starken Blutzuckeranstieg zu vermeiden , da dies nur zu einem kurzen Energieschub führen würde. Was du viel mehr benötigst, ist ein Frühstück, das dich über dein ganzes Training und darüber hinaus mit reichlich Energie beliefert.
Diese Nährstoffe sollten in deinem Sportfrühstück nicht fehlen
Und genau da kommen nun Ballaststoffe ins Spiel. Denn diese verdauungsfördernden Bestandteile der Nahrung sorgen für einen verminderten Blutzuckeranstieg und somit für eine optimale Energieversorgung . Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Chiasamen sind ganz unkompliziert ins Frühstück integrierbar, zum Beispiel in Form von Overnight-Oats.
Leckeres Rezept: Overnight Oats mit Chia-Samen
Zutaten
- 4 EL Haferflocken (ca. 45g)
- 80 ml Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative
- 1 EL Joghurt
- 1 EL Chiasamen (das entspricht etwa 15 g Chiasamen)
- Honig, Agavensirup oder Ahornsirup zum Süßen
- Früchte, Nüsse und Kerne nach Wahl (als Topping)
Zubereitung
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Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken sowie den Chiasamen in ein Glas und wird gut umgerührt.
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Unser Geheimtipp: Gib einen Esslöffel Joghurt dazu.
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Zum Süßen empfehlen wir Honig, Agavensirup oder Ahornsirup.
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Die Mischung kommt über Nacht oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank.
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Danach noch einmal gut umrühren, mit Früchten, Nüssen oder Kernen dekorieren und genießen.
Nährwerte
Da dein Körper allerdings nicht nur Energie benötigt, sondern auch Aufbaumaterial für neues Muskelgewebe , sollten auch die Proteine in deinem Frühstück nicht fehlen. Ein leckeres Protein-Porridge versorgt dich beispielsweise sowohl mit komplexen Kohlenhydraten, einer gesunden Menge an Ballaststoffen als auch mit reichlich pflanzlichen Proteinen .
In unserer Frühstücks Sportrange findest du von energiereichen Porridges über ballaststoffreiche Müslis bis hin zu proteinreichen Green Protein Waffeln alles, was dein Sportlerherz begehrt. Unsere Sportprodukte zeichnen sich durch ihren hohen Anteil an pflanzlichen Proteinen aus, die aufgrund ihrer hohen biologischen Wertigkeit optimal von deinem Körper verwertet werden können.
Und wenn du es mal eiliger hast, kannst du immer auf den proteinreichen Breakfast Shake Erdbeere-Brombeere zurückgreifen, der dich mit reichlich Energie und Aminosäuren für sportliche Höchstleistungen versorgt.
Abnehmen mit Low-Carb Ernährung – so gelingt es
Besteht dein Ziel jedoch darin, gezielt abzunehmen, sieht ein gesundes Frühstück etwas anders aus. Insbesondere, wenn du dich kohlenhydratarm ernähren möchtest, ist es wichtig, bereits beim Frühstück damit zu beginnen.
Während du für die Realisierung von sportlichen Höchstleistungen reichlich Energie benötigst, solltest du beim gezielten Gewichtsverlust lieber eine gewisse Menge an Kalorien einsparen . Manchen Menschen fällt es leichter, die konsumierte Fettmenge zu reduzieren, während andere lieber die Kohlenhydrate vom Teller verbannen .
Abnehmen kannst du zwar mit beiden Ansätzen, allerdings möchten wir uns nun etwas näher mit der Low-Carb Ernährung auseinandersetzen, da diese dein Frühstück stärker verändert. Um dein Frühstück kohlenhydrat-ärmer zu gestalten, solltest du zuerst die Carb-Quellen identifizieren .
Dabei handelt es sich größtenteils um Getreideprodukte , da diese zu einem Großteil aus Kohlenhydraten bestehen. Low-Carb sind hingegen vor allem Gemüse, Hülsenfrüchte sowie wasserreiche Obstsorten.
Diese Lebensmittel eignen sich für eine Low Carb Ernährung
Somit könntest du beispielsweise auf Grain Free Produkte setzen, die ganz ohne Getreide auskommen. Die Energie liefern dafür kohlenhydrat-ärmere Hülsenfrüchte wie etwa Nüsse oder Samen z.B. Chia Samen . Der große Pluspunkt besteht vor allem darin, dass Hülsenfrüchte neben der geringeren Menge an Kohlenhydraten zumeist sogar mehr Ballaststoffe enthalten und darüber hinaus optimale Protein-Quellen darstellen.
Unser Verival Grain Free Sport Protein Müsli Mandel-Feige hat beispielsweise 70 Prozent weniger Kohlenhydrate als herkömmliche Müslis, da es ganz ohne Getreide auskommt. Die enthaltenen Saaten und Nüsse versorgen dich hingegen mit reichlich gesunden Fettsäuren , verdauungsfördernden Ballaststoffen sowie einer ordentlichen Portion pflanzlicher Proteine .
Wirf am besten einen Blick auf unsere Verival Sport Range , um noch mehr kohlenhydratarme Frühstücksprodukte zu entdecken, wie unser Lower Carb Granola mit der leckeren Geschmacksrichtung Himbeer-Mandel-Kokos 😉
