Perdre du poids représente un grand défi pour beaucoup de gens. D'innombrables livres, blogs et guides sont là pour aider les personnes qui souhaitent perdre du poids sainement, mais ils peuvent aussi être une source de stress. Pourtant, perdre du poids n'est pas si compliqué. Nous avons examiné les 10 erreurs les plus fréquentes en matière de perte de poids et avons préparé pour toi quelques conseils et astuces qui te fourniront des réponses claires à tes questions.
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Ces 10 erreurs que font presque tous ceux qui veulent perdre du poids
Si tu veux perdre du poids sainement, tu dois savoir où se cachent les pièges les plus courants. Nous avons donc identifié dix erreurs fréquentes que tu peux désormais éviter de manière ciblée. Dans l'idéal, il est ainsi un peu plus facile de perdre du poids rapidement tout en évitant le fameux effet yoyo. C'est parti !
1. Tu te focalises trop sur la balance
La plupart des gens commettent l'erreur suivante lorsqu'ils veulent perdre du poids pour la première fois : ils se lèvent chaque jour pour se peser et ne regardent que le chiffre affiché par leur balance.
Cela peut être positif la première semaine, car la perte de poids est généralement plus rapide au début. Cependant, cela est principalement dû à une diminution de l'absorption des glucides et de l'eau et seulement dans une moindre mesure à une réduction des dépôts de graisse.
Par conséquent, ta perte de poids diminue considérablement après la première phase, ce qui est pour beaucoup une raison suffisante pour réduire encore plus drastiquement les calories. Mais cela peut se retourner contre toi. De même, une attention trop méticuleuse portée à l'IMC peut se révéler être un mauvais calcul. Tu trouveras des conseils pour utiliser un calculateur d'IMC de manière utile à la fin de cet article.
2. Tu as des attentes irréalistes et aucun objectif clair
La pierre angulaire d'une stratégie de perte de poids durable est d'avoir des objectifs clairs et réalisables. Obtenir la silhouette de ses rêves en quatre semaines pour pouvoir s'en vanter à la plage, cela ne fonctionne que pour très peu de personnes.
De manière générale, les régimes draconiens qui visent une perte de poids rapide ne sont pas recommandés. Le risque de carence en nutriments et de prise de poids rapide après un régime draconien est tout simplement trop élevé.
En revanche, des objectifs clairs et réalistes peuvent très bien t'apporter un succès à long terme. On considère qu'une perte de poids de 0,25 à 0,5 kg par semaine est réaliste.
3. Tu n'es pas en déficit calorique
Le critère le plus important pour perdre du poids avec succès est le déficit calorique. Il s'agit de consommer moins de calories que ce dont ton corps a réellement besoin. Tu peux calculer tes besoins énergétiques individuels à l'aide d'un calculateur de calories.
Il est impossible de dire exactement quel devrait être le déficit ; il y a tout simplement trop de variables qui influencent la perte de poids. Cependant, il est recommandé de réduire de 500 à 700 calories par jour. Tout ce qui dépasse cette quantité peut être efficace, mais cela ne doit être fait que sous la supervision d'experts 1 .
4. Tu manges beaucoup trop peu
Si tu manges trop peu, cela peut avoir un effet négatif sur ton métabolisme à long terme. En outre, tu risques davantage de manquer de nutriments importants. Non seulement tes besoins de base sont réduits, ce qui fait que ton corps brûle encore moins de calories au repos, mais cela peut aussi avoir des conséquences négatives sur ta santé, par exemple en raison d'une carence en micronutriments tels que les vitamines ou les minéraux.
Pour savoir combien d'énergie contient un aliment, il suffit de consulter le tableau des calories. Tu peux ainsi mieux évaluer ton apport calorique et éviter un déficit énergétique trop important.
5. Tu manges trop souvent
Il est certes recommandé de prendre des repas à heures régulières, mais manger trop souvent peut être un obstacle à la perte de poids. En effet, chaque repas supplémentaire que tu prends t'apporte des calories supplémentaires.
Si tu ne manges que de très petites portions à chaque fois et que tu restes ainsi dans le déficit calorique visé, tu peux quand même perdre du poids. Mais cela n'est vraiment réaliste et réalisable que pour très peu de gens. Il est donc préférable de ne prendre que trois ou quatre repas, après lesquels tu te sentiras vraiment rassasié.
6. Tu es trop impatient
L'impatience est rarement payante dans la vie. Cela vaut particulièrement pour la perte de poids. Car si tu veux perdre du poids le plus rapidement possible, tu es prédestiné à tomber dans le piège des régimes miracles. Il devrait être clair pour tout le monde que ces régimes ne donnent que très rarement les résultats promis.
Pourtant, ces promesses sont bien sûr très alléchantes. Mais comme pour le sport, il vaut mieux perdre du poids de manière continue plutôt que de se lancer dans des phases de surmotivations qui ne durent que peu de temps. En effet, il est difficile de maintenir sur le long terme des efforts trop intenses dans le sport ou des restrictions alimentaires trop importantes.
7. Tu t'interdis trop de choses
Une erreur fréquente consiste également à se limiter trop strictement à certains groupes d'aliments et à vouloir en éviter complètement d'autres. Souvent, ce ne sont pas des aliments ou des nutriments spécifiques qui empêchent la perte de poids.
Au contraire, un renoncement trop important peut entraîner une perte progressive de motivation. Il est donc préférable d'essayer de réduire les aliments « indésirables » et de manger de manière consciente.
Par exemple, si tu es un amateur de chocolat, tu ne voudras pas t'en passer indéfiniment. Au lieu de retomber dans tes vieilles habitudes alimentaires au bout d'un certain temps, il serait préférable que tu te fasses plaisir de temps en temps avec ton chocolat préféré, mais avec modération. Tu pourrais par exemple utiliser du chocolat noir de temps en temps pour garnir un porridge (bouillie de céréales).
Tu resteras ainsi motivé et ne risqueras pas de retomber dans tes vieilles habitudes.
8. Tu ne manges pas assez de fibres et de protéines
Pour changer ton alimentation à long terme et perdre du poids sainement et pouvoir le maintenir, tu devrais privilégier les aliments qui te rassasient bien. Car il n'y a rien de pire que de ne pas être rassasié après un repas.
Pour être rassasié à long terme malgré un apport calorique réduit, il est recommandé de consommer beaucoup de fibres et de protéines. En effet, ces deux éléments ont pour effet de bien remplir l'estomac et de calmer efficacement la faim 2 . Ainsi, les protéines et les fibres ne t'aident pas seulement à perdre du poids, mais aussi à maintenir ton nouveau poids de forme.
Ce qui peut sembler un peu abstrait en théorie est facile à mettre en pratique. Les flocons d'avoine, par exemple, contiennent à la fois des fibres précieuses et des protéines de haute qualité !
9. Tu bois trop peu
L'influence de l'eau sur la perte de poids peut sembler surprenante. En effet, la consommation d'eau semble favoriser la perte de poids, comme le montre une étude souvent citée 3 .
Cela ne signifie bien sûr pas que tu dois boire quatre litres d'eau par jour. Selon l'étude, il peut suffire de consommer plus d'un litre par jour. Il est préférable de suivre les recommandations habituelles, selon lesquelles un litre et demi à deux litres d'eau par jour sont suffisants.
Mieux vaut privilégier l'eau du robinet ou l'eau minérale. Contrairement à la plupart des boissons gazeuses, elles ne contiennent pas de calories. Rien qu'en buvant de l'eau, tu peux déjà éviter de consommer un grand nombre de calories inutiles !
10. Tu ne fais pas du tout de sport ou tu en fais trop
Perdre du poids sans faire de sport est certes possible, mais c'est plus facile pour la plupart des gens. Le sport peut être très utile, surtout lorsqu'il s'agit de maintenir le déficit calorique souhaité. En effet, pendant l'effort physique, ton corps brûle des calories, ce qui peut t'aider à perdre du poids et à maintenir ton nouveau poids 4 .
Tu te demandes peut-être maintenant quel sport est le plus efficace pour perdre du poids. Mais nous pouvons te dire d'emblée qu'il n'y a pas de sport « unique ».
Il est bien plus important de trouver un sport que tu aimes et que tu pratiques donc régulièrement. Peu importe qu'il s'agisse d'un sport d'endurance comme la randonnée, la course à pied ou le vélo, ou d'un entraînement de musculation si cela te procure plus de plaisir.
Mais là aussi, c'est la dose qui fait le poison. Alors que la pratique régulière d'un sport est considérée comme bénéfique pour la santé et peut aider à perdre du poids, il en va autrement d'une activité physique excessive. En effet, cela peut te donner trop faim et te pousser à exagérer.
6 conseils pour garantir la perte de poids
Maintenant que tu connais les pièges les plus dangereux à éviter lorsque l'on veut perdre du poids, voyons quels conseils et astuces peuvent t'aider efficacement à perdre du poids.
1. Une alimentation saine et équilibrée
Si tu souhaites manger sainement pour perdre du poids et te sentir mieux dans ton corps, les nombreuses opinions sur Internet peuvent être accablantes. Pourtant, ce n'est pas aussi compliqué qu'on le prétend parfois.
Oui, perdre du poids est un grand défi pour beaucoup de gens. Mais il faut souligner que pour perdre du poids à long terme, peu importe que vous renonciez davantage aux graisses ou aux glucides.
En fin de compte, c'est le bilan énergétique qui compte, et non le rapport exact entre les macronutriments 5 . C'est donc à toi de décider comment maintenir ton déficit calorique. Il est donc préférable de faire ce que tu peux mettre en œuvre à long terme.
En fin de compte, il est simplement important que tu manges de manière équilibrée. Une quantité suffisante de macro et micronutriments essentiels assure le bien-être et la santé. Pour obtenir les nutriments dont tu as besoin, le plus simple est de privilégier les aliments de qualité. Ceux-ci ont une densité nutritionnelle élevée et t'apportent les vitamines et minéraux nécessaires tout en étant peu caloriques.
2. Commence la journée par un petit-déjeuner sain
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, c'est un proverbe bien connu. Cela s'applique à tout le monde, mais surtout aux personnes qui cherchent à perdre du poids de manière ciblée et à maintenir ce résultat à long terme.
Comment réussir un petit-déjeuner sain - en savoir plus
En effet, une étude à grande échelle a révélé 6 que prendre régulièrement son petit-déjeuner est l'une des stratégies les plus efficaces pour maintenir un poids sain.
Les variantes de petit-déjeuner que tu peux préparer rapidement sont donc particulièrement adaptées. L'une d'entre elles est le porridge. En effet, le porridge, comme on appelle aussi le gruau d'avoine, se prépare en quelques minutes et regorge de nutriments sains qui te rassasient longtemps. Le porridge est donc idéal pour perdre du poids, une bonne nouvelle pour tous les amateurs d'avoine.
3. Trouve une routine sportive saine
Pour atteindre le déficit calorique souhaité, tu ne peux pas faire l'impasse sur des routines saines. La régularité et la continuité sont particulièrement importantes, non seulement en matière d'alimentation, mais aussi de sport.
Pour éviter une prise de poids non désirée, le prestigieux American College of Sports Medicine recommande de pratiquer 150 à 250 minutes d'activité physique modérée par semaine 7 . Que ce soit par l'endurance ou la musculation, cela dépend de tes préférences.
En effet, les deux méthodes d'entraînement ont leurs avantages 8,9 . Ainsi, la musculation peut par exemple réduire la masse graisseuse tout en augmentant la masse musculaire. Tu maintiens ton poids à peu près, mais tu as maintenant moins de dépôts graisseux avec des muscles plus forts. L'entraînement d'endurance, en revanche, permet non seulement de perdre du poids, mais aussi de renforcer le système cardiovasculaire, ce dont tu peux profiter aussi bien dans le sport que dans la vie de tous les jours.
4. Fixe-toi des objectifs réalistes
Que ce soit dans le domaine du sport ou de l'alimentation, il est essentiel de se fixer des objectifs réalistes. Se lancer sans plan ou avec des objectifs bien trop ambitieux mène rarement au succès. En revanche, une définition claire des objectifs avec des exigences réalistes peut être extrêmement utile dans la recherche d'une stratégie de perte de poids appropriée.
La formule SMART pour la définition des objectifs 10 s'est avérée efficace dans différents contextes.
- S = Spécifique
- M = Mesurable
- A = Attrayant
- R = Réaliste
- T = Temporel (une date limite ou un horizon temporel)
Tu peux ainsi formuler clairement tes objectifs et mesurer efficacement tes progrès. Mais nous y reviendrons.
5. Suis tes progrès dans la perte de poids
Comme tu t'en souviens certainement, nous t'avons déconseillé au début de trop souvent consulter la balance pour contrôler ta perte de poids. Nous souhaitons certes rester dans les principes, mais il est important que tu enregistres tes progrès d'une manière ou d'une autre.
En effet, beaucoup de personnes ont beaucoup de mal à maintenir leur poids après avoir perdu du poids. Pour ne pas retomber dans tes vieilles habitudes, tu dois donc continuer à surveiller ton alimentation.
Pour y parvenir, tu peux te peser régulièrement, compter les calories 11 ou utiliser des applications utiles 12 . Il est toutefois important de ne pas être trop tatillon, sinon tu risques de développer un comportement compulsif.
Tu peux aussi utiliser un calculateur d'IMC pour suivre tes progrès. Il n'est pas recommandé de calculer son IMC tous les jours, mais il est tout à fait judicieux de vérifier sa valeur toutes les quelques semaines.
6. Renonce aux régimes draconiens
Enfin, nous aimerions souligner une fois de plus ce qui a déjà été mentionné à plusieurs reprises dans cet article. En bref : les régimes draconiens sont rarement efficaces. Si tu veux vraiment perdre du poids à long terme, tu ne peux pas éviter d'adapter ton quotidien à cette fin.
Cela signifie que tu dois trouver des routines qui fonctionnent pour toi et que tu peux suivre sans trop d'efforts pour le reste de ta vie. Te forcer à faire des activités sportives que tu n'aimes pas juste parce que tu brûles beaucoup de calories ne peut donc pas être efficace.
Essayer quelques sports et choisir ensuite ceux qui te procurent le plus de plaisir n'est en revanche pas impossible. Il en va de même pour l'alimentation. Renoncer à certains aliments ou même les interdire ne t'aidera pas à progresser, mais changer pour des aliments que tu aimes te sera bénéfique.
Sources
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- Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases . Publié en ligne en janvier 2014 : 441-447. doi : 10.1016/j.pcad.2013.09.012
- Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition. Publié en ligne en janvier 2020 : 110549. doi : 10.1016/j.nut.2019.07.001
- Paixão C, Dias CM, Jorge R, et al. Successful weight loss maintenance: A systematic review of weight control registries. Obesity Reviews . Publié en ligne en mai 2020. doi: 10.1111/obr.13003
- DONNELLY JE, BLAIR SN, JAKICIC JM, MANORE MM, RANKIN JW, SMITH BK. Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise . Publié en ligne en février 2009 : 459-471. doi : 10.1249/mss.0b013e3181949333
- Golbidi S, Laher I. Exercise and the Cardiovascular System. Cardiology Research and Practice . Publié en ligne en 2012:1-15. doi: 10.1155/2012/210852
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- Ross MM, Kolbash S, Cohen GM, Skelton JA. Multidisciplinary Treatment of Pediatric Obesity: Nutrition Evaluation and Management. Nutr Clin Pract . Publié en ligne en août 2010:327-334. doi: 10.1177/0884533610373771
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