The glycemic load takes into account not only how quickly carbohydrates raise blood sugar levels, but also how many of them are contained in a serving. It thus supplements the glycemic index with a crucial factor: the actual amount consumed. This makes the glycemic load particularly relevant to everyday life. In this article, you’ll learn how it’s calculated, how it differs from the glycemic index, and what both values mean for your diet.
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What is the glycemic index (GI)?
The glycemic index is a comparative measure for carbohydrate-containing foods. It shows how the carbohydrates in a food affect blood sugar levels. Glucose serves as the reference with a value of 100.
A GI of up to 55 is considered low, values between 56 and 69 are considered moderate, and values of 70 or higher are considered high. However, since a fixed amount of carbohydrates is always used for the calculation, the GI says little about a typical serving size. The glycemic load is better suited for this purpose.
What is the glycemic load (GL)?
The glycemic load combines the GI of a food with the amount of digestible carbohydrates in a specific serving. It thus provides an estimate of how strongly the actual amount consumed can affect blood sugar levels.
How is the glycemic load calculated?
The formula is:
GL = GI × digestible carbohydrates per serving in grams ÷ 100
For example, suppose a food has a GI of 60. If a serving contains 20 grams of digestible carbohydrates, the calculation is as follows:
60 × 20 ÷ 100 = 12
The serving therefore has a glycemic load of 12. The values are usually classified as follows:
- low GL: 10 or less
- moderate GL: 11 to 19
- high GL: 20 or more
Why is the GL often more meaningful than the GI?
The GI assesses the quality of the carbohydrates contained in a food but does not take the amount consumed into account. A food with a high GI can still have a low GL if a typical serving contains only a small amount of carbohydrates.
Conversely, a large serving of a food with a moderate GI can result in a high GL. The glycemic load therefore provides a more practical assessment for individual servings. However, the GI and GL should not be considered in isolation: both values complement each other.
What is the difference between the GI and the GL?
The most important difference lies in serving size. While the GI provides a fixed reference value, the GL varies depending on how much you eat.
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Indice glycémique |
Charge glycémique |
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| Qu'est-ce qui est évalué ? | Effet des glucides qu'il contient | Effet estimé d'une portion |
| Est-ce qu'on tient compte de la taille des portions ? | Non | Oui |
| À quoi ça sert ? | Comparaison de différents aliments | Évaluation d'une portion précise |
Un exemple simple illustre l'influence de la quantité : avec un IG de 60 et 20 grammes de glucides assimilables, la GL est de 12. Si tu doubles la portion pour atteindre 40 grammes de glucides, la GL passe à 24, même si l'IG reste le même.
La GL n'est donc pas une valeur fixe pour un aliment, mais dépend toujours de la portion consommée.
Quelle est l’importance de l’IG et de la GL dans l’alimentation ?
L’IG et la GL peuvent t’aider à mieux évaluer les aliments et les repas riches en glucides. Ce ne sont toutefois que deux facteurs parmi tant d’autres qui contribuent à une alimentation équilibrée.
Une glycémie plus stable
Les repas ayant un indice glycémique plus faible ont tendance à faire augmenter le taux de glycémie plus lentement ou moins fortement. Ça peut favoriser un apport énergétique plus régulier au quotidien.
La réaction réelle est toutefois individuelle. La préparation, la combinaison des aliments, l'activité physique, le stress et le métabolisme personnel jouent également un rôle.
Satiété et fringales
De fortes fluctuations du taux de glycémie peuvent entraîner des fringales chez certaines personnes. Un GL plus faible peut donc être un repère utile pour composer tes repas.
Mais pour une sensation de satiété durable, les protéines, les lipides, les fibres alimentaires et le volume du repas sont également déterminants. Associe par exemple des aliments riches en glucides à du yaourt nature, des noix, des graines ou des légumineuses.
Effets sur le poids et l'énergie
Une charge glycémique faible n'entraîne pas automatiquement une perte de poids. Même les aliments à faible CG peuvent apporter beaucoup de calories si la portion est suffisamment grande.
Si tu veux perdre du poids, ce qui compte avant tout, c'est ton alimentation globale et ton bilan énergétique à long terme. L'IG et la CG peuvent t'aider à composer des repas rassasiants et à mieux prendre conscience de la taille des portions.
Conclusion
L’indice glycémique indique à quelle vitesse les glucides d’un aliment peuvent influencer le taux de glycémie. La charge glycémique prend en compte en plus la quantité de glucides d’une portion et est donc souvent plus proche de la réalité alimentaire quotidienne.
Néanmoins, ces deux valeurs ne sont qu’une indication. Pour un repas équilibré, la qualité des aliments, la taille des portions ainsi que les protéines, les lipides et les fibres comptent aussi.
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Foire aux questions
Qu’est-ce que ça veut dire quand la charge glycémique est élevée ?
Une charge glycémique élevée (à partir de 20) signifie qu’une portion est susceptible d’influencer davantage le taux de glycémie. La réaction réelle de l’organisme dépend toutefois aussi de la composition du repas et du métabolisme de chacun.
C’est quoi la charge glycémique des aliments ?
La charge glycémique combine l’indice glycémique d’un aliment et la quantité de glucides assimilables dans une portion. Ça permet de mieux évaluer l’impact potentiel sur la glycémie d’une quantité réellement consommée.
C’est quoi l’indice glycémique, en gros ?
L’indice glycémique indique comment les glucides d’un aliment agissent sur la glycémie. Plus la valeur est élevée, plus la réaction glycémique est forte par rapport à celle du glucose.
