Les graines de chia sont saines et font désormais partie intégrante des aliments super-nutritifs. Beaucoup se demandent cependant comment les préparer.
Pour répondre à cette question, il existe différentes manières de les préparer.
On peut les manger crues, les laisser gonfler, les moudre en farine ou les griller.
Dans le blog, tu découvriras comment préparer les graines de chia, les effets bénéfiques de chaque méthode de préparation et ce qui rend les graines et leurs composants nutritifs si particuliers.
Qu'est-ce qui rend les graines de chia si saines et si populaires ?
Les graines noires de la plante de chia (Salvia hispanica) sont très appréciées et on attribue au chia des vertus bénéfiques. Originaire du Mexique, le chia jouait déjà un rôle essentiel dans l'alimentation des Aztèques il y a plus de 5000 ans.
Sa teneur en protéines, en acides gras oméga-3 et en fibres alimentaires surpasse celle d'autres aliments courants. De plus, les graines de chia favorisent la digestion et peuvent réguler le taux de glycémie. Elles sont également réputées pour soulager les brûlures d'estomac et l'arthrite (douleurs articulaires).
15 grammes de graines de chia peuvent déjà faire des miracles. Les graines de chia sont également bénéfiques en cas de maladies cardiovasculaires. La teneur élevée en acides gras oméga-3 des graines est un grand avantage pour notre corps.
Cependant, nous ne pouvons les absorber que si les graines ont été moulues ou très bien mâchées, comme pour les graines de lin.
Un petit-déjeuner plus sain avec Verival
Comment peut-on manger des graines de chia ?
Les graines noires n'ont pas vraiment de goût. Cela peut sembler négatif au premier abord, mais c'est en fait un énorme avantage. En effet, on peut utiliser ces petites graines dans toutes sortes de préparations.
Que tu les utilises pour préparer des gâteaux et du pain, du porridge et des mueslis ou des smoothies et des soupes, tout est possible.
Les graines de chia sont également délicieuses dans une salade. Le plat le plus connu à base de graines de chia est le pudding de chia. Il s'agit d'une crème gélatineuse composée d'eau ou de lait et de graines. Elle peut être affinée à volonté.
Peut-on manger les graines de chia crues ?
Les graines de chia doivent être consommées crues. Comme pour d'autres aliments, la cuisson des graines de chia entraîne la perte de certains nutriments importants. Il est préférable de les ajouter en garniture directement sur ton muesli, ton porridge ou dans ton smoothie.
Combien de temps faut-il laisser gonfler les graines de chia ?
Les graines de chia gonflent. Lorsqu'on les fait tremper dans du lait ou de l'eau, le mélange épaissit et son volume est multiplié par dix. La règle d'or est donc la suivante :
mélange une demi-tasse de graines de chia avec au moins trois tasses d'eau ou de lait. Laisse ensuite le pudding gonfler au frais pendant au moins 10 minutes. Ce gel de chia ou pudding de chia rassasie très longtemps.
Tu peux aussi essayer d'ajouter les graines à tes « overnight oats » et de les laisser gonfler pendant la nuit. Tu pourras ainsi savourer ton sain petit-déjeuner le lendemain matin sans te lever trop tôt.
Faut-il faire tremper les graines de chia ?
Il est tout à fait judicieux de faire tremper les graines de chia, mais ce n'est pas une obligation. Lorsque les graines entrent en contact avec l'eau, elles gonflent et peuvent atteindre jusqu'à 27 fois leur volume initial.
Si l'on mange trop de graines de chia sèches, le gonflement peut entraîner des troubles gastriques. Pour être sûr de ne pas avoir de mauvaises surprises, il est conseillé de faire tremper les graines de chia.
Il existe plusieurs façons de faire tremper les graines de chia :
- Préparation dans l'eau
- Préparation dans le lait (ou un substitut de lait)
- Préparation avec du yaourt
- Préparation avec du fromage blanc
Peut-on faire gonfler les graines de chia dans du yaourt ?
Les graines de chia peuvent gonfler non seulement dans l'eau, mais aussi dans du yaourt. Si tu fabriques toi-même du yaourt et qu'il est devenu trop liquide, les graines de chia sont idéales pour le rendre plus épais.
Les graines de chia en détail
Seuls les composants des graines noires révèlent qu'elles sont vraiment un super aliment. Les graines de chia contiennent par exemple plus de fer que les épinards. Ces graines précieuses pour l'organisme contiennent également de nombreux antioxydants, comme l'acide phénolique.
On trouve également dans les graines la vitamine B3, qui contribue de manière significative à la santé. Tous ces principes actifs contribuent à la protection des cellules en capturant les radicaux libres dans l'organisme.
Concasser et moudre les graines de chia
Les graines de chia doivent être concassées ou moulues, mais le corps humain peut également les utiliser entières. Pour cela, tu dois toutefois les consommer avec suffisamment de liquide, sinon les graines de chia peuvent provoquer des effets secondaires.
Si tu décides tout de même de les moudre, le mieux est de les mettre dans un moulin à café ou à céréales classique. Ensuite, tu dois les manger rapidement, car elles rancissent vite lorsqu'elles sont moulues.
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Cuisiner – Les graines de chia peuvent aussi être cuites
Les graines de chia peuvent être cuites. Cependant, elles perdent alors une grande partie de leurs nutriments. C'est pourquoi les graines de chia devraient toujours être consommées crues. Il est donc préférable de les utiliser comme garniture.
Torréfaction – Torréfier les graines de chia à la poêle
Il est toutefois judicieux de faire griller les graines de chia, car elles développent leur saveur, comme les flocons d'avoine, lors de cette opération. Elles deviennent ainsi une délicieuse garniture pour les soupes et les salades.
Pour les faire griller, il suffit de les mettre dans une poêle antiadhésive et de les faire griller sans huile ni beurre pendant environ trois minutes. Ensuite, il faut les laisser refroidir. Les petites graines se conservent plusieurs mois dans des récipients hermétiques une fois grillées.
Qu'est-ce qu'une pseudo-céréale ?
Les graines de plantes qui n'appartiennent pas à la famille des graminées sont des pseudo-céréales. Elles sont néanmoins utilisées comme des céréales normales. Les graines de pseudo-céréales ont généralement une forte teneur en protéines, en amidon, en matières grasses et en minéraux.
Bien qu'elles ne puissent pas être cuites comme les céréales normales (blé, seigle), elles sont traitées et utilisées comme les autres variétés de céréales.
Pourquoi les graines de chia sont-elles un substitut particulier aux produits d'origine animale ?
Parce que les graines de chia sont parfaites pour remplacer les protéines animales, elles sont très appréciées des végétariens et des végétaliens. Elles peuvent remplacer les œufs dans les hamburgers, les gaufres, les gâteaux, les spätzle, les crêpes et bien d'autres délices.
Dans l'ensemble, tu devrais vraiment essayer les graines et les intégrer dans ton alimentation saine. Les graines de chia peuvent t'aider à perdre du poids, favorisent la digestion, préviennent les maladies cardiovasculaires et contribuent à la protection des cellules.
Avec seulement 15 g de graines de chia par jour, tu peux améliorer ta santé.
