Les légumineuses sont de véritables multitalents. Les pois, les pois chiches, les haricots blancs et les lentilles, mais aussi les graines de soja et les arachides font partie des légumineuses. Il s'agit de graines de plantes qui mûrissent dans une gousse. C'est le cas des lupins, moins connus, qui poussent très bien dans le climat plus frais de l'Allemagne. Les légumineuses contiennent non seulement d'innombrables nutriments sains, mais elles peuvent également être utilisées de nombreuses manières. Elles sont donc très appréciées des végétariens et des végétaliens, qui les intègrent dans leur saine alimentation, par exemple comme source de protéines végétales. Dans cet article, tu découvriras pourquoi tu devrais aussi manger des légumineuses tous les jours.
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Qu'est-ce que les légumineuses ?
Les légumineuses sont, à proprement parler, les graines de ce que l'on appelle les légumineuses. Elles sont généralement vendues séchées à l'air (il faut alors les faire tremper dans l'eau avant de les préparer, l'eau de trempage étant toujours jetée) dans les rayons des supermarchés ou dans les boutiques en ligne. Mais on peut aussi les acheter précuites en conserve.
Les légumineuses sont essentielles, en particulier dans les régimes alimentaires à base de plantes. Mais même pour les personnes qui mangent de tout, un apport suffisant en légumineuses est recommandé . Cela s'explique par la diversité des nutriments qu'elles contiennent. Les légumineuses sont riches en protéines de haute qualité, en fibres saines, ainsi qu'en divers minéraux et substances végétales secondaires.
Les légumineuses sont si saines
Il est recommandé de consommer régulièrement des légumineuses, de préférence jusqu'à trois fois par jour. Mais pourquoi cette recommandation ?
La réponse à cette question est simple. Les légumineuses sont en effet extrêmement saines. De nombreuses variétés contiennent au moins 20 grammes de protéines pour 100 grammes. Et ce, sans aucun produit secondaire négatif tel que les acides gras malsains. La plupart des légumineuses sont en effet pauvres en graisses.
De plus, elles contiennent beaucoup de fibres, qui assurent une saine flore intestinale et vous maintiennent en forme, vous et votre corps. Il convient également de souligner la quantité considérable de minéraux qu'elles contiennent. Le fer, le zinc, le magnésium, le potassium, le phosphore et le manganèse sont présents en quantités significatives. Mais les légumineuses contiennent également des vitamines saines, comme celles du complexe B. Outre les vitamines B mentionnées, les légumineuses sont également une source d'acide folique.
Ces nutriments ont un effet bénéfique sur la santé en stabilisant le taux de glycémie, ce qui permet de lutter contre les fringales et le diabète. Les légumineuses sont également considérées comme un moyen naturel de prévenir les maladies courantes telles que les problèmes cardiovasculaires ou le cancer.
Si tu souhaites adopter un régime végétarien, les légumineuses sont faites pour toi !
Les légumineuses fraîches ou séchées sont-elles une source de protéines végétales ?
Les personnes qui ont une alimentation à base de plantes ou qui font du sport accordent une attention particulière à la teneur en protéines des aliments. Si l'on examine la teneur en protéines des légumineuses, on constate rapidement qu'elles constituent une excellente source de protéines.
En nutrition, la qualité d'une source de protéines est généralement indiquée sous la forme de sa valeur biologique. Celle-ci reflète la composition des protéines, qui se définit par les acides aminés qu'elles contiennent.
Petit-déjeuner protéiné et varié de Verival
Certaines légumineuses, comme les graines de soja, ont déjà une valeur biologique élevée lorsqu'elles sont consommées seules. En combinant habilement ces superaliments végétaux, leur valeur biologique et donc leur qualité peuvent encore être améliorées. Un mélange de haricots et de maïs, comme on le trouve par exemple dans le chili mexicain, est à peu près équivalent à un œuf de poule classique, qui constitue à son tour la base de la valeur biologique.
À l'exception des petits pois, des pois gourmands et des arachides, les légumineuses ne doivent pas être consommées crues, car elles peuvent être nocives pour l'organisme lorsqu'elles sont consommées crues (par exemple en raison de la présence de lectines).
Voici les variétés que tu devrais connaître
Certes, tout le monde ne peut pas vraiment s'habituer aux légumineuses. Mais ce n'est pas une fatalité. Car la variété ne pourrait être plus grande. Ceux qui n'aiment pas les haricots peuvent aimer les lentilles. Ceux qui n'aiment pas les lentilles peuvent aimer les pois chiches. Ils peuvent être utilisés pour faire un délicieux houmous, par exemple. C'est précisément pour cette raison qu'il vaut la peine de jeter un coup d'œil de plus près aux nombreuses variétés de légumineuses.
Fais le plein de légumineuses pour un en-cas sain – Gaufres aux protéines vertes
Haricots
Il existe une multitude de variétés de haricots. Mais comparés à ces derniers, ils ont tous un goût excellent. Tu trouveras ci-dessous une petite sélection de quelques-uns des principaux représentants des haricots :
- Soja (particulièrement connu pour son utilisation comme substitut de viande)
- Haricots rouges
- Haricots noirs
- Haricots blancs
- Haricots verts
- Haricots mungo
- Haricots pinto
- Haricots secs
La particularité des différentes variétés réside dans leur utilisation en cuisine. Les fèves de soja sont idéales pour préparer des boissons végétales maison, tandis que les haricots rouges permettent de confectionner de délicieux gâteaux.
Lentilles
Les lentilles font partie des légumineuses les plus nutritives. Mais ce n'est pas seulement pour leurs qualités nutritionnelles qu'elles sont si appréciées. En effet, selon la variété, elles sont très faciles et rapides à préparer. Les lentilles rouges et vertes sont par exemple prêtes à manger en seulement dix minutes de cuisson.
Pour les lentilles plus grosses, comme les lentilles plates, il faut prévoir un peu plus de temps. Le choix de la variété dépend du plat que tu souhaites préparer. Les lentilles beluga sont excellentes dans les salades, tandis que les lentilles rouges sont idéales pour les sauces sans viande.
Pois
Les pois chiches sont les plus polyvalents dans la cuisine végétale. Ils peuvent être servis en snack croustillant sorti du four, mais aussi servir de base pour des gâteaux ou des galettes végétales.
Il en va de même pour les classiques petits pois. Cependant, contrairement aux pois chiches, les petits pois verts se distinguent par leur goût sucré bien connu. Néanmoins, ils peuvent être utilisés de nombreuses manières. Que ce soit en accompagnement de riz ou de purée de pommes de terre, pour apporter une note sucrée à un chili sin carne ou comme base pour de délicieuses tartinades, les pois gourmands conviennent à tout. Les pois mange-tout sont également délicieux et ne nécessitent pas vraiment de temps de cuisson plus long, car il suffit de les blanchir brièvement.
Comment intégrer les légumineuses dans ton quotidien
Intégrer les légumineuses dans son quotidien est une tâche qui, au premier abord, semble difficile pour beaucoup de gens. Pourtant, il suffit d'un peu d'imagination. Les suggestions suivantes sont là pour t'inspirer. Laisse libre cours à ta créativité. Essaie, tu verras. Tu découvriras que les légumineuses peuvent être utilisées de bien d'autres manières que ce que tu pensais au départ 😉
Des légumineuses au petit-déjeuner
Il faut bien l'admettre, intégrer des légumineuses au petit-déjeuner peut sembler inhabituel. Mais ce n'est pas le cas. Si l'on regarde un peu plus loin que le bout de son assiette, on se rend vite compte que les légumineuses sont déjà très appréciées au petit-déjeuner.
En Grande-Bretagne, par exemple, les haricots sont un élément incontournable du English Breakfast. Au Japon aussi, on aime prendre un petit-déjeuner chaud - les fèves de soja sont présentes sous forme de miso et de tofu dans la soupe miso traditionnelle. En Inde, en revanche, on prend traditionnellement des lentilles au petit-déjeuner - transformées en farine de lentilles dans le gâteau du matin.
Tu peux aussi préparer un porridge sucré aux lentilles en faisant bouillir des lentilles avec des flocons d'avoine et du lait. Si tu le souhaites, tu peux ajouter une banane écrasée. Laisse cuire le porridge à feu moyen pendant environ 20 minutes jusqu'à ce qu'il ait une consistance crémeuse.
Découvre ici la variété de porridge de Verival
Comme tu peux le voir, tu peux déjà consommer une portion saine de légumineuses au petit-déjeuner. Si la préparation des légumineuses le matin est trop compliquée pour toi, tu peux aussi utiliser nos gaufres protéinées vertes Verival. Elles constituent une excellente alternative au pain, pauvre en glucides et riche en protéines.
Les légumineuses comme en-cas
Incroyable mais vrai. Les légumineuses peuvent constituer une saine alternative aux en-cas riches en matières grasses. Tu peux par exemple faire mariner des pois chiches selon tes goûts et les faire cuire au four. Ils deviennent ainsi bien croustillants et constituent un en-cas sain idéal à déguster devant la télévision ou lors d'une soirée jeux entre amis.
Mais les légumineuses peuvent aussi être consommées sous forme de gâteaux ou autres pâtisseries. Les haricots, par exemple, sont excellents pour faire des brownies végétaliens.
Conclusion
En raison de leur teneur élevée en fibres et en protéines, les légumineuses sont extrêmement saines et semblent même protéger contre les maladies courantes. L'intégration de ces superaliments végétaux dans la vie quotidienne peut prendre un certain temps, mais une fois que tu auras pris le coup de main, ils enrichiront incroyablement tes plats.
Que ce soit au petit-déjeuner, en collation ou de manière plus classique au déjeuner ou au dîner, dans une soupe ou en tartinade. Les légumineuses sont de véritables aliments polyvalents et ne doivent pas manquer à ton menu. Nous te souhaitons beaucoup de plaisir à les essayer et bon appétit 😉
Encore une remarque : les légumineuses contiennent des purines. C'est pourquoi tu devrais les éviter si tu souffres de goutte. Ton médecin pourra t'en dire plus à ce sujet.
