Les meilleures idées et recettes pour le petit-déjeuner

Alexandra Wiesinger Publié le 9 mars 2020

Pour beaucoup de gens, un bon petit-déjeuner est le premier repas de la journée, et aussi le plus important. C'est seulement en prenant un petit-déjeuner sain et savoureux qu'ils se sentent en forme et pleins d'énergie.

C'est aussi important pour toi, pour que tu puisses être actif au quotidien ? Alors tu seras certainement intéressé par les nombreuses options qui s'offrent à toi, comme le muesli, le bircher muesli et le porridge ou le granola, qui apporteront de la variété à ton petit-déjeuner.

En revanche, as-tu du mal à avaler une bouchée le matin ? Pas de souci : nous te montrons comment tu peux quand même commencer la journée avec énergie.

Pourquoi un petit-déjeuner sain est-il si important ?

Même si le petit-déjeuner est parfois démodé, il ne faut pas le nier : le premier repas de la journée joue un rôle important pour fournir à ton corps une nouvelle énergie. Il fournit des minéraux, des oligo-éléments et stimule ton métabolisme ainsi que ton système immunitaire.

Si tu as du mal à manger le matin, tu ne dois pas pour autant sauter le petit-déjeuner. Modifie simplement un peu ton petit-déjeuner en buvant par exemple de délicieux smoothies.

Si c'est principalement à cause de l'heure matinale, tu peux aussi tout simplement le déplacer à 9 ou 10 heures, quand ta circulation est déjà un peu plus active.

Cependant, si tu ne prends pas d'énergie du tout, tu peux avoir des nausées et des maux de tête. Ton taux de glycémie reste bas et tu te sens fatigué et apathique.

Prends ton petit-déjeuner même si tu es au régime. Sinon, tu auras tellement faim avant le déjeuner que tu finiras par grignoter des en-cas malsains et tu absorberas d'autant plus les calories que tu avais l'intention d'économiser.

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Quels sont les ingrédients d'un petit-déjeuner équilibré ?

Pour une alimentation saine, ton petit-déjeuner ne doit en aucun cas être déséquilibré. Dans l'idéal, il se compose d'un mélange des éléments nutritifs suivants :

Protéines (lait, yaourt, fromage blanc allégé, skyr, boisson au soja, yaourt au soja, noix)
Lipides (fromage, fromage frais, noix, graines)
Glucides (produits à base de céréales complètes, comme le pain complet ou les flocons d'avoine)
Vitamines (fruits frais, légumes, baies)

Et n'oublie pas de boire suffisamment. Commence dès le matin pour couvrir tes besoins quotidiens en liquide. Les tisanes aux fruits ou aux herbes non sucrées ou l'eau sont particulièrement adaptées. Si tu ne veux pas renoncer aux jus, tu dois les mélanger avec beaucoup d'eau pour réduire leur teneur en sucre.

Pour ceux qui n'arrivent pas à manger après le réveil, préparez-vous un smoothie à base de fruits ou de légumes et mélangez-le avec des flocons d'avoine ou des graines de chia. Les légumes sont également un bon choix pour les smoothies.

Voici les meilleurs aliments pour un petit-déjeuner sain

Les aliments suivants vous aideront à adopter une alimentation saine et à soutenir votre flore intestinale le matin :

Flocons d'avoine

Les flocons d'avoine contiennent des protéines et des vitamines qui fournissent beaucoup d'énergie pour la journée. Les glucides complexes font en sorte que le taux de sucre dans le sang n'augmente que lentement, car ils sont également absorbés lentement par l'organisme.

Résultat : tu ne ressentiras pas de grande faim pendant plusieurs heures. De plus, les fibres contenues dans les flocons d'avoine sont bonnes pour la digestion. Tu peux très bien les combiner avec des fruits, des noix, des graines ou même du yaourt.

Tu peux aussi alterner les flocons d'avoine avec des flocons d'épeautre.

Fruits

Le choix est vaste et peu importe ce que tu choisis, le kiwi, la banane, la pomme, le raisin et compagnie te fourniront beaucoup de vitamines, de fibres et de bons glucides. Le fructose te donnera un regain d'énergie supplémentaire, sans que tu te sentes jamais rassasié et lourd. Une salade de fruits faite maison (un peu raffinée avec des noix, quelques copeaux de noix de coco ou des graines de chia) est un véritable concentré de vitamines. Un smoothie fruité agrémenté d'un peu de curcuma est non seulement délicieux, mais aussi un régal pour les yeux.

Baies

Ici aussi, tu as le choix entre une grande variété de fruits. Les baies sont riches en vitamine C et en minéraux, ce qui est bon pour la santé. Elles contiennent également des antioxydants qui préviennent le vieillissement prématuré de la peau et la formation de rides.

Pour préserver l'environnement, tu devrais acheter des baies fraîches uniquement pendant la saison estivale. On peut ensuite les congeler, entières ou en purée, et les déguster ainsi en dehors de la saison. Sans mauvaise conscience.

Noix

Si tu es végétarien ou végétalien, les noix (noix, noix de cajou, amandes, etc.) sont une bonne option pour ton petit-déjeuner, car elles contiennent beaucoup de protéines végétales.

Les acides gras insaturés fournissent à ton corps des graisses dites saines, qui ont un effet anti-inflammatoire et protègent ton cœur.

De plus, les noix régulent ton taux de cholestérol et de glycémie et peuvent être consommées de nombreuses manières, par exemple avec des flocons d'avoine ou du yaourt.

Graines et pépins

Tu as certainement déjà entendu parler des super-aliments, comme les graines de chia ou de lin. Elles sont particulièrement importantes pour toi car elles contiennent une forte proportion d'acides gras oméga-3, qui ont un effet bénéfique sur les fonctions cérébrales et les performances.

Les œufs

Les œufs ne sont pas seulement délicieux, ils offrent aussi certains avantages. Avec 13 grammes par œuf, ils sont avant tout une source idéale de protéines. Ils fournissent également de nombreuses vitamines, telles que les vitamines liposolubles A, D, E et K, ainsi que des minéraux comme le fer, le calcium et le potassium. Ils augmentent ta concentration et te rassasient longtemps.

Tu es adepte du régime low carb ? Alors l'œuf est le petit-déjeuner idéal, car il ne contient presque pas de glucides, avec moins d'un gramme pour 100 grammes. De plus, grâce à sa polyvalence sous forme d'œufs brouillés, d'omelette, d'œufs au plat, etc., l'œuf ne devient jamais ennuyeux.

Yaourt

Le yaourt est un autre aliment de choix, car il est généralement pauvre en calories, en sucre et en matières grasses. Veille toutefois à n'acheter que du yaourt nature non sucré et à le combiner avec des fruits ou des noix pour rester rassasié le plus longtemps possible.

Idées de petits déjeuners sains à base de flocons d'avoine

Tu souhaites intégrer des flocons d'avoine à ton petit-déjeuner ? Voici trois délicieuses variantes pour toi :

Porridge

Pour préparer le porridge classique, également appelé bouillie d'avoine ou gruau, il faut mélanger les flocons d'avoine avec deux fois plus de lait et faire chauffer le tout dans une casserole pendant trois minutes. Les végétaliens peuvent également utiliser de l'eau ou une boisson végétale. Ce plat peut être dégusté aussi bien froid que chaud et agrémenté de nombreux ingrédients, tels que des fruits, des noix ou du miel.

Overnight Oats

Pour tous ceux qui n'ont pas beaucoup de temps après le réveil, les Overnight Oats sont une bonne alternative. Pour cela, prépare ton porridge à froid le soir en mélangeant simplement les flocons avec de l'eau, du lait ou une boisson végétale. Conserve-le ensuite au réfrigérateur pendant la nuit et tu auras un petit-déjeuner rapide et sain à emporter le lendemain matin.

Bircher Müsli

Le Bircher Müsli est une forme particulière de bouillie d'avoine. Fais tremper les flocons d'avoine pendant la nuit et ajoute le jus de citron et le lait (concentré) ou le lait d'amande le matin. Juste avant de le consommer, râpe une pomme et ton muesli est prêt.

5 conseils pour un petit-déjeuner sain

Prends ton temps

Ne te précipite pas pour avaler ton petit-déjeuner, mais prends le temps de le savourer. D'une part, cela facilite la digestion, d'autre part, tu ne te sentiras rassasié(e) que lorsque tu auras fini. Cela t'évitera d'ingérer des calories inutiles.

Varier ton petit-déjeuner

Essaie de nombreuses recettes de petit-déjeuner savoureuses et ne te lasse pas. Alterne entre petit-déjeuner sucré et salé et varie par exemple en fonction des saisons avec différents fruits. Si tu préfères les plats consistants, tu peux essayer différentes tartinades et les garnir par exemple de concombre ou de tomate.

Évite le sucre

Si tu manges trop de sucre le matin, ton taux de glycémie augmente rapidement et redescend tout aussi vite. La conséquence désagréable, ce sont les fringales. Renonce donc autant que possible aux mueslis industriels sucrés, aux yaourts sucrés et aux pâtisseries achetées à la boulangerie. Adoucis plutôt ton petit-déjeuner avec des fruits ou un peu de miel.

Prépare ton petit-déjeuner si tu es pressé(e)

Si tu es stressé le matin, tu devrais préparer ton petit-déjeuner le soir (voir Overnight Oats). Ainsi, tu pourras satisfaire rapidement ta première faim du matin avec quelque chose de sain.

Ne pas trop manger

Veille à ne pas trop manger. Manger plus ne te donnera pas plus d'énergie. Au contraire, ton corps sera trop occupé à digérer, ce qui te donnera plutôt une sensation de manque d'énergie.

Est-il plus sain de prendre un petit-déjeuner chaud ou froid ?

Il existe de nombreuses opinions sur la question : faut-il prendre un petit-déjeuner chaud ou froid ? On peut dire qu'il n'y a pas de petit-déjeuner parfait. Tout dépend des besoins de chacun. Écoute donc ton instinct et mange ce qui est bon pour ton corps le matin.

Les adeptes de la médecine traditionnelle chinoise (MTC) ou de l'Ayurveda ne jurent que par un petit-déjeuner chaud, comme une soupe ou du porridge chaud. Ils croient que cela renforce le système immunitaire et que le corps n'a pas besoin de dépenser d'énergie inutile pour réchauffer et digérer les aliments.

Les meilleures recettes pour un petit-déjeuner sain

Recette délicieuse : Overnight Oats aux graines de chia

Recette de base Overnight Oats avec l'ajout de graines de chia, un super aliment

Temps de préparation : 5 min.

Temps total : 2 h

Portions : 1 portion

Calories : 250 kcal

Ingrédients

4 cuillères à soupe de flocons d'avoine (environ 45 g)
80 ml d'eau, de lait ou d'une alternative végétale
1 cuillère à soupe de yaourt
1 cuillère à soupe de graines de chia (ce qui correspond à environ 15 g de graines de chia)
Miel, sirop d'agave ou sirop d'érable pour sucrer
Fruits, noix et graines au choix (en garniture)

Préparation

Verser l'eau, le lait ou une alternative végétale dans un verre avec les flocons d'avoine et les graines de chia, puis bien mélanger.
Notre conseil : ajoute une cuillère à soupe de yaourt.
Pour sucrer, nous recommandons le miel, le sirop d'agave ou le sirop d'érable.
Mettre le mélange au réfrigérateur pendant la nuit ou au moins 2 heures.
Ensuite, remue bien une nouvelle fois, décore avec des fruits, des noix ou des graines et savoure.