De plus en plus de personnes s'intéressent à l'alimentation alcaline comme moyen d'améliorer leur santé et leur bien-être. Mais qu'est-ce qui se cache derrière cette tendance alimentaire et quels sont les faits scientifiques à ce sujet ? Dans cet article, tu apprendras tout ce que tu dois savoir sur l'alimentation alcaline et comment tu peux l'intégrer dans ta vie quotidienne - y compris des conseils pour un délicieux petit-déjeuner alcalin.
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Qu'est-ce que l'alimentation basique ?
L'alimentation basique est basée sur l'idée que certains aliments peuvent influencer le pH du corps. Elle vise à réguler l'équilibre acido-basique du corps en réduisant les aliments acidifiants et en privilégiant les aliments alcalinisants. Les aliments acidifiants comme la viande, les produits laitiers et les aliments transformés sont censés nuire au corps, tandis que les aliments alcalins comme les fruits, les légumes, les noix et les graines favorisent le bien-être.
Il est important de savoir : Le corps régule très strictement le pH du sang, indépendamment de l'alimentation. Cependant, les aliments acidifiants peuvent à long terme fatiguer les reins et favoriser d'autres problèmes de santé. Une alimentation alcaline soutient donc davantage en consommant des aliments riches en nutriments et non transformés qu'en influençant directement le pH.
Quels sont les aliments alcalins ?
Une grande variété d'aliments soutient l'équilibre acido-basique du corps et favorise la santé. Voici un aperçu des principaux aliments alcalinisants:
Fruits et légumes basiques
Les fruits et légumes frais constituent la plus grande partie des aliments alcalins. Ils fournissent de précieuses vitamines, des minéraux et des antioxydants qui favorisent la santé. Il s'agit notamment des produits suivants :
- Baies (par exemple fraises, myrtilles)
- Pommes
- Bananes
- Épinards
- Brocoli
- Carottes
Les flocons d'avoine dans l'alimentation alcaline
Bien que les flocons d'avoine ne soient pas considérés comme strictement basiques, ils se situent dans la zone neutre à légèrement acidifiante et peuvent être facilement intégrés dans une alimentation équilibrée. Combinés à des aliments basiques comme les fruits frais, les noix ou les graines, les flocons d'avoine riches en fibres constituent par exemple une base nutritive pour un petit-déjeuner sain. Tu peux par exemple agrémenter ton porridge, tes overnight oats ou ton muesli avec ces ingrédients basiques.
Alternatives de céréales basiques
En plus des flocons d'avoine, il existe quelques alternatives de céréales basiques qui devraient être privilégiées dans le cadre d'une alimentation basique. Ces céréales sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux et peuvent aider à maintenir l'équilibre du corps. Les principales céréales basiques sont les suivantes :
- Quinoa
- Millet
- Sarrasin
Ces alternatives de céréales peuvent être utilisées de différentes manières dans la cuisine - des salades aux plats d'accompagnement en passant par les plats du petit-déjeuner.
Noix et graines basiques
Les noix et les graines sont des éléments importants d'une alimentation basique, car elles fournissent des graisses saines, des protéines et des fibres. Les noix et graines suivantes sont alcalinisantes :
- Amandes
- Noix
- Noix de macadamia
- Graines de courge
- Graines de tournesol
- Graines de chia
- Graines de lin
Elles sont idéales comme snack, topping pour les mueslis ou les porridges ou comme ingrédient dans les smoothies. Les noix et les graines aident à la digestion et contribuent à maintenir l'équilibre acido-basique du corps.
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Que faut-il éviter dans une alimentation alcaline ?
Parmi les aliments acidifiants, on trouve surtout ceux qui ont une influence négative sur le pH du corps et qui augmentent l'acidité. Ces aliments doivent être évités ou fortement réduits dans une alimentation alcaline :
- Les produits d'origine animale :
- La viande (en particulier la viande rouge), la volaille, le poisson, ainsi que les produits laitiers et les œufs sont considérés comme fortement acidifiants. La consommation de ces produits augmente le taux d'acidité dans le corps, car ils contiennent des protéines et des graisses qui libèrent des déchets acides lors de la digestion. Les personnes qui font attention à leur alimentation alcaline devraient minimiser leur consommation de ces aliments et les remplacer par des sources de protéines végétales comme les légumineuses et les noix.
- Les aliments transformés :
- Les aliments qui sont fortement transformés industriellement, comme les plats préparés, les aliments surgelés, les chips, les biscuits et autres snacks, sont souvent riches en sucre, en farine raffinée et en mauvaises graisses qui perturbent l'équilibre acido-basique. Les conservateurs et les exhausteurs de goût peuvent également avoir un effet acidifiant. Ces produits devraient être remplacés par des aliments frais et non transformés qui n'alourdissent pas le corps.
- Le sucre et les édulcorants :
- Le sucre sous toutes ses formes, en particulier le sucre raffiné et les édulcorants artificiels, entraîne une charge acide élevée dans le corps. Les boissons sucrées, les bonbons, les pâtisseries et les céréales du petit-déjeuner très sucrées contribuent considérablement à l'acidité. Au lieu de cela, il faut utiliser des édulcorants naturels comme le sirop d'érable, les dattes ou la stévia avec modération.
- Les produits céréaliers à base de farine blanche :
- La farine blanche et les produits qui en sont issus comme le pain, les pâtes, les pâtisseries et les gâteaux sont acidifiants, car ils sont fortement transformés et ont perdu la plupart de leurs nutriments naturels. Les alternatives à base de céréales complètes comme l'épeautre, le quinoa ou le millet sont moins acidifiantes et fournissent en même temps des fibres et des nutriments précieux.
- Le café et les boissons contenant de la caféine :
- Le café et les boissons contenant de la caféine comme le cola et les boissons énergisantes sont très acidifiants. La caféine peut faire baisser le pH du corps, tandis que le sucre ajouté et les produits chimiques augmentent encore l'acidité. Un bon substitut au café sont les tisanes ou le thé vert, qui ont des propriétés alcalines.
- Les boissons alcoolisées :
- L'alcool, en particulier le vin, la bière et les spiritueux, a un effet fortement acidifiant sur le corps. L'alcool perturbe le métabolisme et l'élimination des acides par le corps, ce qui entraîne une augmentation de la charge de l'équilibre acido-basique. L'alcool devrait donc être évité autant que possible ou consommé en petites quantités.
Alternatives et conseils pour une alimentation riche en bases
Pour maintenir l'équilibre acido-basique, il faut se concentrer sur les aliments frais, non transformés et d'origine végétale. Voici quelques conseils pour remplacer les aliments acidifiants :
- Remplacer les protéines animales : Remplace la viande par des protéines végétales comme les lentilles, les pois chiches, les haricots, le tofu et le tempeh.
- Evite les aliments transformés : Miser sur des repas frais et faits maison avec des ingrédients non transformés pour éviter l'acidité.
- Réduire les sucreries et le sucre : Utilise plutôt des fruits comme édulcorant naturel ou utilise du sirop d'érable et des dattes.
- Remplacer les produits à base de farine blanche : Change pour des céréales complètes comme l'épeautre, le quinoa, le millet ou le sarrasin.
- Remplacer le café par du thé : Bois des thés aux herbes et des thés verts à la place du café pour réduire la charge acide.
- Evite l'alcool : Réduis ta consommation d'alcool et remplace-la par des boissons basiques comme l'eau citronnée ou les tisanes.
Les avantages pour la santé d'une alimentation alcaline
Une alimentation alcaline qui repose sur la consommation de beaucoup de fruits frais, de légumes, de noix et de graines offre plusieurs avantages avérés pour la santé. Ceux-ci se basent principalement sur la densité nutritionnelle et les effets positifs sur le métabolisme et le système immunitaire. Voici quelques-uns des principaux avantages scientifiquement prouvés :
- Une meilleure digestion :
- Les aliments basiques comme les fruits et les légumes sont riches en fibres qui soutiennent la santé intestinale et favorisent la fonction intestinale. Les fibres aident à prévenir la constipation et soutiennent la croissance de bactéries intestinales saines (Slavin, 2013).
- Renforcement du système immunitaire :
- La teneur élevée en vitamines, minéraux et antioxydants des aliments basiques renforce le système immunitaire et aide le corps à lutter contre les infections. La vitamine C en particulier, que l'on trouve dans de nombreux fruits comme les baies, est essentielle pour renforcer la fonction immunitaire et lutter contre les inflammations (Carr & Maggini, 2017).
- Réduction du poids :
- Une alimentation riche en aliments basiques d'origine végétale peut aider à perdre du poids, car elle est pauvre en calories mais riche en nutriments. Des études scientifiques ont montré que les régimes végétaux riches en fibres favorisent la sensation de satiété et contribuent à la réduction des calories, ce qui conduit à une perte de poids saine (Slavin, 2013).
- Amélioration de la fonction rénale :
- Une alimentation basique peut effectivement soutenir la fonction rénale, en particulier chez les personnes souffrant de maladies rénales chroniques. Une charge acide accrue dans le corps, souvent due à la consommation de protéines animales et d'aliments transformés, est associée à une détérioration de la fonction rénale. Des études montrent que la réduction de l'absorption d'acide grâce à une alimentation alcaline riche en fruits et légumes peut améliorer la fonction rénale et réduire le risque de calculs rénaux (Di Daniele et al., 2021).
Petit-déjeuner basique : le début parfait de la journée
Un petit-déjeuner basique pose les bases d'une journée pleine d'énergie et de santé. Avec les bons ingrédients, tu peux orienter ton équilibre acido-basique dans la bonne direction dès le matin.
Un petit déjeuner alcalin pourrait être composé d'un smoothie avec des épinards, des baies et une touche de gingembre ou d'un porridge à base d'avoine avec des fruits frais et des amandes. Verival propose pour cela une large gamme de porridges et de mueslis que tu peux facilement compléter avec des ingrédients basiques comme des fruits frais et des noix.
Alimentation basique : mythes et faits
Mythe : une alimentation basique modifie le pH du sang.
On prétend souvent qu'une alimentation basique modifie le pH du sang. En réalité, le corps régule très strictement le pH du sang, peu importe ce que nous mangeons. Bien que le pH de l'urine puisse être modifié par une alimentation riche en fruits et légumes, le pH du sang reste inchangé.
Fait : il est prouvé que les fruits et légumes ont des avantages pour la santé.
Indépendamment du fait qu'ils soient considérés comme « alcalinisants », les fruits et légumes sont extrêmement sains. Ils peuvent réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et l'hypertension. Plusieurs études ont montré que les personnes qui mangent beaucoup de fruits et légumes souffrent moins souvent de ces maladies (Aune et al., 2017).
Mythe : une alimentation acidifiante provoque l'ostéoporose
Il n'existe aucune base scientifique pour affirmer que les aliments acidifiants provoquent l'ostéoporose. En fait, des études récentes montrent qu'une alimentation riche en protéines, même si elle est considérée comme acidifiante, peut soutenir la santé des os tant qu'il y a suffisamment de calcium (Fenton et al., 2009).
Fait : Une alimentation alcaline peut soulager les reins.
Des études montrent qu'une alimentation riche en fruits et légumes peut être particulièrement utile pour les personnes souffrant de maladies rénales chroniques. Elle peut contribuer à soulager les reins et à soutenir leur fonction en réduisant la charge acide dans le corps (Di Daniele et al., 2021).
Conclusion : pourquoi une alimentation alcaline est utile à long terme ?
Une alimentation alcaline ne favorise pas seulement ton bien-être à court terme, mais apporte des avantages à long terme pour la santé. Grâce à sa grande quantité de fruits frais, de légumes et d'aliments végétaux, elle soutient ta digestion, renforce ton système immunitaire et aide à maintenir un poids sain. De plus, elle peut réduire le risque de maladies chroniques comme les problèmes cardiovasculaires ou les maladies rénales. Renoncer aux aliments fortement transformés et acidifiants est facile à mettre en œuvre au quotidien, que ce soit avec des smoothies créatifs, un porridge rassasiant ou une salade fraîche. Si tu veux plus d'énergie et de vitalité à long terme, cela vaut la peine d'intégrer petit à petit les principes de l'alimentation alcaline dans ta vie.
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Sources
- Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 46(3), 1029-1056. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319
- Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamine C et fonction immunitaire. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211
- Di Daniele, N., et al. (2021). Approches nutritionnelles pour la gestion de l'acidose métabolique dans la maladie rénale chronique. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu13082534
- Fenton, T. R., Lyon, A. W., Eliasziw, M., et al. (2009). Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. Journal of Bone and Mineral Research, 24(11), 1835-1840. https://doi.org/10.1359/jbmr.090515
- Slavin, J. L. (2013). Fibres et prébiotiques : mécanismes et bienfaits pour la santé. Nutrients, 5(4), 1417-1435. https://doi.org/10.3390/nu5041417
Questions fréquentes
Que peut-on manger dans le cadre d'une alimentation alcaline ?
Dans une alimentation alcaline, on mange principalement des fruits frais, des légumes, des noix, des graines et certaines alternatives de céréales comme le quinoa et le millet. Ces aliments sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres et favorisent une bonne digestion et le bien-être général.
Que ne faut-il pas manger quand on suit un régime alcalin ?
Parmi les aliments à éviter dans le cadre d'une alimentation alcaline, on trouve surtout les aliments fortement acidifiants comme la viande, les produits laitiers, le sucre, les aliments transformés ainsi que les boissons caféinées et alcoolisées. Ceux-ci peuvent augmenter la charge acide dans le corps et doivent donc être réduits ou évités.
Une alimentation alcaline est-elle saine ?
Oui, une alimentation basique est considérée comme saine car elle est riche en fruits, légumes et aliments végétaux qui fournissent beaucoup de vitamines et d'antioxydants. Elle soutient la digestion, renforce le système immunitaire et peut réduire à long terme le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et l'hypertension.
Comment nourrir mon corps de manière basique ?
Pour nourrir ton corps de manière basique, tu dois te concentrer sur les aliments végétaux, en particulier les fruits et légumes frais, les noix, les graines et les alternatives de céréales comme le quinoa ou le millet. Évite ou réduis les aliments acidifiants comme la viande, le sucre, le café et l'alcool et intègre davantage de repas à base de plantes dans ta vie quotidienne pour obtenir des avantages à long terme pour ta santé.
