La musculation est un sujet important pour de nombreuses personnes. Ces dernières années, un mode de vie sain associé à la pratique d'un sport est devenu de plus en plus important dans la vie de nombreuses personnes. Pour beaucoup, le sport est un moyen de se détendre après le travail ou les cours, pour d'autres, le sport est bien plus qu'un moyen de se détendre et sert par exemple à développer sa musculature.
Pour développer sa musculature, l'alimentation est un facteur essentiel, au même titre que la musculation. Les personnes qui ont un régime végétarien ont souvent du mal à trouver les bonnes sources de protéines. Dans cet article de blog, nous t'expliquons comment veiller à une bonne alimentation et à un apport suffisant en protéines dès le petit-déjeuner, et nous te montrons comment développer ta musculature avec un régime végétarien.
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Voici comment tu peux développer tes muscles
Le corps contient des fibres musculaires blanches et rouges. Les fibres musculaires blanches, qui se trouvent principalement dans les jambes et la poitrine, se contractent rapidement, produisent beaucoup de force, mais se fatiguent aussi lentement. Les fibres rouges se trouvent principalement dans les muscles de l'abdomen et du cou, se contractent plus lentement, mais sont tout aussi endurantes.
Il existe quelques règles de base pour développer ses muscles. Le développement musculaire se produit lorsque tu sollicites tes muscles au-delà de ton niveau de performance pendant l'entraînement. L'objectif est de fatiguer le muscle et de lui donner de nouveaux stimuli. Pendant la période de régénération, les muscles s'adaptent alors au nouveau niveau. C'est du moins ce qui se passe en théorie.
Mais ce n'est pas si simple. En effet, la musculation seule permet d'atteindre rapidement la limite de la croissance musculaire. En effet, la musculation est un atout très important dans le processus global de développement musculaire, mais sans une alimentation adéquate, tes muscles finissent par « stagner » et ne grossissent plus.
Les protéines sont si importantes pour le développement musculaire
Les protéines sont des protéines. Le terme proton vient du grec et signifie «le premier, le plus important», d'où le terme protéine. Notre corps ne dispose pas de réserve de protéines et il est donc extrêmement important que nous lui en fournissions régulièrement. Les protéines fournissent des éléments constitutifs pour les muscles, les organes, le sang, mais aussi les enzymes et les hormones.
Les protéines sont la base de tout muscle. Sans protéines, il n'y a pas de développement musculaire. Ainsi, plus l'intensité de ton entraînement augmente, plus les besoins en protéines de ton corps augmentent également. Il peut donc arriver rapidement que tu doives consommer non pas un gramme par kilogramme de ton corps, mais par exemple 1,5 gramme.
L'alimentation est un élément central de tout programme d'entraînement. Il est donc essentiel d'y prêter attention lorsque l'on veut développer sa musculature. Nous te recommandons de consulter un spécialiste pour trouver la bonne option pour toi, afin d'éviter de faire des erreurs. Un régime alimentaire équilibré t'aidera à éviter les erreurs.
Conseil n° 1 : il est très important de couvrir ses besoins en calories pour développer sa musculature
C'est pourquoi il est important d'avoir une alimentation équilibrée. Sans les bons nutriments, même le meilleur entraînement de musculation ne sert à rien. Tu dois donc toujours veiller à couvrir tes besoins en calories ou à en avoir un surplus.
Pour y parvenir, tu peux utiliser notre calculateur de calories Verival. Il peut t'aider à calculer le nombre de calories dont tu as besoin. Sur la base de ces données, tu peux ensuite déterminer combien de calories tu dois consommer.
Calcule ici tes besoins en calories
Conseil n°2 : un apport suffisant en protéines t'aide à développer tes muscles
Les bonnes protéines sont essentielles pour développer tes muscles. Tu devrais consommer environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Si tu souhaites développer tes muscles, il est donc très important de manger des aliments riches en protéines.
Conseil n°3 : commencer la journée avec les bonnes protéines dès le petit-déjeuner
Pour consommer les bonnes protéines dès le début de la journée, il est important de prendre un petit-déjeuner copieux et sain. Les flocons d'avoine, le porridge, les céréales croquantes ou le muesli sont souvent des produits très riches en protéines. Avec nos produits pour le petit-déjeuner de Verival, en particulier nos produits pour sportifs, tu as déjà le bon apport en protéines pour la journée dès le matin.
Conseil n°4 : tu peux t'entraîner partout en utilisant ton propre poids
Souvent, les gens échouent à s'entraîner à cause de détails insignifiants. Par exemple, le trajet jusqu'à la salle de sport est souvent l'un des plus grands obstacles ! Mais il n'est pas toujours nécessaire d'aller à la salle de sport pour s'entraîner. Il suffit souvent de faire des exercices à la maison en utilisant son propre poids. Avoir de petits poids à la maison te facilitera certainement l'entraînement certains jours.
Conseil n°5 : une alimentation adaptée pour un développement musculaire optimal
Si tu souhaites développer tes muscles, il ne suffit pas de faire beaucoup de musculation. Il est bien plus important, et surtout plus difficile, de bien s'alimenter. En effet, toutes les calories ne se valent pas.
Pour les personnes qui veulent travailler leurs muscles en permanence, il est indispensable de faire attention à leur alimentation. De bonnes graisses, des produits nutritifs, des vitamines, des minéraux : tous ces éléments sont importants pour développer sa musculature. C'est pourquoi nous te recommandons de parler de ton alimentation avec un professionnel.
Voici les meilleures sources de protéines pour un régime végétarien
L'idée fausse selon laquelle les végétariens ne peuvent pas consommer suffisamment de protéines sans viande est encore très répandue. Mais c'est absolument faux. Même avec une alimentation sans viande, il existe suffisamment d'alternatives pour consommer des protéines.
Avec les œufs, différents produits laitiers, les légumineuses, mais aussi les céréales comme l'avoine ou les noix, tu as un choix plus que suffisant de sources de protéines. Ce n'est pas toujours la viande qui fournit le plus de protéines.
250 grammes de yaourt, par exemple, apportent souvent jusqu'à 30 grammes de protéines ! C'est autant que dans un filet de poulet de la taille d'une main.
Les haricots sont également une source incroyable de protéines. Le soja est le champion des haricots. Avec 33 grammes de protéines pour 100 grammes, il est imbattable, suivi de près par les lentilles et les pois avec 23 grammes de protéines pour 100 grammes chacun.
Donc, si tu veux manger des aliments riches en protéines, tu n'as pas nécessairement besoin de manger de la viande. Dans tous les cas, l'environnement nous en sera reconnaissant.
Les 3 meilleures sources de protéines végétales pour développer sa musculature
Pour beaucoup de gens, le mode de vie végétarien ne suffit plus. De plus en plus de personnes renoncent complètement aux produits d'origine animale et adoptent un régime végétalien. Mais qu'en est-il des protéines dans ce mode de vie ? Est-ce vraiment possible ? Bien sûr, et c'est plus facile que vous ne le pensez.
Il existe en effet suffisamment de sources de protéines végétales. Comme nous l'avons déjà mentionné, les légumineuses telles que les haricots sont probablement les grandes gagnantes parmi les sources de protéines végétales. Mais il ne faut pas non plus oublier les noix.
Les flocons d'avoine comme source de protéines
Noix et graines
En raison de leur teneur élevée en matières grasses, les noix doivent être consommées avec modération. Elles sont toutefois très riches en protéines. Les cacahuètes sont les grandes gagnantes de cette catégorie. Avec 26 grammes de protéines pour 100 grammes, elles sont en tête du classement. Tout aussi saines et riches en protéines, les amandes en contiennent 19 grammes pour 100 grammes. Les noix de Grenoble suivent avec 14 grammes.
Légumes
En général, les légumes sont également une excellente source de protéines ! Le brocoli et les épinards sont les champions en la matière. Si tu penses que 3,3 grammes et 2,2 grammes de protéines pour 100 grammes, ce n'est pas beaucoup, tu te trompes ! En effet, 100 grammes de brocoli ne contiennent que 17 calories, ce qui signifie que plus de la moitié sont des protéines.
Flocons d'avoine
Les flocons d'avoine sont également une source de protéines idéale. Il est important de bien commencer la journée, surtout au petit-déjeuner. C'est aussi important pour les sportifs de haut niveau que pour les personnes qui font du sport en tant que loisir ! Les protéines sont essentielles pour faciliter le développement musculaire. Avec des flocons d'avoine, tu commences la journée non seulement en bonne santé, mais aussi avec une grande quantité de protéines. Les flocons d'avoine t'apportent 13 grammes de protéines pour 100 grammes.
Si tu souhaites en savoir plus sur nos produits protéinés pour le petit-déjeuner, n'hésite pas à venir nous rendre visite dans notre boutique. Nous avons certainement le produit qu'il te faut pour ton alimentation ! Pour t'inciter à prendre un petit-déjeuner riche en protéines, voici une petite recette.
Recette de base : porridge
Ingrédients
- 250 ml de lait ou une alternative végétale pour les végétaliens (lait d'avoine, lait d'amande, lait de soja,…)
- 50 g de flocons d'avoine (grammes de flocons d'avoine)
- 1 pincée de sel
- 2 c. à c. de sirop d'agave en option
- 1/2 c. à c. de cannelle au choix
Préparation
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Faire bouillir les flocons d'avoine avec la pincée de sel et l'édulcorant de votre choix dans le lait ou la boisson végétale (de préférence en remuant constamment). Faire cuire les flocons de céréales uniquement avec de l'eau chaude est également une variante possible.
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Laisser infuser 3 minutes.
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Verser la bouillie dans un bol et saupoudrer de cannelle.
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Profitez-en !
