Haferkleie – Warum sie ein Ballaststoff Wunder ist

Du kennst Haferkleie vom Hören? Du hast Haferkleie vielleicht schon probiert? Sie sogar schon des Öfteren in dein Müsli gemischt? Aber weißt du wirklich Bescheid über den Ballaststoffgehalt von Haferkleie? Hier erfährst du dazu alles, was du wissen musst.

Was ist Haferkleie?

Haferkleie ist ein wahres Superfood, das aus den äußeren Schichten des Haferkorns gewonnen wird. Sie zeichnet sich durch ihren außergewöhnlich hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen, insbesondere Beta-Glucan, aus.

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Ballaststoffe und ihre Bedeutung für die Gesundheit

Diese Ballaststoffe haben nachweislich positive Effekte auf deinen Cholesterinspiegel und deinen Blutzuckerspiegel. Haferkleie leistet somit einen wichtigen Beitrag zur Förderung deiner Herz-Kreislauf-Gesundheit. Darüber hinaus wirkt sie sich positiv auf deine Darmflora aus, beugt Verstopfungen vor und sorgt für ein erhöhtes Stuhlvolumen. Mit ihrem beeindruckenden Gehalt an Mikronährstoffen wie Vitamin B1, Mangan und Folsäure bereichert Haferkleie deinen Speiseplan und trägt zur allgemeinen Gesundheit bei. 

Was genau sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind eine wichtige Komponente deiner Ernährung, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht vollständig abgebaut werden können. Im Wesentlichen handelt es sich um die unverdaulichen Teile von Pflanzen, die deinen Magen-Darm-Trakt passieren, ohne verdaut zu werden.

2 Arten von Ballaststoffen

Ballaststoffe können grob in zwei Hauptkategorien unterteilt werden: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Diese Kategorisierung basiert auf ihrer Löslichkeit in Wasser und ihren jeweiligen Eigenschaften im Verdauungssystem.

Lösliche Ballaststoffe

Diese Art von Ballaststoffen löst sich in Wasser auf und bildet eine gelartige Substanz. Sie sind in Lebensmitteln wie Haferflocken, Hülsenfrüchten, Äpfeln und Zitrusfrüchten enthalten. Die löslichen Ballaststoffe haben eine besondere Fähigkeit, Wasser und verschiedene Substanzen im Verdauungstrakt zu binden. Dies führt dazu, dass sie den Blutzuckerspiegel regulieren können, da sie die Aufnahme von Glukose verlangsamen. 

Zusätzlich können sie dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, indem sie Gallensäuren binden und deren Ausscheidung fördern. Aufgrund ihrer gelartigen Konsistenz können sie auch ein Sättigungsgefühl erzeugen und somit bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein. Lösliche Ballaststoffe sind daher (zumindest teilweise) verdaulich. Sie werden weitgehend von den Darmbakterien abgebaut und dienen so als “Futter” für positive Darmbakterien. 

Unlösliche Ballaststoffe 

Im Gegensatz dazu lösen sich unlösliche Ballaststoffe nicht in Wasser auf und behalten ihre Struktur im Verdauungstrakt weitgehend bei. Sie kommen in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Gemüse und Fruchtschalen vor. 

Unlösliche Ballaststoffe haben die Fähigkeit, Wasser zu binden und das Stuhlvolumen zu erhöhen. Dies fördert die Bewegung des Darminhalts und erleichtert die Vorbeugung von Verstopfung. Sie sind wichtig für die allgemeine Darmgesundheit und unterstützen die regelmäßige Entleerung des Darms. Unlösliche Ballaststoffe sind gänzlich unverdaulich.

Die Kombination von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in deiner Ernährung ist entscheidend, um die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile dieser wichtigen Nährstoffe zu nutzen. Während lösliche Ballaststoffe dazu beitragen, deinen Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel zu regulieren, unterstützen unlösliche Ballaststoffe deine Verdauungsfunktion und Darmgesundheit. Somit ist eine ausgewogene Ernährung, die beide Arten von Ballaststoffen enthält, dein Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil.

Ballaststoffgehalt von Haferkleie im Vergleich zu anderen Lebensmitteln

Ballaststoffe gelten zwar als nährstoffarme Bestandteile unserer Nahrung und passieren unseren Körper überwiegend unverarbeitet, aber sie sind unverzichtbar für das Wohl unseres Organismus. Insbesondere sind sie für ein gesundes Verdauungssystem von Bedeutung, da sie nicht nur das Wachstum einer vorteilhaften Darmflora fördern, sondern auch Verstopfungen entgegenwirken und die Verdauungsaktivität stimulieren. Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, trägt auch zur Verringerung des Risikos für Darmkrebs bei.

Erklärung spezieller Ballaststoffe in Haferkleie – alles über Beta-Glucan

Beta-Glucan ist eine Gruppe von löslichen Ballaststoffen, die hauptsächlich in den Zellwänden von Getreide, aber auch in Hefen, Pilzen und Algen vorkommt. Diese Polysaccharide bestehen aus Glucosemolekülen, die über β-glykosidische Bindungen verbunden sind. Aufgrund dieser einzigartigen chemischen Struktur besitzen sie bemerkenswerte Eigenschaften, die eine positive Wirkung auf viele Bereiche deiner Gesundheit haben. 

Die Wirkungsweise von Beta-Glucan ist vielschichtig und hat vor allem in der modernen Ernährungswissenschaft an Bedeutung gewonnen:

Regulierung des Blutzuckerspiegels: Nach der Nahrungsaufnahme sorgt Beta-Glucan für eine Verlangsamung der Glucoseaufnahme in deinem Darm, was zu einem gleichmäßigeren Blutzuckerspiegel führt und die Insulinreaktion verbessert.

Cholesterinmanagement: Der Ballaststoff Beta-Glucan bindet Cholesterin im Darm, wodurch die Aufnahme von Cholesterin in deinen Blutkreislauf reduziert und somit der Cholesterinspiegel gesenkt wird. Besonders die Senkung von LDL-Cholesterin (dem „schlechten“ Cholesterin) ist hier von Interesse.

Verdauungsgesundheit: Als löslicher Ballaststoff kann Beta-Glucan das Wachstum vorteilhafter Darmbakterien fördern, dein Stuhlvolumen erhöhen und deine Darmperistaltik anregen, was zur Vorbeugung von Verstopfungen beiträgt.

Immunmodulation: Beta-Glucan wird auch eine stärkende Wirkung auf das Immunsystem zugeschrieben. Es aktiviert Immunzellen wie Makrophagen und Neutrophile, was die Abwehrkraft deines Körpers unterstützt.

Die regelmäßige Aufnahme von Beta-Glucan-haltigen Lebensmitteln, wie beispielsweise Haferkleie oder -flocken, wird oft empfohlen, um diese gesundheitlichen Vorteile zu nutzen. Aufgrund seiner Fähigkeit, im Wasser aufzuquellen, kann Beta-Glucan ist.

Praktische Tipps: So integrierst du Ballaststoffe aus Hafer in deinen Alltag

Ideen für Frühstück, Snacks und Beilagen mit Haferkleie.

Gleich für einen gesunden Start in den Tag empfiehlt es sich morgens, Haferkleie in den Speiseplan zu integrieren. Zum Beispiel können 30 – 40 Gramm Haferkleie in einen Smoothie gegeben oder bereits über Nacht in Joghurt, Wasser oder Milch(-alternative) eingeweicht werden  – ähnlich wie bei Overnight Oats. Durch das Einweichen werden auch die fest gebundenen Mineralstoffe und Spurenelemente (Eisen, Magnesium, Zink, Selen) noch besser resorbierbar. Zu jedem Müsli, das du dir zubereitest kannst du Haferkleie beifügen. 

Auch zwei Esslöffel Haferkleie als Topping auf Obstsalat oder Müsli erhöhen das Sättigungsgefühl und beugen Heißhungerattacken vor. Verarbeiten lässt sich Haferkleie in vielerlei Backwerk. Auch das Einrühren in Shakes, Pfannkuchen und Soßen ist möglich. 

In herzhafte Gerichte, wie beispielsweise eine Gemüsepfanne, ein Gulasch oder eine Suppe kannst du das Superfood ebenso wunderbar einbauen. 

Hinweise zur richtigen Zubereitung und Dosierung

Wichtig ist es bei der Verwendung von Haferkleie immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Dies gewährleistet, dass es zu keinen unangenehmen Nebenwirkungen (wie Blähungen und Verstopfung) kommt. 30 – 40 g Haferkleie (das entspricht etwa 2 – 3 großen Esslöffeln ) pro Tag sind völlig ausreichend – beobachte deinen Körper, um festzustellen, wie viel Haferkleie er am liebsten hat und gut verarbeiten kann. 

Was hat Verival in Bezug auf Ballaststoffe zu bieten?

Es gibt unendliche Möglichkeiten bereits am Morgen den Grundstein für eine gesunde Ernährung zu legen – dabei helfen wir von Verival sehr gerne! Mit unserer Filterfunktion im Onlineshop kannst du die ballaststoffreichsten Frühstücksprodukte ganz leicht entdecken. Klicke dafür auf der Frühstücks-Übersicht auf „Filtern“ und wähle dann entweder „Ballaststoffquelle > 3g/100g“ oder „Hoher Ballaststoffgehalt > 6g/100g“ aus. So findest du schnell und bequem die Basis für dein ballaststoffreiches Frühstück.

Ein Beispiel für einen ballaststoffreichen Porridge aus unserem Angebot ist der Protein Sport Porridge Himbeer-Kakao. Dein tägliches Power-Frühstück: 100g Sport Porridge versorgen dich mit 25% deiner benötigten Proteine, allen essentiellen Aminosäuren, 23% des Tagesbedarfs an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sowie deinem ganzen Tagesbedarf an wertvollen Beta-Glucanen. Und das rein pflanzlich und ohne Zuckerzusatz.    

Ein weiteres Produkt, das fast 80% Haferkleie enthält, ist der Sauerkirsche-Kakao Haferporridge. Seine Zubereitung ist – wie bei all unseren Produkten – schnell und einfach.

Du gibst 50 g Porridge (6 EL) in eine Schüssel und übergießt ihn mit ca. 130 ml (je nach gewünschter Sämigkeit) kochendem Wasser oder 90 ml heißer Milch (Milchalternative), dann rührst du um und lässt das Ganze 3 Minuten quellen. Am besten genießt du deinen Porridge möglichst warm. „Overnight oats“: Mit etwas mehr kaltem Wasser oder kalter Milch übergießen und über Nacht ziehen lassen.

Willst du viele Ballaststoffe über Haferkleie zu dir nehmen, ist der Aprikose-Honig Porridge ebenfalls eine perfekte Wahl. In dieser Ballaststoffbombe findest du folgende Zutaten: Haferkleie* 76,4%, Aprikosen* gehackt 9% (Aprikosen* 97%, Reismehl*), Aprikosen Granulat* 7,8% (Frucht* (Aprikosenpüree* 26,5%, Apfelpüreekonzentrat*), Rohrohrzucker*, Fruktosesirup*, Reismehl*, Zitronensaftkonzentrat*, Kakaobutter*, Geliermittel: Pektin, natürliches Aroma: Aprikose), Honig Granulat* 6,8% (Rohrohrzucker*, Glukosesirup*, Apfelpüreekonzentrat*, Reismehl*, Honig* 5%, Haferfasern*, Kakaobutter*, Geliermittel: Pektin).

Verival bietet dir viele weitere Möglichkeiten, wie du Ballaststoffe schmackhaft und einfach zu dir nehmen kannst.

Haferkleie vs. Haferflocken

Haferkleie und Haferflocken sind beides gesunde Lebensmittel, die aus dem Haferkorn gewonnen werden und sich hervorragend in eine ausgewogene Ernährung einbauen lassen. 

Während Haferflocken aus den ganzen Kernen (inklusive des ganzen Mehlkörpers) hergestellt werden, indem diese gedämpft und plattgewalzt werden, besteht Haferkleie aus den äußeren Schichten des Korns, den sogenannten Randschichten, sowie dem Keimling. Dies führt dazu, dass Haferkleie einen höheren Anteil an Ballaststoffen, insbesondere löslichen Ballaststoffen wie Beta-Glucan, aufweist. 

Haferkleie kann mit ihrer höheren Konzentration an Ballaststoffen bei gleicher Grammzahl zu einer verbesserten Darmflora beitragen, Verstopfungen vorbeugen und das Stuhlvolumen erhöhen. Im Vergleich zu Haferflocken kann sie deshalb als das konzentriertere „Superfood“ betrachtet werden. Beide Formen lassen sich vielseitig verwenden, sei es in Smoothies, im Porridge, Müsli oder als Zutat in einer Vielzahl von Rezepten (wie Blumenkohl-Hafer-Bratlinge, Brot, Haferflocken-Haferkleie-Schnitzel, Muffins, Kekse,…) die den Speiseplan bereichern und gleichzeitig eine gesunde Ernährung unterstützen.

Das heimische Superfood Haferkleie – ein Fazit

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass Haferkleie eine hochwertige Quelle für Ballaststoffe, insbesondere für Beta-Glucan, darstellt. Diese wertvollen Inhaltsstoffe tragen in vielfältiger Weise zur Erhaltung deiner Gesundheit bei – sie unterstützen deine Verdauung, regulieren deinen Blutzucker- und Cholesterinspiegel und können dein Immunsystem gezielt stärken.

Es ist empfehlenswert, die Zufuhr von Haferkleie schrittweise zu erhöhen, um den Körper an die positiven Effekte der Ballaststoffe zu gewöhnen und die gesundheitlichen Vorteile optimal zu nutzen. Beginne beispielsweise damit, Haferkleie in deinen täglichen Smoothie einzumischen oder als Topping auf deinem Frühstück zu verwenden. So wird deine Ernährung nicht nur gesünder, sondern auch abwechslungsreich und genussvoll. 

Übrigens: Auch bei Low Carb findet Haferkleie gute Verwendung.

Nährwerte von Haferkleie

Was diesen Aspekt betrifft gibt es einen eigenen Beitrag der ganz spezifisch auf die Nährwerte von Haferkleie eingeht.

Alexandra Wiesinger

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.   Dabei ist es mir besonders wichtig einen klaren Überblick über verschiedene Ernährungsthemen zu geben und euch alltagstaugliche Tipps mit an die Hand zu geben.   Mein liebstes Verival Produkt: das Himbeer-Kakao Sport Porridge mit Haferkleie. Zu meinem Lieblingsprodukt

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