Wann und was soll ich vor dem Sport essen?

Die richtige Ernährung vor dem Sport spielt für deinen Trainingserfolg eine wichtige Rolle, egal ob du Gewicht abnehmen, Muskeln aufbauen oder deine Ausdauer maximieren willst.

Wann und was du vor dem Sport isst, kann für ein optimales Ergebnis ausschlaggebend sein. Eine falsch gewählte Mahlzeit zur falschen Zeit kann deine Leistungsfähigkeit während deines Workouts rasch negativ beeinträchtigen.

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Hier erfährst du, wann du idealerweise vor dem Sport essen solltest und was auf deinem Pre-Workout-Ernährungsplan nicht fehlen darf.

Außerdem verraten wir dir, was du vor dem Training essen kannst, wenn das Timing einmal etwas knapper ist, du gerade abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchtest.

Vor oder nach dem Sport essen?

Ernährung und Sport sind die zwei wichtigsten Säulen eines gesunden Lebensstils. Außerdem hängen die beiden untrennbar zusammen. Mit der richtigen Ernährung kannst du deine sportliche Leistung maßgeblich beeinflussen. Dabei ist nicht nur wichtig, was du isst, sondern auch wann du isst. Nimmst du zum Beispiel zu knapp vor dem Training Nahrung zu dir, kann sich das negativ auf deine Leistung auswirken. Auf der anderen Seite kann es aber auch zu Leistungseinbußen kommen, wenn du vor dem Sport gar nichts isst. 

Deine Nahrungsaufnahme nach dem Sport ist ebenso wichtig. Durch die Wahl der richtigen Lebensmittel, kannst du deinen Körper bei der Regeneration unterstützen und im Fall von Krafttraining den Muskelaufbau fördern. 

Darüber hinaus solltest du nach dem Sport auch ausreichend trinken. Die Flüssigkeit, die du in Form von Schweiß verloren hast, muss wieder aufgefüllt werden. 

Essen vor dem Sport

Vor dem Sport solltest du vor allem auf deine Kohlenhydratzufuhr achten. Der wichtige Makronährstoff versorgt deinen Körper sofort mit Energie, sodass du bereits kurz nach der Mahlzeit leistungsfähig bist. Welche Kohlenhydrate du zu dir nimmst, spielt laut verschiedenen Studien keine große Rolle. Greife daher am besten zu gewohnten Lebensmitteln, die du gut verträgst. Auch Sport-Riegel sind eine gute Möglichkeit, da diese häufig eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung bereitstellen. 

Neben Kohlenhydraten sollten auch Proteine in deinem Pre-Workout-Meal enthalten sein, jedoch nicht übermäßig viele. Eiweiß wird vom Körper langsamer verdaut als Kohlenhydrate. Deshalb steht dir die Energie nicht sofort zur Verfügung und dein Körper muss Energie für die Verdauung der Proteine aufwenden. 

Fettige Speisen solltest du vor dem Sport am besten vermeiden. Fett belastet deinen Magen-Darm-Trakt ganz besonders. Damit du also während des Sports keine Magenschmerzen oder Darmbeschwerden bekommst, sollte der Fettanteil vor dem Sport gering sein. 

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Um beim Sport nicht zu dehydrieren, solltest du außerdem darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Am besten in Form von Wasser oder Sportgetränken.

Timing – Wann sollte man vor dem Sport essen?

Wir wissen also, dass man genügend Wasser trinken sollte, damit man die maximale Leistung erbringen kann. Doch wie sieht es mit dem Essen vor dem Sport aus? Ist es besser vor oder nach dem Sport zu essen? Und wann sollte ich am besten eine Stärkung zu mir nehmen?

Grundsätzlich gilt: Egal ob du Muskelmasse aufbauen, Gewicht reduzieren oder deine Ausdauerleistung steigern willst, essen vor dem Sport ist genauso unverzichtbar wie danach. Nur so hast du ausreichend Kraft, um das Beste aus deinem Workout herausholen zu können.

Anstelle von ungesunden, künstlichen Workout-Supplements, solltest du eine ausgewogene Mahlzeit mit zwei bis drei Stunden Abstand zu deiner Trainingseinheit essen.

Denn am besten erreichst du Erfolge, wenn du deinen Körper frühzeitig mit gesunden Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten versorgst. Ideal sind leicht verdauliche Lebensmittel, die dir lange viel Energie verleihen.

Wie lange vor dem Training nicht essen?

Wie bereits erwähnt wird prinzipiell empfohlen, zwei bis drei Stunden vor dem Sport nichts mehr zu essen. Aber was mache ich, wenn mein persönlicher Tagesablauf eine so lange Pause nicht zulässt? Wie lange muss ich mindestens mit dem Essen vor dem Sport warten?

Hier gilt, je kürzer der Abstand, desto kleiner und leichter verdaulich sollte deine Mahlzeit vor dem Sport ausfallen. Andernfalls ist dein Körper noch zu sehr mit der Verdauung beschäftigt und kann nicht richtig performen.

Was soll man vor dem Sport essen?

Das perfekte Essen vor dem Sport ist fettarm und enthält sowohl Proteine als auch komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index.

So ist ein optimales Zusammenspiel aus Power und Regeneration gegeben. Gerichte mit Haferflocken sind etwa ein ideales Pre-Workout-Meal, da Hafer sowohl komplexe Kohlenhydrate als auch pflanzliches Protein enthält.

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Carrot Cake Porridge

Vorbereitungszeit10 Min.

Gesamtzeit10 Min.

Zutaten

• 50 g oat flakes
• 200 ml milk or plant drink
• 1 pinch of salt
• ½ tsp cinnamon
• 1 tbsp walnuts

Zubereitung

• First grate the carrots small and then put them in a pot.
• Then add the oat flakes and the milk or plant drink. If you want to save extra calories, you can also replace half of the milk or plant drink with water.
• Then add the salt and a bit of cinnamon to the pot.
• Boil the porridge for about 5-7 minutes. When the porridge is almost ready and is already creamy, remove the pot from the heat and add some almond paste to your porridge.
• Then put the porridge in a bowl. Now you can refine the porridge with toppings of your choice, such as delicious walnuts.

Prinzipiell gilt: Finger weg von fettigem oder scharfem Essen, kohlensäurehaltigen Getränken oder Energy Drinks!

Abnehmen – das richtige Essen vor dem Sport

Wie schaut mein Essen vor und nach dem Training beim Fettabbau aus? Sollte ich Kohlenhydrate weglassen, wenn ich abnehmen will? Warum soll man vor dem Sport nichts essen? Funktioniert Intervallfasten?

Erstens, trainiere niemals auf leeren Magen. Ansonsten geht dir schnell die Kraft aus und das Training wird ineffizient. Zweitens, vergiss nicht, ausreichend Kohlenhydrate zu essen. Nur so funktioniert es, mit Essen vor dem Sport abzunehmen.

Denn obwohl dein Körper ohne Kohlenhydrate lernt, auf seine Fettreserven zurückzugreifen, lässt sie das leider nicht automatisch schmelzen. Grund dafür ist, dass in erster Linie die freien Fettsäuren deiner Muskeln dazu genutzt werden.

Zudem kannst du ohne sie auch nicht dein volles Leistungspotential ausschöpfen, wenn dir etwa ein forderndes Training bevorsteht, wie eine HIIT Workout Session (high-intensity-interval-training, hochintensive Intervalltraining) oder ein intensives Home-Workout.

Muskelaufbau – das richtige Essen vor dem Workout

Wie schaut das Essen vor dem Training beim Masseaufbau aus? Sollte bei mir als Kraftsportler nur Eiweiß auf dem Pre-Workout-Ernährungsplan stehen? Nein, bei dir empfiehlt sich eine Nährstoffrelation von 20–25 % Eiweiß zu 45–55 % Kohlenhydrate.

Du solltest neben Proteinen unbedingt auch Kohlenhydrate zu dir nehmen. Denn sie liefern deinem Körper die notwendige Energie, schützen deine Muskeln und helfen bei Muskelaufbau und -regeneration.

Was esse ich 2 Stunden vor dem Training?

Du solltest alle Makronährstoffe, also Protein, Fett und Kohlenhydrate, zu dir nehmen. Anstelle von leeren Carbs, wähle komplexe Kohlenhydrate wie etwa Haferflocken, Reis oder Quinoa.

Kombiniere diese mit proteinhaltigen Lebensmitteln, wie Milch, Tofu oder Ei, und füge auch gesunde Fette zum Beispiel in Form von von Avocados, Nüssen oder Cashewkernen hinzu. Und vergiss nicht auf Gemüse!

Leistung abrufen in 2 Stunden – was soll ich noch essen?

Wenn du besonders viel Power brauchst, mische ein paar zusätzliche Haferflocken vor dem Training in deinen Protein-Shake. Hafer versorgt dich mit allen wichtigen Nährstoffen, die du vor einem anstrengenden Workout oder einem langen Run brauchst.

Was sollte ich essen, wenn ich in weniger als 1 Stunde performen muss?

Trainierst du früh am Morgen, ist es natürlich nicht möglich, 2-3 Stunden vor dem Sport zu essen. In diesem Fall gilt: Wer bis zu einer Stunde vor dem Workout Nahrung zu sich nimmt, sollte das am besten in flüssiger Form tun. Dafür eignen sich Shakes, Smoothies oder Sportgetränke. Auf diese Weise entleert sich der Magen schnell wieder und die Nahrung liegt dir nicht schwer im Magen. 

Es eignen sich aber auch kleine, leicht verdauliche Snacks wie getrocknete Früchte oder reife Bananen. Kaffee ist zwar nicht unbedingt ein Snack, sorgt aber auch für einen Energie-Boost. Koffein kurbelt deinen Stoffwechsel für den Sport an und bringt dich zu Höchstleistungen.

Aber Achtung: Snacks wie Bananen und Co. sind zwar leicht verdaulich und liefern schnelle Energie, enthalten aber auch kurzkettige Kohlenhydrate. Diese lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell wieder sinken und geben nur für relativ kurze Zeit Energie.

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Müsli-Bites

Optimal als kleiner Snack vor Sport oder deinem Workout

Vorbereitungszeit10 Min.

Cook Time20 Min.

Gesamtzeit30 Min.

Gang: Breakfast, Snack

Keyword: Banane, Granola, haferflocken, Nüsse, sport, Vollkorn, Zimt

Zutaten

• 200 g Sport Granola Nüsse-Saaten-Kokos
• 1 Banane (reif)
• etwas Bourbon Vanille
• 1 Prise Zimt
• 2 EL Kokosöl
• 3 EL Haferflocken
• evtl. 1-2 TL Dinkelvollkornmehl

Zubereitung

• Zuerst den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen und ein bis zwei Backbleche mit Backpapier auslegen.
• Die Banane mit einer Gabel fein zerdrücken, sodass keine Stückchen mehr vorhanden sind. Natürlich kann man dazu auch einen Stabmixer verwenden.
• Die trockenen Zutaten in einer Rührschüssel verrühren.
• Den Honig mit dem Kokosöl etwas erwärmen und mit dem Bananenpüree zu den trockenen Zutaten hinzufügen.
• Alles zu einer glatten Masse vermischen und mithilfe von 2 Teelöffeln kleine Häufchen auf die Backbleche setzen.
• Die Häufchen mit einem befeuchteten Teelöffel oder mit den Fingern etwas flach drücken und im vorgeheizten Backofen ca. 10 Minuten backen.
• Die Müsli-Bites anschließend wenden und noch einmal für 7-10 Minuten goldbraun backen.

Essen vor dem Wettkampf

Wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest, ist die richtige Ernährung davor entscheidend für deine Leistung. 

Du solltest vor dem Wettkampf unbedingt deinen Glykogenspeicher auffüllen. Das machst du, indem du einen Teil der Proteine und Fette in deiner Ernährung durch Kohlenhydrate ersetzt und so überdurchschnittlich viele davon isst. Unter Läuferinnen und Läufern wird dieses Carb-Loading in Form von Pasta-Partys am Abend vor dem Wettkampf zelebriert. 

Am Vorabend eine große Menge Kohlenhydrate zu essen reicht aber häufig nicht aus, um deinen Glykogenspeicher zu füllen. Damit du deine Leistung merklich steigern kannst, solltest du bereits drei Tage vor dem Wettkampf mit dem Carb-Loading beginnen. 

Am Tag des Wettkampfes solltest du mindestens 2 Stunden vor Start deine letzte große Mahlzeit essen. Ansonsten liegt dir das Essen schwer im Magen und schränkt deine Leistung ein. Die Lebensmittel der Wahl sind leicht verdauliche Kohlenhydrate und fettarme Proteine. Zum Beispiel kannst du Weißbrot mit Butter und Marmelade essen oder fettarmen Käse. Auf Fleisch und Fleischprodukte solltest du lieber verzichten, denn sie liegen schwer im Magen und werden nur langsam verdaut. 

Kurz vor dem Start solltest du nochmal Wasser trinken, um hydriert in den Wettkampf zu starten. 

Essen vor dem Spiel

Für Spiel-Tage gelten ähnliche Ernährungstipps wie für Wettkämpfe. Egal, welche Sportart du ausübst, am Tag vor einem Spiel solltest du reichlich Kohlenhydrate zu dir nehmen. Am besten solche, die leicht verdaulich sind. 

Was du am Tag vor einem Spiel auf keinen Fall machen solltest: 

Am Tag des Spiels solltest du ebenfalls viele Kohlenhydrate und wenig Fett zu dir nehmen. Achte außerdem darauf, zu kurz vor dem Spiel nicht mehr zu essen, da ein voller Magen deine Leistung behindern kann. 

Essen vor dem Laufen

Vor einem Lauf heißt es Energie tanken. Das machst du am besten mit Kohlenhydraten. Dauert dein Lauf länger als eine Stunde, solltest du unbedingt darauf achten, dass du über den Tag verteilt genug Kalorien zu dir genommen hast, um gut durchzuhalten. Die letzte große Mahlzeit solltest du 2-3 Stunden vor dem Lauf zu dir nehmen. 

Auch wenn du dich grundsätzlich ballaststoffreich ernähren solltest, ist vor dem Lauf eine ballaststoffarme Ernährung empfehlenswert. Das belastet dein Verdauungssystem weniger und die Nahrung verlässt den Magen schneller wieder. 

Leidest du unter Magenproblemen, solltest du auf säurehaltige Flüssigkeiten vor dem Lauf verzichten. Dazu zählen beispielsweise Fruchtsäfte oder Kaffee. 

Haferflocken vor dem Training

Haferflocken sind in der Fitness-Welt ein beliebtes Nahrungsmittel. Aufgrund der enthaltenen Nährstoffe liefern sie Energie und halten lange satt. Da sie vorwiegend aus langkettigen Kohlenhydraten bestehen und zudem ballaststoffreich sind, halten sie den Blutzuckerspiegel über längere Zeit stabil. Dadurch bist du im Training über längere Zeit leistungsfähig und konzentriert. 

Iss die Haferflocken zum Beispiel als Porridge mit frischen Früchten oder Nüssen ca. zwei Stunden vor deiner Trainingseinheit, um die maximale Leistung aus dem Training rauszuholen. 

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Alexandra Wiesinger

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.   Dabei ist es mir besonders wichtig einen klaren Überblick über verschiedene Ernährungsthemen zu geben und euch alltagstaugliche Tipps mit an die Hand zu geben.   Mein liebstes Verival Produkt: das Himbeer-Kakao Sport Porridge mit Haferkleie. Zu meinem Lieblingsprodukt

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