Pre-Workout-Meal als Boost – Wann und was soll ich vor dem Sport essen?

Die richtige Ernährung vor dem Sport spielt für deinen Trainingserfolg eine wichtige Rolle, egal ob du Gewicht abnehmen, Muskeln aufbauen oder deine Ausdauer maximieren willst.

Wann und was du vor dem Sport isst, kann für ein optimales Ergebnis ausschlaggebend sein. Eine falsch gewählte Mahlzeit zur falschen Zeit kann deine Leistungsfähigkeit während deines Workouts rasch negativ beeinträchtigen.

Hier erfährst du, wann du idealerweise vor deinem Training essen solltest und was auf deinem Pre-Workout-Ernährungsplan nicht fehlen darf.

Außerdem verraten wir dir, was du vor dem Sport essen kannst, wenn das Timing einmal etwas knapper ist, du gerade abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchtest.

Timing – Wann sollte man vor dem Sport essen?

Bekannterweise sollte man genügend Wasser über den Tag verteilt trinken, damit man die maximale Leistung erbringen kann.

Doch wie sieht es mit dem Essen vor dem Sport aus? Ist es besser vor oder nach dem Sport zu essen? Und wann sollte ich am besten eine Stärkung zu mir nehmen?

Grundsätzlich gilt: Egal ob du Muskelmasse aufbauen, Gewicht reduzieren oder deine Ausdauerleistung steigern willst, essen vor dem Sport ist genauso unverzichtbar wie danach. Nur so hast du ausreichend Kraft, um das Beste aus deinem Workout herausholen zu können.

Anstelle von ungesunden, künstlichen Workout-Supplements, solltest du eine ausgewogene Mahlzeit mit zwei bis drei Stunden Abstand zu deiner Trainingseinheit essen.

Denn am besten erreichst du Erfolge, wenn du deinen Körper frühzeitig mit gesunden Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten versorgst. Ideal sind leicht verdauliche Lebensmittel, die dir lange viel Energie verleihen.

Wie lange vor dem Training nicht essen?

Wie bereits erwähnt wird prinzipiell empfohlen, zwei bis drei Stunden vor dem Sport nichts mehr zu essen. Aber was mache ich, wenn mein persönlicher Tagesablauf eine so lange Pause nicht zulässt? Wie lange muss ich mindestens mit dem Essen vor dem Sport warten?

Hier gilt, je kürzer der Abstand, desto kleiner und leichter verdaulich sollte deine Mahlzeit vor dem Sport ausfallen. Andernfalls ist dein Körper noch zu sehr mit der Verdauung beschäftigt und kann nicht richtig performen.

Was soll man vor dem Sport essen?

Das perfekte Essen vor dem Sport ist fettarm und enthält sowohl Proteine als auch komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index.

So ist ein optimales Zusammenspiel aus Power und Regeneration gegeben. Gerichte mit Haferflocken sind etwa ein ideales Pre-Workout-Meal, da Hafer sowohl komplexe Kohlenhydrate als auch pflanzliches Protein enthält.

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Carrot Cake Porridge

Vorbereitungszeit10 Min.

Gesamtzeit10 Min.

Zutaten

• 50 g oat flakes
• 200 ml milk or plant drink
• 1 pinch of salt
• ½ tsp cinnamon
• 1 tbsp walnuts

Zubereitung

• First grate the carrots small and then put them in a pot.
• Then add the oat flakes and the milk or plant drink. If you want to save extra calories, you can also replace half of the milk or plant drink with water.
• Then add the salt and a bit of cinnamon to the pot.
• Boil the porridge for about 5-7 minutes. When the porridge is almost ready and is already creamy, remove the pot from the heat and add some almond paste to your porridge.
• Then put the porridge in a bowl. Now you can refine the porridge with toppings of your choice, such as delicious walnuts.

Prinzipiell gilt: Finger weg von fettigem oder scharfem Essen, kohlensäurehaltigen Getränken oder Energy Drinks!

Abnehmen – das richtige Essen vor dem Sport

Wie schaut mein Essen vor und nach dem Training beim Fettabbau aus? Sollte ich Kohlenhydrate weglassen, wenn ich abnehmen will? Warum soll man vor dem Sport nichts essen?

Erstens, trainiere niemals auf leeren Magen. Ansonsten geht dir schnell die Kraft aus und das Training wird ineffizient. Zweitens, vergiss nicht ausreichend Kohlenhydrate zu essen. Nur so funktioniert mit Essen vor dem Sport abnehmen.

Denn obwohl dein Körper ohne Kohlenhydrate lernt auf seine Fettreserven zurückzugreifen, lässt sie das leider nicht automatisch schmelzen. Grund dafür ist, dass in erster Linie die freien Fettsäuren deiner Muskeln dazu genutzt werden.

Zudem kannst du ohne sie auch nicht dein volles Leistungspotential ausschöpfen, wenn dir etwa ein forderndes Training bevorsteht, wie eine HIIT Workout Session (high-intensity-interval-training, hochintensive Intervalltraining) oder ein intensives Home Workout.

Muskelaufbau – das richtige Essen vor dem Workout

Wie schaut das Essen vor dem Training beim Masseaufbau aus? Sollte bei mir als Kraftsportler nur Eiweiß auf dem Pre-Workout-Ernährungsplan stehen? Nein, bei dir empfiehlt sich eine Nährstoffrelation von 20–25 % Eiweiß zu 45–55 % Kohlenhydrate.

Du solltest neben Proteinen unbedingt auch Kohlenhydrate zu dir nehmen. Denn sie liefern deinem Körper die notwendige Energie, schützen deine Muskeln und helfen bei Muskelaufbau und -regeneration.

Was esse ich 2 Stunden vor dem Training?

Du solltest alle Makronährstoffe, also Protein, Fett und Kohlenhydrate, zu dir nehmen. Anstelle von leeren Carbs, wähle komplexe Kohlenhydrate wie etwa Haferflocken, Reis oder Quinoa.

Kombiniere diese mit proteinhaltigen Lebensmitteln, wie Milch, Tofu oder Ei, und füge auch gesunde Fette in Form von beispielsweise in Form von Avocados, Nüssen oder Cashewkernen hinzu. Und vergiss nicht auf Gemüse!

Leistung abrufen in 2 Stunden – was soll ich noch essen?

Wenn du besonders viel Power brauchst, mische ein paar zusätzliche Haferflocken vor dem Training in deinen Protein-Shake. Hafer versorgt dich mit allen wichtigen Nährstoffen, die du vor einem anstrengenden Workout oder einem langen Run brauchst.

Was sollte ich essen, wenn ich in weniger als 1 Stunde performen muss?

Hier eignen sich kleine, leicht verdauliche Snacks wie getrocknete Früchte oder reife Bananen. Kaffee ist zwar nicht unbedingt ein Snack, sorgt aber auch für einen Energie-Boost. Das Koffein kurbelt deinen Stoffwechsel für den Sport an und bringt dich zu Höchstleistungen.

Aber Achtung: Snacks wie Bananen und Co sind zwar leicht verdaulich und liefern schnelle Energie, enthalten aber auch kurzkettige Kohlenhydrate. Diese lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell wieder sinken und geben nur für relativ kurze Zeit Energie.

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Müsli-Bites

Optimal als kleiner Snack vor Sport oder deinem Workout

Vorbereitungszeit10 Min.

Cook Time20 Min.

Gesamtzeit30 Min.

Gang: Breakfast, Snack

Keyword: Banane, Granola, haferflocken, Nüsse, sport, Vollkorn, Zimt

Zutaten

• 200 g Sport Granola Nüsse-Saaten-Kokos
• 1 Banane (reif)
• etwas Bourbon Vanille
• 1 Prise Zimt
• 2 EL Kokosöl
• 3 EL Haferflocken
• evtl. 1-2 TL Dinkelvollkornmehl

Zubereitung

• Zuerst den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen und ein bis zwei Backbleche mit Backpapier auslegen.
• Die Banane mit einer Gabel fein zerdrücken, sodass keine Stückchen mehr vorhanden sind. Natürlich kann man dazu auch einen Stabmixer verwenden.
• Die trockenen Zutaten in einer Rührschüssel verrühren.
• Den Honig mit dem Kokosöl etwas erwärmen und mit dem Bananenpüree zu den trockenen Zutaten hinzufügen.
• Alles zu einer glatten Masse vermischen und mithilfe von 2 Teelöffeln kleine Häufchen auf die Backbleche setzen.
• Die Häufchen mit einem befeuchteten Teelöffel oder mit den Fingern etwas flach drücken und im vorgeheizten Backofen ca. 10 Minuten backen.
• Die Müsli-Bites anschließend wenden und noch einmal für 7-10 Minuten goldbraun backen.

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