Sojamilch und ihre Nährwerte: So gesund ist sie!

In den letzten Jahren hat sich Sojamilch als eine der beliebtesten Alternativen zu Kuhmilch etabliert. Immer mehr Menschen greifen aus verschiedenen Gründen zu dieser pflanzlichen Milchvariante – sei es aufgrund von Laktoseintoleranz, veganer Lebensweise oder der Suche nach gesünderen Alternativen. Doch was steckt eigentlich in Sojamilch? Welche Nährstoffe bietet sie, und wie schneidet sie im Vergleich zu Kuhmilch ab? In diesem Blogbeitrag tauchen wir tief in die Welt der Sojamilch ein, um ihre Nährwerte, Herstellung, gesundheitlichen Vorteile und vieles mehr zu beleuchten.

Inhaltsstoffe von Sojamilch: Was steckt in der beliebten Milchalternative?

Sie besteht hauptsächlich aus Wasser und Sojabohnen. Diese einfache Kombination birgt eine Vielzahl an Nährstoffen, die besonders für diejenigen interessant sind, die auf ihre Gesundheit achten.

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Proteine: Die pflanzliche Proteinquelle

Einer der wichtigsten Nährstoffe sind Proteine. Sojamilch enthält etwa 3,3 Gramm Protein pro 100 Milliliter, was sie zu einer hervorragenden pflanzlichen Proteinquelle macht. Die Qualität des Proteins in Sojamilch ist hoch, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Fette: Gesunde ungesättigte Fettsäuren

Die Alterntive zur Kuhmilch enthält etwa 1,8 Gramm Fett pro 100 Milliliter. Der Großteil dieser Fette besteht aus ungesättigten Fettsäuren, die als gesundheitsfördernd gelten. Besonders hervorzuheben ist der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und gut für das Herz-Kreislauf-System sind.

Vitamine und Mineralstoffe: Ein reichhaltiges Nährstoffprofil

Sojamilch ist von Natur aus reich an mehreren wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthält Vitamin B2 (Riboflavin) und Vitamin B12, letzteres wird jedoch häufig zugesetzt, da es in pflanzlichen Lebensmitteln selten vorkommt. Zudem ist Sojamilch eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin D, besonders wenn sie angereichert wird. Diese beiden Nährstoffe sind essenziell für starke Knochen und Zähne.

Wie wird Sojamilch hergestellt? Der Weg von der Bohne zur Milch

Die Herstellung der Milchalternative ist ein relativ einfacher Prozess, der jedoch präzise durchgeführt werden muss, um die bestmögliche Qualität und den besten Geschmack zu gewährleisten.

Auswahl und Einweichen der Sojabohnen: Der erste Schritt!

Der erste Schritt besteht in der Auswahl hochwertiger Sojabohnen. Diese werden zunächst gründlich gewaschen und dann für etwa 8 bis 12 Stunden in Wasser eingeweicht. Das Einweichen macht die Bohnen weicher und erleichtert den nächsten Verarbeitungsschritt.

Mahlen und Kochen: Vom Rohstoff zur Sojamilchbasis

Nach dem Einweichen werden die Sojabohnen mit frischem Wasser gemahlen, bis eine feine Paste entsteht. Diese Paste wird dann erhitzt und gekocht, um unerwünschte Enzyme zu zerstören und den typischen Sojageschmack zu mildern. Der Kochprozess dauert in der Regel etwa 15 bis 20 Minuten.

Filtern und Verfeinern: Die abschließenden Schritte zur fertigen Sojamilch

Nach dem Kochen wird die Mischung gefiltert, um die festen Bestandteile von der Flüssigkeit zu trennen. Die übrig bleibende Flüssigkeit ist die rohe Sojamilch. Diese wird dann häufig noch verfeinert und mit weiteren Zutaten wie Kalzium, Vitamin D oder Zucker angereichert, um den Nährwert und Geschmack zu verbessern.

Sojamilch selber machen? So einfach geht’s!

Selbstgemachte Sojamilch ist nicht nur kostengünstig, sondern bietet auch den Vorteil, dass du genau weißt, was drin ist.

Einweichen der Sojabohnen: Der erste Schritt

Zunächst wäschst du die Sojabohnen gründlich und lässt sie anschließend für etwa 8 bis 12 Stunden in reichlich Wasser einweichen. Das Einweichen macht die Bohnen weich und erleichtert das Mahlen.

Mahlen und Mischen: Die Basis der Sojamilch

Nach dem Einweichen spülst du die Bohnen erneut ab und gibst sie zusammen mit einem Liter frischem Wasser in einen Mixer. Mixe die Bohnen auf hoher Stufe, bis eine feine Paste entsteht. Diese Mischung ist die Basis für deine Sojamilch.

Kochen und Filtern: Der letzte Schliff

Die gemixte Bohnen-Wasser-Mischung gibst du in einen großen Topf und bringst sie zum Kochen. Lass die Mischung etwa 15 bis 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln, um den rohen Geschmack zu entfernen und die Enzyme zu zerstören. Rühre regelmäßig um, damit nichts anbrennt.

Nach dem Kochen gießt du die Mischung durch ein feinmaschiges Sieb oder ein Käsetuch, um die festen Bestandteile zu entfernen. Die übrig bleibende Flüssigkeit ist deine fertige Sojamilch.

Verfeinern und Lagern: Geschmack und Haltbarkeit

Wenn du möchtest, kannst du deine Sojamilch nun mit einer Prise Salz, etwas Zucker oder natürlichen Süßungsmitteln wie Honig oder Ahornsirup verfeinern. Für zusätzlichen Nährwert kannst du auch Kalzium oder Vitamin D hinzufügen.

Fülle die fertige Sojamilch in eine saubere Glasflasche oder einen Krug und bewahre sie im Kühlschrank auf. Selbstgemachte Sojamilch hält sich etwa 3 bis 5 Tage.

Mit diesen einfachen Schritten kannst du jederzeit frische, hausgemachte Sojamilch genießen – ganz ohne Zusatzstoffe und nach deinem Geschmack angepasst!

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Sojamilch/Sojadrink Grundrezept

Vorbereitungszeit8 hrs

Cook Time15 Min.

Gesamtzeit8 hrs 15 Min.

Portionen: 1 Liter

Zubehör

• 1 Mixer
• 1 Nussmilchbeutel/Sieb

Zutaten

• 200 g getrockneteSojabohnen
• 1 l Wasser
• Süßungsmittel oder Vanilleextrakt

Zubereitung

• Einweichender Sojabohnen: Die Sojabohnen über Nacht in Wasser einweichen, um sie weich zumachen und die spätere Zubereitung zu erleichtern.
• Abgießen und gründlich abspülen: Nach dem Einweichen die Sojabohnen abgießen und gründlich abspülen, um überschüssige Enzyme und Phytate zu entfernen.
• Mixender Sojabohnen: Die eingeweichten Sojabohnen zusammen mit 1 Liter frischem Wasser in einem Mixer pürieren, bis eine gleichmäßige Mischung entsteht.
• Filtern der Mischung: Die gemixte Sojabohnenmischung durch ein Sieb oder einen Nussmilchbeutel gießen, um die Sojareste zu entfernen und eine glatte, cremige Milch zu erhalten.
• Würzenund Aromatisieren: Du kannst deine Sojamilch nach Belieben mit einer PriseSalz, einem Schuss Vanilleextrakt oder Süßungsmitteln wie Agavendicksaft oder Datteln würzen. Experimentiere mit verschiedenen Aromen, um den Geschmack anzupassen.
•  Schon kannst du dein Granola, deine Overnight Oats oder deinen Porridge mit deiner eigenen Sojamilch genießen, ganz ohneZusatzstoffe.

Warum ist Sojamilch gesund? Die gesundheitlichen Vorteile auf einen Blick

Sie bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die sie zu einer beliebten Wahl für viele Menschen machen. Hier sind einige Gründe, warum die Milchalternative gesund ist:

Herzgesundheit: Unterstützung für das Herz-Kreislauf-System

Soja enthält eine gute Menge an ungesättigten Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen und für Cholesterin ausgesprochen gut sind. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Konsum den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhen kann.

Natürliche Unterstützung für den Hormonhaushalt mit Sojamilch

Die Alternative Milch enthält Phytoöstrogene, die pflanzliche Verbindungen sind und eine ähnliche Struktur wie das menschliche Östrogen haben. Diese können helfen, den Hormonhaushalt zu regulieren und Symptome wie Hitzewallungen in den Wechseljahren zu lindern.

Knochenstärke: Essenzielle Nährstoffe für starke Knochen

Durch den Zusatz von Kalzium und Vitamin D ist Sojamilch eine gute Alternative zu Kuhmilch, um starke Knochen und Zähne zu fördern. Diese beiden Nährstoffe sind essenziell für die Knochengesundheit und können helfen, Osteoporose vorzubeugen.

Verdauungsgesundheit: Laktosefrei und ballaststoffreich

Sojamilch ist von Natur aus laktosefrei, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Menschen mit Laktoseintoleranz macht. Zudem enthält sie Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und die Darmgesundheit unterstützen.

Sojamilch vs. Kuhmilch: Die Vorteile der pflanzlichen Alternative gegenüber normaler Milch

Der Vergleich zwischen Sojamilch und Kuhmilch zeigt, dass die pflanzliche Alternative in vielen Aspekten überlegen sein kann.

Weniger Kalorien und Fett: Sojamilch als eine leichtere Wahl

Sojamilch enthält in der Regel weniger Kalorien und gesättigte Fette als Kuhmilch. Dies macht sie besonders attraktiv für Menschen, die auf ihre Kalorienzufuhr achten und sich gesund ernähren möchten.

Keine Laktose: Ideal für Menschen mit Unverträglichkeiten

Ein großer Vorteil ist, dass sie von Natur aus laktosefrei ist. Für Menschen mit Laktoseintoleranz bietet sie eine hervorragende Alternative zu Kuhmilch, ohne dabei auf den Milchgeschmack verzichten zu müssen.

Umweltfreundlichkeit: Eine nachhaltigere Wahl

Die Produktion der Milchalternative ist umweltfreundlicher als die von Kuhmilch. Der Anbau von Sojabohnen erfordert weniger Wasser und Land und verursacht weniger Treibhausgasemissionen. Wer also einen Beitrag zum Umweltschutz leisten möchte, trifft mit Soja eine nachhaltige Wahl.

Keine tierischen Hormone und Antibiotika: Rein pflanzlich und gesund

Kuhmilch kann Rückstände von Hormonen und Antibiotika enthalten, die in der Viehhaltung verwendet werden. Sojamilch hingegen ist frei von solchen Zusätzen, was sie zu einer gesünderen Wahl macht.

Nährwerte von Sojamilch: Ein genauer Blick auf die wichtigsten Nährstoffe

Ein genauer Blick auf die Nährwerte von Sojamilch zeigt, warum sie eine so beliebte Milchalternative ist.

Kalorien: Weniger als du vielleicht denkst

Eine Tasse (240 ml) ungesüßte Sojamilch enthält etwa 80-100 Kalorien. Dies ist vergleichbar mit fettarmer Kuhmilch und macht Sojamilch zu einer guten Wahl für kalorienbewusste Konsumenten.

Proteingehalt: Hochwertiges pflanzliches Protein

Sojamilch enthält etwa 7 Gramm Protein pro Tasse, was sie zu einer der proteinreichsten pflanzlichen Milchsorten macht. Das hochwertige pflanzliche Protein unterstützt den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe.

Fette: Gesunde ungesättigte Fettsäuren

Der Fettgehalt liegt bei etwa 4 Gramm pro Tasse, wobei der Großteil aus gesunden ungesättigten Fettsäuren besteht. Dies ist besonders vorteilhaft für die Herzgesundheit.

Kohlenhydrate: Natürliche Zucker in Maßen

Sojamilch enthält etwa 4 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse, wobei ein Großteil davon aus natürlichen Zuckern stammt. Bei gesüßten Varianten kann der Kohlenhydratgehalt jedoch deutlich höher sein.

Vitamine und Mineralstoffe: Ein reichhaltiges Nährstoffprofil

Die Milchalternative ist reich an mehreren wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Tasse kann bis zu 30% des täglichen Bedarfs an Kalzium, 15% an Vitamin D und 50% an Vitamin B12 decken, wenn sie angereichert ist. Auch Vitamin A und Eisen sind in nennenswerten Mengen vorhanden.

Wo versteckt sich Zucker in Sojamilch? Ein Blick hinter die Etiketten

Während ungesüßte Sojamilch nur natürliche Zucker enthält, sind viele handelsübliche Sorten mit zusätzlichem Zucker angereichert. Es ist wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen, um versteckten Zucker zu erkennen.

Gesüßte Sorten: Vorsicht vor verstecktem Zucker

Viele Hersteller fügen Zucker hinzu, um den Geschmack zu verbessern. Dies kann den Zuckergehalt auf bis zu 10 Gramm pro Tasse erhöhen. Gesüßte Sorten sollten daher nur in Maßen konsumiert werden, besonders wenn du auf deinen Zuckerkonsum achtest.

Aromatisierte Sorten: Süß, aber zuckerreich

Aromatisierte Sojamilch, wie Schoko- oder Vanille-Sojamilch, enthält oft noch mehr Zucker als die gesüßte Standardvariante. Diese Sorten können bis zu 20 Gramm Zucker pro Tasse enthalten und sollten daher als gelegentlicher Genuss betrachtet werden.

Natürliche Alternativen: Selbst süßen für mehr Kontrolle

Um den Zuckergehalt zu kontrollieren, kannst du ungesüßte Sojamilch wählen und sie selbst mit natürlichen Süßungsmitteln wie Honig oder Ahornsirup süßen. So hast du die Kontrolle über die Menge und Art des Zuckers, den du konsumierst.

Fazit: Sojamilch als vielseitige und gesunde Alternative

Sojamilch ist eine vielseitige und nährstoffreiche Alternative zu Kuhmilch, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Sie ist reich an Proteinen, ungesättigten Fettsäuren und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Zudem ist sie laktosefrei und umweltfreundlich. Beim Kauf von Sojamilch solltest du jedoch auf den Zuckergehalt achten, um versteckte Kalorien zu vermeiden. Insgesamt stellt Sojamilch eine hervorragende Wahl für alle dar, die eine gesunde und nachhaltige Milchalternative suchen.

Dominik Wendl

Content Creator

Ich interessiere mich schon seit Jahren für Sport und Ernährung und setze mich intensiv mit den Themen auseinander. Auf diesem Blog teile ich gerne mein Wissen rund um das Thema gesunde Ernährung und die richtige Ernährung beim Sport.

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