Fitness und die dazugehörigen Themen wie Muskelaufbau haben in den letzten Jahren enorm an Beliebtheit gewonnen. Immer mehr Menschen gehen in Fitnessstudios, treiben regelmäßig Sport und versuchen, ihre Ernährungen und ihren Lebensstil auf “Gesund” umzustellen.

Gerade beim richtigen Muskelaufbau fehlt oft die Expertise – und vor allem die Zeit, sich damit auseinanderzusetzen. Die Meinungen und Vorgehensweisen über das Thema Muskelaufbau gehen hierbei oft in verschiedenen Richtungen. In diesem Blogbeitrag werden wir dir die pflanzliche Methode zum Muskelaufbau beschreiben – denn gerade Mandeln sind eine perfekte pflanzliche Proteinquelle und helfen dir dabei, Muskeln aufzubauen.

Proteine und Aminosäuren sind die Nummer 1 beim Muskelaufbau

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. So verbinden sie sich zu Ketten und bilden sehr viele unterschiedliche Proteine, die für den Körper und den Muskelaufbau sehr wichtig sind. Aminosäuren teilen sich in zwei Gruppen. Die Essentiellen Aminosäuren und die Nicht-essentiellen Aminosäuren. 

Dabei ist aber eine Gruppe auf keinen Fall wichtiger als die andere – essentielle Aminosäuren sind jene, die nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Und das ist der Unterschied der beiden Gruppen von Aminosäuren.

Es gibt 9 essentielle Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Diese unterteilen sich wie folgt:

  • Lysin (Lys)
  • Methionin (Met)
  • Leucin (Leu)
  • Isoleucin (Ile)
  • Tryptophan (Trp)
  • Threonin (Thr)
  • Phenylalanin (Phe)
  • Valin (Val)
  • Histidin (His)

Warum Proteine und Aminosäuren beim Sport wichtig sind

Dass Aminosäuren sehr wichtig für den Körper sind, ist ausreichend bekannt. Warum aber gerade beim Sport die kleinen Helfer wichtig sind, ist oft nicht ausreichend bekannt.

Aminosäuren sorgen dafür, dass beim Sport die Muskelermüdung hinausgezögert wird. So kannst du längere und intensivere Belastung aushalten. Die Säuren setzen also schon während dem Workout an und helfen dir länger dabei zu bleiben.

Muskelwachstum bedeutet, auf das Wesentliche reduziert, dass du deinem Muskel Verletzungen zufügst. Durch das Ausheilen dieser kleinen Risse und Verletzungen wächst dein Muskel. Aminosäuren setzen dann auch genau dort an – sie legen sich in die Wunden und helfen dir dadurch, dass dein Muskel wächst.

Mandeln als vegane und pflanzliche Proteinquelle

Dein Körper braucht also Aminosäuren und Proteine. Viele Menschen stellen sich deshalb die berechtige Frage, wie man am besten Aminosäuren zu sich nimmt – vor allem essentielle Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.

Gerade Mandeln sind dabei einer der Frontrunner wenn es um Protein- und Aminosäurengehalt geht. Mit 21 g (pro 100g Portion) Protein können Mandeln fast die Hälfte des Tagesbedarfs dadurch decken. Kaum andere Nüsse und Samen erreichen diesen Wert. 

Bei den essentiellen Aminosäuren sieht die Auflistung wie folgt aus:

LysMetLeuIleTrpThrPheValHis
0,60,21,50,80,20,61,10,90,5
Verteilung der esentiellen Aminosäuren in Mandeln

Dabei deckst du auch fast den halben Tagesbedarf an essentiellen Aminosäuren.

Darum sind Mandeln gesund
Mandeln enthalten viele wichtige Nährstoffe

Warum pflanzliche Proteine besonders gut für dich sind

Das große Argument gegen eine rein pflanzliche Ernährung ist nach wie vor, dass viele Menschen glauben, dass man den Proteinhaushalt dadurch nicht decken kann. Das ist grundlegend falsch! Der Mensch kann sehr wohl nur durch pflanzliche Ernährung genügend Proteine zu sich nehmen – mit den richtigen Lebensmitteln ist das sogar sehr leicht.

Durch eine rein pflanzliche Ernährung nimmst du nicht nur gesunde Proteine zu dir, sondern auch andere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Pflanzliche Proteine beugen grundsätzlich auch Herz-Kreislauferkrankungen vor, die durch den Verzehr von Fleischprodukten oft gefördert werden. ForscherInnen haben außerdem festgestellt, dass der Verzehr von rotem Fleisch im jungen Erwachsenenalter bei Frauen das Brustkrebsrisiko erhöht.

Wichtig ist aber zu erwähnen, dass die Gesamtheit der Lebensmittel dafür verantwortlich ist, dass pflanzliche Proteine gesünder wirken als andere. Gerade in Fleischprodukten wird viel Salz und Nitrit verarbeitet, dass die Gesundheit nachhaltig zum Schlechteren verändert.

Die biologische Wertigkeit für den Körper ist bei pflanzlichen Proteinen bzw. Generell mit einer pflanzlichen Ernährung viel höher. Für immer mehr Menschen wird außerdem die Frage nach nachhaltigen Lösungen zur Klimakrise immer lauter. Gerade mit dem Verzicht auf Fleisch kann man hier ansetzen.

Muskelaufbau mit pflanzlichen Proteinen – geht das?

Die kurze und einfache Antwort: Ja! Denn von der Wertigkeit unterscheiden sich pflanzliche Proteine nicht wirklich von anderen Proteinen. 

Oft werden Nüsse – gerade auch Mandeln – als Dickmacher abgestempelt. Das ist aber auch eine weitverbreitete Sage. Mandeln sind sehr gesund, liefern sehr viel Eiweiß und helfen sogar beim Abnehmen.

Durch ihren hohen Gehalt an Proteinen und Aminosäuren eigenen sich Mandeln also perfekt, um den Muskelaufbau voranzutreiben. Gerade für intensive Belastungsphasen eignet sich die Nuss hervorragend – die Ausdauer wird gesteigert und die Regenerationszeit verkürzt.

Mandelcreme als unglaubliche Proteinquelle

Mandeln gibt es in sehr vielen verschiedenen Formen. Als ganze Nuss, geröstet oder aber auch blanchiert. Mit unserer Verival Mandelcreme haben wir versucht, die besten Eigenschaften der Mandel in eine leckere Creme zu packen.

Dafür benutzen wir 100% Mandeln aus Italien. Wir verwenden keinen Zuckerzusatz und sie enthält nur 6% Kohlenhydrate. Außerdem ist unser Mandelmus glutenfrei und vegan! 

Mit 25% pflanzlichen Proteinen und ihrem Reichtum an Calcium, Vitamin E und Magnesium ist unsere Mandelcreme wirklich ein Vitamin- und Proteinkick.

Am besten eignet sich die Creme als Topping für Porridge oder generell für dein Frühstück. Außerdem könnte unsere Mandelcreme dein Nutellaersatz werden – denn auf Brot als Snack macht sie sich besonders gut.

Verival Mandelcreme pflanzliche Proteinquelle
Verival Mandelcreme – nicht nur lecker sondern auch sehr gesund

Wie integrierst du Mandeln in dein Frühstück

Du musst grundsätzlich keine Wissenschaftlerin sein, um pflanzliche Proteine oder Mandeln in deine Ernährung zu integrieren. Denn gesunde und nahrhafte Ernährung und gesundes Frühstück ist leichter zu erzielen, als man vielleicht glauben mag.

Mandeln eignen sich perfekt als Topping für Porridges oder im Joghurt. Dabei kann man sie im Ganzen oder in Stücken beigeben. Wer Mandeln wirklich liebt, kann sie auch einfach direkt essen. Am Besten eine Handvoll essen – hierbei sollte man aber etwas vorsichtig sein, denn 100g Mandeln enthalten circa 500 Kalorien.

Beim Backen und Kochen bieten sich Mandeln perfekt an als Toppings oder als Hauptzutaten – leckere Mandelkekse zum Beispiel.

Gerade beim Frühstück solltest du auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. Mandeln helfen dir dabei, den richtigen Start in den Tag zu finden und bereits am Morgen viele Proteine und Aminosäuren zu dir zu nehmen.

4 Ideen für ein proteinreiches Frühstück - Verival Sport Porridge

Dominik

Schreiben bereitet mir große Freude, weshalb ich euch auf diesem Blog mit den verschiedensten Themen rund um Ernährung uns Sport informieren darf. Außerdem interessiere ich mich sehr für Tennis und bin nebenbei auch noch als Musiker und Produzent unterwegs.