Zucker. Ein Lebensmittel, viele verschiedene Meinungen. Das Thema Zucker ist so diskutiert und umstritten wie kaum ein anderes. Häufig liest man von den vielen gesundheitsschädlichen Auswirkungen von Zucker auf den Körper. Zucker macht uns dick, süchtig und begünstigt diverse Krankheiten wie beispielsweise Diabetes Typ 2.

Das sind nur einige der Schlagzeilen, die einem sofort ins Auge springen, wenn man sich mit dem Thema Zucker etwas eingehender beschäftigt. Doch wie schädlich ist Zucker wirklich für uns? Wie viel Zucker braucht unser Körper? Macht uns Zucker wirklich krank? Mit diesen und weiteren Fragen rund um das Thema Zucker haben wir uns eingehend beschäftigt und wir möchten nun unsere Ergebnisse mit dir teilen.


Was ist Zucker?

Zucker rein chemisch betrachtet nennt sich Saccharose. Um genau zu sein besteht Haushaltszucker aus Disacchariden (Zweifachzucker), welcher aus den Monosacchariden (Einfachzuckern), Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) besteht.

Der Haushaltszucker wird vorwiegend durch die beiden grünen Pflanzen Zuckerrohr und Zuckerrüben bei der Photosynthese gewonnen, da diese beiden die einzigen Gewächse sind, die Zucker in großen Mengen speichern können.

Wie viele Kalorien hat Zucker?

Zucker besteht zu 100% aus Kohlenhydraten und ist somit ein Kohlenhydratlieferant in seiner reinsten Form. 100 Gramm Zucker enthalten daher auch 100g Kohlenhydrate. Mit 387 Kalorien pro 100 Gramm ist Zucker ein Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte. Der physiologische Brennwert von Zucker beträgt somit 4 kcal (16,8 Kj) pro Gramm.

Braucht unser Körper Zucker?

Auch wenn Zucker oft als das weiße Gift des 21. Jahrhunderts bezeichnet wird, benötigt unser Körper Kohlenhydrate. Denn Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für unseren Körper. Der Einfachzucker Traubenzucker, auch Glukose genannt, ist hierbei unser wichtigster Energielieferant, denn alleine unser Gehirn verbrennt am Tag in etwa 130-140 Gramm Glukose.

Aber auch unser Körper kann selbst Zucker herstellen, indem er die Polysaccharide (Stärke) aufspaltet, die beispielsweise in Brot oder Nudeln enthalten ist. Um klar auf die Frage zu antworten, ob unser Körper Zucker wirklich braucht: Ja, unser Körper braucht Zucker, da er ein wichtiger Energielieferant für den menschlichen Organismus ist.

Wie wird Zucker vom Körper verarbeitet?

Da es verschiedene Arten von Zucker gibt, nämlich Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker, werden diese auch unterschiedlich von unserem Körper aufgespalten.

Traubenzucker (Glukose) oder Haushaltszucker (Saccharose), der zur Hälfte aus Glukose und Fruktose besteht, kann der Körper schnell verwerten und aufnehmen. Diese Einfachzucker gelangen in ihrer direkten Form schnell über den Darm in unseren Blutkreislauf und sorgen dafür, dass unser Blutzuckerspeiegel schnell ansteigt. Das versorgt unseren Körper und unser Gehirn schnell mit notwendiger Energie.

In einer ähnlichen Form, aber etwas langsamer, werden Fruktose und Glukose in Obst und Gemüse von unserem Körper verarbeitet und der enthaltene Zucker gelangt ebenfalls schnell in unseren Blutkreislauf.

Am langsamsten steigt der Blutzuckerspiegel an, wenn wir Mehrfachzucker zu uns nehmen, wie beispielsweise durch Stärke, die in Getreide, Kartoffeln, Brot und Hülsenfrüchten enthalten ist. Der Körper muss nämlich die Stärke erst einmal in Glukose umwandeln. Erst nach der Umwandlung kann die Glukose über das Blut in die einzelnen Zellen weitergeleitet werden.

Macht Zucker krank?

Wenn wir unserem Körper Zucker oder zuckerhaltige Lebensmittel zuführen, steigt der Blutzuckerspiegel an. Diese Schwankungen im Blutzucker können vom Körper ausgeglichen werden. Das ist aber nur der Fall, wenn diese Schwankungen in einem normalen Maß auftreten. Ein übermäßiger Konsum an Industriezucker kann unsere Körper belasten, da die Bauchspeicheldrüse schnell große Menge an Insulin ausschütten muss, um den Blutzuckerspiegel zu normalisieren.

Auf Dauer kann die Bauchspeicheldrüse folglich auch überfordert werden und es kann nicht mehr genügend Insulin produziert werden. Das führt dazu, dass der Zuckerspiegel nicht mehr auf sein normales Level absinkt und unsere Zellen insulinresistent werden können.

Im schlimmsten Fall kann dieser Zustand zu Typ-2- Diabetes führen. Daher ist auch hier, wie in vielen anderen Fällen, die Menge entscheidend. Denn auch was Zucker angeht: Die Menge macht das Gift. Daher macht uns Zucker nicht automatisch krank, letzten Endes ist die Menge entscheidend.


Welche Symptome kann ein hoher Zuckerkonsum haben?

Ein zu hoher Zuckerkonsum kann verschiedene Symptome haben. Dazu zählen die folgenden:

  • Andauernder Hunger
  • Müdigkeit
  • Starker Durst
  • Ungewollter Gewichtsverlust
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Häufige Infektionen
  • Sehstörungen bzw. verschwommene Sicht
  • Häufiges Wasserlassen

Bei Beschwerden oder auftretenden Symptome eines hohen Zuckerkonsums solltest du jedenfalls einen Arzt konsultieren und deinen Zuckerkonsum genauer unter die Lupe nehmen.

Ist weißer oder brauner Zucker gesünder?

Auch wenn man auf den ersten Blick meinen könnte, dass brauner Zucker wie die Vollkorn-Variante von weißem Zucker aussieht, ist das nicht der Fall. Brauner Zucker enthält lediglich ein wenig mehr Mineralstoffe und Vitamine als sein weißes Pendant. Bei braunem Zucker handelt es sich um Vollzucker aus der Rübe und Vollrohrzucker aus dem Zuckerrohr.

Die bräunliche Farbe des braunen Zuckers kommt daher, da die Melasse, eine Substanz, die bei der Zuckerverarbeitung produziert wird, nicht entfernt wird. Da sich der braune Zucker daher kaum vom weißen unterscheidet, ist weder der eine noch der andere gesünder.

Welche natürlichen Zuckeralternativen gibt es?

Hier findest du eine Übersicht über verschiedene Zuckeralternativen:

  • Honig
  • Agavendicksaft
  • Datteln
  • Reissirup
  • Ahornsirup
  • Reife Bananen
  • Kokosblütenzucker
  • Apfeldicksaft
  • Stevia

Ist Honig besser als Zucker?

Honig ist eine naturbelassene Zuckeralternative. Honig besteht zu 80 % aus Zucker, nämlich Traubenzucker und Fruchtzucker, und zu 20 % aus Wasser. Da Honig durch den höheren Fruktoseanteil etwas süßer ist als herkömmlicher Haushaltszucker, benötigt man auch weniger Honig als Zucker für dieselbe Süßungskraft.

Honig enthält zwar insgesamt sehr ähnliche Stoffe wie Zucker, jedoch wirkt er aus ernährungsphysiologischer Sicht anders in unserem Körper als Haushaltszucker. Auch wenn Honig ein Naturprodukt ist, kann er genau wie Haushaltszucker unseren Zähnen, unserem Darm und unserer Bauchspeicheldrüse schaden, wenn er in Übermaßen konsumiert wird. Deshalb sollte man auch damit eher sparsam umgehen.

Agavendicksaft im Vergleich zu Zucker

Agavendicksaft wird durch die Agave gewonnen, von dieser abgezapft und dann zu einem Sirup eingekocht. Da sich Agavendicksaft aus einer Mischung an Fruktose und Glukose zusammensetzt, weist er einen der niedrigsten glykämischen Indizes unter den natürlichen Süßungsmitteln auf.

(Zur Info: Mit dem Glykämischen Index (GI) wird die Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel angegeben). Der GI von Agavendicksaft liegt bei ca. 20%, wohin gegen der von Haushaltszucker bei 70% liegt.

Dadurch steigt und fällt der Blutzuckerspiegel deutlich langsamer beim Konsum von Agavendicksaft, sodass Heißhungerattacken vorgebeugt werden kann. Außerdem hat Agavendicksaft rund 100 Kalorien weniger auf 100g als üblicher weißer Zucker. Die Nährstoffbilanz von Agavendicksaft ist hingegen ähnlich zu der von Zucker.

Daher ist er eine etwas gesündere Alternative zum herkömmlichen Tafelzucker, sollte jedoch trotzdem nur in Maßen genossen werden.

Datteln und Dattelsirup im Vergleich zu Zucker

Der Fruktosegehalt in Datteln ist zwar gleich hoch wie in Haushaltszucker, jedoch enthalten Datteln verschiedene Mineralstoffe wie Folsäure, Eisen, Magnesium, Kalium und Vitamin A und D.

Außerdem sind Datteln auch für Diabetiker geeignet und mit einer Energiedichte von nur 282 Kalorien auf 100 g (im Vergleich zu 387/100g in Zucker) sind Datteln etwas kalorienärmer als Zucker. Der Blutzuckerspiegel steigt beim Verzehr von Datteln nicht so schnell an, sie versorgen uns aber trotzdem schnell mit Energie.

Unsere neuen TCM Porridges sind beispielsweise mit Hilfe von Datteln gesüßt.

Ahornsirup im Vergleich zu Zucker

Wie auch Honig, ist Ahornsirup eine natürliche Zuckeralternative. Bei Ahornsirup handelt es sich um eingedickten Saft vom Zucker-Ahorn. Ahornsirup enthält im Vergleich zu herkömmlichem Haushaltszucker verschiedene Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium.

Die Qualität des Ahornsirups kann man übrigens an der Farbe erkennen: Je heller der Sirup, desto höher ist die Qualität. Ahornsirup hat einen Zuckergehalt von etwa 65 Prozent. Außerdem ist er reich an verschiedenen Mineralstoffen und hat einen geringeren Kaloriengehalt als Honig oder Zucker.

Daher ist Ahornsirup eine etwas gesündere Alternative.  Im Vergleich zu Haushaltszucker kann man 35 Prozent an Kalorien einsparen.

Wie viel Zucker am Tag ist gesund? Dein Tagesbedarf an Zucker

Ein Erwachsener sollte bei einer Kalorienaufnahme von etwa 2000 Kalorien maximal 50 g Zucker zu sich nehmen. Laut neuesten Publikationen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte man sogar höchstens 5 Prozent Zucker gemessen an der Gesamtkalorienmenge, also in etwa 25 g Zucker am Tag, zu sich nehmen.

Diese Prozentsätze beziehen sich auf die Zufuhr von sogenanntem freiem Zucker. Zum freien Zucker gehören die Monosaccharide (Glukose und Fruktose) und die Disaccharide (wie Saccharose oder Haushaltszucker).

Der freie Zucker kann Lebensmitteln und Getränken in Form von Zuckerzusatz beigefügt werden oder ist auch von Natur aus in Honig, Sirup, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften enthalten. Für den enthaltenen Zucker in Obst, Gemüse und diversen Milchprodukten gibt es keine Empfehlung von Seiten der WHO bezüglich der maximalen Mengenzufuhr.


Zuckerarmes Frühstück von Verival

Das Thema Zucker wird auch für uns bei Verival immer wichtiger. Deshalb sind bereits viele unserer Müslis und Porridges ohne zugesetzten Zucker. Unsere neuen TCM Porridges beispielsweise sind nur natürlich mit Datteln gesüßt.

Wenn du besonders auf eine zuckerarme Ernährung achtest, kannst du unsere Produkte ohne Zuckerzusatz ganz einfach in unserem Verival Onlineshop filtern. Im Filter musst du dafür ganz einfach „Ohne Zuckerzusatz“ auswählen und schon kannst du ganz einfach dein Frühstück ohne zugesetzten Zucker entdecken.


Auch wenn Zucker oft als weißes Gift des 21. Jahrhundert verteufelt wird, ist es nicht schädlich, Zucker in geringen Mengen zu sich zu nehmen. Der menschliche Körper braucht Zucker als Energiequelle, um richtig funktionieren zu können.

Um diversen Krankheiten vorzubeugen, sollte man laut WHO besonders den Anteil an freiem Zucker möglichst gering halten und zugesetzter Zucker, im Besonderen Haushaltszucker, sollte vermieden werden. Aber wie auch bei jedem anderen Lebensmittel macht die Menge das Gift und so ist es völlig in Ordnung Zucker in kleineren Mengen zu sich zu nehmen.