Hafermilch – alles was du darüber wissen solltest

Hafermilch hat sich in den letzten Jahren einen festen Platz im Sortiment der Milchalternativen gesichert. Der milde Geschmack und ihre vielseitige Einsetzbarkeit von Smoothies über Kaffee bis hin zu Soßen machen sie zu einer beliebten Wahl. In diesem Artikel werfen wir einen Blick darauf, was Hafermilch ausmacht und warum sie so beliebt ist. Außerdem haben wir eine Reihe köstlicher Rezepte für dich im Gepäck. 

Was ist Hafermilch?

Hafermilch gewinnt immer mehr Fans in Deutschland und ganz Europa, dank ihrer vielseitigen Verwendbarkeit und ihres angenehmen Geschmacks. Sie wird aus Haferflocken hergestellt, die eingeweicht, gemischt und sorgfältig gefiltert werden, um eine cremige Flüssigkeit zu erzeugen, die der Kuhmilch in Konsistenz und leicht süßlichem Geschmack ähnelt. Dadurch ist sie eine hervorragenden Wahl für Kaffee, Müsli, Backwaren oder einfach pur.

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Marken wie Oatly haben dazu beigetragen, Hafermilch populär zu machen, indem sie nicht nur auf die Qualität und den Geschmack, sondern auch auf Nachhaltigkeit setzen. Der Pflanzendrink aus Hafer ist eine hervorragende Option für alle, die laktoseintolerant sind oder eine Milchallergie haben, sowie für diejenigen, die aus ethischen Gründen auf tierische Produkte verzichten möchten. Ihre Produktion ist umweltfreundlich, da sie im Vergleich zur Herstellung von tierischer Milch weniger Wasser und Boden benötigt. Viele Marken reichern ihre Hafermilch zudem mit wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin D und B12 an, was sie zu einer nährstoffreichen Ergänzung in jeder Ernährung macht. Zudem ist sie frei von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, was sie zu einer herzfreundlichen Alternative macht.

Wie gesund ist Hafermilch wirklich?

Hafermilch hat sich als beliebte Alternative zu herkömmlicher Milch etabliert und ist aus guten Gründen der Favorit von vielen. Neben ihrem neutralen Geschmack bietet sie nämlich eine Reihe gesundheitlicher Vorteile. Wie gesund Hafermilch ist erläutern wir hier:

Nährstoffgehalt und gesundheitliche Vorteile

Ein Blick auf die Inhaltsstoffe von Hafermilch zeigt, sie ist eine wahre Nährstoffbombe. Sie ist beispielsweise reich an Ballaststoffen und Beta-Glucanen, die bekanntermaßen den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimieren können. Außerdem ist sie frei von Cholesterin und gesättigten Fettsäuren und wird häufig mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Darunter zum Beispiel Vitamin B12, was sie besonders für Veganer:innen attraktiv macht. 

Protein und Blutzuckerregulation

In jüngster Zeit ist Hafermilch etwas in die Kritik geraten. Denn einige Expertinnen und Experten warnen vor dem potenziellen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Konsum. Dies liegt daran, dass sie aus stärkehaltigen Haferflocken gewonnen wird, was den Blutzucker ähnlich wie andere kohlenhydratreiche Lebensmittel erhöhen kann. Dieser Effekt kann besonders bei Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz bedenklich sein. Allerdings weist Hafermilch nur einen moderaten glykämischen Index auf und beeinflusst den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln nur wenig. 

Für gesunde Menschen, die keine Vorerkrankungen wie Diabetes haben, sind gelegentliche Blutzuckerspitzen durch Hafermilch im Allgemeinen kein Grund zur Sorge. Zudem hängt die Wirkung auf den Blutzucker auch davon ab, wie viel man konsumiert und was man dazu isst. Zum Beispiel können Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Protein oder Fett sind, helfen, die Absorption von Glukose zu verlangsamen und die Auswirkungen auf den Blutzucker zu mildern.

Umwelt- und ethische Aspekte

Die Herstellung von Hafermilch ist ressourcenschonender als die Produktion von Kuhmilch, da sie weniger Wasser und Land benötigt. Zudem ist die Produktion tierleidfrei, was Haferdrink zu einer ethisch verantwortungsvollen Wahl macht. Diese Aspekte machen sie zu einer umweltfreundlichen und ethisch vertretbaren Option im Vergleich zu herkömmlichen Milchprodukten.

Hafermilch im Vergleich zu anderen Pflanzendrinks

Im Vergleich zu anderer Pflanzenmilch stellt sich Hafermilch als zunehmend beliebte Wahl bei Milchersatzprodukten dar. Jedoch konkurriert sie häufig mit etablierten Optionen wie Sojamilch und Mandelmilch, die jeweils ihre eigenen Vorzüge haben.

Vergleich der Nährwerte

Sojamilch gilt seit langem als die proteinreiche Option unter den Pflanzendrinks. Sie bietet eine nahezu vergleichbare Proteinmenge pro Portion wie Kuhmilch, was sie besonders für Veganer:innen und Vegetarier:innen attraktiv macht, die ihre Proteinzufuhr maximieren möchten. Auf der anderen Seite ist Mandelmilch besonders bei Kalorienbewussten beliebt, da sie pro Glas deutlich weniger Kalorien als die meisten anderen Milchalternativen enthält. Allerdings geht das auf Kosten des Proteingehalts. 

Umweltvorteile von Hafermilch gegenüber anderen Pflanzendrinks

Hafermilch sticht hervor durch ihren umweltschonenden Produktionsprozess. Denn die Herstellung benötigt wesentlich weniger Wasser als die Produktion von Mandelmilch, die insbesondere in wasserarmen Regionen wie Kalifornien, wo ein großer Teil der globalen Mandeln angebaut wird, kritisiert wird. Darüber hinaus ist die CO2-Bilanz der Hafermilchproduktion günstiger im Vergleich zu Sojamilch, die oft mit Problemen wie Entwaldung und dem Einsatz von Pestiziden in Verbindung gebracht wird.

Ballaststoffgehalt und Verdauungsgesundheit

Ein weiterer wichtiger Vorteil von Hafermilch ist ihr natürlicher Ballaststoffgehalt. Hafer ist bekannt für seine Beta-Glucane, lösliche Ballaststoffe, die nicht nur helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, sondern auch die Verdauung unterstützen und zu einem längeren Sättigungsgefühl beitragen können. Dies macht Hafermilch zu einer ausgezeichneten Wahl für ein gesundes Frühstück. Zudem eignet sie sich für alle, die ihre Verdauungsgesundheit und ihr Wohlbefinden verbessern möchten.

Geschmack und Vielseitigkeit

Geschmacklich bietet Hafermilch eine angenehm süße und cremige Konsistenz, die sie zu einem Favoriten in Kaffees und Tees macht. Außerdem lassen sich die Barista-Varianten hervorragend aufschäumen, was sie zu einer populären Wahl für Kaffeeliebhaber:innen macht. Im Vergleich dazu kann Sojamilch manchmal einen ausgeprägteren Eigengeschmack haben, der nicht jedermanns Sache ist, und Mandelmilch ist oft weniger cremig.

Hafermilch einfach selber machen

Das Selbermachen von Hafermilch zu Hause ist nicht nur einfach und kosteneffektiv, sondern ermöglicht es dir auch, genau zu kontrollieren, was in deine Milch kommt. Hier ist eine einfache Anleitung, wie du deinen eigenen Haferdrink herstellen kannst, wobei du die Zutaten an deinen Geschmack anpassen kannst:

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Rezept: Selbstgemachte Hafermilch

Schon mal probiert, die Hafermilch für dein Müsli oder Porridge selbst herzustellen? Die Zubereitung geht ganz schnell – außerdem brauchst du dafür wenige Zutaten.

Vorbereitungszeit20 Min.

Einweichen15 Min.

Gesamtzeit35 Min.

Gang: Frühstück

Keyword: DIY, Haferdrink, Hafermilch, Milchalternative, Pflanzendrink, Vegane Milch

Portionen: 8 Portionen

Kalorien: 48.7kcal

Zubehör

• Mixer
• Sieb
• Schale
• Karaffe oder Flasche zur Aufbewahrung

Zutaten

• 100 g Haferflocken
• 1 l Wasser
• Etwas mehr Wasser (zum Einweichen der Haferflocken)
• 1 Dattel
• 1 Prise Salz
• Vanillearoma (optional)

Zubereitung

• Weiche die Haferflocken etwa 15 min in Wasser ein.
  
• Die Haferflocken kommen gemeinsam mit einer Dattel, einer Prise Salz und in etwa einem Liter Wasser in deinen Mixer. Wenn du möchtest, kannst noch etwas Vanillearoma hinzugeben, um deinen Haferdrink ganz einfach in eine Vanillevariante zu verwandeln. Mixe die Zutaten etwa 1 Minute lang im Mixer.
• Abschließend nimm dir ein Sieb und eine Schüssel zur Hand und streiche die Hafermilch durch das Sieb, damit alle Klumpen aus der Pflanzenmilch gefiltert werden und die klare Hafermilch in der Schüssel aufgefangen wird.
  
• Und schon kannst du dein Müsli, deine Overnight Oats oder deinen warmen Porridge mit eigener Hafermilch genießen.

Nährwerte

Serving: 125ml | Calories: 48.7kcal | Carbohydrates: 8.2g | Protein: 1.7g | Fat: 0.9g

Durch die Herstellung deines eigenen Haferdrinks kannst du künstliche Zusätze und übermäßigen Zucker vermeiden, die oft in kommerziellen Versionen vorhanden sind. Außerdem hast du die Freiheit, mit verschiedenen Geschmacksrichtungen zu experimentieren, um genau den Geschmack zu finden, der dir am besten schmeckt.

Wie viele Kalorien hat Hafermilch?

Im Vergleich zu anderem Milchersatz ist Hafermilch besonders energiereich. Mit etwa 50 Kilokalorien pro 100 Milliliter ist ihr Kaloriengehalt in etwa mit regulärer Kuhmilch zu vergleichen. Dieser Wert kann sich jedoch ändern, je nachdem ob zusätzliche Süßungsmittel oder Aromen verwendet werden. Im Vergleich dazu enthält Sojamilch etwa 33 und Mandelmilch oft nur etwa 13 Kilokalorien pro 100 Milliliter. Die pflanzliche Milchalternative aus Hafer stellt somit eine ausgeglichene Option dar, die neben einem angemessenen Kaloriengehalt auch eine angenehme Cremigkeit in die Tasse bringt.

Die Nährwerte von Hafermilch

Neben einem moderaten Kaloriengehalt zeichnet sich Hafermilch durch ihren hohen Gehalt an Kohlenhydraten und Ballaststoffen aus. Insbesondere die in Hafermilch enthaltenen Beta-Glucane sind für ihre positiven Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel bekannt und können die Verdauung unterstützen. Diese Nährstoffe sorgen nicht nur für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, sondern machen Hafermilch auch zu einer ausgezeichneten Energiequelle für den Tag.

Im Durchschnitt liefert Hafermilch die folgenden Nährstoffe: 

Allergieinformationen und diätetische Überlegungen

Hafermilch ist eine hervorragende Wahl für Menschen, die eine laktosefreie oder vegane Milchalternative suchen. Sie ist von Natur aus frei von Laktose, Milcheiweiß und anderen tierischen Produkten, was sie zu einer beliebten Wahl unter Veganer:innen und Personen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergien macht.

Trotz ihrer natürlichen Eigenschaften als glutenfreies Produkt kann Hafermilch jedoch in Fabriken hergestellt werden, die auch Weizen und andere glutenhaltige Körner verarbeiten. Dies kann zu einer Kreuzkontamination führen und stellt somit ein potentielles Risiko für Personen mit Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit dar. Um sicher zu gehen, ist es ratsam, speziell nach Hafermilch zu suchen, die explizit als glutenfrei gekennzeichnet ist. Diese Produkte garantieren, dass sie in einer kontrollierten, glutenfreien Umgebung produziert wurden, wodurch das Risiko einer Kontamination minimiert wird.

Zusätzlich zu den Überlegungen hinsichtlich Gluten ist auch der Gehalt an Zusatzstoffen in einigen kommerziellen Hafermilchsorten zu beachten. Während reine Hafermilch wenig bis keine Zusatzstoffe enthält, können einige Marken Süßungsmittel, Aromen oder Stabilisatoren hinzufügen, um Geschmack und Textur zu verbessern. Personen mit Empfindlichkeiten oder spezifischen diätetischen Einschränkungen sollten daher die Zutatenliste sorgfältig prüfen, um sicherzustellen, dass die Hafermilch ihren Anforderungen entspricht.

3 Frühstücksrezepte mit Hafermilch

1. Glutenfreie Overnight Oats mit Banane

Overnight Oats sind ein einfaches und gesundes Frühstück, das über Nacht zubereitet wird. Die Kombination von Haferflocken mit Hafermilch schafft eine cremige Basis, die durch die Banane natürlich gesüßt wird. Perfekt für einen stressfreien Morgen. Wer lieber ein warmes Frühstück genießt, kann stattdessen mit den gleichen Zutaten Porridge mit Hafermilch frisch zubereiten.

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Glutenfreie Overnight Oats mit Banane

Vorbereitungszeit5 Min.

Im Kühlschrank ziehen lassen3 hrs

Gesamtzeit3 hrs 5 Min.

Portionen: 1

Zutaten

• 50 g glutenfreier Bircher Porridge oder glutenfreie Haferflocken
• 120 ml Milch oder Pflanzendrink
• 1 Prise Salz
• 1 Banane
• 50 g Heidelbeeren
• 1 TL Agavendicksaft (bei Bedarf)

Zubereitung

• Gib den glutenfreien Bircher Porridge oder die glutenfreien Haferflocken in ein Einmachglas.
• Als nächstes gib 120 ml einer Flüssigkeit deiner Wahl (Milch oder Pflanzendrink) hinzu und vermische die Zutaten miteinander.
• Zusätzlich gib noch eine Prise Salz in deine Overnight Oats und wenn du deine Overnight Oats gerne süß magst, gib noch einen Teelöffel Agavendicksaft hinzu.
• Gib das Einmachglas oder dein Gefäß über Nacht oder für mindestens 3 Stunden in den Kühlschrank.
• Wenn deine Overnight Oats schön cremig sind, kannst du sie aus dem Kühlschrank nehmen.
• Jetzt kannst du deine Overnight Oats noch mit Obst deiner Wahl verfeinern. Für dieses Rezept haben wir Banane und Heidelbeeren genommen.

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2. Smoothiebowl mit Beeren

Diese Smoothiebowl verwendet Haferflocken mit Hafermilch, um eine glatte Textur zu erzeugen, die gut mit dem Geschmack von gemischten Beeren harmoniert. Als Toppings kannst du zum Beispiel Nüsse, Kokosflocken oder Obst deiner Wahl verwenden. 

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Smoothiebowl mit Beeren

Vorbereitungszeit10 Min.

Gesamtzeit10 Min.

Portionen: 1

Zubehör

• Mixer

Zutaten

• 1 gefrorene Banane
• 200 g Beeren
• 150 ml Pflanzendrink
• 1 EL Leinsamen
• 2 EL Haferflocken

Zubereitung

• Gib alle Zutaten in einen Mixer und vermixe sie gut bis eine cremige Konsistenz entsteht.
• Gib den Smoothie danach in eine Schüssel.
• Du kannst die Smoothiebowl mit Toppings deiner Wahl verfeinern.

3. Haselnuss-Schoko Baked Oats

Für alle, die süßes Frühstück oder Kuchen lieben sind diese gebackenen Haferflocken ein echter Genuss. Hafermilch verleiht diesem Gericht eine milde Cremigkeit. 

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Haselnuss-Schoko Baked Oats

Vorbereitungszeit10 Min.

Cook Time30 Min.

Gesamtzeit40 Min.

Portionen: 4

Zutaten

• 80 g Verival Sport-Porridge Schoko-Banane
• 110 g Haferflocken
• 300 ml Pflanzenmilch
• 1 Ei
• 2 EL Ahornsirup
• 1 TL Backpulver
• 1 Prise Salz
• 1 TL Zimt
• 1 EL Kakaopulver
• 50 g geriebene Haselnüsse

Zubereitung

• Heize deinen Ofen auf 190 Grad Umluft vor.
• Gib zuerst den Porridge, die Haferflocken, das Backpulver, das Salz, den Zimt, das Kakaopulver und die Haselnüsse in eine Auflaufform.
• Als nächstes gib den Pflanzendrink, das Ei und den Ahornsiup in eine andere Schüssel und vermische alles gut miteinander.
• Dann vermenge die Mischung aus der Schüssel mit den trockenen Zutaten.
• Als letztes kannst du die Auflaufform in den Ofen geben und den Baked Porridge 30 Minuten backen.
• Nach der Backzeit kannst du den Porridge aus dem Ofen nehmen, ihn kurz abkühlen lassen und dann genießen.

Fazit 

Abschließend lässt sich festhalten, dass Hafermilch weit mehr als nur eine modische Milchalternative ist. Hafermilch überzeugt durch ihre vielfältigen Einsatzmöglichkeiten in der Küche und ihre zahlreichen gesundheitlichen Vorteile. Egal, ob du laktoseintolerant bist, eine vegane Ernährung bevorzugst oder einfach nur eine umweltfreundlichere Alternative zu herkömmlicher Milch suchst, Hafermilch bietet eine ausgezeichnete Lösung. Mit ihrem angenehm milden Geschmack und der cremigen Konsistenz bereichert sie Kaffees, Smoothies und viele weitere Rezepte.

Nadine Palmetshofer

Content Creator

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.

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