Egal, ob kalorienarme Overnight Oats zum Abnehmen oder ein leckeres Porridge für mehr Energie – Haferflocken sind für viele zum täglichen Muss am Frühstückstisch geworden. Auf Social Media gibt es mittlerweile unzählige Videos und Rezepte, wie du dein Oatmeal ganz nach deinem Geschmack zubereiten kannst. Warum die beliebten Overnight Oats aus Flocken ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind und mit welchen leckeren gesunden Frühstücksrezepten du für mehr Vielfalt am Frühstückstisch sorgst, haben wir uns für diesen Beitrag näher angesehen.

Abnehmen mit Overnight Oats – wie geht das?

Abnehmen mit Overnight-Oats mag auf den ersten Blick zwar etwas nach Wunschdenken klingen, ist es aber keinesfalls. Denn für die Integration von Overnight Oats in deinen Ernährungsalltag sprechen tatsächlich einige Gründe, die nicht nur auf Erfahrungswerten, sondern auch auf wissenschaftlichen Erkenntnissen fußen.

Wer abnehmen möchte, wird früher oder später mit unterschiedlichen Ernährungs- und Diätformen in Berührung kommen. Low Carb Ernährung, Keto Diät und Co versprechen allesamt, die Kilos nur so purzeln zu lassen.

Entscheidend ist jedoch weniger, ob man nun an Fetten oder Kohlenhydraten einspart, sondern wie viele Kalorien man zu sich nimmt​1​. Denn unterm Strich zählt die Energiebilanz in Kombination mit der Qualität der Lebensmittel, wenn du effektiv abnehmen möchtest.

Ein sogenanntes Kaloriendefizit, also eine Kalorienaufnahme unterhalb der Kalorien, die zur Erhaltung der Körpermasse benötigt wird, solltest du somit jedenfalls anstreben. Berechnen kannst du deinen persönlichen Bedarf übrigens mithilfe von einem Kalorienrechner.

Der große Vorteil der Overnight Oats besteht nun darin, dass du sie bereits am Vortag vorbereiten kannst, womit du am Morgen direkt ein gesundes Frühstück zur Verfügung hast. In Anbetracht einiger Studien, die zeigen, dass das Auslassen des Frühstücks mit Übergewicht in Verbindung steht​2​, verfügen die Overnight Oats so über einen großen Vorteil – sie benötigen kaum Vorbereitungszeit.

Zudem gelten die enthaltenen Haferflocken als gesunde Kohlenhydratquelle, da sie deinen Blutzuckerspiegel nur moderat ansteigen lassen​3​ und so für eine lange Sättigung und die Vermeidung von Heißhungerattacken sorgen.

Darum sind Overnight Oats so gesund

Um Overnight Oats zuzubereiten, weichst du ganz einfach Haferflocken über Nacht in Milch oder einem Pflanzendrink deiner Wahl ein. Je nachdem, welche anderen Lebensmittel du noch in dein Frühstück integrierst, erhältst du eine gesunde und vollwertige Mahlzeit mit allen wichtigen Nährstoffen.

Alleine der Umstand, dass die Hauptzutat Haferflocken sind, ist bereits ein positives Signal für deine Gesundheit. Denn Hafer gehört zu den komplexen Kohlenhydraten, manchmal auch Slow Carbs genannt. Das bedeutet, dass die Kohlenhydrate langsamer in den Blutkreislauf gelangen und so deinen Blutzuckerspiegel in gesundem Maße ansteigen lassen – nicht zu schnell und nicht zu langsam.

Zudem enthält Hafer den Ballaststoff Beta Glucan, der die Insulinreaktion deiner Bauchspeicheldrüse reduziert​3​ und so dabei helfen kann, deine Insulinsensitivität aufrechtzuerhalten und so etwa Diabetes mellitus Typ 2 vorzubeugen. Die reduzierte Insulin- und Blutglukosereaktion sorgt zudem ebenfalls dafür, dass die Kohlenhydrate langsamer absorbiert werden und somit langfristige Energie liefern.

Ein weiterer Vorteil der Overnight Oats besteht in ihrer Vielseitigkeit in der Zubereitung. Die Basis, bestehend aus Haferflocken oder Haferkleien, ist zwar festgelegt, allerdings kannst du deine Overnight-Oats mit allen möglichen Saaten-, Nuss- oder auch Beerenmischungen verfeinern.

Das sorgt nicht nur für geschmackliche Abwechslung in deinem Ernährungsalltag, sondern auch für variierende Nährstoffmuster. Nüsse und Saaten liefern etwa gesunde Fettsäuren und wertvolle fettlösliche Vitamine, während dich frische Beeren mit wasserlöslichen Vitaminen und wertvollen Mineralstoffen versorgen.

Das passiert im Körper, wenn du regelmäßig Overnight Oats frühstückst

Wenn du nun auf den Geschmack gekommen bist und planst, regelmäßig Overnight Oats in deinen Ernährungsplan zu integrieren, möchtest du vermutlich wissen, was das für Auswirkungen auf deinen Körper hat. Und genau das sehen wir uns nun etwas näher an.

Zuallererst wirst du durch die Vorbereitung am Vorabend in der Früh weniger Stress haben. Was banal klingt, kann in der Praxis durchaus als äußerst angenehm empfunden werden und für einen entspannteren Start in den Tag sorgen.

Wenn du nun deine Oats zu dir nimmst und bei der Zubereitung auf natürliche Zutaten setzt, wirst du zudem davon profitieren, dass kein zugesetzter Zucker in deinem Frühstück ist. So sensibilisierst du deine Geschmacksknospen sowie dein Belohnungszentrum und kannst dich an natürlicher Süße aus Obst wieder mehr erfreuen.

Nach deinem Frühstück wirst du höchstwahrscheinlich ein verstärktes Sättigungsgefühl wahrnehmen. Dieser Effekt ist vornehmlich auf den langkettigen Aufbau der Kohlenhydrate des Hafers sowie auf den hohen Protein- und Ballaststoffgehalt zurückzuführen. Durch die verbesserte Sättigung und den sanften Anstieg des Blutzuckerspiegels wirst du nun langfristig mit Energie versorgt und vermeidest darüber hinaus die gefürchteten Heißhungerattacken, die bei einem Kaloriendefizit ansonsten durchaus häufig auftauchen können.

Overnight-Oats-Rezepte zum Abnehmen – unsere Tipps für ein gesundes Frühstück

Wie wir nun festgestellt haben, verfügen Overnight-Oats über zahlreiche Vorteile, die im Ernährungsalltag wahre Wunder bewirken können. Nun möchten wir dir zeigen, wie du dir leckeren Oats für den nächsten Morgen ideal zubereiten kannst.

Egal, ob du Superfood integrieren möchtest oder einfach nur deine liebsten Obstsorten, wir haben einige einfache Rezept für dich vorbereitet, von denen du dich inspirieren lassen kannst.

Haferflocken als Basis: So gelingt das Grundrezept

Bevor wir uns aber in die detaillierte Ausgestaltung der Overnight-Oats stürzen, sollten wir zuerst noch einmal kurz das Grundrezept durchgehen. Für ein sättigendes Frühstück empfiehlt es sich, auf zumindest 45 g Haferflocken zurückzugreifen. Um eine cremige Konsistenz zu erreichen, solltest du übrigens auf zarte Haferflocken und Milch oder cremige Mandelmilch setzen.

Für die kalorienarme Variante des Grundrezepts solltest du die Haferflocken mit etwa 80 ml Wasser oder einem Pflanzendrink deiner Wahl mischen. Diese Flüssigkeiten enthalten nämlich weniger Kalorien als 80 ml Milch, wodurch sie als geeignete Variante für deinen Abnehmerfolg dienen können.

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Overnight Oats Grundrezept – ohne zugesetzten Zucker

Das Basisrezept für Overnight Oats ist super einfach – man braucht dafür sogar nur 2 Zutaten. 
Vorbereitungszeit2 Min.
Gesamtzeit2 hrs
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 150kcal

Zutaten

  • 4 EL Haferflocken (ca. 45 g Haferflocken)
  • 80 ml Milch, Wasser oder eine pflanzliche Alternative (z.B. Milch aus Soja)
  • Toppings nach Wahl: Beeren, Nüsse, Nussmus, getrocknete oder frische Früchte, Bananen, Äpfel, Raspeln von Kokos,…

Zubereitung

  • Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken in ein Glas und wird gut umgerührt. 
  • Die Mischung kommt über Nacht bis zum nächsten Morgen oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. 
  • Danach noch einmal gut umrühren und genießen. 
  • Nach Bedarf kannst du deine Overnight Oats mit Toppings deiner Wahl verfeinern.

Tipp

Tipp: Wir empfehlen dir dein Overnight Oats Rezept mit Honig, Agavensirup oder Ahornsirup zu verfeinern und mit Früchten, Nüssen und Kernen zu komplettieren. Ab und zu sind auch ein paar Raspeln Schoko als süße Verfeinerung okay.
Ab und zu sind auch ein paar Raspeln Schoko als süße Verfeinerung okay.
 

Nährwerte

Calories: 150kcal

Rezeptideen zum Abnehmen mit Overnight Oats

Da du nun das Grundrezept sowie die wichtigsten Abwandlungen kennst, können wir uns dem spaßigen und kreativen Teil der Zubereitung widmen. Die Frage ist nun, welche Lebensmittel du neben den Haferflocken noch in deine Overnight-Oats integrieren möchtest.

Diese Frage kannst du aus zweierlei Perspektiven heraus beantworten. Zum einen kannst du frei nach Geschmack deine Toppings wählen. Zum anderen besteht die Möglichkeit, zuerst festzulegen, welche Nährstoffe du im Frühstück haben möchtest – und erst anschließend die passenden Zutaten auszuwählen. Nachfolgend daher eine kurze Übersicht mit passenden Toppings und deren Vorzügen aus Nährstoffsicht.

LebensmittelProteinreichGesunde FettsäurenReichlich BallaststoffeVitamine und Mineralstoffe
Walnüsse
Kakaonibs 
Chiasamen
Leinsamen
Heidelbeeren   

Für eine extra cremige Konsistenz deiner Overnight Oats kannst du übrigens noch etwas Magerquark oder Skyr beimischen. Zum Süßen solltest du auf kalorienarme Süßstoffe oder möglichst natürliche Süßungsmittel setzen. Agavendicksaft und Ahornsirup beinhalten etwa zahlreiche Phytonährstoffe​4,5​, die deiner Gesundheit trotz des Zuckergehalts durchaus zuträglich sind.

Besondere Vorsicht ist übrigens bei Schoko geboten. Achte hierbei darauf, auf ungezuckertes Kakaopulver oder dunkle Schokolade zu setzen – diese enthalten noch mehr wertvolle Nährstoffe der Kakaobohne und zudem kaum Zucker.

Als Inspiration für einen abwechslungsreichen Frühstücksalltag nun noch drei unserer beliebtesten Rezepte:

Overnight Oats_Heidelbeer_Apfel_Porridge
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Rezept: Overnight Oats mit Beeren

Cremige Overnight Oats mit Heidelbeeren – im Handumdrehen fertig.
Vorbereitungszeit5 Min.
Cook Time3 hrs
Gesamtzeit3 hrs 5 Min.
Keyword: Overnight Oats, Porridge
Portionen: 1 Portion

Zutaten

Zubereitung

  • Gib den Heidelbeer-Apfel Porridge in ein Einmachglas.
  • Anschließend 120 ml einer Flüssigkeit deiner Wahl hinzufügen und die Zutaten miteinander gutvermischen.
  • Stelle das Einmachglas über Nacht oder für min. 3 Stunden in den Kühlschrank.
  • Rühre die Porridge-Mischung noch einmal gut um vor dem Verzehr.
  • Wenn deine Overnight Oats schön cremig sind, sind sie fertig.
  • Jetzt kannst du deine Overnight Oats noch mit Beeren deiner Wahl verfeinern.

Tipp

Wenn du merkst, dass die Porridge-Mischung zu fest ist, füge noch etwas Flüssigkeit hinzu.
Kakao-Banane Overnight Oats
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Kakao-Banane Overnight Oats ohne Zucker

Vorbereitungszeit5 Min.
Portionen: 1

Zutaten

  • 80 g Kakao-Banane Sport Porridge
  • 140 ml Milch oder Pflanzendrink
  • 1 TL Agavendicksaft oder ähnliches zum Süßen (optional)
  • Toppings nach Wahl: Bananen, Beeren, Nüsse, Nussmus, Kakaonibs,  getrocknete Früchte

Zubereitung

  • Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative gemeinsam mit dem Verival Sport Porridge in ein Glas geben und gut umrühren.
  • Deine Mischung kommt über Nacht oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. Dadurch wird die Mischung richtig eingeweicht und bekommen ihre leckere Konsistenz.
  • Am nächsten Tag nimmst du deine Overnight Oats aus dem Kühlschrank und rührst sie nochmals kräftig durch. 
  • Nach Bedarf kannst du deine Overnight Oats mit Toppings deiner Wahl verfeinern.
Carrot Cake Overnight Oats
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Carrot Cake Overnight Oats

Vorbereitungszeit10 Min.
Im Kühlschrank quellen lassen3 hrs
Gesamtzeit3 hrs 10 Min.
Portionen: 1

Zutaten

  • 50 g Haferflocken
  • 150 ml Pflanzendrink
  • 1 geriebene Karotte
  • 1 TL Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL Cashewmus (optional)

Zubereitung

  • Reibe zuerst die Karotte klein und gib sie dann in ein Gefäß, wie beispielsweise ein Einmachglas.
  • Gib dann die Haferflocken, den Pflanzendrink, den Zimt, die Prise Salz und das Cashewmus hinzu.
  • Vermische alle Zutaten im Glas gut miteinander und stelle die Overnight Oats dann über Nacht oder mindestens 3 Stunden in den Kühlschrank.
  • Am nächsten Tag haben sich die Haferflocken und die Karotten mit der Flüssigkeit vollgesaugt und die Overnight Oats sind jetzt schön cremig.
  • Du kannst die Overnight Oats dann gleich so verzehren, oder sie noch mit diversen Toppings verfeinern. Besonders Nüsse passen besonders gut zu den Carrot Cake Overnight Oats.

Diese Fallen solltest du vermeiden, um mit Overnight Oats abzunehmen

Wir haben es zwar bereits kurz angesprochen, aber nun sollten wir noch einen geschärfteren Blick auf mögliche Fallen bei der Zubereitung werfen. Denn die meisten davon lauern etwas unterhalb der Oberfläche, weshalb sie für viele nicht zu leicht zu identifizieren sind.

Eine große Falle ist zugleich äußerst gemein – es geht dabei um Nüsse und Nussmischungen als Topping. Während kleine Mengen davon nämlich äußerst gesund sind und den Geschmack der Overnight-Oats wesentlich verbessern können, können dir größere Mengen einen gewaltigen Strich durch die Rechnung machen.

Denn Nüsse enthalten ob ihres hohen Gehalts an gesunden Fettsäuren auch entsprechend viel Energie. Wenn du jedoch abnehmen möchtest, solltest du genau das vermeiden – zu viele Kalorien. Daher solltest du stets darauf achten, maximal eine Handvoll Nüsse in dein Frühstück zu intergieren, um von den positiven Effekten profitieren und zugleich die negativen vermeiden zu können.

Zudem solltest du vermeiden, deine Haferflocken zu stark zu süßen. Ansonsten läufst du Gefahr, die positiven Effekte auf dein Belohnungszentrum sowie deinen Blutzuckerspiegel zunichtezumachen.

Abseits dessen kannst du glücklicherweise nicht allzu viel falsch machen, solange du mit den Haferflocken und Toppings nicht komplett über die Stränge schlägst.

Warum du Overnight Oats in deinen Speiseplan aufnehmen solltest

Wir können also festhalten: es gibt zahlreiche Gründe, Overnight Oats in deinen Speiseplan aufzunehmen. Da wäre einerseits die einfache Zubereitung, wodurch sich die Rezepte optimal als Meal Prep eignen. Zudem liefern dir die Overnight-Oats, vor allem wenn du sie geschickt toppst, zahlreiche wertvolle Makro- und Mikronährstoffe.

Gleichzeitig gibt es kaum nennenswerte Risiken und selbst potenzielle Fallen sind schnell entdeckt. Alles in allem eine äußerst positive Bilanz. Grund genug, die vielseitigen Rezeptideen auch in deinen Ernährungsalltag zu integrieren 😉

Quellen

  1. 1.
    Naude CE, Brand A, Schoonees A, Nguyen KA, Chaplin M, Volmink J. Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database of Systematic Reviews. Published online January 28, 2022. doi:10.1002/14651858.cd013334.pub2
  2. 2.
    Ma X, Chen Q, Pu Y, et al. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity Research & Clinical Practice. Published online January 2020:1-8. doi:10.1016/j.orcp.2019.12.002
  3. 3.
    Wolever TMS, Jones PJH, Jenkins AL, et al. Glycaemic and insulinaemic impact of oats soaked overnight in milk vs. cream of rice with and without sugar, nuts, and seeds: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr. Published online October 8, 2018:86-93. doi:10.1038/s41430-018-0329-1
  4. 4.
    Saraiva A, Carrascosa C, Ramos F, Raheem D, Raposo A. Agave Syrup: Chemical Analysis and Nutritional Profile, Applications in the Food Industry and Health Impacts. IJERPH. Published online June 8, 2022:7022. doi:10.3390/ijerph19127022
  5. 5.
    Ball DW. The Chemical Composition of Maple Syrup. J Chem Educ. Published online October 2007:1647. doi:10.1021/ed084p1647

Nicolas Dworak

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.

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