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Alles, was du über Ballaststoffe wissen musst

März 3, 2020
  • Ernährung
  • Frühstück
Alles, was du über Ballaststoffe wissen musst

Ballaststoffe mögen für viele Menschen auf den ersten Blick wie etwas negatives klingen. Ballast ist ja nicht bekannt für seine positiven Eigenschaften. Bei den Ballastoffen ist das aber ganz anders. Seit etlichen Jahren ist nun schon bekannt, dass diese Stoffe zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung dazugehören. Doch war das nicht immer so: Vor noch nicht allzu langer Zeit galten Ballaststoffe als wertlos, da sie vermeintlich keinen Nutzen für den menschlichen Körper hatten. ÄrztInnen und ErnährungswissenschaftlerInnen wissen es aber besser: Inzwischen gelten sie sehr wohl weitestgehend als notwendige, gesunde Nährstoffe.

Was du schon immer über Ballaststoffe wissen wolltest, werden wir dir in unserem heutigen Blogbeitrag offenbaren. Gerade beim gesunden Frühstück sind sie wichtig, damit man einen ordentlichen Start in den Tag hinlegt. Aber dazu später mehr!

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind grundsätzlich faserreiche Inhaltsstoffe von meist pflanzlichen Lebensmitteln. In tierischen Produkten kommen sie quasi gar nicht vor. Bei diesen Stoffen handelt es sich um verknüpfte Zuckermoleküle, die im Darm nicht oder oft auch nur unzureichend abgebaut werden können. Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen und -unlöslichen Ballaststoffen – beide haben unterschiedliche Eigenschaften.

Was bewirkt eine ballaststoffreiche Ernährung?

Ballaststoffe sind meist Kohlenhydrate und finden sich vorwiegend in Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Unlösliche Ballaststoffe können Wasser binden und im Darm aufquellen. Damit wird das Stuhlvolumen vergrößert und kann so leichter weitertransportiert werden. So wird die Verdauung angeregt und hilft dabei zum Beispiel Verstopfung vorzubeugen.

Bei löslichen Ballaststoffen ist die Wirkung etwas anders. Sie ziehen ebenfalls Wasser an, werden aber im Dickdarm von Bakterien zerlegt. Damit dient der Ballast der Darmflora als Futter. Im Großen und Ganzen kann man sagen, dass Ballaststoffe für eine schnellere Darmbewegung verantwortlich sind. Sie sorgen auch für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, lassen aber den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit weniger stark ansteigen, weil sie eben nicht zur Gänze verdaut werden.

Sind Ballaststoffe gesund?

Wir haben bereits geklärt, was Ballaststoffe bewirken. Aber sind sie dadurch gesund? Und was bringen die kleinen Darmhelfer?

Ballaststoffe regulieren den Blutzuckerspiegel

Ballaststoffe sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel und können ebenso der Zuckerkrankheit vorbeugen. Das liegt daran, dass ballaststoffreiche Lebensmittel zwar den Magen füllen, aber kaum bis keine Energie liefern und den Blutzuckerwert somit nicht in die Höhe schnellen lassen. Ein bestimmter Ballaststoff, der zum Beispiel auch in Hafer zu finden ist, darf aufgrund seiner positiven Wirkung auf das Diabetes-Risiko in diesem Zusammenhang nicht unerwähnt bleiben:

Beta-Glucan-Infografik-Verival

Ballaststoffe sind gut für die Verdauung

Wie schon erwähnt, führt der Konsum von Ballaststoffen dazu, dass der Darm entlastet wird. Dies ging aus einer Studie des British Medical Journal hervor. Sie helfen dabei die Darmflora zu füttern und führen dazu, dass die Verdauung generell besser funktioniert. Außerdem wird das Risiko für Darmdivertikel verringert, welche zu Bauchschmerzen und Blähungen führen können.

Ballaststoffe gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass durch Ballaststoffe Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgebeugt wird. Wer ballaststoffreiche Lebensmittel konsumiert, hat eine 24-56 % höhere Chance nicht an Herz-Kreislauf-, Infektions-, oder Atemwegs-Störungen zu erkranken. Ballaststoffe senken den Cholesterin-Anteil im Blut und sind so sehr gesund.

Helfen Ballaststoffe beim Abnehmen?

Ballaststoffe machen satt und verhindern Heißhunger.Durch eine ballaststoffreiche Ernährung kann man schneller ein langanhaltendes Sättigungsgefühl aufbauen. Dadurch wird verhindert, dass man schnell nach dem Essen wieder Hunger bekommt und auf ungesunde Snacks zurückgreift. Somit kann man also davon ausgehen, dass ballaststoffreiche Nahrung durchaus beim Abnehmen helfen kann.

Optimalerweise sollte man pro Tag circa 30 Gramm an Ballaststoffen zu sich nehmen. In Deutschland und Österreich werden jedoch deutlich weniger konsumiert. Deshalb beschreiben wir im nächsten Abschnitt, in welchen Lebensmitteln Ballaststoffe enthalten sind und wie du eine ballaststoffreiche Kost in deine Ernährung integrieren kannst.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind meist in pflanzlichen Produkten enthalten – in Fleisch sucht man vergeblich danach. Die leichteste Form der Ballaststoffaufnahme ist wahrscheinlich Obst. Als Zwischensnack eignen sich Äpfel perfekt. Die alte Weisheit “An apple a day keeps the doctor away” ist also doch wahr! Vollkornnudeln sind auch ein wichtiger Teil einer ballaststoffreichen Ernährung. Wer gerne Pasta isst, ist hier klar im Vorteil. Einfach die “normalen” Nudeln mit Vollkornnudeln tauschen –  et voila, Ballaststoffe!

Ballaststoffreiches Frühstück – so geht’s

porridge ballaststoffreich
Eine tolle Ballaststoffquelle: Porridge mit Beeren, Nüssen & Samen (Bild von @h_elen_a)

Ballaststoffe lassen sich aber ganz einfach schon ins Frühstück einbauen: Warmer Haferbrei, Müsli, Vollkornbrot, Leinsamen – die Liste hier ist lang und vor allem lecker. Mit Vollkornmüsli und Joghurt hat man schon eine gute Basis geschaffen. Ein besonders tolles Beispiel für ein ballaststoffreiches Rezept ist Haferporridge mit verschiedenen Toppings, wie etwa Mandeln oder Leinsamen. Eine richtige Ballaststoffbombe!

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