Bei den Meinungen zu Clean Eating scheiden sich die Geister. Die einen sind vollends davon überzeugt, die anderen versprechen sich keinen Erfolg von der Ernährungsform. Wir von Verival sind der Überzeugung: Wer es richtig macht, wird gut damit fahren. Daher stellen wir euch in diesem Beitrag die häufigsten Fehler beim Clean Eating vor, damit ihr sie gezielt vermeiden könnt.

Was ist Clean Eating?

Für alle, die sich nicht mehr erinnern können: Clean Eating ist eine Ernährungsform, bei der gezielt auf verarbeitete Produkte bestmöglich verzichtet wird. Stattdessen nehmen frische und unverarbeitete Lebensmittel ihren Platz ein.

Das bedeutet: statt verarbeiteten Fleischwaren kommen proteinreiche Hülsenfrüchte auf den Teller; anstelle von Fertiggerichten wird selbst gekocht.

Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst bilden die Basis des Clean Eating. Proteinreiche Hülsenfrüchte, ballaststoffreiche Saaten und vitamingeladene Obst- und Gemüsesorten sorgen für eine natürliche Sättigung und versorgen dich mit reichlich Mikronährstoffen.

Ungesüßte Milchprodukte wie Naturjoghurt sowie Fleisch- und Fischprodukte in Bio-Qualität ergänzen die Ernährung bei Bedarf.

Wie gesund ist Clean Eating?

Clean Eating kann, wenn es richtig ausgeführt wird, sehr gesund sein. Der Fokus auf natürliche und wenig verarbeitete Lebensmittel sorgt für eine hohe Nährstoffdichte und ist damit der Gesundheit äußerst zuträglich.

Die folgende Liste fasst die wichtigsten Vorteile des Clean Eatings zusammen:

  • Weniger stark verarbeitete Lebensmittel
  • Weniger Zucker, Salz und ungesunde Fette
  • Höhere Nährstoffdichte
  • Reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
  • Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung

All das sorgt dafür, dass du dein Wohlbefinden steigern und gleichzeitig zahlreiche Volkskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kannst.

Doch Clean Eating hat nicht nur Vorteile – wenn du dich nicht ausreichend auskennst, kann dir schnell der ein oder andere Fehler passieren.

Im Folgenden haben wir daher die häufigsten sechs Fehler beim Clean Eating ausgearbeitet, um dich davor zu bewahren.

Diese 6 Fehler solltest du vermeiden

Wenn es um Clean Eating geht, sind Fehler prinzipiell zwar leicht vermeidbar. Allerdings passieren sie dadurch nicht weniger oft als in anderen Ernährungsformen und Diäten.

Auf die falschen Lebensmittel zu setzen, zu viel oder zu wenig zu essen oder auch eine übertriebene Kontrolle des Essverhaltens sind die gängigsten Fehler. Grund genug, sich die Fehler etwas näher anzusehen und Möglichkeiten zur Vermeidung zu bieten.

1. Falsche Lebensmittel

Der wohl offensichtlichste Fehler ist, auf die falschen Produkte zu setzen. Das klingt zwar nach einem Fehler, der nicht passieren sollte – tatsächlich kommt es jedoch immer wieder vor.

Um dir diesen Fehler zu ersparen, haben wir im Folgenden eine Liste mit den wichtigsten Clean Foods erstellt:

Clean FoodsGrund für die Empfehlung
Obst und GemüseHohe Nährstoffdichte; reichlich Vitamine und Mineralstoffe bei gleichzeitig geringer Kalorienmenge
Hülsenfrüchte (z.B. Linsen und Bohnen)Gesunde Ballaststoffe, Mineralstoffe und proteinreich
Nüsse und SamenBallaststoff- und proteinreich sowie gesunde Fettsäuren
Pflanzliche FetteGesunde Fettsäuren und fettlösliche Vitamine
VollkornprodukteKomplexe Kohlenhydrate und ballaststoffreich
Pseudogetreide (Quinoa, Bulgur, etc.)Komplexe Kohlenhydrate sowie ballaststoff- und proteinreich
Ungesüßte Milchprodukte (Naturjoghurt, etc.)Mineralstoffreich und voller Proteine
Eier, Fisch und Fleisch in Bio-QualitätProteinreich, teilweise gesunde Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren
Obst, Nüsse und Samen lassen sich ganz einfach ins Frühstück integrieren - und das ganz im Sinne des Clean Eatings
Obst, Nüsse und Samen lassen sich äußerst einfach ins Frühstück integrieren – und das ganz im Sinne des Clean Eatings

Lebensmittel, die du stattdessen meiden solltest, umfassen abgepackten Käse, Wurstwaren und süße sowie salzige Knabbereien. Die Gründe dafür sind zwar vielfältig – zumeist liegt es jedoch an den enthaltenen künstlichen Farb- und Aromastoffen, die das Geschmackserlebnis verbessern sollen. Eine Übersicht findest du in der nachfolgenden Tabelle.

Zu meidende LebensmittelGrund für die Empfehlung
Fertiggerichte (z.B. Dosenravioli)Viel Salz, Zucker und künstliche Inhaltsstoffe
Abgepackter KäseEnthält oft künstliche Farb- und Aromastoffe
WurstwarenReichlich Salz, ungesunde Fette und künstliche Inhaltsstoffe
Soft DrinksReichlich Zucker oder künstliche Süßstoffe
Nutella, Marmelade, etc.Zuckerreich, wenige Vitamine und Mineralstoffe
Gesüßte Milchprodukte (Fruchtjoghurt, etc.)Zuckerreich
Knabbereien (z.B. Chips oder Salzstangen)Viel Salz, viele Kalorien und geringe Nährstoffdichte
Kekse, Kuchen und süße BackwarenViel Fett, Zucker und kaum Ballaststoffe

2. Zu wenig essen

Eine potenzielle Gefahr des Clean Eating Ansatzes ist, deinem Körper zu wenige Kalorien zuzuführen. Das führt im ersten Moment zwar zu einer starken Gewichtsabnahme und kann dadurch durchaus erwünscht wirken; tatsächlich sollte das jedoch keinesfalls der Fall sein.

Denn wer langfristig und nachhaltig seine Ernährung umstellen und abnehmen möchte, sollte sich nicht auf die kurzfristige Gewichtsabnahme fokussieren. Denn dies birgt, wie bei so vielen Diäten, die Gefahr des Jo-Jo-Effektes.

Stattdessen macht es Sinn, eine Kalorienmenge zuzuführen, die langfristig sättigt und dennoch ein gezieltes und gesundes Abnehmen erlaubt. Das ist zumeist bei 200 bis 400 Kalorien unterhalb der sogenannten Erhaltungskalorien der Fall.

Alles über deinem Kalorienbedarf führt zur Zunahme deines Gewichtes. Alles, was zu stark darunter ist, zu einer zu starken Gewichtsabnahme – die jedoch nicht nachhaltig umsetzbar ist.

3. Zu viele Kalorien

Der Umstieg vom gewohnten Essverhalten zum Clean Eating kann für einige eine große Umstellung sein. Der Verzicht von süßen Snacks und salzigen Knabbereien kann dich insbesondere zu Beginn vor große Herausforderungen stellen.

Denn erstens sind es die Geschmacksknospen sowie das Belohnungszentrum im Gehirn gewohnt, reichlich geschmacksintensives Essen zu bekommen. Andererseits ist der Magen aufgrund der gewohnt großen Portionen ausgedehnt – wodurch die Sättigung erst verspätet einsetzt.

Beides kann dazu führen, dass du dir zu große Portionen genehmigst. Was schlussendlich zu einer zu hohen Kalorienzufuhr und Gewichtszunahmen führen kann.

Da es dies beim Clean Eating zu vermeiden gilt, solltest du daher deine Energiezufuhr im Auge behalten. Achte am besten auf normal große Portionen und reichlich Ballaststoffe sowie komplexe Kohlenhydrate, um deine Sättigung natürlich zu fördern und einen zu hohen Kalorienkonsum zu vermeiden.

Einen Kalorienrechner kannst du zwar auch verwenden; dieser birgt jedoch eine weitere Gefahr, die wir dir nun vorstellen möchten.

4. Exzessive Kontrolle des Essverhaltens

Eine obsessive Kontrolle des Essverhaltens birgt Risiken einer Essstörung. Aufgrund dessen solltest du darauf achten, Rahmenbedingungen zu schaffen, in denen du dich wohl fühlst. Ständig den Kalorienrechner bei der Hand zu haben gibt einem zwar anfangs ein gutes Gefühl – längerfristig kann das jedoch mehr schaden als helfen.

Um eine zu starke Auseinandersetzung mit der Ernährung zu vermeiden, macht es Sinn, wenn du dich erstmal gründlich einliest. Das klingt zwar paradox, im Endeffekt ist es aber sinnvoll. Denn wenn du dich zu Beginn in das Thema Clean Eating einließt und die wichtigsten Rahmenbedingungen für dich festlegst, kannst du später stets auf dieses Wissen zurückgreifen. Das kann dabei helfen, währenddessen nicht mehr alles hinterfragen zu müssen.

Schlussendlich gilt: Vorbereitung kann dich davor bewahren, während deiner Ernährungsumstellung ständig Fragen im Kopf zu haben und dich ununterbrochen mit der Thematik auseinanderzusetzen. Denn bist du einmal mit dem Konzept des Clean Eating vertraut, ist es eigentlich ganz simpel.

5. Zu stark einschränken

Wer sich selbst zu stark einschränkt läuft Gefahr, die Ernährungsumstellung nur kurzfristig durchzuhalten. Da es beim Clean Eating jedoch um eine langfristige und nachhaltige Ernährungsform geht, solltest du diesen Fehler meiden.

Deswegen empfiehlt es sich, lieber das ein oder andere Produkt im Ernährungsalltag zu behalten, statt sich dazu zu zwingen, es komplett wegzulassen. Denn vor allem die erste Phase in der Ernährungsumstellung ist sehr herausfordernd.

Wenn es dein Körper gewohnt ist, regelmäßig Schokolade zu bekommen, wird ein kompletter Verzicht von Anfang an eventuell eine zu starke Einschränkung sein. Dadurch kann es passieren, dass du nach kurzer Zeit wieder in dein altes Essverhalten kippst.

In solchen Fällen ist es deshalb wahrscheinlich besser, den Konsum schrittweise zu reduzieren. Eine andere Möglichkeit besteht darin, das „verbotene“ Produkt durch ein erlaubtes zu ersetzen.

Bei Milchschokolade könnten das süße Datteln oder andere Obstsorten sein. Das Prinzip des Ersetzens sollte allerdings nicht überstrapaziert werden.

Frisches Obst sorgt für eine natürliche Süße - etwa als Topping im Porridge
Frisches Obst sorgt für eine natürliche Süße – etwa als Topping im Porridge oder Naturjoghurt

6. „Verbotene“ Lebensmittel blind ersetzen

Denn ersetzt du beispielsweise ganz einfach Schokolade durch Datteln, kann es passieren, dass du dich erst recht wieder nicht gesund ernährst. Denn Datteln sind zwar prinzipiell nicht schlecht für dich – in zu großen Mengen sieht das jedoch wieder anders aus.

Daher gilt auch beim Ersetzen von Lebensmitteln. Achte auf die Menge, die du zu dir nimmst. Denn schließlich macht die Dosis das Gift. Datteln sind zwar deutlich gesünder als eine Tafel Milchschokolade; in zu großen Mengen kann man dies jedoch nicht mehr behaupten.

Denn auch Datteln enthalten Zucker – und den solltest du nur in Maßen genießen. Ansonsten drohen hohe Blutzuckerschwankungen, Heißhungerattacken und schlussendlich eine ungewollte Gewichtszunahme.

Somit gilt auch beim Ersetzen: zuerst reduzieren, dann ersetzen. So vermeidest du einen übermäßigen Zuckerkonsum und beugst starke Blutzuckerschwankungen vor.

So gelingt dir Clean Eating mit VERIVAL

Am leichtesten fällt Clean Eating, wenn es dir gut schmeckt und du nicht das Gefühl hast, auf etwas zu verzichten. Gelingen kann das, indem du abwechslungsreich isst. Am besten startest du damit bereits beim Frühstück.

Eine Portion Verival Porridge entspricht etwa den Rahmenbedingungen des Clean Eating. Gleichzeitig gibt es unzählige Variationen des Haferbreies, wodurch der Ernährungsalltag abwechslungsreich bleibt.

So kannst du dein Porridge etwa an einem Tag mit Nüssen toppen, am nächsten mit gesunden Leinsamen und dritten mit frischen Beeren – so fällt Clean Eating leicht!

Nico

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.