Ungesättigte Fettsäuren gelten als gesund und sind wichtig für eine gesunde Ernährung. Viel mehr noch sind ungesättigte Fettsäuren essenziell für einige wichtige Funktionen des menschlichen Körpers. Die Ernährungswissenschaft ist sich heute einig, dass ungesättigte Fettsäuren auf jedem Speiseplan zu finden sein sollten.
Was genau ungesättigte Fettsäuren ausmacht, welche Bedeutung sie für deinen Organismus haben und wie du sie ganz einfach in deinen Ernährungsplan integrieren kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Fette sind entscheidend für unsere Gesundheit und gehören daher zu den Grundnährstoffe. Fette werden erst ungesund, wenn du zu viele davon isst und vor allem zu viele von den falschen Fetten isst. Wichtig ist der Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Optimal ist ein Verhältnis von 1:2 (gesättigte und ungesättigte Fettsäuren). Am Besten sollte mehr als ein Drittel aus einfach ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure) bestehen.
Der Unterschied zwischen diesen beiden Fettarten liegt hierbei in ihrer chemischen Struktur und der damit verbundenen Aufnahmefähigkeit des menschlichen Körpers. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Avocados, Erdnüssen (Nüssen1) oder Olivenöl vorhanden und sind für deinen Körper gut bekömmlich. Sie helfen dir dabei, fettlösliche Vitamine aufzunehmen und schützen zusätzlich noch deine Organe.
Während dein Körper die einfach ungesättigten Fettsäuren auch selbst herstellen kann, ist er bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren jedoch auf eine Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Daher ist es besonders wichtig, dass du die mehrfach ungesättigten Fettsäuren über deine Ernährung zu dir nimmst. Dazu zählen vor allem die bekannten Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, die beispielsweise in Nüssen oder Kaltwasserfischarten wie Lachs oder Thunfisch vorkommen.2
Ungesättigte Fettsäuren sind elementar für deinen Körper. Sie sind zum Beispiel Bestandteil deiner Zellmembranen und sorgen für die nötige Elastizität und Durchlässigkeit der Membranen. Aber auch dein Gehirn benötigt ungesättigte Fettsäuren, um vollständig zu funktionieren.
Außerdem spielen mehrfach ungesättigte Fettsäuren eine wichtige Rolle bei den entzündungslindernden Prozessen deines Körpers. Teilweise entwickeln sich die Fettsäuren in deinem Körper auch zu wichtigen Hormonen weiter oder leisten Beiträge bei der Zellteilung.
Du siehst: Die Aufnahme dieser Fette ist essenziell, damit dein Körper lebenswichtige Prozesse ausführen kann und du gesund bleibst. Aber worauf musst du bei deiner Ernährung nun genau achten?
Ungesättigte Fettsäuren lassen sich in den verschiedensten Lebensmitteln finden. Omega-6 Fettsäuren sind zum Beispiel in verschiedenen pflanzlichen Ölen
und in einigen tierischen Produkten
vorhanden. Die Alpha Linolensäure von Omega-3 Fettsäuren ist ebenfalls in Ölen vorzufinden, jedoch überwiegend in Leinsamenöl, Hanföl, Walnussöl und Rapsöl. Weiters sind Omega-3 Fette in verschiedenen Fischarten (Hering, Thunfisch, Sprotte, Lachs, Makrele,…) vertreten.
Gerade für Vegetarier und Veganer ist es wichtig, dass die essenziellen Fettsäuren über pflanzliche Öle aufgenommen werden. Gegebenenfalls können Ergänzungsmittel zusätzlich zur Nahrung zugeführt werden, um so Herz Kreislauf Erkrankungen vorzubeugen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken das Risiko für koronare Herzkrankheiten, wie den Herzinfarkt, berichtet so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
Generell sind ungesättigte Fettsäuren durchaus gesund und können deinem Körper dabei helfen, Krankheiten vorzubeugen und lebenswichtige Vorgänge durchzuführen. Da der Körper mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die einfach ungesättigten Fettsäuren mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu ersetzen.
Allerdings ist hier Vorsicht geboten: Ein zu hoher Anteil von Omega-6 Fett kann Entzündungsreaktionen deines Körpers verstärken. Da die meisten Lebensmittel mehr Omega-6 als Omega-3 Fettsäuren enthalten, ist es wichtig, dass du bewusst darauf achtest, durch deine Nahrung genügend Omega-3 Fette aufzunehmen.
Die Zufuhr von Omega 3 Nahrungsergänzungsmitteln zeigt bislang jedoch keine positiven Resultate bei Herzerkrankungen. Es reicht daher schon, wenn du regelmäßig Fischarten mit Omega 3 Fette isst.
Zunächst einmal ist es sinnvoll, sich damit auseinanderzusetzen, welche Lebensmittel gesättigte und welche ungesättigte Fettsäuren beinhalten. So kannst du sicher sein, einen zu hohen Anteil gesättigter Fettsäuren zu vermeiden und du kannst gegebenenfalls einige Produkte deines Speiseplans einfach austauschen.
Außerdem sind die pflanzlichen Fette tendenziell deutlich gesünder als die tierischen. So könntest du zum Beispiel Butter mit dünn gestrichener Avocadocreme ersetzen. Das schmeckt gut und entlastet deinen Körper.
Auch Haferflocken sind super für die Aufnahme ungesättigter Fettsäuren. Von den 7 Gramm Fett, die in 100 Gramm Haferflocken enthalten sind, sind ganze 5,3 Gramm ungesättigte Fettsäuren. Das macht 76%!
Der Anteil von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist hierbei relativ ausgeglichen (2,8 Gramm und 2,5 Gramm). Dadurch kannst du sicher sein, bereits beim Frühstück beide Formen der wichtigen ungesättigten Fettsäuren aufgenommen zu haben.
| Fett | 7,0 g |
| – davon gesättigte Fettsäuren | 1,24 g |
| – davon ungesättigte Fettsäuren | 5,34 g |
| davon Ölsäure (Omega 9, einfach ungesättigt) | 2,77 g |
| davon Linolsäure (Omega 6, zweifach ungesättigt) | 2,46 g |
Hast du dir schon einmal den beliebten Porridge aus Hafer gekocht? Das ist eine gute Möglichkeit, schon am Morgen deinem Körper etwas Gutes zu tun und einen Beitrag zu deiner eigenen Gesundheit zu leisten. Erfahre mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Porridge und Haferflocken.
Empfohlene Artikel
Ernährung, Frühstück, Gesund leben
Langschläfer aufgepasst! – Wenn du morgens gerne etwas mehr Zeit im Bett verbringst, aber trotzdem nicht aufs Frühstück verzichten möchtest, bist du hier genau richtig. Ein Geheimtipp für dich: Overnight Oats. Wie der Name schon sagt, wird das gesunde Frühstück aus Haferflocken, Milch oder Wasser und frischem Obst schon am Vortag zubereitet.
Ernährung, Frühstück, Gesund leben
Egal ob braun, blanchiert, geröstet, als Splitter, Blättchen oder als Ganzes. Mandeln sind mit ihrem süßlich milden Geschmack bei vielen beliebt. Doch was macht die Mandel zum kleinen Multitalent? Wie wird sie angebaut und woher kommt die Mandel?
Ernährung, Gesund leben
Chia, wird in der Fachsprache „Chia Salvia hispanica“ genannt und ist unter anderem ein „Novel Food“. Wie dieses Superfood auf unseren Körper wirkt und was die Chiasamen so gesund macht, erfährst du in diesem Beitrag.
Ernährung, Frühstück, Gesund leben
Bereits unsere Großeltern wussten über die wohltuende Wirkung der Hafermahlzeit Bescheid, und so weckt das Frühstücksgericht wohl bei einigen alte Kindheitserinnerungen.
Seit einiger Zeit gewinnt der Frühstücksklassiker wieder an Beliebtheit und findet Einzug auf Speisekarten hipper Lokale und in digitalen Food Blogs.
Ernährung, Frühstück, Gesund leben
Du möchtest gesund frühstücken, aber weißt nicht wie? Außerdem hast du keine Lust, beim Geschmack Abstriche zu machen? In unserem Ratgeber erfährst du, wie du gleichzeitig lecker und mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt in den Tag starten kannst.
Ernährung, Frühstück, Gesund leben
In der Botanik gilt eine Frucht, welche aus einem einzigen Fruchtknoten (Perikarp) der Schließfrüchten hervorgehen, als Beere. In diesem Beitrag schreiben wir darüber, was du über Beeren wissen solltest, warum sie gesund sind und was sie so besonders macht.
Ernährung, Frühstück, Gesund leben
Die erste Challenge für einen gesunden Start in den Tag scheint für viele ein zuckerfreies Frühstück, greift man doch nur allzu gerne zu einem Brötchen mit süßem Aufstrich zum morgendlichen Kaffee. Doch das muss nicht sein. Es gibt viele einfache Rezepte mit zuckerfreien Lebensmitteln, die dich für deinen Tag fit machen und dir süßen Genuss verschaffen. Alles dazu findest du im Beitrag!
Ernährung, Frühstück, Gesund leben
Unser Magen Darm System ist wohl eines der komplexesten Systeme unseres Körpers. Willst du dein Wohlbefinden steigern? Dann gilt: Darmgesundheit fördern. Was ist ein gesunder Darm und welche positiven Effekte haben Haferflocken auf den Darm? All diese und weitere Fragen werden wir in folgendem Beitrag beantworten.
Frühstück für Kinder, Gesund leben
Gerade an Wochentagen ist morgens die Zeit mehr als knapp. Jeder zusätzliche Handgriff bringt den Plan ins Wanken. Doch die Zeit für ein gesundes Frühstück ist die wichtigste. Denn mit einem ausgewogenen und ballaststoffreichen Frühstück startet jedes Kind fröhlicher, konzentrierter und vor allem gesünder in den Tag.
Ernährung, Fitness, Gesund leben
Gesunde Ernährung liegt im Trend und das ist gut so. Sie stärkt Organismus sowie Abwehrsystem und fördert die Leistungsfähigkeit. Dank einer kontinuierlich zunehmenden Auswahl an gesunden Nahrungsmitteln fällt eine gesunde und ausgewogene Kost heutzutage immer leichter.
Ernährung, Frühstück, Gesund leben
Kohlenhydrate sollten auf keinem Speiseplan fehlen. Warum und welche du zu dir nehmen solltest, erfährst du in diesem Beitrag!
Ernährung, Gesund leben, Muskelaufbau
Nüsse und Nussfrüchte sind ausgezeichnete Nährstofflieferanten. Sie versorgen uns nicht nur mit gesunden Fetten, sondern liefern auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente. Sie sollten daher in keinem Ernährungsplan fehlen. Mehr dazu erfährst du in diesem Beitrag.
Ernährung, Frühstück, Gesund leben
Haferflocken sind als Hauptzutat von Müsli oder Porridge sind Haferflocken von vielen Frühstückstischen nicht mehr wegzudenken. Auch in der Sportlernahrung, beispielsweise in Müsliriegeln, sind sie ein wichtiger Bestandteil. Sie gelten als Superfood und da sie nicht um den halben Erdball transportiert werden müssen.
Ernährung, Frühstück, Gesund leben
Wer das Wort „Superfood“ hört, denkt wohl eher an Chia-Samen, Maca, Physalis, Gerstengras oder Goji-Beeren. Nur selten wäre Hafer auf dieser Liste zu finden. Dabei gilt das Korn als eine der gesündesten Getreidesorten überhaupt und ist somit ein richtiges „Urgestein“ in der gesunden Ernährung.
