Wer sich für ein gesundes Frühstück entscheidet, und dabei die häufigsten Fehler vermeidet, legt bereits am Morgen den Grundstein für einen gelungenen Tag.

Schließlich gilt Frühstück nicht umsonst als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Denn was wir morgens essen, bestimmt unser Energielevel und beeinflusst verschiedene Prozesse in unserem Körper, wie zum Beispiel die Regulierung des Blutzuckerspiegels. 

Erfahre, welche Fehler dir für ein gesundes Frühstück möglicherweise noch im Weg stehen und wie du das ändern kannst: 

Fehler 1: Dein gesundes Frühstück enthält kaum Ballaststoffe

Eine ballaststoffreiche Ernährung bringt eine Menge Vorteile mit sich. Zum Beispiel reguliert sie deinen Blutzuckerspiegel, kann Zuckerkrankheiten wie Diabetes vorbeugen, regt die Verdauung an und kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.

Es gibt also eine Menge guter Gründe, Ballaststoffe zu einem festen Bestandteil deines Frühstücks zu machen. 

Bei den wichtigen Nährstoffen handelt es sich im Grunde um Kohlenhydrate, die fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie sind unter anderem auch dafür bekannt, das Sättigungsgefühl zu fördern und unterstützen dich deshalb dabei, schlank zu bleiben oder zu werden. 

Es ist also ein Fehler zu glauben, dass gesundes Frühstück ohne die kleinen Helfer möglich ist. 

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der empfohlene Tagesbedarf an Ballaststoffen bei mindestens 30 Gramm für einen Erwachsenen. Viele Menschen haben allerdings Schwierigkeiten damit, diesen Bedarf zu decken, daher gilt es, den Speiseplan bewusst ballaststoffreich zu gestalten. 

Gesundes, ballaststoffreiches Frühstück

Als gesundes Frühstück, das besonders viele Ballaststoffe enthält, gilt Porridge. Der wohltuende Brei wird klassischerweise mit Haferflocken zubereitet, die für ihren hohen Ballaststoffgehalt bekannt sind.

Indem du deinen Haferbrei mit weiteren Zutaten verfeinerst, kannst du sogar noch mehr aus deinem Frühstück rausholen. Zumal Nüsse, Samen und Obst gesunde Ballaststofflieferanten sind und obendrein eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile mit sich bringen, sollten sie die Toppings deiner Wahl sein. 

Porridge ballaststoffreich
Der hohe Ballaststoffgehalt macht Porridge zum idealen gesunden Frühstück.

Fehler 2: Du vermeidest Fett für dein gesundes Frühstück 

Vor allem, wenn wir ein paar ungeliebte Kilos loswerden möchten, und der BMI-Rechner einen zu hohen Wert ausspuckt, neigen wir dazu, Fett so gut es geht aus unserer Ernährung zu verbannen. Doch selbst wenn dein BMI-Wert über 25 liegt, und du deshalb bereits als übergewichtig giltst, ist es ein großer Fehler, für ein vermeintlich gesundes Frühstück ganz auf Fett zu verzichten

Tatsächlich benötigt unser Körper Fett, um lebensnotwendige Prozesse reibungslos auszuführen. Zum Beispiel schützt es unsere Organe und ist für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine notwendig. 

Einige Fettsäuren können wir außerdem nicht selbst bilden, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Dazu zählen beispielsweise Omega-3- und Omaga-6-Fettsäuren, die in verschiedenen Pflanzenölen, Samen, Nüssen sowie Fisch und Fleisch enthalten sind. 

Gesunde Fette im Frühstück 

Beim Frühstück lassen sich gesunde Fette ganz einfach in Form von Toppings in dein Müsli oder Porridge integrieren. Gehackte Nüsse, Samen oder cremiges Nussmus eignen sich dafür besonders gut und sind auch geschmacklich eine echte Bereicherung. 

Nüsse Topping
Nüsse sind ein wunderbares Topping für dein Müsli oder Porridge, denn sie liefern neben einem tollen Crunch-Effekt auch gesunde Fette.

Fehler 3: Die Proteine fehlen 

Ein gesundes Frühstück sollte alle drei Makronährstoffe enthalten. Dazu zählt neben Kohlenhydraten und Fett auch Eiweiß

Proteine sind die Bausteine unserer Zellen und sorgen beispielsweise für gesunde Haare, Haut und Nägel. Abgesehen davon werden sie auch für den Aufbau von Enzymen, Hormonen und Antikörpern benötigt. Dadurch sind Proteine ein wichtiger Bestandteil unseres Immunsystems. 

Am häufigsten kennt man Eiweiß allerdings im Zusammenhang mit Sport, denn auch beim Aufbau und Erhalt unserer Muskeln spielt es eine wichtige Rolle. 

Proteine sind beispielsweise in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Obst, Gemüse, Fleisch, Eiern und Milchprodukten zu finden. 

Ein Proteinreicher Start in den Tag

Wer seinen Proteinbedarf über pflanzliche Quellen deckt, hat den Vorteil, dadurch gleichzeitig Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Isst du beispielsweise Nüsse und Samen zum Frühstück, wird dein Körper nicht nur mit Protein versorgt, sondern auch mit Vitamin E, B1, B3, B9, Kalzium und Magnesium. Nüsse sind übrigens nicht nur ein köstliches Topping für dein Porridge, sondern stellen obendrein als selbstgemachte Pflanzendrinks eine kalziumreiche Alternative zu Milch dar. 

Pflanzendrink Alternative
Selbstgemachte Pflanzendrinks sind eine gute Alternative zur klassischen Kuhmilch, denn sie enthalten eine Menge gesunder Vitamine und Mineralstoffe.

Fehler 4: Du nimmst dir keine Zeit für dein Frühstück 

Eine gesunde und ausgiebige Mahlzeit am Morgen wirkt nicht nur wie ein Kickstart für deinen Stoffwechsel, sondern versorgt deinen Körper auch mit allen wichtigen Nährstoffen. Dadurch gelingt es dir leichter, die alltäglichen Strapazen bestmöglich zu meistern. 

Was viele nicht wissen: Das Frühstück wegzulassen kann zu bösen Heißhunger-Attacken am Nachmittag führen. Schließlich stabilisiert das Morgenmahl deinen Blutzuckerspiegel, wodurch er weniger anfällig für einen rapiden Abfall ist und du folglich weniger von süßen Gelüsten geplagt wirst. 

Frühstück, das Zeit spart 

Während eines stressigen Alltags kommt es schnell mal vor, dass die Zeit für ein gesundes Frühstück einfach nicht reicht. Dann lassen viele die wichtige Mahlzeit oft ganz weg oder schnappen sich eine ungesunde Kleinigkeit für unterwegs. 

Dafür gibt es jedoch eine simple und köstliche Lösung: Overnight Oats!

Das gesunde Frühstück wird am Abend vorbereitet und muss morgens nur noch mit frischen Toppings garniert werden. Dadurch sparst du Zeit und kannst trotzdem voller Energie in den Tag starten. Der Frühstückstrend besteht aus Haferflocken, die über Nacht in Milch, Pflanzendrink oder Wasser quellen. In einem praktischen Mitnahme Behälter angerührt, wird daraus auch im Handumdrehen ein gesundes Frühstück To-Go.

Rezept drucken
5 from 152 votes

Overnight Oats Grundrezept – ohne zugesetzten Zucker

Das Basisrezept für Overnight Oats ist super einfach – man braucht dafür sogar nur 2 Zutaten. 
Vorbereitungszeit2 Min.
Gesamtzeit2 hrs
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 150kcal

Zutaten

  • 4 EL Haferflocken (ca. 45g)
  • 80 ml Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative
  • Toppings nach Wahl: Beeren, Nüsse, getrocknete Früchte, Bananen, Äpfel,…

Zubereitung

  • Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken in ein Glas und wird gut umgerührt. 
  • Die Mischung kommt über Nacht oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. 
  • Danach noch einmal gut umrühren und genießen. 
  • Nach Bedarf kannst du deine Overnight Oats mit Toppings deiner Wahl verfeinern.

Tipp

Tipp: Wir empfehlen die Overnight Oats mit Honig, Agavensirup oder Ahornsirup zu süßen und mit Früchten, Nüssen und Kernen zu verzieren.
 

Nährwerte

Calories: 150kcal
Overnight Oats | 5 Variationen | Rezepte

Nadine

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.