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Diese gesunden Fettsäuren sind in Nüssen enthalten

Mai 14, 2020
  • Ernährung
Diese gesunden Fettsäuren sind in Nüssen enthalten

Nüsse werden oft als Dickmacher und Kalorienbomben bezeichnet. Das liegt vorwiegend daran, dass Nüsse relativ viel Fett, nämlich im Schnitt zwischen 50g und 75g Fett pro 100g, enthalten. Jedoch ist Fett nicht gleich Fett.

Es gibt unterschiedliche Arten von Fettsäuren und diesen haben alle eine unterschiedliche Auswirkung auf unseren Körper. In diesem Beitrag erklären wir dir, welche Fettsäuren in Nüssen enthalten sind und warum Nüsse besonders viele gesunde Fette beinhalten.

Welche unterschiedlichen Fettsäuren gibt es grundsätzlich?

Man unterscheidet bei Fettsäuren ganz grundsätzlich zwischen zwei Arten von Fettsäuren: gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Bei den gesättigten Fettsäuren handelt es sich um ungesunde Fettsäuren, die keine Doppelbindungen in der Fettsäurekette aufweisen. Im Gegensatz dazu sind ungesättigte Fettsäuren gesund für den Körper, da sie Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen eingehen.

Bei den ungesättigten Fettsäuren kann man dann wiederrum zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheiden. Bei einfach ungesättigten Fettsäuren weist das Molekül eine Doppelbindung in der Fettsäurekette auf, bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren gibt es dann zwei oder mehr Doppelbindungen.

Welche Rolle spielen diese Fettsäuren in der Ernährung?

Grundsätzlich sollten Fettsäuren ein essenzieller Bestandteil deiner täglichen Ernährung sein. Fett ist unter anderem für die Hormone in unserem Körper zuständig und ist Teil unserer Körperstruktur zum Beispiel in Zellmembranen. Fett spielt also eine sehr wichtige Rolle für unseren Körper uns sollte daher in ausreichenden Mengen zu sich genommen werden.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, dass ein Erwachsener bei leichter bis mittel-schwerer körperlicher Arbeit maximal 30% des täglichen Energiebedarfs in Form von Fett zu sich nehmen sollte. Laut der Empfehlung sollten maximal 10% gesättigte Fettsäuren, 13% einfach gesättigte Fettsäuren und 7% mehrfach gesättigte Fettsäuren in der täglichen Nahrungsaufnahme aufgenommen werden.

Diese Fettsäuren sind in Nüssen enthalten

In Nüssen ist besonders viel hochwertiges Fett enthalten. Sie enthalten einen geringen Teil an den ungesunden gesättigten Fettsäuren und einen hohen Anteil an gesunden ungesättigten Fettsäuren. Besonders für einen hohen Anteil der mehrfach ungesättigte Fettsäure Omega-3 sind Nüsse und im Besonderen die Walnuss bekannt.

Darum ist die Fettsäure Omega-3 in Nüssen so gesund

Was die Fettverteilung angeht, sind Walnüsse eine exzellente Wahl. Sie enthalten vorwiegend mehrfach ungesättigte Fettsäuren und haben auch ein optimales Omega-6 zu Omega-3 Fettsäurenverhältnis. Das Verhältnis der Aufnahme zwischen Omega-6 zu Omega-3 sollte in etwa bei 5:1 liegen. Das bedeutet, auf 5 Teile an Omega-6 Fettsäuren solltest du 1 Teil Omega-3 Fettsäuren zu dir nehmen.

Walnuss Karotten Kuchen Rezept
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Saftiger Walnuss-Karotten Kuchen

Vorbereitungszeit30 Min.
Cook Time1 hr 20 Min.
Gesamtzeit1 hr 50 Min.
Portionen: 10
Kalorien: 210kcal

Zubehör

  • Springform
  • Reibe

Zutaten

  • 100 g Walnüsse
  • 200 g Karotten
  • 3 Äpfel
  • 140 g Dinkelmehl
  • 1/2 Pkg. Backpulver
  • 2 Eier
  • 4 TL Agavendicksaft
  • 1/2 TL Vanillearoma
  • 1 TL Zimt
  • 50 g geschmolzenes Kokosöl

Zubereitung

  • Zerkleinere die Walnüsse zuerst in einer Küchenmaschine oder einen Mixer.
  • Reibe anschließend die Karotten und die 3 Äpfel klein.
  • Gib nun die geriebenen Walnusskerne, die Karotten und Äpfel in eine große Schüssel.
  • Anschließend gib die restliche Zutaten alle in die Schüssel hinzu und vermische alle gut miteinander damit ein cremiger Teig entsteht.
  • Als nächstes fülle dein Teig in eine Springform und streiche ihn glatt. Wenn du möchtest kannst du noch ein paar ganze Walnusskerne oben in den Teig drücken.
  • Gib den Kuchen anschließend für in etwa 1h 20 Min in den Ofen bei 170 Grad Umluft. Damit der Kuchen oben nicht anbrennt, decke den Kuchen nach in etwa 40 Minuten Backzeit mit einer Folie ab.
  • Nach der Backzeit ist der Kuchen innen noch etwas weich, lasse ihn deswegen gut auskühlen.
  • Wenn der Kuchen abgekühlt ist, kannst du ihn aus der Form nehmen und genießen.

Nährwerte

Calories: 210kcal | Carbohydrates: 19g | Protein: 4.7g | Fat: 12.5g

Das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren in Nüssen

Dieses Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren ist sehr entscheidend. Die Botenstoffe aus Omega-6 Fettsäuren wirken entzündungsfördernd, während Omega-3 Fettsäuren entzündungshemmend wirken. Wenn wir zu viel Omega-6 Fettsäuren zu uns nehmen, wird die Wirkung der Omega-3 Fettsäuren blockiert.

In der Realität liegt dieses Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 bei vielen Menschen aber bei 20:1. Für die Praxis bedeutet, dass das du den Anteil an Omega-3 Fettsäuren in deiner Ernährung erhöhen solltest, wie beispielsweise durch den Verzehr von Walnüssen, Rapsöl und Leinöl.

Walnüsse gesunde Fettsäuren
Die Walnuss enthält ein optimales Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren.

Aber auch andere Nüsse wie beispielsweise die Macadamia enthalten ein fast optimales Omega-6 zu Omega-3 Fettverhältnis mit 6:1. Sie enthält außerdem viele einfach ungesättigte Fettsäuren und nur einen geringen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Warum ist das Fett in den Nüssen so gesund?

Wie bereits erwähnt beinhalten Nüsse wie beispielsweise die Cashewnuss, die Mandel, die Walnuss und die Haselnuss einen besonders hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Manche Nüsse, wie beispielsweise die Walnuss und die Macadamia, haben ein besonders gutes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, andere Nüsse wie beispielsweise die Erdnuss enthalten weniger Omega-3 Fettsäuren, dafür aber mehr Protein.

Insgesamt können alle Nüsse und ihr hoher Fettanteil einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte, sowie Diabetes haben. Aufgrund der Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen durch den Verzehr von Nüssen sollten sie auf keinen Fall auf deinem Speiseplan fehlen. Egal ob als Snack, in deinen Porridge untergerührt oder als Zutat beim Backen, eine Handvoll Nüsse lässt sich ganz einfach in deine Ernährung integrieren.

Fazit

Nüsse sind also eine hochwertige Quelle für gesunde Fettsäuren, da sie vorwiegend einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten und viele Nüsse auch ein gutes Verhältnis zwischen Omega-6 Fettsäuren und Omega-3 Fettsäuren aufweisen.

Neben gesunden Fettsäuren enthalten Nüsse darüber hinaus auch hochwertiges Eiweiß, gesunde Ballaststoffe und sowie Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe. Da sie ein rein pflanzliches Lebensmittel sind, eignen sie sich auch perfekt für eine vegane Ernährung. Welche anderen Nährwerte in den unterschiedlichen Nusssorten wie Cashews, Mandeln, Walnüssen etc. enthalten sind, erfährst du hier.

Walnüsse

Walnüsse sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren und haben einen hohen...

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