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Ist Zucker wirklich so schlecht?

Mai 26, 2020
  • Ernährung
Ist Zucker wirklich so schlecht?

Zucker wird oft als weißes Gift bezeichnet und wird teilweise regelrecht verteufelt. Aber muss das wirklich sein? Wir gehen in diesem Beitrag der Frage nach, wie schlecht Zucker eigentlich wirklich ist, welche Auswirkung der Zuckerkonsum auf unseren Körper hat und wie eine zuckerreduzierte gesunde Ernährung funktioniert.

Was bewirkt Zucker in unserem Körper?

Auch wenn Zucker oft verteufelt und als Dickmacher dargestellt wird, sind Zuckermoleküle Energielieferanten für unseren Körper. Beispielsweise ist unser Gehirn auf eine tägliche Zuckerzufuhr angewiesen, damit es richtig funktionieren kann.

Auch wenn Zucker grundsätzlich nicht unbedingt schlecht und schädlich ist, sollte man beim Konsum von Zucker trotzdem darauf achten, nicht zu viel zu sich zu nehmen. Laut diversen Studien essen wir in unseren Breitenkreisen tendenziell eher zu viel Zucker. Im Schnitt essen wir 5 Prozentpunkte mehr Zucker, als wir eigentlich sollten. Wenn du langfristig mehr Zucker zu dir nimmst, als du benötigst, kann das dazu führen, dass diverse Krankheiten entstehen. Leidest du unter diversen Symptomen wie Karies, Heißhungerattacken, ständigem Durst, schlechter Haut, Verdauungsbeschwerden und Kopfschmerzen? Dann solltest du dir deinen Zuckerkonsum einmal genauer ansehen. Hier erfährst du mehr zu den Symptomen eines Überkonsums an Zucker.

Die wohl bekannteste Krankheit, die auf einen zu hohen Zuckerkonsum zurückzuführen ist, ist Diabetes Typ 2. Zu anderen Krankheiten, die ein Überkonsum von Zucker begünstigt, zählen Übergewicht und Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie diverse Krebserkrankungen.

Die offiziellen Empfehlungen der WHO zum täglichen Zuckerkonsum sind 25 g Zucker pro Tag.

Was bewirkt Zucker genau in unserem Körper?

Wenn wir Nahrungsmittel zu uns nehmen, führt das dazu, dass die Zuckerketten in unserem Körper in ihre Bestandteile zerlegt werden. Das passiert so lange, bis nur noch die Einfachzucker (Monosaccharide) Fruktose und Glukose übrigbleiben. Diese gelangen dann sofort in unseren Blutkreislauf und durch die Aufnahme von Glukose steigt folglich auch der Blutzuckerspiegel an.

Damit der Körper dann die Glukose in die Zellen weitertransportieren kann, schüttet der Körper das Hormon Insulin aus. Der Einfachzucker Fruktose wird, im Gegensatz zu Glukose, in der Leber weiterverarbeitet und hat quasi keine Auswirkungen auf die Insulinausschüttung.

Wenn der Insulinspiegel chronisch erhöht ist, das heißt für längere Zeit zu viel Zucker konsumiert wird, dann kann das eine Vielzahl an chronischen Krankheiten fördern. Das liegt daran, dass ein erhöhter Insulinspiegel entzündungsfördernd wirkt.

Zucker macht müde!

Wenn du Süßes zu dir nimmst, besonders wenn dieses viel Einfachzucker enthält, führt das dazu, dass der Blutzuckerspiegel rasant ansteigt. Dadurch, dass Einfachzucker vom Körper aber sehr schnell weiterverarbeitet wird, fällt der Blutzuckerspiegel auch schnell wieder ab. Das Fazit: Du bekommst schnell Energie und fällst dann aber noch schneller in ein Energieloch. Das führt oft dazu, dass man das Gefühl hat, man müsse wieder etwas essen, das Energie spendet. Oft greifen wir dann wieder zu Snacks, die viel Zucker enthalten.

Ein ausgewogener Blutzuckerspiegel kann verhindern, dass wir in ein Nachmittagstief fallen und die Müdigkeit uns überrollt. Du solltest daher besonders auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen, die aus Mehrfachzucker bestehen. Da der Körper länger braucht, um Mehrfachzucker aufzuspalten, steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam und nicht so stark. Außerdem bleibst du, wenn du komplexe Kohlenhydrate isst, auch noch lange satt.

Kann man von Zucker süchtig werden?

Studien konnten bis jetzt noch keine Zuckersucht bestätigen. Jedoch vermuten WissenschaftlerInnen zumindest ein mögliches Suchtpotenzial von Zucker. In Experimenten mit Ratten zeigte sich, dass diese eine Art Zuckersucht entwickelt haben. Bis jetzt konnte aber noch nicht bestätigt werden, dass sich diese Ergebnisse auch den Menschen übertragen lassen und ob Menschen auch eine Zuckersucht entwickeln können. Die Antwort auf diese Frage lautet daher nein. Jedoch ist dies trotzdem kein Freifahrtschein, einfach so viel Zucker zu konsumieren, wie man möchte.

Vorsicht bei der Kombination von Zucker und Fett

Nicht nur der süße Zahn kann dazu führen, dass wir zu viel davon essen und langfristig nicht mehr ohne Zucker können. Auch die Kombination von Zucker und Fett hat Auswirkungen auf unseren Körper. Denn wenn wir Süßes mit Fettigem kombinieren, aktiviert diese Mischung unser Belohnungssystem im Gehirn und es wird eine erhöhte Dosis an Dopamin (Glückshormon) ausgeschüttet.

Wenn man daher sehr oft Süßes mit Fettigem kombiniert, wie beispielsweise durch den Konsum von Schokolade, gewöhnt sich der Körper langfristig an diese Dosis und in Zukunft muss man mehr Schokolade essen, damit die gleichen Mengen an Dopamin ausgeschüttet werden. Das liegt daran, dass mit der Zeit für die gleiche Menge an Zucker und Fett eine geringere Dopaminausschüttung erfolgt.

Versteckte Zuckerfallen

Besonders wichtig ist, dass du dir einen Überblick machst, wie viel Zucker du eigentlich zu dir nimmst. Besonders in verarbeiteten Produkten ist oft mehr Zucker enthalten, als in selbst zubereiteten Lebensmitteln.

Dabei lohnt sich immer ein kurzer Blick auf die Nährwerttabelle auf der Rückseite des Produktes oder der Verpackung. Schau dir hier am besten immer die Nährwerte auf 100g an, da die Nährwerte in den Portionsangaben teilweise verzerrt sein können.

Finde heraus, wie du deinen Zuckerkonsum reduzieren kannst und dies ganz einfach im Alltag umsetzten kannst.

Greife lieber zu Zuckeralternativen als zu Industriezucker

Wenn du deinen Zuckerkonsum reduzieren möchtest, kannst du damit beginnen, zuerst einmal den Industriezucker von deinem Speiseplan zu nehmen und ihn durch etwas gesündere Zuckeralternativen zu ersetzen. Auch wenn verschiedene Zuckeralternativen, wie beispielsweise Honig, Agavensirup, Ahornsirup oder Birkenzucker, nicht wirklich viel gesünder sind, sind sie süßer und verfügen über einen stärken Eigengeschmack als weißer Zucker. Daher braucht man eine geringere Menge an Zuckerersatz als an normalem Zucker und kann zumindest etwas Zucker und Kalorien einsparen.

Mit einem gesunden Porridge ohne Zucker kannst du gestärkt in den Tag starten

So gelingt dir ein gesundes Frühstück ohne Zucker

Grundsätzlich ist es nicht so schwer auf Zucker zu verzichten, sobald man die verschiedenen Zuckerquellen identifiziert hat. Für viele kann es vielleicht schwierig erscheinen, beim Frühstück weitestgehend auf Zucker zu verzichten.

Dabei ist es gar nicht schwer, gesund in den Tag zu starten und dabei auf Zucker zu verzichten. Du kannst beispielsweise mit einem gesunden Porridge, der aus komplexen Kohlenhydraten besteht, gestärkt und fit in den Tag starten. Besonders die Haferflocken im Haferbrei halten dich lange satt und sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Mehr Tipps für ein gesundes Frühstück ohne Zucker kannst du hier finden.

Porridge Rezept
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Porridge Grundrezept

Der schottische Haferbrei geht ganz einfach und ist schnell zubereitet. Für das Grundrezept brauchst du nur drei Zutaten und kannst es dann noch mit deinen Lieblingsfrüchten und Gewürzen ergänzen.
Vorbereitungszeit10 Min.
Gang: Frühstück
Portionen: 1

Zutaten

Zubereitung

  • Die Milch (oder Pflanzendrink) in einem Topf zum Kochen bringen.
  • Haferflocken dazu geben und den Herd auf eine niedrige Stufe schalten.
  • Den Brei ca. 5 Minuten lang köcheln lassen (mit einem Kochlöffel ständig rühren, damit die Milch nicht anbrennt und der Porridge eine schön cremige Textur bekommt).
  • Den Topf vom Herd nehmen und den Brei so lange ziehen lassen, bis er die richtige Konsistenz bekommt.
  • Zum Schluss noch eine Prise Salz hinzufügen. Das hebt den Geschmack der Haferflocken noch mehr hervor, egal ob du deinen Porridge mit süßen oder herzhaften Toppings genießen möchtest.

Mehr über das Thema gesundes Frühstück und Ernährung kannst du in unserem Ratgeber für ein gesundes Frühstück nachlesen.

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