5 Tipps für ein gesundes Frühstück ohne Zucker

Der Wille ist da, doch irgendwie klappt es mit dem gesunden Frühstück ohne Zucker noch nicht so ganz? 

Der süße Dickmacher ist ja auch ganz schön raffiniert, denn er versteckt sich oft in Lebensmitteln, in denen wir ihn gar nicht vermuten. So kann es ganz schnell passieren, dass man den täglichen Zuckerbedarf überschreitet, ohne überhaupt Süßigkeiten gegessen zu haben. 

Um dir den zuckerfreien Morgen zu erleichtern, haben wir 5 Tipps für ein gesundes Frühstück ohne Zucker für dich gesammelt: 

Tipp 1: Informiere dich

Der tägliche Bedarf an Zucker liegt bei einem Erwachsenen laut WHO (Weltgesundheitsorganisation) bei 25 Gramm. Ein übermäßiger Zuckerkonsum macht nicht nur träge und dick, sondern kann sich auf lange Sicht auch auf die Gesundheit auswirken. 

Wer sich ein wenig mit dem Thema Ernährung beschäftigt, merkt ganz schnell, dass Zucker auch in vermeintlich gesunden Lebensmitteln zu finden ist. 

So enthält ein halber Liter Apfelsaft zum Beispiel schon 50 Gramm Fruchtzucker und übersteigt damit den Tagesbedarf eines Erwachsenen bei weitem. 

Auch Fruchtjoghurt tarnt sich als gesundes Lebensmittel, ist aber in Wahrheit voll von verstecktem Zucker. Ein Becher (200 Gramm) enthält beispielsweise bereits 22 Gramm. 

Gleiches gilt für Müsliriegel: Sie gelten für viele als gesunder Snack oder schnelles Frühstück, enthalten aber pro Riegel (25 Gramm) durchschnittlich 10 Gramm Zucker. Somit schaffen sie es auf stolze 40 % Zuckeranteil.

Willst du dennoch nicht auf die köstlichen Energielieferanten verzichten, probier doch unsere selbstgemachten Bircher Müsliriegel. Wir verzichten dabei völlig auf Industriezucker und verwenden stattdessen Honig als natürliches Süßungsmittel. Schließlich soll auch der Genuss nicht zu kurz kommen.

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Bircher Müsliriegel

Gesunde Bircher Müsliriegel im Handumdrehen selber machen!

Vorbereitungszeit10 Min.

Cook Time30 Min.

Gesamtzeit40 Min.

Gang: Frühstück, Snack

Keyword: Bircher, Müsliriegel, Snack

Portionen: 18 Stück

Kalorien: 98kcal

Zutaten

• 150 g Bircher Porridge
• 150 g Bircher Müsli
• 80 g Honig
• 30 g Leinsamen
• 20 g Quinoa Pops
• 30 g Cashew Nüsse oder Nüsse deiner Wahl
• 1 Apfel gerieben
• 2 TL Zitronensaft
• 1 TL Salz

Zubereitung

• Die Leinsamen mit ein wenig Wasser in eine Schüssel geben und quellen lassen. Nüsse deiner Wahl grob hacken. Den Apfel reiben.
• Bircher Porridge, Bircher Müsli, Quinoa Pops, Salz und Nüsse in eine Schüssel geben und vermischen. Danach den Apfel, Honig, Zitronensaft und schließlich die aufgequollenen Leinsamen dazu geben und gut vermischen.
• Die Masse gleichmäßig auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen.
• Für ca. 30 Minuten bei 180 Grad backen. Danach auskühlen lassen und schneiden.

Nährwerte

Calories: 98kcal | Carbohydrates: 15.6g | Protein: 2.7g | Fat: 2.5g

Wenn du erstmal darüber Bescheid weißt, was es beim Thema Zucker zu beachten gilt, hilft dir unser zweiter Tipp dabei, Zuckerfallen im Supermarkt zu enttarnen:

Tipp 2: Lies die Verpackungsrückseite

Um die Verlockung von zuckerreichen Lebensmitteln in den eigenen vier Wänden zu vermeiden, lohnt es sich, im Supermarkt die Zutaten auf der Verpackungsrückseite zu checken. 

Lies dir die Inhaltsstoffe durch und überprüfe die Nährwerte. Je weiter oben Zucker in der Zutatenliste zu finden ist, desto mehr davon ist in dem Lebensmittel enthalten. 

Doch auch hier ist Zucker nicht immer gleich als dieser zu erkennen. Häufig werden Tarnwörter für den süßen Dickmacher verwendet. Endet eine Zutat zum Beispiel auf -ose, steckt ganz klar Zucker dahinter. Dazu zählen unter anderem Lactose (Milchzucker), Fructose (Fruchtzucker), Glucose (Traubenzucker) und Saccharose (Rohrzucker). 

Doch auch bei den folgenden Begriffen handelt es sich in Wahrheit um eine Form von Zucker:

Tipp 3: Entscheide dich für natürliche Süße

Verzichte auf Müsli und Porridge mit zugesetztem Zucker und verwende stattdessen lieber natürliche Zutaten, um deinem Frühstück etwas Süße zu verleihen. 

Gib zum Beispiel frisches Obst in dein Müsli oder verfeinere deinen Haferbrei mit Honig oder Ahornsirup. 

Ein absoluter Geheimtipp sind Beeren zum Frühstück. Sie sind nicht nur gut zum Süßen geeignet, sondern gelten auch noch als besonders gesund. Nicht ohne Grund zählen sie zu den besten Toppings für Porridge und Müsli. Im Vergleich zu anderen Obstsorten enthalten sie nämlich nur wenig Zucker. 

Tipp 4: Verzichte auf süße Getränke

Kaffee oder Tee mit Zucker, Fruchtsaft und Kakao – verzichte morgens am besten ganz auf zuckerhaltige Getränke. Oft verbirgt sich dahinter nämlich eine regelrechte Zuckerfalle. 

Genieße deinen Kaffee demzufolge lieber ohne Zucker, lösche deinen Durst mit Wasser oder starte mit einer Tasse ungezuckertem Tee in den Tag. 

Wenn es dir nicht so leicht fällt, deine Gewohnheiten radikal zu ändern, dann gib dir selbst Zeit und reduziere den Zuckergehalt in deinen Frühstücksgetränken langsam und schrittweise.

Vielleicht findest du ja auch eine passende Zuckeralternative für dich. Im Kaffee macht sich beispielsweise Birkenzucker gut als Ersatz. Abgesehen davon wird in einigen arabischen Ländern und der TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) gerne Kardamom verwendet, um dem Muntermacher eine süßliche Note zu verleihen. Dafür mischst du ¼ Teelöffel des feinen Kardamompulvers unter den gemahlenen Kaffee und kochst ihn dann wie gewohnt. 

Da Kardamom auch das Verdauungssystem beruhigt, macht er deinen Morgenkaffee gleichzeitig leichter verträglich. 

Bist du hingegen eher der Fruchtsaft-Typ, solltest du am besten auf frisch gepresste Säfte setzen. Denn oft wird dem scheinbar gesunden Getränk in seiner Herstellung zusätzlich zur Fruchtsüße Industriezucker beigesetzt. 

Noch ein Tipp: Verdünne deinen Fruchtsaft mit Wasser und passe das Verhältnis so an, dass du Schritt für Schritt mehr Wasser als Saft verwendest. 

Tipp 5: Finde das Frühstück ohne Zucker, das zu dir passt 

Gesund frühstücken fällt für gewöhnlich leichter, wenn du Rezepte findest, die dir schmecken und die sich gut mit deiner Routine vereinbaren lassen.

Bist du zum Beispiel eher der herzhafte Frühstückstyp oder gelüstet es dich morgens schon nach Süßem? Nimmst du dir am Morgen Zeit, um ausgiebig zu frühstücken oder bleibst du bis zur letzten Minute im Bett und isst dann unterwegs dein Frühstück To-Go? Genießt du lieber warmes Frühstück gegen die Müdigkeit oder gibt dir eine Schale Müsli mit kalter Milch oder frischem Joghurt den nötigen Energie-Kick? 

Am besten probierst du verschiedene Rezepte aus und findest so heraus, was am besten zu dir und deinen Gewohnheiten passt.

Bircher Porridge

Als moderne Kombination und Neuinterpretation zweier der ältesten...

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