Vitamine & Nährstoffe sind wichtige Bestandteile unserer Nahrung und aus keiner ausgewogenen Ernährung wegzudenken! Leider vergessen wir oft, wie essenziell diese für einen gesunden Geist und Körper sind und integrieren zu wenig Lebensmittel, die z.B. einen hohen Gehalt an Magnesium haben, in unsere Ernährung. Dabei hat der Mineralstoff so viele positive Eigenschaften! Wusstest du zum Beispiel, dass Magnesium deine Müdigkeit verringern kann?   

In diesem Beitrag wollen wir deshalb einen Überblick über die wichtigsten Vitamine & Mineralstoffe bieten und eine Möglichkeit vorstellen, wie du bereits bei einem gesunden Frühstück ¼ deines Nährstoffbedarfs decken kannst. Außerdem haben wir uns die Frage gestellt, was insbesondere Sportlerinnen und Sportler bei der Ernährung beachten sollten! Haben bestimmte Mineralstoffe vor dem Sport einen Effekt oder wie kann ich ein veganes Sport-Frühstück zubereiten? 

Das und mehr erfährst du im Beitrag! 

Was sind Vitamine?

Zuerst wollen wir der Frage auf den Grund gehen, was Vitamine eigentlich sind. Diese Nahrungsbestandteile sind essenziell, das heißt, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Außerdem unterscheidet man weiter in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Der Unterschied liegt in der Speicherfähigkeit im Körper. 

Wasserlösliche Vitamine müssen regelmäßig eingenommen werden, da sie nicht allzu lange im Körper bleiben. Ein spannender Fakt: Deshalb kann es bei wasserlöslichen Vitaminen zu keiner Überdosis kommen! Die zu viel zugenommenen Vitamine werden einfach wieder ausgeschieden. 

Fettlösliche hingegen können bei der richtigen Einnahme länger im Körper gespeichert bleiben.

Vitamine im Porridge

Vitamine & ihre Funktionen

Die folgende Tabelle soll dir eine grobe Übersicht über einige Vitamine und ihre Funktionen bieten.​1​ 

VitaminFunktionen
Vitamin AFettlöslich, wichtig für die Haut und die Augen, reguliert Zellwachstum und die Neubildung (Wundheilung)  
Biotin (Vitamin B7)Wasserlöslich, sorgt für einen idealen Energiestoffwechsel 
Folat (Vitamin B9)Wasserlöslich, unterstützt das Immunsystem, verringert Müdigkeit
Vitamin B12Wasserlöslich, wichtig für verschiedene Stoffwechselprozesse
Vitamin CWasserlöslich, kann die Aufnahme von Eisen im Körper verbessern, wirkt als Antioxidans gegen freie Radikale und somit gegen schädliche Stoffe
Vitamin DFettlöslich, regulieren den Kalziumspiegel
Vitamin EFettlöslich, wirkt als Antioxidans gegen freie Radikale und somit gegen schädliche Stoffe
Vitamin KFettlöslich, wichtig für die Blutgerinnung 
Übersicht über ausgewählte Vitamine & ihre Funktionen

Mineralstoff – was ist das?

Mineralstoffe zählen wie Vitamine ebenfalls zu den essenziellen Nahrungsbestandteilen. Außerdem unterscheidet man in Mengen- und Spurenelemente. Während Mengenelemente mit über 50mg pro kg Körpergewicht im Körper vertreten sind, sind die Mengenelemente – wie der Name vermuten lässt – mit mehr als 50mg/kg präsent. 

Die Aufgaben der Mineralstoffe sind vielfältig und je nach Mineralstoff unterschiedlich. Folgende Tabelle stellt einige wichtigen Mineralstoffe und ihre Funktionen da.​1​

MineralstoffeFunktionen
CalciumMengenelement, wichtig für die Stabilität der Knochen, sorgt für ein funktionierendes Nerven- und Muskelsystem
KaliumMengenelement, sorgt für eine optimale Muskelfunktion, wirkt positiv auf den Blutdruck, Gegenspieler von Natrium 
MagnesiumMengenelement, wichtig für die Knochen, Zähne und Muskeln, verringert die Müdigkeit
NatriumMengenelement, wichtig für den Elektrolyt- und Wasserhaushalt im Körper, Gegenspieler von Kalium 
KupferSpurenelement, stärkt das Immunsystem, unterstützt die Aufnahme von Eisen  
EisenSpurenelement, wichtig für das Immunsystem und die Blutbildung, verringert Müdigkeit
ZinkSpurenelement, unterstützt das Immunsystem
Übersicht über ausgewählte Mengen- & Spurenelemente und ihre Funktionen.

Wieso sind Vitamine & Mineralstoffe wichtig für deinen Körper?

Vitamine und Mineralstoffe haben eine wesentliche Rolle im Körper. Wie wichtig sie sind, merkt man erst, wenn man an einem Mangel leidet. Müdigkeit, ein schlechtes Immunsystem oder Verdauungsbeschwerden sind nur ein paar der möglichen Folgen. Bei langfristiger Mangelernährung kann es auch zu ernsteren Schäden kommen.  

Vor allem im Hinblick darauf, dass Vitamine und Mineralstoffe nicht im Körper produziert werden können und zusätzlich die wasserlöslichen Vitamine nicht oder nur in geringem Umfang im Körper gespeichert werden können, ist auf eine regelmäßige Einnahme zu achten!

Trotzdem solltest du, wenn du glaubst, einen Mangel bei einem bestimmten Vitamin/Mineralstoff zu haben, nicht sofort Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Es empfiehlt sich immer mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt Rücksprache zu halten und gegebenenfalls ein umfassendes Blutbild machen zu lassen. 

Diese Bedeutung von Vitaminen & Mineralstoffen für Sportlerinnen und Sportler

Sportlerinnen und Sportler arbeiten gezielt mit ihrem Körper und beanspruchen ihn über die Bewegung im Alltag hinaus. Um den Körper bestmöglich zu pushen und an die Leistungsgrenze zu bringen, sollte folglich auch auf eine ausgewogene Ernährung, die alle Nährwerte abgedeckt, geachtet werden! 

Ausgewogene, gesunde Ernährung beginnt beim Frühstück

Da viele Vitamine und Mineralstoffe, allen voran Calcium, Kalium und Magnesium, zu funktionsfähigen Muskeln beitragen, solltest du gezielt auf bestimmte Mineralstoffe ein waches Auge haben. 

Was für sportbegeisterte Personen häufig auch als interessant darstellt, ist, ob Vitamine zum Abnehmen beitragen können oder ob es Vitamine für den Muskelaufbau gibt. Bestimmte Vitamine aus der B-Gruppe sorgen für einen gut funktionierenden Stoffwechsel und somit für die Kohlenhydratauf- und -abnahme wichtig. 

Beim Muskelaufbau sind allen voran Calcium, Kalium und Magnesium entscheidend, da sie durch ihre Rolle bei der Reizweiterleitung sowie der Muskelkontraktion und somit für funktionsfähige Muskeln sorgen. Aber auch Vitamine wie B6 unterstützen bei einem Aufbau der Muskulatur.​2​ 

Bevor du losstartest, solltest du deinen Body Mass Index (BMI), eine Kennzahl, die die Körpergröße im Verhältnis zum Gewicht setzt und so eine grobe Einordnung in eine Gewichtsklasse gibt, kennen. Besonders als Sportlerin bzw. Sportler solltest du einige Dinge beachten. Teste daher am besten gleich unseren speziellen BMI Rechner für Sportler.

Haben Sportlerinnen und Sportler einen höheren Vitamin- und Mineralstoffbedarf?

Grundsätzlich kann diese Frage auf den ersten Blick nicht mit ja oder nein beantwortetet werden. Vor allem sind nämlich individuelle Faktoren entscheidend, ob ein erhöhter Bedarf besteht. 

Als erstes hängt es von der Art der körperlichen Betätigung ab, genauer gesagt, ob du viel schwitzt. Hierbei werden neben der Flüssigkeit nämlich auch Mineralstoffe ausgeschieden. Da einige Vitamine für den Energiestoffwechsel, also der Umwandlung von bestimmten Stoffen zu Energie, wichtig sind, kann hier auch eine zusätzliche Versorgung wichtig sein. 

Ein zusätzlicher Bedarf an Nährstoffen kann meistens über eine ausgewogene Ernährung abgedeckt werden. Falls du das Gefühl eines Mangels hast, kläre das am besten mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt ab, bevor du etwas supplementierst. 

Magnesium – darum ist dieser Mineralstoff wichtig für Sportlerinnen und Sportler

Wie schon kurz erwähnt, sorgt das Mengenelement Magnesium für ausreichend Energie beim Sport als Bestandteil beim Energiestoffwechsel.

Wirt Magnesium gegen Krämpfe?

Ja, denn wirkt er als Gegenspieler von Kalizum und hemmt so den Ausstoß in den Muskel. Dadurch wird verhindert, dass es zu einem Krampf kommt. 

Magnesium spielt also eine entscheidende Rolle für gesunde Sporternährung. Vielleicht fragst du dich allerdings berechtigterweise, soll ich Magnesium vor oder nach dem Sport einnehmen? Expertinnen und Experten empfehlen, den Mineralstoff vor dem Sport einige Stunden vor dem Sport. Schließlich braucht der Körper den Stoff schon bei der körperlichen Betätigung. Nichtsdestotrotz sollte das Ziel eher eine regelmäßige und konstante Einnahme durch die Ernährung sein. 

Willst du mehr über den vielseitigen Mineralstoff, deinen individuellen Bedarf und Lebensmittel, die besonders viel Magnesium enthalten, erfahren? Dann lies am besten unseren ausführlichen Beitrag über Magnesium

Wer viel Sport betreibt, sollte auch seine Ernährung entsprechend anpassen
Wer viel Sport betreibt, sollte auch seine Ernährung entsprechend anpassen

Natrium – Das unterschätze Mineral 

Natrium ist den meisten wahrscheinlich in der Verbindung mit Chlorid als Speisesalz bekannt. Außerdem haben viele wahrscheinlich schon gehört, dass wir den Konsum des Mengenelements eher reduzieren sollten. Das liegt vor allem daran, dass wir mit unserer westlichen Ernährungsweise durch bereits verarbeitete Produkte schon ausreichend Natrium zu uns nehmen. 

Aber welche Funktionen hat Natrium im Körper? Es regelt mit Chlorid und Kalium den Elektrolyt- und Wasserhaushalt des Körpers. Das heißt, es ist für Aufnahme, Ausscheidung und die Verteilung der Elektrolyte zuständig. 

Besonders für Sportlerinnen und Sportler ist es daher wichtig, genug Natrium zu dir zu nehmen, dass durch das Schwitzen viel wieder verloren geht. 

Porridge – Darum ist es das perfekte Frühstück vor dem Sport

Nachdem wir dir jetzt so viel Information zu Mineralstoffen und Vitaminen gegeben haben, wollen wir dir eine Möglichkeit vorstellen, wie du bereits beim Frühstück ¼ deiner Nährstoffe ganz einfach abdecken kannst. Und die Antwort lautet: mit Porridge von Verival! 

Das ideale Frühstück vor dem Sport: Der Sport Porridge Kakao-Banane
Das ideale Frühstück vor dem Sport: Der Sport Porridge Kakao-Banane

Um das mit konkreten Zahlen zu untermauern: In einer einer Schüssel sind sage und schreibe 46% deines Tagesbedarfs an Magnesium, 34% an Eisen und 34% an Vitamin B1 enthalten. So kannst du gesund in den Tag starten und bereits einen großen Teil deiner Nährstoffe beim Frühstück zu dir nehmen. 

Besonders gut eignet sich unser Sport Porridge Kakao-Banane, der die Vorteile eines warmen Frühstücks mit denen eines reichhaltigen Sportfrühstücks vereint. In dem neuen Porridge kommt kein zusätzlicher Zucker vor, ohne dabei auf eine leichte Süße durch die enthaltenen Bananen zu verzichten. Mit den positiven Eigenschaften von Kakao und dem hohen Anteil an pflanzlichen Proteinquellen (15g pro 100g) wirst du dieses gesunde Frühstück lieben! 

Die Kraft der Haferflocken 

Auch die positiven Eigenschaften von Haferflocken zum Frühstück sollten auf keinen Fall unterschätzt werden. Durch die hervorragenden Nährwerte und den hohen Ballaststoffanteil hält dich dieses gesunde Frühstück lange satt. Vereinfacht gesagt beginnen die enthaltenen wasserlöslichen Ballaststoffe im Körper zu quellen und sich aufzulösen. Dadurch vergrößert sich dein Magen im positiven Sinn und du spürst ein Sättigungsgefühl.

Hafer enthält wichtige Inhaltsstoffe für eine gesunde Ernährung

Außerdem braucht der Körper für den Abbau der langkettigen Kohlenhydrate länger. Folglich werden die einzelnen Zuckerteilchen in kleineren Mengen und nicht so schnell ins Blut aufgenommen und der Blutzuckerspiegel steigt langsam an. Somit hast du nicht nur ein kurzes Hoch sondern langanhaltende Energie beim Sport!

  1. 1.
    O. V. Vitamine & Mineralstoffe. Gesundheit.gv.at. Published January 1, 2021. Accessed July 21, 2021. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/inhalt
  2. 2.
    O. V. 5 Mikronährstoffe, auf die Sportlerinnen und Sportler achten sollten. Lebensmittelverband Deutschland. Published April 6, 2018. Accessed July 21, 2021. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen

Katharina

Alles rund um's Frühstück und Ernährung möchte ich euch mit gut recherchierten und verständlichen Beiträgen näherbringen. In meiner Freizeit findest du mich deshalb auch oft in der Küche, wo ich mich an neuen Gerichten versuche.