Wer körperlich leistungsfähig sein möchte, sollte neben einer geeigneten Trainingsplanung auf eine gesunde Ernährung achten. Besonders wichtig dabei ist der erhöhte Bedarf an Nährstoffen, der an die Anforderungen der jeweiligen Sportart angepasst werden muss. Wie die ideale Ernährung im Sport aussieht und worauf du besonders achten solltest, erfährst du in diesem Beitrag.

Was sind Ausdauersportarten?

Engagierte Hobbyläufer beim Halbmarathon, Radprofis bei einer Etappe der Tour de France oder Wanderer in den Alpen – sie alle haben eines gemeinsam. Und das, obwohl die Betätigung selbst scheinbar unterschiedlicher nicht sein könnte. Doch die große Gemeinsamkeit versteckt sich etwas hinter der Fassade. Denn egal ob Hobbyläufer, Radprofi oder Wanderer, es handelt sich dabei um Menschen, die Ausdauersportarten betreiben.

Wem jetzt bei dem Stichwort Ausdauer zuerst Begriffe wie Cardio oder High-Intensity Interval Training – kurz HIIT oder HIT – eingefallen sind, liegt ebenso nicht weit daneben. Denn dabei handelt es sich um Synonyme bzw. Trainingsmethoden für die Ausdauer.

Ausdauersport ist mehr als nur Laufen
Ausdauersport ist mehr als nur Laufen

Darum ist Cardio so gesund

Cardio, ein gängiges Synonym für Ausdauer in sportlichen Kreisen, gilt als äußerst gesund. Und das zurecht. Denn regelmäßiges Ausdauertraining kann nicht nur die allgemeine Leistungsfähigkeit steigern, sondern beugt auch typische Volkskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder chronische Lungenprobleme vor.

Für die meisten Menschen reichen bereits drei ausgedehnte Jogging-Einheiten pro Woche. Wer es stattdessen lieber kurz und knackig mag, dem wird High-Intensity Interval Training eher zusagen. HIIT, wie diese Trainingsform abgekürzt wird, glänzt dabei durch kurze und sehr intensive Belastungen, die von gezielten Erholungspausen unterbrochen werden.

Der Trainingseffekt ist annähernd der gleiche, die äußere Belastung jedoch äußerst unterschiedlich. Wie du deine Ernährung optimal auf das jeweilige Training abstimmen kannst, werden wir uns nun näher ansehen.

Die wichtigsten Nährstoffe für AusdauersportlerInnen

Grundsätzlich ist eine gesunde Ernährung für AusdauersportlerInnen sehr ähnlich, wie die Empfehlungen für die Allgemeinbevölkerung: reichlich Obst und Gemüse, gemäßigter Fleisch- und Fischkonsum, gesunde Fettquellen sowie ballaststoffreiche Getreidearten. Der große Unterschied liegt daher weniger in der Qualität, sondern vielmehr in der Quantität.

Denn während und nach der Ausdauereinheit werden Kalorien verbrannt, wodurch ein erhöhter Bedarf an gewissen Nährstoffen entsteht. So benötigt dein Körper vor allem vermehrt Energie, die du am besten über Kohlenhydrate und Fette zu dir nimmst. Dabei gilt wie immer: komplexe Kohlenhydrate, im Idealfall mit reichlich Ballaststoffen, sowie gesunde Fettquellen.

Die nachfolgende Tabelle soll dir einen kleinen Überblick über wichtige pflanzlichen Kohlenhydrat- und Fettquellen geben.

Komplexe KohlenhydratquellenLebensmittel mit gesunden Fettsäuren
Vollkorngetreide (Nudeln, Brot)Nüsse (Walnüsse, Pekannüsse)
Hafer (Haferflocken, Haferkleie)Samen (Leinsamen, Chiasamen)
Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen)Pflanzliche Öle (Rapsöl, Olivenöl)
Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Erdnüsse)
Obst und Gemüse (Bananen, Kartoffeln)Gemüse (Avocados, Oliven)

Essen vor dem Training – darauf solltest du achten

Insbesondere, wenn der Energiebedarf durch anstrengendes Training erhöht ist, empfiehlt es sich, auf energiereichere Lebensmittel zu setzen. Nichtsdestotrotz solltest du darauf achten, Kohlenhydratquellen zu wählen, die über eine Vielzahl an Mikronährstoffen verfügen.

Während klassisches Weizenmehl eine sehr geringe Nährstoffdichte aufweist und fast nur aus Kohlenhydraten besteht, punkten Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte mit ihrem erhöhten Gehalt an Mikronährstoffen, Eiweiß und Ballaststoffen. Die Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel kontrolliert ansteigt und du somit Schritt für Schritt genau so viel Energie bekommst, wie du benötigst.

Vor deinen Trainingseinheiten solltest du jedoch darauf achten, dass die Mahlzeit leicht verdaulich ist und nicht zu lange im Magen verweilt. Ansonsten kann es passieren, dass deine Leistung darunter leidet oder du gar Bauchschmerzen bekommst.

Eine geeignete Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und leichter Verdaulichkeit bietet beispielswiese Porridge. Unser Verival Sport Porridge ist beispielsweise zusätzlich mit Proteinen aus Sonnenblumen- und Kürbiskernen angereichert, um dich neben ausreichend Energie auch noch mit Eiweiß zu versorgen.

Das Verival Sport Porridge ist der ideale Begleiter für dein Training
Das Verival Sport Porridge ist der ideale Begleiter für dein Training

So viel Eiweiß benötigen AusdauerathletInnen

Apropos Eiweiß – AusdauersportlerInnen verfügen über einen erhöhten Proteinbedarf. Empfohlen werden rund 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Rechnet man mit einer 70kg schweren Person, so bedeutet das schnell einmal einen Bedarf von über 100 Gramm Protein pro Tag.

Zum Vergleich, für die Normalbevölkerung werden lediglich 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen. Das wären bei einer 70kg schweren Person gerade einmal 56 Gramm Eiweiß pro Tag.

Um den erhöhten Bedarf zu decken empfiehlt es sich, möglichst proteinreiche Lebensmittel in die Mahlzeiten zu integrieren. Besonders einfach gelingt dies mit unserer Bio Crunchy Mandel Creme. Das Mandelmus von Verival besteht aus 25 Prozent hochwertigem Eiweiß und eignet sich nicht nur als Topping für Porridges und Müslis, sondern kann auch einfach in deinen Post Workout Shake eingebaut werden.

Mandelmus ist eine vielseitig einsetzbare Proteinquelle voller gesunder Nährstoffe
Mandelmus ist eine vielseitig einsetzbare Proteinquelle voller gesunder Nährstoffe

Zu den wichtigsten Proteinquellen für AusdauersportlerInnen zählen außerdem Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse sowie einige Getreide- und Pseudogetreidearten wie Quinoa, Haferflocken oder Vollkornnudeln.

Kraftsport

Die Kraft gilt neben der Ausdauer als eine der zwei großen konditionellen Fähigkeiten in der Sportwissenschaft. Entsprechend bedeutsam ist Krafttraining auch für viele Sportarten. Denn wer denkt, dass nur Bodybuilder Krafttraining ausüben, liegt weit daneben.

Krafttraining wird nämlich für alle Bevölkerungsgruppen empfohlen. Dies gilt sowohl für Hobbysportler, die ihre Sommerfigur erreichen wollen, als auch für Menschen im höheren Alter zur Verlangsamung des Muskelabbaus und LeistungssportlerInnen unterschiedlichster Disziplinen.

Ebenso wie im Ausdauersport erhöht auch regelmäßiges Krafttraining den Bedarf an zahlreichen Nährstoffen. Welche Makro- und Mikronährstoffe das genau sind beziehungsweise wie du deinen Bedarf bestmöglich decken kannst, werden wir uns nun näher ansehen.

Die optimale Nährstoffversorgung für KraftsportlerInnen

Allgemeinhin bekannt ist mittlerweile, dass der Proteinbedarf bei KraftsportlerInnen erhöht ist. Die Empfehlungen aus der Sport- und Ernährungswissenschaft decken sich größtenteils mit jenen für Ausdauertreibende. So werden in etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Für besonders Fleißige kann sich Bedarf jedoch auf bis zu 2 Gramm pro Kilogramm pro Tag erhöhen. Die Mehrheit der Kraftsporttreibenden wird jedoch auch mit weniger Erfolge einfahren können. Dennoch bleibt der Eindruck, dass die zu konsumierenden Mengen durchaus beachtlich sind.

Entsprechend solltest du darauf achten, möglichst eiweißreiche Lebensmittel in deine täglichen Mahlzeiten einzubauen, um deinen erhöhten Bedarf bestmöglich zu decken. Dabei gilt es, dennoch auf eine gesunde Ernährung zu achten. Und die definiert sich wiederum unter anderem durch einen reduzierten Konsum an tierischen Proteinquellen, da diese erhöhte Mengen an gesundheitsschädlichen Nebenprodukten enthalten. Einen Überblick über die besten pflanzlichen Proteinquellen findest du daher in folgender Tabelle. 

Pflanzliche ProteinquellenProteingehalt pro 100g
Rote und Gelbe Linsen27g
Verival Crunchy Mandel Creme25g
Kidneybohnen25g
Sonnenblumenkerne21g
Kichererbsen19g
Weizenkleie16g
Quinoa15g
Haferflocken13g

Kohlenhydrate, Fette und Co. – was muss ich beachten?

Wenn es um das Thema Muskel- und Kraftaufbau geht, kommt man an Kohlenhydraten und Fetten nicht herum. Denn beide Energiequellen erfüllen wichtigen Rollen in diesen Prozessen. So sind Fette besonders wichtig für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt, während Kohlenhydrate als wichtiger Energielieferant dienen. 

Während des Trainings greift dein Körper nämlich neben den schnell verfügbaren sogenannten energiereichen Phosphaten vor allem auf Kohlenhydrate zurück. Dadurch leeren sich die Glykogenspeicher, wie die Kohlenhydratspeicher auch genannt werden. Um sie nach dem Training wieder aufzufüllen, solltest du auf eine kohlenhydratreiche Kost achten.

Langkettige Kohlenhydrate sind die geeignete Energiequelle für SportlerInnen
Langkettige Kohlenhydrate sind die geeignete Energiequelle für SportlerInnen

Im Idealfall sollte diese leicht verdaulich und voller gesunder Proteine stecken, um schnell in den Blutkreislauf zu gelangen und die Regeneration einleiten zu können. Zur Abdeckung deines Bedarfs kannst du dieselben Kohlenhydratquellen heranziehen, die wir bereits in der Tabelle für den Ausdauersport herausgearbeitet haben.

Der Bedarf an Fetten ist hingegen nicht sonderlich erhöht, eine Mindestmenge von circa einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht solltest du jedoch nicht unterschreiten. Lediglich bei einer gezielten Gewichtszunahme oder einer Low Carb Ernährung kann eine Erhöhung gesunder Fettsäuren sinnvoll sein.

Extrembelastungen – was muss ich beachten?

Wenn es um Extrembelastungen geht, beispielsweise im Zuge eines Marathons oder gar Triathlons, gibt es ein paar Besonderheiten zu beachten. Denn vor allem bei sehr langen Ausdauerbelastungen werden große Mengen an Kalorien verbrannt, Elektrolyte herausgeschwitzt und sogar Proteine zur Energiebereitstellung herangezogen.

Dauert eine Belastung länger als eine Stunde, solltest du bereits während der sportlichen Aktivität damit beginnen, Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Am besten in flüssiger Form, um die Aufnahme der Nährstoffe zu erleichtern. Dafür eignet sich beispielhaft eine Mischung aus 750 ml Wasser, 250 ml Fruchtsaft und einer Prise Salz. Dadurch werden die Kohlenhydratspeicher geschont und Muskelkrämpfe vorgebeugt.

Nach dem Sport gilt es wieder, die Glykogenspeicher aufzufüllen sowie dem Körper hochwertige Proteine zu liefern, um die Regeneration in Gang zu bringen. Somit bist du bestens vorbereitet für deine nächsten sportlichen Herausforderungen.

Nico

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.