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Was sind ungesättigte Fettsäuren?

Juni 29, 2020
  • Ernährung
  • Frühstück
Was sind ungesättigte Fettsäuren?

Ungesättigte Fettsäuren gelten als gesund und sind wichtig für eine gesunde Ernährung. Viel mehr noch sind ungesättigte Fettsäuren essenziell für einige wichtige Funktionen des menschlichen Körpers. Die Ernährungswissenschaft ist sich heute einig, dass ungesättigte Fettsäuren auf jedem Speiseplan zu finden sein sollten.

Was genau ungesättigte Fettsäuren ausmacht, welche Bedeutung sie für deinen Organismus haben und wie du sie ganz einfach in deinen Ernährungsplan integrieren kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren – die Unterschiede

Fette sind entscheidend für unsere Gesundheit und gehören daher zu den Grundnährstoffe​*​. Fette werden erst ungesund, wenn du zu viele davon isst und vor allem zu viele von den falschen Fetten isst. Wichtig ist der Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Optimal ist ein Verhältnis von 1:2 (gesättigte und ungesättigte Fettsäuren). Am Besten sollte mehr als ein Drittel aus einfach ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure) bestehen.

Der Unterschied zwischen diesen beiden Fettarten liegt hierbei in ihrer chemischen Struktur und der damit verbundenen Aufnahmefähigkeit des menschlichen Körpers. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Avocados, Erdnüssen (Nüssen) oder Olivenöl vorhanden und sind für deinen Körper gut bekömmlich. Sie helfen dir dabei, fettlösliche Vitamine aufzunehmen und schützen zusätzlich noch deine Organe. 

Während dein Körper die einfach ungesättigten Fettsäuren auch selbst herstellen kann, ist er bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren jedoch auf eine Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Daher ist es besonders wichtig, dass du die mehrfach ungesättigten Fettsäuren über deine Ernährung zu dir nimmst. Dazu zählen vor allem die bekannten Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, die beispielsweise in Nüssen oder Kaltwasserfischarten wie Lachs oder Thunfisch vorkommen.

Ungesättigte Fettsäuren und ihre Funktion

Ungesättigte Fettsäuren sind elementar für deinen Körper. Sie sind zum Beispiel Bestandteil deiner Zellmembranen und sorgen für die nötige Elastizität und Durchlässigkeit der Membranen. Aber auch dein Gehirn benötigt ungesättigte Fettsäuren, um vollständig zu funktionieren.

Außerdem spielen mehrfach ungesättigte Fettsäuren eine wichtige Rolle bei den entzündungslindernden Prozessen deines Körpers. Teilweise entwickeln sich die Fettsäuren in deinem Körper auch zu wichtigen Hormonen weiter oder leisten Beiträge bei der Zellteilung.

Du siehst: Die Aufnahme dieser Fette ist essenziell, damit dein Körper lebenswichtige Prozesse ausführen kann und du gesund bleibst. Aber worauf musst du bei deiner Ernährung nun genau achten?

Welche Lebensmittel enthalten ungesättigte Fettsäuren?

Leinsamen und Leinsamenöl für eine gesunde Ernährung

Ungesättigte Fettsäuren lassen sich in den verschiedensten Lebensmitteln finden. Omega-6 Fettsäuren sind zum Beispiel in verschiedenen pflanzlichen Ölen

  • Distelöl
  • Sonnenblumenöl
  • Weizenkeimöl
  • Sojaöl
  • Sesamöl uvm.

und in einigen tierischen Produkten

  • Schweinefleisch
  • Rindfleisch
  • Hühnerfleisch
  • Lachs
  • Makrele

vorhanden. Die Alpha Linolensäure von Omega-3 Fettsäuren ist ebenfalls in Ölen vorzufinden, jedoch überwiegend in Leinsamenöl, Hanföl, Walnussöl und Rapsöl. Weiters sind Omega-3 Fette in verschiedenen Fischarten (Hering, Thunfisch, Sprotte, Lachs, Makrele,…) vertreten.

Gerade für Vegetarier und Veganer ist es wichtig, dass die essenziellen Fettsäuren über pflanzliche Öle aufgenommen werden. Gegebenenfalls können Ergänzungsmittel zusätzlich zur Nahrung zugeführt werden, um so Herz Kreislauf Erkrankungen vorzubeugen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken das Risiko für koronare Herzkrankheiten, wie den Herzinfarkt, berichtet so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung​†​.

Sind ungesättigte Fettsäuren gesund?

Generell sind ungesättigte Fettsäuren durchaus gesund und können deinem Körper dabei helfen, Krankheiten vorzubeugen und lebenswichtige Vorgänge durchzuführen. Da der Körper mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die einfach ungesättigten Fettsäuren mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu ersetzen.

Omega 3 Fettsäuren
Omega 3 Fettsäuren

Allerdings ist hier Vorsicht geboten: Ein zu hoher Anteil von Omega-6 Fett kann Entzündungsreaktionen deines Körpers verstärken. Da die meisten Lebensmittel mehr Omega-6 als Omega-3 Fettsäuren enthalten, ist es wichtig, dass du bewusst darauf achtest, durch deine Nahrung genügend Omega-3 Fette aufzunehmen.

Die Zufuhr von Omega 3 Nahrungsergänzungsmitteln zeigt bislang jedoch keine positiven Resultate bei Herzerkrankungen​‡​. Es reicht daher schon, wenn du regelmäßig Fischarten mit Omega 3 Fette isst.

Wie kann ich ungesättigte Fettsäuren in meine Ernährung integrieren?

Zunächst einmal ist es sinnvoll, sich damit auseinanderzusetzen, welche Lebensmittel gesättigte und welche ungesättigte Fettsäuren beinhalten. So kannst du sicher sein, einen zu hohen Anteil gesättigter Fettsäuren zu vermeiden und du kannst gegebenenfalls einige Produkte deines Speiseplans einfach austauschen.

Außerdem sind die pflanzlichen Fette tendenziell deutlich gesünder als die tierischen. So könntest du zum Beispiel Butter mit dünn gestrichener Avocadocreme ersetzen. Das schmeckt gut und entlastet deinen Körper.

Ungesättigte Fettsäuren zum Frühstück – Haferflocken

Haferflocken Porridge mit wichtigen & gesunden ungesättigten Fettsäuren

Auch Haferflocken sind super für die Aufnahme ungesättigter Fettsäuren. Von den 7 Gramm Fett, die in 100 Gramm Haferflocken enthalten sind, sind ganze 5,3 Gramm ungesättigte Fettsäuren. Das macht 76%! 

Der Anteil von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist hierbei relativ ausgeglichen (2,8 Gramm und 2,5 Gramm). Dadurch kannst du sicher sein, bereits beim Frühstück beide Formen der wichtigen ungesättigten Fettsäuren aufgenommen zu haben.

Fett Zusammensetzung im Hafer

Fett7,0 g
– davon gesättigte Fettsäuren1,24 g
– davon ungesättigte Fettsäuren5,34 g
davon Ölsäure (Omega 9, einfach ungesättigt)2,77 g
davon Linolsäure (Omega 6, zweifach ungesättigt)2,46 g

Hast du dir schon einmal den beliebten Porridge aus Hafer gekocht? Das ist eine gute Möglichkeit, schon am Morgen deinem Körper etwas Gutes zu tun und einen Beitrag zu deiner eigenen Gesundheit zu leisten. Erfahre mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Porridge und Haferflocken.


  1. ​*​
    Gesundheitsforschung – Bundesministerium für Bildung und Forschung: Gutes Fett, schlechtes Fett – Prof. Gerhard Jahreis, Emeritus am Institut für Ernährungswissenschaften der Universität Jena https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/gutes-fett-schlechtes-fett-8035.php (abgerufen am 29.06.2020)
  2. ​†​
    Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken das Risiko für Koronare Herzkrankheiten wie Herzinfarkt – von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung vom 27.04.2010 (abgerufen am 29.06.2020) https://www.dge.de/presse/pm/mehrfach-ungesaettigte-fettsaeuren-senken-das-risiko-fuer-koronare-herzkrankheiten/
  3. ​‡​
    Stiftung Warentest (26.05.2020): Mittel mit Omega-3-Fettsäuren im Test Warum Fischölkapseln & Co wenig bringen (abgerufen am 27.05.2020) https://www.test.de/Mittel-mit-Omega-3-Fettsaeuren-im-Test-Warum-Fischoelkapseln-Co-wenig-bringen-4494129-0/

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