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Darmbakterien – so steuern sie deine Gesundheit

Juni 7, 2021
  • Ernährung
  • Frühstück
Darmbakterien – so steuern sie deine Gesundheit

Unsere Darmgesundheit und unser Wohlbefinden sind stark abhängig von Billionen an Darmbakterien, da diese wesentliche Aufgaben besitzen.

Es gibt unterschiedliche Varianten von Darmbakterien. Schlechte Darmbakterien können Blähungen, Verdauungsprobleme und sogar eine Gewichtszunahme verursachen.

Gute Darmbakterien hingegen, fördern die Verdauung, sorgen für gute Laune und produzieren Vitamine. 

Damit die Menge an guten Darmbakterien so hoch wie möglich ist, ist eine gesunde Ernährung notwendig.

In diesem Artikel erklären wir dir genau, wie die Bakterien unsere Gesundheit steuern und zusätzlich geben wir dir Tipps, wie du deine Bakterien, die im Darm leben, gesund hältst.

Welche Darmbakterien sind gesund und wichtig?

Im menschlichen Dickdarm gibt es eine Vielzahl an Darmbakterien. Genauer genommen sind es in einem gesunden Darm ca. 100 Billionen Bakterien. 

Die Welt der Darmbakterien, auch Mikrobiom genannt, hat mehrere Funktionen:

  • Stärkung und Unterstützung der Funktion des Immunsystems
  • Regulierung von Stimmung und Gemüt
  • Produktion wichtiger Neurotransmitter im Gehirn sowie Vitamine im Darm
  • Schutz vor Pilzinfektionen und toxischen Substanzen
  • Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung in den Körper
  • Erhöhung der Beweglichkeit des Darms, indem unverdauliche Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut werden

Das Mikrobiom unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und selbst bei derselben Person kann sich die Zusammensetzung des Mikrobioms im Laufe des Lebens ändern. 

Wie viele und welche Darmbakterien in unserem Darm sind, hängt von der Ernährung ab.

Wie viele und welche Darmbakterien in unserem menschlichen Darm sind, hängt maßgeblich von der Ernährung, aber auch von weiteren Faktoren ab: 

  • Schlaf
  • Stress und Lebensstil
  • Hygiene
  • Umweltbedingungen

Es gibt unterschiedliche Bakterien im Darm. Grob können diese in gute und schlechte Bakterien eingeteilt werden. 

Die guten sorgen für eine funktionierende Verdauung, die Aufrechterhaltung der gesunden Darmflora sowie die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung in den Körper. 

Die schlechten können, durch eine gestörte Darmflora, Durchfall, Darm- und Verdauungsbeschwerden, sowie Darmerkrankungen verursachen.

Beispiele für krankhafte, bakterielle Besiedlungen, welche die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen, wären Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa.

Für einen gesunden Darm ist es wichtig, dass die guten Bakterien in einem angemessenen Verhältnis zu den schlechten stehen. Optimalerweise überwiegen die guten Bakterien mit 85 % die schlechten. 

Was bewirken gesunde Darmbakterien?

Die gesunden Darmbakterien sind auch bekannt unter dem Namen Probiotika.

Die bekanntesten darunter sind Laktobacillus acidophilus und Bifidobacterium bifidus, kurz Laktobakterien und Bifidobakterien. 

Ihre hauptsächlichen Aufgaben sind die Produktion von Milch- und Essigsäure sowie von Verdauungsenzymen für die Verdauung.

Sie schränken die Aktivität der schlechten Bakterien ein und können das oft mangelhafte Vitamin-B12 herstellen.

Was sind schlechte Darmbakterien und wie wirken sie sich aus?

Schlechte Darmbakterien werden auch Kolibakterien (Escherichia coli) oder Fäulnisbakterien bezeichnet. 

Machen sie mehr als 15 % der Darmbakterien aus, kann die zugeführte Nahrung nicht ausreichend verdaut und vom Körper aufgenommen werden. 

Auch die Stimmung verschlechtert sich, die Konzentration und Leistungsfähigkeit lassen nach. Lustlosigkeit und Müdigkeit können eintreten.

Zusätzlich erzeugen sie beim Abbau von Proteinen aus der Nahrung viele giftige Substanzen, die für unangenehm riechenden Schweiß, Urin und Stuhl verantwortlich sind. 

Welche Vitamine produzieren unsere Darmbakterien?

Unsere Darmbakterien können Vitamin K und viele der B-Vitamine, unter anderem das oft mangelhafte Vitamin B12 herstellen. 

Vitamin B12 wird vor allem für die Bildung roter Blutkörperchen und die Nervenfunktion benötigt. 

Es ist hauptsächlich in Fleisch und tierischen Produkten enthalten, weshalb insbesondere vegetarisch oder vegan ernährte Personen von der Ausbildung eines Mangelzustands betroffen sind. 

Auch Fleischesser sind davon nicht ausgenommen, da in deren Darm oft zu viele schädliche Bakterien sind, die kein Vitamin B12 produzieren. 

Je mehr gute Darmbakterien also im Darm vorkommen, desto mehr Vitamine können hergestellt werden.

Welche Vitamine produzieren unsere Darmbakterien?

Wie beeinflusst das Darmmikrobiom das Körpergewicht?

Untersuchungen bei Mäusen​1​ zeigen, dass sich die Zusammensetzung des Mikrobioms auf das Körpergewicht auswirkt.​2​

Mäuse, denen bestimmte Darmbakterien entfernt wurden, nahmen bei einer ungesunden Ernährung weniger zu als Mäuse, die viele schlechte Darmbakterien aufwiesen. 

Des Weiteren erhöhte sich das Gewicht von adipösen Mäusen mit Bakterienstämmen von gesunden Mäusen bei gleichbleibender Nahrungszusammensetzung langsamer als davor. 

Allerdings änderte sich das Mikrobiom bei unveränderter Ernährung schnell zurück zur alten Zusammensetzung und die Mäuse nahmen wieder schneller an Gewicht zu.

Für uns Menschen bedeutet das, dass die Ernährung einen großen Einfluss auf die Zusammensetzung des Mikrobioms übt und dieses wiederum auf unser Körpergewicht. 

Je Bakterien-freundlicher die Ernährung ausfällt, desto leichter fällt der Gewichtsverlust. 

Wie beeinflusst das Darmmikrobiom das Körpergewicht?

Mit einer gesunden Ernährung deine Darmbakterien unterstützen

Zusammenfassend können mit einer gesunden Ernährung die Darmbakterien unterstützt werden. Gesund bedeutet hier so unverarbeitet und pflanzlich wie möglich:

  • Viele Ballaststoffe (pro Tag ca. 30 Gramm) und komplexe Kohlenhydrate wie sie in Hafer und Haferflocken enthalten sind, aber auch in Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. 
  • Präbiotische Lebensmittel und Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir und Ayran. 
  • Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Miso oder Kimchi.

Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte, zu viel Salz, Zucker, Fett, Fleisch, Alkohol sowie die Einnahme von Antibiotika. Sie schaden der Darmgesundheit. 

Optimalerweise beginnst du bereits bei einem gesunden Frühstück, deine Darmbakterien zu füttern. Am besten gelingt es mit unserem Müsli oder Porridge, Joghurt, Kefir und Obst.

So bist du für die erste Tageshälfte mit einer hohen Menge an Ballaststoffen versorgt, die für eine gute Zusammensetzung der Darmflora wichtig sind bzw. die Grundlage bilden.

  1. 1.
    Ridaura VK, Faith JJ, Rey FE, et al. Gut Microbiota from Twins Discordant for Obesity Modulate Metabolism in Mice. Science. Published online September 5, 2013:1241214. doi:10.1126/science.1241214
  2. 2.
    Backhed F, Ding H, Wang T, et al. The gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage. Proceedings of the National Academy of Sciences. Published online October 25, 2004:15718-15723. doi:10.1073/pnas.0407076101