Diese 9 Präbiotika solltest du kennen!

Zusammenhang – Gesundheit und Präbiotika. Eine gesunde Darmflora (auch Mikrobiom) ist der Grundstein eines gesunden Lebens. Wer auf seine Darmgesundheit achtet, hat weniger Probleme! Deshalb ist es auch so wichtig, eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu betreiben. Besonders wertvoll: ein Frühstück, das möglichst viele Probiotika enthält! Warum aber ist das wichtig? Und wo sind die besten Präbiotika enthalten? All diesen Fragen gehen wir auf den Grund.

Viele von uns wissen, dass Probiotische Lebensmittel (wie Joghurt oder Sauerkraut) eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit haben. Hier wollen wir aber besonders die ebenso wichtigen Präbiotischen Lebensmittel unter die Lupe nehmen.

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Präbiotika – gesunde Ballaststoffe

Präbiotika sind lösliche Ballaststoffe und gesunde Ballaststoffe. Sie sind nicht selbst lebend, sondern sind Nahrungsmittelbestandteile, die von den Darmbakterien verdaut werden und dazu beitragen, dass sich gesunde Bakterienstämme im Darm ansiedeln und vermehren. Pröbiotika wirken indirekt, indem sie die Bedingungen im Darm verbessern. Sie sind äußerst förderlich für die Ansiedlung von gesunden Bakterienstämmen (wie Laktobazillen oder Bifidobakterien).

Präbiotika werden oft als Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln oder von Lebensmitteln wie Joghurt und anderen fermentierten Lebensmitteln eingesetzt. Sie werden oft mit Probiotika, also lebenden Bakterienkulturen, in Kombination eingesetzt, um die Darmflora zu stärken und zu verbessern. Es gibt verschiedene Arten von Präbiotika, die auf unterschiedliche Weise wirken, aber sie alle tragen dazu bei, die Gesundheit des Darms zu fördern. Auch deshalb sind präbiotische Lebensmittel so gesund.

Präbiotika sind Nahrungsmittelbestandteile, die von den Darmbakterien verdaut werden und dazu beitragen, dass sich gesunde Bakterienstämme im Darm ansiedeln und vermehren. Einige Präbiotika sind Ballaststoffe, die in der Regel nicht von den menschlichen Enzymen verdaut werden können und daher unverändert durch den Darm wandern.

Sie werden von den Darmbakterien verdaut und können dazu beitragen, eine gesunde Darmflora aufzubauen, zu unterstützen und zu verbessern. Ballaststoffe, die als Präbiotika wirken können, umfassen Fructooligosaccharide (Oligofruktose, FOS), Inulin, Pektin und Galaktooligosaccharide (GOS).

Häufig werden Präbiotika mittlerweile von der Lebensmittelindustrie bei verschiedenen Produkten wie Backwaren oder Müsliriegeln zugesetzt, um deren Ballaststoffgehalt zu erhöhen.

Präbiotika vs Probiotika – Das sind die Unterschiede?

Präbiotika und Probiotika sind also beides Substanzen, die dazu beitragen, Darmflora, Darmtätigkeit und Darmbewegung zu unterstützen und so deine Darmgesundheit zu fördern. Allerdings gibt es einige wichtige Unterschiede zwischen den beiden.

Präbiotika leben nicht selbst, sondern sind Nahrungsmittelbestandteile, die von den Darmbakterien verdaut werden. Probiotika hingegen sind lebende Bakterienkulturen, die in Nahrungsergänzungsmitteln oder in bestimmten Lebensmitteln enthalten sind.

Präbiotika bilden Vitamine und kurzkettige Fettsäuren, die sich sehr positiv auf das Darmmilieu auswirken. Außerdem wirken Präbiotika indirekt, indem sie die Bedingungen im Darm verbessern, die förderlich für die Ansiedlung von gesunden Bakterienstämmen sind. Probiotika hingegen setzen direkt lebende Bakterien in den Darm frei, die dort wachsen und sich vermehren können.

Weiters werden Präbiotika häufig als Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln oder von Lebensmitteln wie Joghurt und anderen fermentierten Lebensmitteln eingesetzt. Probiotika hingegen werden häufig als Nahrungsergänzungsmittel oder in Form von Kapseln oder Pulvern verkauft.

Es gibt verschiedene Arten von Präbiotika, die auf unterschiedliche Weise wirken, z.B. Fructooligosaccharide (FOS), Inulin, Pektine und Galactooligosaccharide (GOS). Auch resistente Stärke gilt als Präbiotikum. Sie entsteht, wenn man Nudeln, Reis oder Kartoffeln nach dem Kochen abkühlen lässt.

Probiotika hingegen sind in der Regel spezifische Bakterienstämme wie z.B. Lactobacillus (Milchsäurebakterien) oder Bifidobakterien. Probiotika sind also selbst lebende Mikroorganismen.

Präbiotika: die Besten zusammengefasst

Was sind Präbiotika? Warum sind sie so gesund? All das haben wir nun zur genüge beschrieben. Doch welche Lebensmittel sind nun “präbiotisch”? Hauptsächlich finden wir Prebiotika in pflanzlichen Lebensmitteln.

Ballaststoffe für unsere Gesundheit: Topliste –Präbiotika

1. Haferflocken sind die besten präbiotischen Lebensmittel

Haferflocken können eine gute Quelle für Präbiotika sein, insbesondere wenn sie unverarbeitet und in ihrem natürlichen Zustand sind. Sie enthalten Beta-Glucane, die als Präbiotika wirken können. Es ist wichtig zu beachten, dass die Menge an Beta-Glucanen von Faktoren wie der Art des Hafers und der Art der Verarbeitung abhängen kann. Unverarbeitete, ungekochte Haferflocken sind in der Regel eine reiche Quelle für Beta-Glucane und andere Ballaststoffe, die als Präbiotika wirken können. Außerdem eignen sich Haferflocken als tolle Abnehmhilfe!

2. Präbiotisch und sehr lecker: Bananen 

Gerade wenn Bananen noch nicht ganz reich sind, sind sie eine extrem gute Quelle für Präbiotika. Dabei enthalten sie lösliche Ballaststoffe, die als Präbiotika wirken können. Je grüner die Banane, desto höher ist in der Regel der Anteil an löslichen Ballaststoffen. Bananen machen sich also nicht nur perfekt als leckere Ergänzung in deinem Frühstück, sie sind dabei auch noch förderlich für deine Darmflora!

3. Knoblauch als präbiotische Bombe

Knoblauch enthält viele Fructooligosaccharide (FOS), die förderlich für die Bedingungen im Darm sind. Damit ist Knoblauch eine sehr gute Quelle für Präbiotika. Gerade in einer ausgewogenen Ernährung ist es von Vorteil, mit Knoblauch zu kochen – damit hältst du deinen Darm fit!

4. Joghurt: bereits beim Frühstück mit Präbiotika versorgt

Joghurt kann ebenso als eine sehr gute Quelle für Präbiotika sein. Dabei kommt es darauf an, wie das Joghurt hergestellt wurde. Fermentierte Milchprodukte sind dabei der Schlüssel zum Erfolg. Diese fermentierten Milchprodukte sind dafür verantwortlich, dass sich gesunde Bakterienstämme bilden. Studien zeigen, dass der Verzehr von Joghurt die Darmflora fördern kann! Wenn du also bereits beim Frühstück darauf achten willst, dass du etwas Gutes für deinen Darm tust, ist Joghurt eine perfekte Lösung.

5. Äpfel und Birnen sind die besten präbiotischen Früchte

Früchte sind generell eine gute Quelle für Präbiotika. Durch die vielen löslichen Ballaststoffe wird deine Darmgesundheit gefördert. Gerade wenn Früchte roh und unverarbeitet sind, haben sie positive Wirkung und sind eine besonders gute Quelle für Präbiotika. “An apple a das keeps the doctor away” ist also nicht nur ein Spruch, sondern auch mehr oder weniger ein Fakt.

6. Bohnen als präbiotische Wunderwaffe

Bohnen können ebenso voll mit löslichen Ballaststoffen sein, die sich sehr gut um die Darmflora kümmern. Und präbiotisch wirken. Bohnen sind deshalb so gesund, weil sie mit ihren gesunden Bakterienkulturen den Darm versorgen und damit die Verdauung antreiben.

7. Klein aber viel präbiotische Wirkung: Linsen

Linsen sind weitere Hülsenfrüchte, die ganz besonders viele Präbiotika enthalten. Durch die vielen wasserlöslichen Stoffe wird der Stuhl gut gebunden und die Stuhlmenge generell erhöht. Das bedeutet, einfach gesagt, mehr Darmgesundheit und Lebensqualität!

8. Zwiebeln – präbiotisch und gesund

Bei der Zwiebel ist es ähnlich wie beim Knoblauch. Zwiebeln enthalten viele Fructooligosaccharide (FOS), die die Darmflora gesund halten. Zwiebeln sind also auch voll mit Präbiotika. Die Ballaststoffe, die vom Körper nicht verdaut werden können, bleiben im Darm erhalten und tragen zur gesunden Verdauung ihren Teil bei.

9. Artischocken: Der Geheimtipp unter den präbiotischen Lebensmittel

Artischocken sind auch eine super Quelle für Präbiotika. Sie enthalten, gleich wie Zwiebeln und Knoblauch, Fructooligosaccharide (FOS). Diese können die Bedingungen im Darm verbessern, damit gesunde Bakterienstämme sich im Darm ansiedeln können.

Zu den präbiotischen Lebensmitteln, die auf deinem Speiseplan nicht fehlen sollten, gehören außerdem auch Chicoree, Topinambur, Leinsamen, Flohsamen und natürlich Vollkornprodukte. All die oben erwähnten präbiotischen Lebensmittel haben beispielsweise eine positive Wirkung bei Reizdarmsyndrom, Magen-Darm-Beschwerden oder anderen Darmerkrankungen, bei denen Ernährung Einfluss hat.

Übrigens: Als Synbiotika werden jene Nahrungsmittel bezeichnet, die sowohl probiotische als auch präbiotische Stoffe miteinander kombinieren. Zu ihnen gehören z.B. Käse, Hüttenkäse, Joghurt, Milchmischerzeugnisse oder auch Nahrung für Kleinkinder.

Darum solltest du auf Präbiotika in deiner Ernährung achten

Die Darmflora ist ein sehr delikater Teil des Körpers und gehört zu einem der wichtigsten Gesundheitsthemen. Stimmt etwas mit der Verdauung nicht, kann sich das schnell auf den ganzen Körper auswirken. Warum sind also Präbiotika so wichtig für den Körper?

Präbiotika können dazu beitragen, die Darmflora zu unterstützen und zu verbessern, was wiederum dazu beitragen kann, die Gesundheit des Darms zu fördern. Und damit einhergehend ist deine Gesamtgesundheit! Außerdem kann eine gesunde Darmflora dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. 

Präbiotika können auch dazu beitragen, die Symptome von Unverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz zu lindern. Zudem können sie dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu verbessern und somit das Verlangen nach zuckerhaltigen oder fettreichen Nahrungsmitteln zu verringern, was wiederum dazu beitragen kann, Gewicht zu verlieren.

Welche Wirkung haben Präbiotika?

Präbiotika werden oft als „gute“ oder „nützliche“ Bakterien bezeichnet, da sie die Darmflora unterstützen und die Gesundheit des menschlichen Körpers fördern können. Die Wirkung von Präbiotika hängt von der Art der Bakterienstämme ab, die enthalten sind und von den individuellen Bedürfnissen des Menschen. 

Präbiotika können dazu beitragen, dass sich gesunde Bakterien im Darm ansiedeln und vermehren. Sie können auch dazu beitragen, die Darmflora zu balancieren und die Gesundheit des Darms zu unterstützen. Einige Studien haben gezeigt, dass präbiotische Lebensmittel die Funktion des Immunsystems verbessern können, indem sie die Anzahl von bestimmten Bakterienstämmen im Darm erhöhen.

Weiters tragen Präbiotika dazu bei, die Darmperistaltik (die Bewegung des Darms) zu verbessern und somit Verstopfungen und Blähungen zu verringern. Außerdem beugst du mit Präbiotika Entzündungen und verschiedenen Krankheiten vor.

Haferflocken – darum sollte diese Präbiotika Bombe nicht in deiner Ernährung fehlen

Haferflocken sind das lokale Superfood. Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Protein, B-Vitamine und Mineralien wie Magnesium, Zink und Eisen. Haferflocken sind auch eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe, die dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und die Darmgesundheit zu fördern. Voll mit Präbiotika ist Hafer wirklich ein Segen für die Darmflora und einen gesunden Darm!

Du möchtest präbiotische Ballaststoffe ganz einfach in deine Ernährung integrieren? Dann probiere jetzt gleich das neue vegane Porridge mit Präbiotika von Verival und decke mit einer Portion schon einen Großteil deines Tagesbedarfs.

Außerdem können Haferflocken dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Heißhunger zu reduzieren, was dir dabei helfen kann, mit Haferflocken abzunehmen. Auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit sind Haferflocken geeignet, da sie glutenfrei sind. Haferflocken sind eine unglaubliche Bereicherung in jeder Hinsicht, egal ob beim Frühstück oder zu anderen Mahlzeiten und dürfen in deiner gesunden Ernährung auf keinen Fall fehlen.

Um dir dabei zu helfen, deinen Morgen bereits mit Präbiotika zu starten, haben wir die besten Porridge Rezepte für dich hier zusammengefasst.

1. Grundrezept Präbiotisches Porridge

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Grundrezept: Präbiotisches Porridge

Zutaten

• 50 g Verival Präbiotisches Porridge
• 120 ml heißes Wasser oder heiße Milch
• Toppings deiner Wahl wie Himbeeren oder Heidelbeeren

Zubereitung

• Gib das präbiotische Porridge in eine Schüssel.
• Übergieße das Porridge mit heißer Milch oder heißem Wasser.
• Lass dein Porridge 3 Minuten ziehen und rühre es um.
• Fertig!

2. Kalorienarmes Porridge mit Haferflocken

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Frühstücksrezept: Kalorienarmes Porridge zum Abnehmen (zuckerfrei)

Einfaches, klassisches Porridge Rezept zum Abnehmen. Garniere dein Porridge mit den richtigen Toppings und du hast einen traumhaften, gesunden Haferbrei der dir beim Abnehmen helfen wird.

Vorbereitungszeit3 Min.

Porridge ziehen lassen3 Min.

Gesamtzeit6 Min.

Portionen: 1 Portion

Kalorien: 200kcal

Zutaten

• 50 g Haferflocken
• 1 Prise Salz
• 130 ml Wasser
• Nach Belieben: Gesunde Toppings z.B. Beeren (wie Heidelbeeren), Chiasamen, Leinsamen, gesunde Öle, frische Früchte oder Trockenfrüchte (wie Aprikosen oder Pflaumen) Achtung: getrocknete Früchte enthalten viele Kalorien

Zubereitung

• Erhitze das Wasser (zum Beispiel in einem Wasserkocher) 
• Gib die Haferflocken mit der Prise Salz in eine Schüssel
• Schütte das kochende Wasser in die Schüssel 
• Rühre den Porridge gut um bis er eine cremige Konsistenz erreicht hat
• Verziere ihn mit deinen Toppings

Nährwerte

Calories: 200kcal

3. Grundrzept: Overnight Oats

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Overnight Oats Grundrezept – ohne zugesetzten Zucker

Das Basisrezept für Overnight Oats ist super einfach – man braucht dafür sogar nur 2 Zutaten. 

Vorbereitungszeit2 Min.

Gesamtzeit2 hrs

Portionen: 1 Portion

Kalorien: 150kcal

Zutaten

• 4 EL Haferflocken (ca. 45 g Haferflocken) oder Verival Overnight Oats
• 80 ml Milch, Wasser oder eine pflanzliche Alternative (z.B. Milch aus Soja)
• Toppings nach Wahl: Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren,…), Nüsse, Nussmus, getrocknete oder frische Früchte, Bananen, Äpfel, Raspeln von Kokos,…

Zubereitung

• Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken in ein Glas und wird gut umgerührt. 
• Die Mischung kommt über Nacht bis zum nächsten Morgen oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. 
• Danach noch einmal gut umrühren und genießen. 
• Nach Bedarf kannst du deine Overnight Oats mit Toppings deiner Wahl verfeinern.

Tipp

Tipp: Wir empfehlen dir dein Overnight Oats Rezept mit Honig, Zimt, Kurkuma, Agavensirup oder Ahornsirup zu verfeinern und mit Früchten, Nüssen und Kernen zu komplettieren. Ab und zu sind auch ein paar Raspeln Schoko als süße Verfeinerung okay.

Wenn du glutenfreie Haferflocken verwendest, ist diese Mahlzeit auch eine tolle Möglichkeit für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

 

Nährwerte

Calories: 150kcal

Dominik Wendl

Content Creator

Ich interessiere mich schon seit Jahren für Sport und Ernährung und setze mich intensiv mit den Themen auseinander. Auf diesem Blog teile ich gerne mein Wissen rund um das Thema gesunde Ernährung und die richtige Ernährung beim Sport.

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