Eine gesunde Darmflora ist der Grundstein eines gesunden Lebens. Wer auf seine Darmgesundheit achtet, hat weniger Probleme! Deshalb ist es auch so wichtig, eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu betreiben. Gerade für die Darmflora sind präbiotische Lebensmittel beim Frühstück wichtig, da diese dafür verantwortlich sind, gesunden Bakterien im Darm eine Heimat zu bieten. Warum aber ist das wichtig für deine Darmflora? Und was sind die besten präbiotischen Lebensmittel für dich? All diesen Fragen gehen wir heutigen Blogbeitrag auf den Grund.

Präbiotika – Ballaststoffe für einen gesunden Darm

Präbiotika sind Substanzen, die im Darm von Menschen wirken und die Darmflora positiv beeinflussen. Sie sind nicht selbst lebend, sondern sind Nahrungsmittelbestandteile, die von den Darmbakterien verdaut werden und dazu beitragen, dass sich gesunde Bakterienstämme im Darm ansiedeln und vermehren. Außerdem wirken präbiotische Lebensmittel indirekt, indem sie die Bedingungen im Darm verbessern, die förderlich für die Ansiedlung von gesunden Bakterienstämmen sind.

Präbiotika werden häufig als Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln oder von Lebensmitteln wie Joghurt und anderen fermentierten Lebensmitteln eingesetzt. Sie werden oft mit Probiotika, also lebenden Bakterienkulturen, in Kombination eingesetzt, um die Darmflora zu unterstützen und zu verbessern. Es gibt verschiedene Arten von Präbiotika, die auf unterschiedliche Weise wirken, aber sie alle tragen dazu bei, die Gesundheit des Darms zu fördern. Auch deshalb sind präbiotische Lebensmittel so gesund.

Präbiotika sind Nahrungsmittelbestandteile, die von den Darmbakterien verdaut werden und dazu beitragen, dass sich gesunde Bakterienstämme im Darm ansiedeln und vermehren. Einige Präbiotika sind Ballaststoffe, die in der Regel nicht von den menschlichen Enzymen verdaut werden können und daher unverändert durch den Darm wandern. Sie werden von den Darmbakterien verdaut und können dazu beitragen, die Darmflora zu unterstützen und zu verbessern. Ballaststoffe, die als Präbiotika wirken können, umfassen Fructooligosaccharide (FOS), Inulin und Galaktooligosaccharide (GOS).

Präbiotika vs Probiotika – Das sind die Unterschiede?

Präbiotika und Probiotika sind also beides Substanzen, die dazu beitragen, die Darmflora zu unterstützen und deine Darmgesundheit zu fördern. Allerdings gibt es einige wichtige Unterschiede zwischen den beiden.

Präbiotika leben nicht selbst, sondern sind Nahrungsmittelbestandteile, die von den Darmbakterien verdaut werden. Probiotika hingegen sind lebende Bakterienkulturen, die in Nahrungsergänzungsmitteln oder in bestimmten Lebensmitteln enthalten sind.

Außerdem wirken Präbiotika indirekt, indem sie die Bedingungen im Darm verbessern, die förderlich für die Ansiedlung von gesunden Bakterienstämmen sind. Probiotika hingegen setzen direkt lebende Bakterien in den Darm frei, die dort wachsen und sich vermehren können.

Weiters werden Präbiotika häufig als Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln oder von Lebensmitteln wie Joghurt und anderen fermentierten Lebensmitteln eingesetzt. Probiotika hingegen werden häufig als Nahrungsergänzungsmittel oder in Form von Kapseln oder Pulvern verkauft.

Es gibt verschiedene Arten von Präbiotika, die auf unterschiedliche Weise wirken, z.B. Fructooligosaccharide (FOS), Inulin, Galaktooligosaccharide (GOS) und andere. Probiotika hingegen sind in der Regel spezifische Bakterienstämme wie z.B. Lactobacillus oder Bifidobakterium.

Haferflocken sind präbiotische Wundermittel
Haferflocken sind präbiotische Wundermittel

Präbiotische Lebensmittel: die Besten zusammengefasst

Was also Präbiotika sind und warum sie gesund für dich sind, haben wir nun zur genüge zusammengefasst. Doch welche Lebensmittel sind jetzt “präbiotisch”?

1. Haferflocken sind die besten präbiotischen Lebensmittel

Haferflocken können eine gute Quelle für Präbiotika sein, insbesondere wenn sie unverarbeitet und in ihrem natürlichen Zustand sind. Sie enthalten Beta-Glucane, die als Präbiotika wirken können. Es ist wichtig zu beachten, dass die Menge an Beta-Glucanen von Faktoren wie der Art des Hafers und der Art der Verarbeitung abhängen kann. Unverarbeitete, ungekochte Haferflocken sind in der Regel eine reiche Quelle für Beta-Glucane und andere Ballaststoffe, die als Präbiotika wirken können. Außerdem eignen sich Haferflocken als tolle Abnehmhilfe!

2. Präbiotisch und sehr lecker: Bananen 

Gerade wenn Bananen noch nicht ganz reich sind, sind sie eine extrem gute Quelle für Präbiotika. Dabei enthalten sie lösliche Ballaststoffe, die als Präbiotika wirken können. Je grüner die Banane, desto höher ist in der Regel der Anteil an löslichen Ballaststoffen. Bananen machen sich also nicht nur perfekt als leckere Ergänzung in deinem Frühstück, sie sind dabei auch noch förderlich für deine Darmflora!

3. Knoblauch als präbiotische Bombe

Knoblauch enthält viele Fructooligosaccharide (FOS), die förderlich für die Bedingungen im Darm sind. Damit ist Knoblauch eine sehr gute Quelle für Präbiotika. Gerade in einer ausgewogenen Ernährung ist es von Vorteil, mit Knoblauch zu kochen – damit hältst du deinen Darm fit!

4. Joghurt: bereits beim Frühstück mit Präbiotika versorgt

Joghurt kann ebenso als eine sehr gute Quelle für Präbiotika sein. Dabei kommt es darauf an, wie das Joghurt hergestellt wurde. Fermentierte Milchprodukte sind dabei der Schlüssel zum Erfolg. Diese fermentierten Milchprodukte sind dafür verantwortlich, dass sich gesunde Bakterienstämme bilden. Studien zeigen, dass der Verzehr von Joghurt die Darmflora fördern kann! Wenn du also bereits beim Frühstück darauf achten willst, dass du etwas Gutes für deinen Darm tust, ist Joghurt eine perfekte Lösung.

5. Äpfel und Birnen sind die besten präbiotischen Früchte

Früchte sind generell eine gute Quelle für Präbiotika. Durch die vielen löslichen Ballaststoffe wird deine Darmgesundheit gefördert. Gerade wenn Früchte roh und unverarbeitet sind, sind sie eine besonders gute Quelle für Präbiotika. “An apple a das keeps the doctor away” ist also nicht nur ein Spruch, sondern auch mehr oder weniger ein Fakt.

6. Bohnen als präbiotische Wunderwaffe

Bohnen können ebenso voll mit löslichen Ballaststoffen sein, die sich sehr gut um die Darmflora kümmern. Und präbiotisch wirken. Bohnen sind deshalb so gesund, weil sie mit ihren gesunden Bakterienkulturen den Darm versorgen und damit die Verdauung antreiben.

7. Klein aber viel präbiotische Wirkung: Linsen

Linsen sind weitere Hülsenfrüchte, die ganz besonders viele Präbiotika enthalten. Durch die vielen wasserlöslichen Stoffe wird der Stuhl gut gebunden und die Stuhlmenge generell erhöht. Das bedeutet, einfach gesagt, mehr Darmgesundheit und Lebensqualität!

8. Zwiebeln – präbiotisch und gesund

Bei der Zwiebel ist es ähnlich wie beim Knoblauch. Zwiebeln enthalten viele Fructooligosaccharide (FOS), die die Darmflora gesund halten. Zwiebeln sind also auch voll mit Präbiotika. Die Ballaststoffe, die vom Körper nicht verdaut werden können, bleiben im Darm erhalten und tragen zur gesunden Verdauung ihren Teil bei.

9. Artischocken: Der Geheimtipp unter den präbiotischen Lebensmittel

Artischocken sind auch eine super Quelle für Präbiotika. Sie enthalten gleich wie Zwiebeln und Knoblauch, Fructooligosaccharide (FOS). Diese können die Bedingungen im Darm verbessern, damit gesunde Bakterienstämme sich im Darm ansiedeln können.

Darum solltest du auf präbiotische Lebensmittel in deiner Ernährung achten

Die Darmflora ist ein sehr delikater Teil des Körpers. Stimmt etwas mit der Verdauung nicht, kann sich das schnell auf den ganzen Körper auswirken. Warum sind also Präbiotika so wichtig für den Körper?

Präbiotika können dazu beitragen, die Darmflora zu unterstützen und zu verbessern, was wiederum dazu beitragen kann, die Gesundheit des Darms zu fördern. Und damit einhergehend ist deine Gesamtgesundheit! Außerdem kann eine gesunde Darmflora dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. 

Präbiotika können auch dazu beitragen, die Symptome von Unverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz zu lindern. Zudem können sie dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu verbessern und somit das Verlangen nach zuckerhaltigen oder fettreichen Nahrungsmitteln zu verringern, was wiederum dazu beitragen kann, Gewicht zu verlieren.

Welche Wirkung haben präbiotische Lebebsmittel?

Präbiotika werden oft als „gute“ oder „nützliche“ Bakterien bezeichnet, da sie die Darmflora unterstützen und die Gesundheit des menschlichen Körpers fördern können. Die Wirkung von Präbiotika hängt von der Art der Bakterienstämme ab, die enthalten sind und von den individuellen Bedürfnissen des Menschen. 

Präbiotika können dazu beitragen, dass sich gesunde Bakterien im Darm ansiedeln und vermehren. Sie können auch dazu beitragen, die Darmflora zu balancieren und die Gesundheit des Darms zu unterstützen. Einige Studien haben gezeigt, dass präbiotische Lebensmittel die Funktion des Immunsystems verbessern können, indem sie die Anzahl von bestimmten Bakterienstämmen im Darm erhöhen.

Weiters tragen Präbiotika dazu bei, die Darmperistaltik (die Bewegung des Darms) zu verbessern und somit Verstopfungen und Blähungen zu verringern. Außerdem beugst du mit Präbiotika Entzündungen und verschiedenen Krankheiten vor.

Gesunde Nährstoffe von 100 Gramm Hafer
Gesunde Nährstoffe von 100 Gramm Hafer

Haferflocken – darum sollten diese präbiotischen Lebensmittel nicht in deiner Ernährung fehlen

Haferflocken sind das lokale Superfood. Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Protein, B-Vitamine und Mineralien wie Magnesium, Zink und Eisen. Haferflocken sind auch eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe, die dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und die Darmgesundheit zu fördern. Voll mit Präbiotika ist Hafer wirklich ein Segen für die Darmflora!

Du möchtest präbiotische Ballaststoffe ganz einfach in deine Ernährung integrieren? Dann probiere jetzt gleich das neue vegane Porridge mit Präbiotika von Verival und decke mit einer Portion schon einen Großteil deines Tagesbedarfs.

Haferflocken enthalten viele präbiotische Ballaststoffe

Außerdem können Haferflocken dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Heißhunger zu reduzieren, was dir dabei helfen kann, mit Haferflocken abzunehmen. Auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit sind Haferflocken geeignet, da sie glutenfrei sind. Haferflocken sind eine unglaubliche Bereicherung in jeder Hinsicht, egal ob beim Frühstück oder zu anderen Mahlzeiten und dürfen in deiner gesunden Ernährung auf keinen Fall fehlen.

Um dir dabei zu helfen, deinen Morgen bereits mit Präbiotika zu starten, haben wir die besten Porridgerezepte für dich hier zusammengefasst.

1. Grundrezept Präbiotisches Porridge

Rezept Präbiotisches Porridge
Rezept drucken
No ratings yet

Grundrezept: Präbiotisches Porridge

Zutaten

  • 50 g Verival Präbiotisches Porridge
  • 120 ml heißes Wasser oder heiße Milch
  • Toppings deiner Wahl wie Himbeeren oder Heidelbeeren

Zubereitung

  • Gib das präbiotische Porridge in eine Schüssel.
  • Übergieße das Porridge mit heißer Milch oder heißem Wasser.
  • Lass dein Porridge 3 Minuten ziehen und rühre es um.
  • Fertig!

2. Kalorienarmes Porridge mit Haferflocken

Porridge zum Abnehmen
Rezept drucken
No ratings yet

Frühstücksrezept: Kalorienarmes Porridge zum Abnehmen (zuckerfrei)

Einfaches Porridge Rezept zum Abnehmen. Garniere dein Porridge mit den richtigen Toppings und du hast einen traumhaften, gesunden Haferbrei der dir beim Abnehmen helfen wird.
Vorbereitungszeit3 Min.
Porridge ziehen lassen3 Min.
Gesamtzeit6 Min.
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 200kcal

Zutaten

  • 50 g Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 130 ml Wasser
  • Nach Belieben: Gesunde Toppings z.B. Beeren, gesunde Öle

Zubereitung

  • Erhitze das Wasser (zum Beispiel in einem Wasserkocher) 
  • Gib die Haferflocken mit der Prise Salz in eine Schüssel
  • Schütte das kochende Wasser in die Schüssel 
  • Rühre den Porridge gut um bis er eine cremige Konsistenz erreicht hat
  • Verziere ihn mit deinen Toppings

Nährwerte

Calories: 200kcal

3. Grundrzept: Overnight Oats

Rezept drucken
5 from 152 votes

Overnight Oats Grundrezept – ohne zugesetzten Zucker

Das Basisrezept für Overnight Oats ist super einfach – man braucht dafür sogar nur 2 Zutaten. 
Vorbereitungszeit2 Min.
Gesamtzeit2 hrs
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 150kcal

Zutaten

  • 4 EL Haferflocken (ca. 45 g Haferflocken)
  • 80 ml Milch, Wasser oder eine pflanzliche Alternative (z.B. Milch aus Soja)
  • Toppings nach Wahl: Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren,…), Nüsse, Nussmus, getrocknete oder frische Früchte, Bananen, Äpfel, Raspeln von Kokos,…

Zubereitung

  • Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken in ein Glas und wird gut umgerührt. 
  • Die Mischung kommt über Nacht bis zum nächsten Morgen oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. 
  • Danach noch einmal gut umrühren und genießen. 
  • Nach Bedarf kannst du deine Overnight Oats mit Toppings deiner Wahl verfeinern.

Tipp

Tipp: Wir empfehlen dir dein Overnight Oats Rezept mit Honig, Zimt, Kurkuma, Agavensirup oder Ahornsirup zu verfeinern und mit Früchten, Nüssen und Kernen zu komplettieren. Ab und zu sind auch ein paar Raspeln Schoko als süße Verfeinerung okay.
Wenn du glutenfreie Haferflocken verwendest, ist diese Mahlzeit auch eine tolle Möglichkeit für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.
 

Nährwerte

Calories: 150kcal

Frequently Asked Questions

In welchen Lebensmitteln sind Präbiotika enthalten?

Präbiotika sind in vielen verschiedenen Lebensmittel enthalten. Besonders gesund sind Präbiotika, weil sie deine Darmflora regulieren und dir dabei helfen, eine gesunde Verdauung zu haben. Besonders viele Präbiotika sind in Haferflocken, Knoblauch, Zwiebeln oder aber auch in Äpfel oder Birnen. Damit du bereits beim Frühstück auf die richtige präbiotische Ernährung achtest, empfehlen wir dir mit Porridge in den Tag zu starten.

Sind Haferflocken präbiotisch?

Haferflocken können eine gute Quelle für Präbiotika sein, insbesondere wenn sie unverarbeitet und in ihrem natürlichen Zustand sind. Sie enthalten Beta-Glucane, die als Präbiotika wirken können. Es ist wichtig zu beachten, dass die Menge an Beta-Glucanen von Faktoren wie der Art des Hafers und der Art der Verarbeitung abhängen kann. Unverarbeitete, ungekochte Haferflocken sind in der Regel eine reiche Quelle für Beta-Glucane und andere Ballaststoffe, die als Präbiotika wirken können. Außerdem eignen sich Haferflocken als tolle Abnehmhilfe!

Kann man mit Haferflocken abnehmen?

Gerade, wenn du Gewicht verlieren möchtest, sind Haferflocken dabei ideale Helfer. Sie beinhalten lösliche Ballaststoffe, Beta Glucan und Vitamine (Vitamin K, Vitamin B1). Sie versorgen deinen Körper so mit lebenswichtigen Nährstoffen, wie Zink, Biotin, Magnesium, Eisen und Mangan. Sie sind sehr sättigend und besonders gut darin, deinen Blutzuckerspiegel zu senken. Dadurch werden Heißhungerattacken verhindert und gleichzeitig deine Fettverbrennung angekurbelt. Hafer enthält nämlich viele komplexe langkettige Kohlenhydrate.

Warum sind präbiotische Lebensmittel gut für dich?

ann, die Gesundheit des Darms zu fördern. Und damit einhergehend ist deine Gesamtgesundheit! Außerdem kann eine gesunde Darmflora dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Dominik Wendl

Content Creator

Ich interessiere mich schon seit Jahren für Sport und Ernährung und setze mich intensiv mit den Themen auseinander. Auf diesem Blog teile ich gerne mein Wissen rund um das Thema gesunde Ernährung und die richtige Ernährung beim Sport.

Gefällt dir dieser Beitrag? Teile diesen mit Freunden:

Newsletter abonnieren &
10% Rabatt sichern

Abonniere den kostenlosen Verival Newsletter für regelmäßige Updates zu neuen Produkten, laufenden Angeboten und hilfreiche Ernährungs- und Frühstückstipps. Deine Einwilligung zum Empfang des Newsletters kannst du jederzeit widerrufen.