Der Veganismus ist wohl eine der wichtigsten Strömungen der Neuzeit. Was bedeutet es eigentlich vegan zu leben? Im Groben: man verzichtet bei seiner Ernährung auf die Einnahme von tierischen Produkten – das bedeutet, dass man weder Fisch noch Fleisch, aber auch sonst keine Produkte tierischen Ursprungs, wie Milch- und Milchprodukte oder Eier, verzehrt. Führt man dieses Credo weiter, verzichtet man auch bei alltäglichen Dingen wie Kleidung oder Kosmetik auf den Einsatz von tierischen Mitteln. Für viele Menschen sind die Beweggründe mannigfaltig. So gibt es unter anderem ethische Motivatoren, aber auch klimatechnische Gründe sowie zum Teil auch religiöse Gründe, die Menschen zum Veganismus bringen.

Vegan lebende Menschen müssen sich Tag für Tag mit denselben Fragen herumschlagen:

“Aber bekommst du auch genug Nährstoffe?”
“Wie geht denn das ohne Fleisch eigentlich?”
“Bist du nicht unterernährt?”
„Aber du brauchst doch Proteine!”

Einfache Fragen, die Veganerinnen und Veganer wahrscheinlich schon nicht mehr hören können. Doch auch wenn viele Menschen glauben, in einer veganen Diät fehlen gewisse Inhaltsstoffe, entspricht das meist nicht die Wahrheit. Es gibt genügend pflanzliche Alternativen zu einer “omnivoren” Diät. Das bedeutet, Veganerinnen und Veganern fehlt es, bei einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung, an nichts. Heute wollen wir genauer auf gute pflanzliche Proteinquellen eingehen, dann davon gibt es genügend.

Köstlich & nahrhaft – unsere Top-Liste veganer Proteinquellen

Proteine sind für den Menschen wichtig. Das ist zur Genüge bekannt. Eiweiß ist ein biologisches Makromolekül, welches aus Aminosäuren durch Peptidbindungen aufgebaut ist. Die deutsche Bezeichnung „Eiweiß“ trügt, denn Eiweiß ist grundsätzlich kein tierisches Produkt. Ganz im Gegenteil! Nachfolgend wollen wir hier einige wichtige pflanzliche Proteinquellen vorstellen, damit du eine kleine Stütze oder Informationsquelle hast, solltest du sie brauchen.

Nüsse und Samen

Beginnen wir mit etwas, das eigentlich jedem Menschen schmeckt – egal ob vegan lebend oder nicht. Nüsse! Jegliche Form von Nüssen, egal ob Mandeln oder Haselnüsse, Cashews oder Pistazien. Diese kleinen Freunde sind eine unglaubliche Proteinquelle. In einer Handvoll Mandeln stecken 6g Protein. Außerdem sind Nüsse voll mit gesunden Fetten und das Essen ebenjener wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Und allen, die ihre Nussration auch mal in weniger knackiger Form zu sich nehmen möchten, empfehlen wir: Nussbutter! Ob Mandel-, Cashew- oder die allseits beliebte Erdnussbutter – sie alle eignen sich wunderbar als Topping auf deinem Lieblingsmüsli oder -porridge.

Unser zweiter Runner-Up: Chia-Samen. Dieses “Super-Food” ist auch eine hervorragende Proteinquelle. Im Kontrast zu herkömmlichen Samen haben sie fast doppelt so viel Eiweiß. Damit verdienen sie auf alle Fälle den Namen Superfood. Ein weiterer Pluspunkt: sie liefern fast das fünffache an Kalzium als Milch! Genauso wie Nüsse und Nussbutter passen Chia-Samen auch ganz wunderbar in jede Frühstücksschüssel.

Unser persönlicher Hero: Haferflocken

Als nächstes (und für uns als Hersteller von Frühstücksprodukten wohl wichtigstes Lebensmittel) sind Haferflocken zu benennen. Getreide ist generell gekennzeichnet durch einen sehr hohen Proteingehalt. So sind Haferflocken auch keine Ausnahme. Sie gelten außerdem als eines der nahrhaftesten Fitnessfoods schlechthin und sind außerdem sehr sättigend. Mit einem Proteinanteil von 15% und einer Menge wertvoller B-Vitamine sind die Flocken sehr beliebt. So auch bei uns, den Haferflocken finden sich in fast allen unserer Müslis, Crunchys und Porridges.

Bohnen, Linsen und Brokkoli

Obwohl sie beim Frühstück wohl eher weniger beliebt sind, müssen Bohnen, Linsen und Brokkoli natürlich auch auf unserer Liste vertreten sein. Bohnen, die bei vielen Menschen die Verdauung zum Wohl oder auch manchmal zum Übel anregen, sind eine ganz hervorragende Proteinquelle. Sie lassen sich sehr gut in den verschiedensten Gerichten verwenden und sind deshalb ein gern gesehener Gast in der veganen Ernährung.

Im gleichen Atemzug wie Bohnen sind auch immer Linsen als gute vegane Proteinquelle zu nennen. Die Hülsenfrucht hat einen sagenhaften Proteinanteil von 22%. Ein Esslöffel enthält somit 8g Protein. Für so ein kleines Ding ist das doch eine ganze Menge Proteine.

Als nächstes stellen wir ein Gemüse vor, das bei erwachsenen Menschen sehr beliebt ist, bei Kindern aber oft Probleme auslöst (und wahrscheinlich auch noch bei einigen Erwachsenen) – der Brokkoli. Dieses grüne Baumgemüse ist ebenfalls eine unglaubliche Proteinquelle. Kalorienarm, reich an Vitamin K und Vitamin C. Gibt es noch mehr zu dazu zu sagen? Perfekt eignet er sich entweder ganz oder püriert in Suppen oder Nudelgerichten oder auch einfach als Beilage zu verschiedensten Gerichten. Kennst du übrigens schon unseren pikanten Brokkoli Porridge? Er ist bestimmt eines unsere meist polarisierenden Produkte, aber kaum zu schlagen, was die Nährwerte betrifft. 😉

Und last but not least in unserer Liste an veganen Proteinquellen:

Tofu und Seitan

Viele wussten es bereits, viele vielleicht nicht – Tofu ist wahrscheinlich die beste Proteinquelle, die es im veganen Bereich gibt. Ja, Tofu ist wahrscheinlich schon zum Klassiker in der veganen Ernährung mutiert. Seine Zubereitung könnte unterschiedlicher nicht sein: Ob als Ganzes im sogenannten “Tofu-Steak” oder gewürfelt im Salat, er findet immer seinen Platz. Am besten schmeckt er gut gewürzt und scharf angebraten in natürlichem Olivenöl. Eine sehr beliebte Variante ist übrigens Räuchertofu. Eine wichtige Grundregel zu Tofu: Je fester er ist, desto mehr Proteine gibt es daraus zu holen! 100g Tofu enthalten bis zu 17g Protein.

Zuletzt noch ein „Honorable Mention“: Seitan! Eigentlich wäre dieser Fleischersatz der Gewinner dieser kleinen Proteinliste – aber Fleischersatz wollten wir absichtlich nicht direkt in die Liste einarbeiten. Es geht ja immerhin um eine vegane Lebensweise – und nicht um ein “Ersatzprodukt”. Nichtsdestotrotz schmeckt auch Seitan köstlich, wenn man ihn richtig zubereitet, und mit 25g Protein auf 100g Seitan kann wohl sonst nichts mithalten.


Zum Schluss noch ein kleiner Disclaimer: Bei uns im Shop könnt ihr viele verschiedene Formen von Nüssen, Haferflocken und anderen veganen Snacks und Speisen finden. Und wenn ihr auf der Suche nach Proteinquellen seid, so könnt ihr diese auch einfach finden: Ihr wählt einfach bei den Allergenen “Vegan” aus und den Filter stellt ihr auf “Proteinquelle” oder “Hoher Proteingehalt”. Viel Spaß!