Clean Eating hat als gesundes Ernährungs- und Lifestyle-Konzept längst Einzug in unseren Alltag gefunden und wird von vielen – bewusst oder unbewusst – mit Überzeugung gelebt. Die Idee ist einfach: Vollwertige, natürliche Lebensmittel – ja, bitte! Industriell verarbeitete Produkte – nein, danke! 

Wir erzählen dir, wie Clean Eating funktioniert, und haben die besten und schnellsten Rezepte für dich.

Was ist Clean Eating? 

Wortwörtlich übersetzt bedeutet der englische Begriff “Clean Eating” so viel wie reines oder sauberes Essen. Der relativ junge Ernährungstrend basiert auf der Idee, ausschließlich vollwertige Lebensmittel zu verzehren und auf industriell verarbeitete Produkte zu verzichten. Durch den Konsum von frischem Gemüse, Obst, Nüssen oder Milchprodukten – bevorzugt in Bio-Qualität – verspricht man sich positive gesundheitliche Effekte. 

Wer seine Ernährung nach den Clean Eating Richtlinien ausrichtet, verbannt Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Geschmacksverstärker und raffinierten Zucker gänzlich vom Speiseplan. Zudem wird oft zusätzlich auf Gluten und Milchprodukte verzichtet. Außerdem sind die Speisen meist vegetarisch oder vegan. 

Ist Clean Eating gesund? 

Clean Eating setzt vor allem auf Natürlichkeit und Frische. Weil Obst und Gemüse gesunde Vitamine und Mineralstoffe liefern, unterstützen sie den Körper optimal bei seinen tagtäglichen Aufgaben. Außerdem wird selbst gekocht und auf Fastfood und andere nährstoffarme Lebensmittel verzichtet. Wer obendrein auf den täglichen Bedarf an Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Eiweiß achtet, hat mit Clean Eating einen hervorragenden Ansatz gefunden, um gesünder zu leben. 

Clean Eating selbst kochen
Zentral beim Clean Eating ist es, selbst zu kochen und fast ausschließlich frische und natürliche Zutaten zu verwenden.

Allerdings erntet das Konzept von Clean Eating auch immer wieder Kritik. Ernährungsexpertinnen und -experten kritisieren vor allem, dass es die strenge Einordnung von Lebensmitteln in “gut” und “schlecht” propagiert und das Risiko von Essstörungen erhöht. Zudem kann der strenge Verzicht auf ganze Nahrungsmittelgruppen zu Nährstoffmängeln führen, wenn nicht auf geeigneten Ersatzprodukte geachtet wird.

Alles in allem kann man aber durchaus sagen, dass Clean Eating gesund ist, solange es nicht extrem betrieben wird. Denn wer sich übertrieben strenge Ernährungsregeln auferlegt und sich stark restriktiv ernährt, schadet seiner Gesundheit eher als ihr zu helfen. 

Was soll ich beim Clean Eating essen? 

Wer sich nach dem Clean-Eating-Prinzip ernähren möchte, sollte sich an die folgenden Ernährungsregeln halten: 

  • Essen nach den Regenbogenfarben: Gestalte deinen Ernährungsplan möglichst bunt und variiere verschiedene Obst- und Gemüsesorten.
  • Regional und saisonal: Nahrungsmittel aus der Region, die gerade Saison haben, enthalten die meisten Nährstoffe. 
  • Achte auf Bio-Qualität. 
  • Nährstoffreiches Frühstück: Fülle deine Energiespeicher mit gesundem Frühstück und starte kraftvoll in den Tag. 
  • Verzichte auf Zucker sowie künstliche Süßungsmittel und verwende stattdessen natürliche Süßmacher wie zum Beispiel Honig oder Agavendicksaft. 
  • Keine künstlichen Zusatzstoffe: Koche am besten selbst, um Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Geschmacksverstärker und Co. zu vermeiden. 
Clean Eating Lebensmittel

Bevor du dich an Clean Eating heranwagst, solltest du jedoch wissen, dass jeder Körper ganz individuelle Bedürfnisse hat. Deshalb dürfen diese Regeln nicht einfach blind befolgt werden. Wenn du dir unsicher bist, welche Punkte für dich geeignet sind, sprich zuerst mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin oder Ernährungsexpertinnen und -experten darüber. 

Die besten Clean Eating Rezepte 

Clean Eating klingt im ersten Moment womöglich etwas streng und schwer umzusetzen. Wer sich allerdings ein wenig tiefer mit dem Konzept auseinandersetzt, merkt sehr schnell, dass es keineswegs restriktiv gelebt werden muss und zahlreiche Möglichkeiten für köstliche Gerichte bietet. 

Wir haben die besten Clean Eating Rezepte für dich gesammelt und erklären, was diese Gerichte so gesund macht. Zu unseren Top-Gerichten zählen:

  • Overnight Oats
  • Baked Oats
  • Porridge
  • Selbstgemachte Porridge-Kekse
  • Bowls 

Overnight Oats – zeitsparend und gesund 

Wer sich streng an die Regeln von Clean Eating hält, ist mit Overnight Oats bestens beraten. Glutenfreie Haferflocken aus der Region bilden eine solide Basis für das schnelles Frühstück und geben dir ohne künstliche Zusatzstoffe einen Kickstart für deinen Tag. Mit frischem Obst deiner Wahl sorgst du für die nötigen Vitamine und verleihst deiner Mahlzeit gleichzeitig die gewünschte Süße – ganz ohne raffinierten Zucker. Wähle zusätzlich Haferflocken oder Porridge in Bio-Qualität und du hast im Handumdrehen ein Frühstück, das alle Kriterien von Clean Eating erfüllt. 

Da Overnight Oats schon am Vorabend zubereitet werden, ist es das perfekt Rezept für all jene, die es morgens eilig haben. 

Glutenfreie Overnight Oats Banane-Heidelbeer Rezept
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Glutenfreie Overnight Oats mit Banane

Vorbereitungszeit5 Min.
Im Kühlschrank ziehen lassen3 hrs
Gesamtzeit3 hrs 5 Min.
Portionen: 1

Zutaten

  • 50 g glutenfreier Bircher Porridge oder glutenfreie Haferflocken
  • 120 ml Milch oder Pflanzendrink
  • 1 Prise Salz
  • 1 Banane
  • 50 g Heidelbeeren
  • 1 TL Agavendicksaft (bei Bedarf)

Zubereitung

  • Gib den glutenfreien Bircher Porridge oder die glutenfreien Haferflocken in ein Einmachglas.
  • Als nächstes gib 120 ml einer Flüssigkeit deiner Wahl (Milch oder Pflanzendrink) hinzu und vermische die Zutaten miteinander.
  • Zusätzlich gib noch eine Prise Salz in deine Overnight Oats und wenn du deine Overnight Oats gerne süß magst, gib noch einen Teelöffel Agavendicksaft hinzu.
  • Gib das Einmachglas oder dein Gefäß über Nacht oder für mindestens 3 Stunden in den Kühlschrank.
  • Wenn deine Overnight Oats schön cremig sind, kannst du sie aus dem Kühlschrank nehmen.
  • Jetzt kannst du deine Overnight Oats noch mit Obst deiner Wahl verfeinern. Für dieses Rezept haben wir Banane und Heidelbeeren genommen.

Video

Baked Oats – die ideale Nährstoff-Kombo 

Etwas zeitintensiver aber keineswegs weniger köstlich ist unser Rezept für Haselnuss-Schoko Baked Oats. Das im Ofen gebackene Porridge versorgt dich dank seiner hochwertigen Zutaten mit allen wichtigen Nährstoffen. Die Porridge-Basis liefert langkettige Kohlenhydrate (/blog/ernaehrung/was-sind-langkettige-kohlenhydrate/), die lange satt machen. Zusätzlich enthält unser Sport-Porridge Schoko-Banane besonders viele Proteine. Gesunde Fette nimmst du hier in Form von geriebenen Haselnüssen zu dir. 

Einen Pluspunkt gibt es für den herrlich schokoladigen Duft, den es verströmt, während es im Ofen vor sich hinbäckt. 

Baked Oats Schoko-Haselnuss Rezept
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Haselnuss-Schoko Baked Oats

Vorbereitungszeit10 Min.
Cook Time30 Min.
Gesamtzeit40 Min.
Portionen: 4

Zutaten

Zubereitung

  • Heize deinen Ofen auf 190 Grad Umluft vor.
  • Gib zuerst den Porridge, die Haferflocken, das Backpulver, das Salz, den Zimt, das Kakaopulver und die Haselnüsse in eine Auflaufform.
  • Als nächstes gib den Pflanzendrink, das Ei und den Ahornsiup in eine andere Schüssel und vermische alles gut miteinander.
  • Dann vermenge die Mischung aus der Schüssel mit den trockenen Zutaten.
  • Als letztes kannst du die Auflaufform in den Ofen geben und den Baked Porridge 30 Minuten backen.
  • Nach der Backzeit kannst du den Porridge aus dem Ofen nehmen, ihn kurz abkühlen lassen und dann genießen.

Porridge – beliebter Allzeit-Klassiker

Porridge ist ein Klassiker, den man an alle Ernährungsbedürfnisse anpassen kann. Der warme Haferbrei besteht größtenteils aus Haferflocken – auf Wunsch auch glutenfrei – und kann ganz nach Belieben verfeinert werden. Zu den besten Toppings zählen: 

  • Obst-Klassiker, wie Äpfel oder Beeren
  • Nüsse
  • Honig, Zimt und Kakao
  • Exotische Früchte wie Kiwi, Mango oder Passionsfrucht
  • Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen

Mit unserem Grundrezept für glutenfreien Haferbrei stellen wir dir das Grundgerüst deines optimalen Frühstücks zur Verfügung und geben dir ausreichend Raum für dein individuelles Geschmackserlebnis. 

Grundrezept glutenfreier Haferbrei
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Grundrezept Glutenfreier Haferbrei

Vorbereitungszeit10 Min.
Gesamtzeit10 Min.
Portionen: 1

Zutaten

  • 60 g glutenfreie Haferflocken oder eine glutenfreie Porridge-Mischung
  • 250 ml Wasser, Milch oder glutenfreier Pflanzendrink (z.B. Reisdrink)
  • Toppings deiner Wahl

Zubereitung

  • Gib die glutenfreien Haferflocken oder die Porridge-Mischung in einen Topf und füge anschließend die Flüssigkeit (Wasser, Milch, glutenfreier Pflanzendrink) hinzu.
  • Koche den Haferbrei dann für 3 bis 5 Minuten auf.
  • Wenn der Haferbrei beginnt cremig zu werden, nimm ihn vom Herd und lass ihn noch 1 Minute ziehen.
  • Den glutenfreien Haferbrei kannst du mit verschiedenen Toppings deiner Wahl verfeinern. Dafür eignet sich Obst, verschiedene Samen und Nüsse.

Selbstgemachte Porridge-Kekse 

Das muss doch Sünde sein! Nicht ganz, denn unsere selbstgemachten Kekse aus Bircher-Porridge sind bio, vegan, glutenfrei und kommen ganz ohne raffinierten Zucker aus. Damit setzen wir ein Häkchen unter alle Ernährungsregeln und liefern den Beweis, dass Clean Eating keineswegs mit Verzicht verbunden sein muss. 

Ob als schnelles Frühstück oder süßer Snack zwischendurch, die Porridge-Kekse machen nicht nur satt, sondern zähmen auch den Hunger auf Süßes. 

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Rezept: Bircher Porridge Kekse

Super leckere Kekse mit unserem Bircher Porridge. Der perfekte Snack für Zwischendurch.
Vorbereitungszeit10 Min.
Cook Time20 Min.
Gesamtzeit30 Min.
Portionen: 15 Stück
Kalorien: 65kcal

Zutaten

  • 100 g Verival Bircher Porridge
  • 40 g Mehl
  • 50 ml Milch oder Pflanzendrink
  • 50 g Honig oder Agavensirup  
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL Vanillezucker
  • 1/2 TL Backpulver
  • Wahlweise Schokostückchen

Zubereitung

  • Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. 
  • Mische für den Teig alle Zutaten zusammen.
  • Den Teig in kleinen Portionen auf ein Backblech mit Backpapier legen. 
  • Die Kekse für ca. 20 Minuten backen. 
  • Auskühlen lassen und genießen. 

Nährwerte

Calories: 65kcal

Bowls 

Bowls sind ein ganz typisches Gericht im Clean Eating und dürfen deshalb auf keinen Fall auf deinem Speiseplan fehlen. Es gibt sie in allen möglichen Varianten sowohl süß als auch herzhaft. In der salzigen Version wird häufig sogenanntes Pseudogetreide als Basis verwendet, wie zum Beispiel Quinoa oder Reis. Das Ganze wird mit einer bunten Mischung aus geschnittenem Gemüse und einer Proteinquelle wie Fisch, Fleisch oder Tofu ergänzt. Serviert wird das Gericht in einer Schüssel, daher der englische Name “Bowl”. 

Bei süßen Bowls werden häufig Smoothies als Grundlage verwendet. Aber auch Joghurt eignet sich bestens dafür. Als Toppings dienen frisches Obst, Samen, Nüsse und Granola. Als Rezept-Tipp haben wir einen Dauer-Brenner für dich! 

Cashew Green Smoothie Bowl
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Cashew Green Smoothie Bowl – ohne zugesetzten Zucker

Vorbereitungszeit10 Min.
Gesamtzeit10 Min.
Portionen: 2
Kalorien: 280kcal

Zubehör

  • Mixer

Zutaten

  • 50 g Baby-Blattspinat
  • 100 g Mango
  • 1 Kiwi
  • 40 g Cashew
  • 30 g Haferflocken
  • 1 EL Cashewmus
  • 80 ml Wasser
  • nach Belieben einen Schuss Ahornsirup

Toppings (nach Belieben)

Zubereitung

  • Gib alle Zutaten in einen Mixer und vermische alle gut miteinander bis eine cremige Masse entsteht.
  • Gib die Masse anschließend in eine Schüssel. Wenn du möchtest, kannst du zusätzlich auch noch Toppings wie Cashew, Leinsamen oder das Verival Sport Müsli in deine Smoothiebowl geben.

Nährwerte

Calories: 280kcal | Carbohydrates: 30g | Protein: 10g | Fat: 13g | Saturated Fat: 4g | Fiber: 5g | Sugar: 5g

Nadine

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.