Esse ich zu viel Zucker?

Wenn man auf die Nährwerttabelle vieler Lebensmittel schaut, findet man sehr oft auch diverse Bezeichnungen für Zucker. Jeden Tag nehmen wir unbewusst mehr Zucker zu uns, als wir eigentlich möchten. Das fängt häufig leider schon bei einem ungesunden Frühstück, wie mit einem zu zuckerhaltigen Müsli, an.

Ein übermäßiger Konsum von Zucker kann langfristig gesundheitsschädliche Auswirkungen auf unseren Körper haben und diverse Krankheiten wie Diabetes Typ 2 begünstigen.

Wie viel Zucker du am Tag zu dir nehmen solltest, wie du erkennst, dass du zu viel Zucker zu dir nimmst und was du gegen einen zu hohen Zuckerkonsum machen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

Warum ist zu viel Zucker schädlich für unseren Körper?

Die Zufuhr von Zucker, besonders in der Form des herkömmlichen Haushaltzuckers, führt dazu, dass unser Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und das kann bei übermäßigem Konsum dazu führen, dass unsere Bauchspeicheldrüse nicht mehr schnell genug genügend Insulin ausschütten kann.

Die Aufgabe des Insulins ist es, unseren Blutzuckerspiegel zu regulieren. Bei übermäßigem Konsum an Zucker kann sich Diabetes Typ-2 aus einem Überkonsum an Zucker entwickeln. Mehr darüber wie schädlich Zucker wirklich ist, kannst du hier erfahren.

Ist Zucker gleich Zucker?

Natürlich wird nicht jede Art von Zucker gleich von unserem Körper verarbeitet. Einfachzucker wie Traubenzucker oder Haushaltszucker, der aus den beiden Einfachzuckern Fruktose und Glukose besteht, sorgen dafür, dass unser Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Mehrfachzucker, der beispielsweise in Kartoffeln, Brot oder Hülsenfrüchten zu finden ist, hingegen lässt unseren Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen, da die enthaltene Stärke zuerst von unserem Körper verarbeitet werden muss.

Trotzdem sollte man unabhängig von der Zuckerart, darauf achten nicht zu viel Zucker zu sich zu nehmen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt einen täglichen Zuckerkonsum von in etwa 25g freiem Zucker pro Tag. Aber woher weiß man, dass man wirklich zu viel Zucker zu sich nimmt?

Die ersten Warnzeichen deines Körpers für einen zu hohen Zuckerkonsum

Wenn du deinem Körper kurz- oder langfristig zu viel Zucker zuführst, sendet dir dein Körper diverse Warnzeichen und verschiedene Symptome können auftreten. Du fühlst dich ständig müde? Du könntest schon wieder etwas essen? Du bist oft krank? Deine Haut ist trocken und du bist oft durstig? Wenn du diese Fragen mit „Ja“ beantworten kannst, solltest du deinen Zuckerkonsum genauer unter die Lupe nehmen. Hier findest du eine Übersicht der 7 verschiedene Warnzeichen deines Körpers, die auf einen zu hohen Zuckerkonsum schließen lassen:

Ständiges Hungergefühl

Wenn du sehr viele Lebensmittel isst, die sehr zuckerhaltig sind, führt das zu einem konstant erhöhten Blutzuckerspiegel. Wenn der Blutzuckerspiegel ständig erhöht ist, kann die Glukose nicht in die Zellen eindringen. Da die Glukose nicht in den Zellen ankommt, bekommt das Gehirn auch kein Signal von den Zellen, dass sie mit Nahrung versorgt wurden. Daher sendet unser Gehirn weiter das Signal, dass wir noch Energie brauchen und das führt dazu, dass wir weiter ein Hungergefühl verspüren.

Karies

Bereits als Kind lernt man oft, dass zu viel Süßes schlecht für unsere Zähne ist und Karies begünstigt. Karies kann daher auch ein Anzeichen für einen hohen Zuckerkonsum sein, da der Zucker in Säure umgewandelt wird und diese den Zahnschmelz angreift.

Du hast oft Durst

Wenn du zu viel Zucker konsumierst, versucht dein Körper den überschüssigen Zucker loszuwerden. Eine Form wie das Gleichgewicht wiederhergestellt wird ist, dass du oft auf die Toilette musst. Dadurch entsteht ein Flüssigkeitsmangel in deinem Körper und dein Körper sendet dir daher das Signal, dass du durstig bist, damit er mit Flüssigkeit versorgt wird.

Diverse Hautprobleme und unreine Haut

Wie bereits erwähnt, kommt es durch zu viel Zucker zu einem Flüssigkeitsmangel in deinem Körper. Eine weitere folge dieses Mangels kann nicht nur ein häufiger Durst sein, sondern auch trockene Haut sein. Außerdem kann ein übermäßiger Konsum von Zucker auch zu Hautunreinheiten, Pickeln und Entzündungen führen. Das liegt daran, dass sich der Zucker, den der Körper nicht mehr verarbeiten kann, an die Proteine Kollagen und Elastin bindet.

Die beiden Proteine sind dafür zuständig unsere Haut gesund und straff zu halten. Wenn sich der Zucker jedoch an die Proteine bildet, hält sie das von ihrer Aufgabe ab und das kann dann dazu führen, dass sich Hautunreinheiten, Pickel oder Entzündungen unter der Haut bilden.

Häufige Kopfschmerzen

Diverse Fallberichte und Studien zeigen, dass besonders Personen, die unter Migräne leiden, von einer zuckerarmen Ernährung profitieren und die Anzahl an Migräneanfällen reduziert werden kann. Auch bei anderen Kopfschmerzarten soll die Reduktion von Zucker einen positiven Einfluss haben.

Schwaches Immunsystem

Wenn du häufig krank bist, kann das auch daran liegen, dass du zu viel Zucker isst. Grund dafür ist, dass Zucker unser Immunsystem beeinflussen und schwächen kann. Außerdem ist unsere Ernährung und die enthaltenen Nährstoffe, Vitamine und Mineralien ein wichtiger Baustein für ein starkes Immunsystem. Lebensmittel, die einen hohen Zuckeranteil haben, sind für unseren Körper auch nicht besonders nährstoffreich, was unser Immunsystem folglich natürlich nicht positiv beeinflusst.

Verdauungsbeschwerden

Auch deine Verdauung kann unter einem zu hohem Zuckerkonsum leiden. Ein übermäßiger Konsum kann unter anderem zur Veränderung der Darmflora führen, was die Verdauung maßgeblich beeinflussen kann. Es kann daher auch zu einem Völlegefühl, Blähungen, Verstopfungen oder Durchfall kommen.

Wenn du jetzt ein oder mehrere Symptome bei dir erkannt hast, solltest du dich einmal genauer mit deiner Ernährung, deinen Lebensmitteln und deinem Speiseplan beschäftigen. Wir geben dir jetzt noch 5 hilfreiche Tipps mit an die Hand, die du schnell und einfach umsetzen kannst, um deinen Zuckerkonsum zu reduzieren.

Was kann ich tun, wenn ich zu viel Zucker esse? Hilfreiche Maßnahmen gegen einen hohen Zuckerkonsum

Regelmäßige Mahlzeiten

Wenn du vermutest oder weißt, dass du zu viel Zucker zu dir nimmst, solltest du zuallererst an deiner Ernährung arbeiten. Achte darauf, regelmäßig zu essen, damit deine Verdauung gestärkt wird.

Zuckerarme und nährstoffreiche Ernährung

Außerdem solltest du darauf achten, deine Ernährung möglichst zuckerarm zuhalten und Lebensmittel mit vielen Vitalstoffen zu dir zu nehmen. Besonders viel Gemüse und kleine Mengen Obst spielen bei einer gesunden Ernährung eine wichtige Rolle. Desweitern solltest du bei deiner Ernährung auf komplexe Kohlenhydrate mit einem hohen Ballaststoffanteil achten. Besonders Haferflocken, Kartoffeln oder Vollkornbrot sind eine gute Wahl, da der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Zum Frühstück kannst du komplexe Kohlenhydrate in Form von Haferflocken einfach durch einen sättigenden Haferbrei integrieren. Die leckeren Verival Porridges ohne zugesetzten Zucker sind ein gesundes warmes Frühstück.

Mehr Wasser trinken

Besonders gezuckerte Getränke, Limonaden oder Softdrinks enthalten oft große Mengen an Zucker und sind versteckte Kalorienfallen und Zuckerbomben. Wenn du oft gezuckerte Getränke trinkst, kannst du deine tägliche Zuckerdosis ganz einfach reduzieren, indem du sie durch Wasser oder ungezuckerten Tee ersetzt.

Wochenplan erstellen und Meal Prep

Ein Wochenplan kann dir auch helfen deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, da du deine Mahlzeiten planen kannst und unnötige zuckerhaltige Snacks vermeiden kannst. Zusätzlich kannst du deine Mahlzeiten auch vorab vorbereiten. So kannst du beispielsweise dein Essen für unter der Woche schon am Sonntag vorbereiten und kannst es dann ganz einfach im Kühlschrank lagern. Dadurch hast du unter der Woche deine Mahlzeiten schon vorbereitet und musst sie nur noch in die Arbeit, Schule oder Uni mitnehmen und genießen. Unsere Porridges gibt es auch in praktischen Einzelportionen, damit du dir dein gesundes warmes Frühstück überallhin mitnehmen kannst.

Natürliche Zuckeralternativen – die Lösung bei zu hohem Zuckerkonsum?

Auch wenn Zuckeralternativen vermeidlich besser sein sollen als herkömmlicher Haushaltszucker, sollte man auch mit natürlichen Zuckeralternativen eher sparsam umgehen. Verschiedene natürliche Zuckeralternativen können aber eine gute Alternative zu herkömmlichen Haushaltszucker sein. Mehr zu den verschiedenen Möglichkeiten Zucker zu ersetzen findest, erfährst du hier.

Alexandra Wiesinger

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.   Dabei ist es mir besonders wichtig einen klaren Überblick über verschiedene Ernährungsthemen zu geben und euch alltagstaugliche Tipps mit an die Hand zu geben.   Mein liebstes Verival Produkt: das Himbeer-Kakao Sport Porridge mit Haferkleie. Zu meinem Lieblingsprodukt

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