Richtig essen nach dem Training – alles, was du wissen solltest
Veröffentlicht: 27. März 2021
5 Minuten Lesezeit
Die richtige Ernährung nach dem Sport ist für den Muskelaufbau und für das Abnehmen wesentlich. Dabei muss man aber nicht auf fertige Fitness-Shakes oder Proteinriegel zurückgreifen.
Es geht darum, innerhalb eines Zeitfensters von zwei Stunden gute Kohlenhydrate und hochwertiges Eiweiß zu sich zu nehmen. Beide Nährstoffe in Kombination unterstützen die Regeneration und helfen Athleten dabei, den erhöhten Energiebedarf zu decken.
Das Trinken nach dem Sport ist ebenso wichtig wie Essen nach dem Sport. So wird der Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen kompensiert und der Aufbau von Glykogen gestärkt.
Wer als Athlet das Beste aus seinen Muskeln herausholen will, sollte also auf eine gute Ernährung und genügend Regenerationszeit nach dem Training achten.
Was esse ich am besten nach dem Sport?
Gute Kohlenhydrate nach dem Sport sind das beste Essen für den Muskelaufbau und als Post Workout Ernährung essenziell. Sie füllen die Glykogenspeicher auf, die nach einem intensiven Training geleert wurden. Das passiert beim Ausdauersport mehr als beim Kraftsport – da Läufer mehr Glucose als Kraftsportler verbrauchen.
Haferflocken enthalten gute, langkettige Kohlenhydrate, Vitamine der B-Gruppe, Ballaststoff, Folsäure, Antioxidantien und Mineralien wie Magnesium und Zink. Vor allem aber verfügen sie über einen hohen Proteingehalt. Und das ist die perfekte Kombi für alle Athleten.
Das Journal of the International Society of Sports Nutrition hat belegt, dass gerade die Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen den Wiederaufbau der Glykogenspeicher verbessert.
Das optimale Verhältnis von beiden Nährstoffen liegt bei 3:1 (Kohlenhydrate : Proteine). So wird der Muskelaufbau optimal gepusht und die Regeneration ideal unterstützt.
Ausreichendes Trinken ist nach einem kräftezehrenden Training enorm wichtig. Stille, natriumreiche Mineralwasser sind für gesunde Athleten ideal.
Nach dem Training – essen, um Fett zu verlieren
Sport kann den Körper nur beim Abnehmen unterstützen, wenn ausreichend Energie aus den richtigen Nährstoffquellen vorhanden ist. Es ist richtig, dass man zum Abnehmen mehr Kalorien verbrennen muss, als man zuführt.
Effektives Training zeichnet sich nicht dadurch aus, wie viel Energie verbraucht wird, sondern schließt den Muskelaufbau mit ein.
Trainierte Muskeln verbrennen während des Trainings aber auch in den Ruhephasen Kalorien. Um deine Muskulatur aufzubauen, benötigt der Körper jedoch hochwertiges Eiweiß sowie Kohlenhydrate.
Wird dem Körper nach dem Workout keine Nahrung angeboten, greift er auf die eigenen Energiereserven zurück und baut u.a. Muskeln ab. Das ist kontraproduktiv.
Nach dem Training – essen für den Muskelaufbau.
Der Körper benötigt für den Muskelaufbau beides: Proteine und Kohlenhydrate. Hobbysportler, aber auch Leistungssportler benötigen in der Regel ca. 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht.
Haferflocken sind somit die optimale pflanzliche Proteinquelle. Sie besitzen einen hohen Eiweißgehalt (ca. 12 g auf 100 g) und enthalten u.a. Vitamin B1, B6 sowie Zink, Eisen und Magnesium.
Vor allem Mineralstoffe sind für Athleten besonders wichtig, um die Muskeln zu versorgen, den Aufbau zu unterstützen und um Krämpfe zu verhindern.
Wann soll ich nach dem Training essen?
Die Wissenschaft spricht hier von einem anabolen Zeitfenster. Dieses meint, dass die Muskeln die zugeführten Proteine in diesem Zeitraum wie ein Schwamm aufnehmen.
Amerikanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass dieses Zeitfenster zwei bis max. drei Stunden nach dem Workout für Nährstoffe geöffnet ist.
Auch wenn man nach dem Training keinen Hunger hat, sollte man dennoch ein wenig zu sich nehmen. Der Körper befindet sich in dieser Zeit im Regenerationsmodus und benötigt diese Energie dringend.
Protein Müsliriegel Mandel-Feige
Zutaten
- 180 g Verival Grain Free Sport Protein Müsli Mandel-Feige
- 120 g Magerquark
- 3 EL Leinsamen geschrotet, als Ei-Ersatz
- 50 ml heißes Wasser
- 15 g Mandeln
- 30 g Aprikosen getrocknet
- 3 EL Ahornsirup
- 1 EL Zitronensaft
Zubereitung
- Den Backofen auf 170°C Umluft vorheizen.
- Eine rechteckige Backform (ca. 32cm x 24cm) mit Backpapier auslegen.
- Den Ei-Ersatz vorbereiten: Hierfür die Leinsamen mit 50 ml heißem Wasser verrühren und 5 Min. quellen lassen.
- Die Mandeln und Aprikosen grob hacken.
- Das Proteinmüsli und den Magerquark miteinander vermischen.
- Dann alle restlichen Zutaten dazugeben und alles gut miteinander vermengen.
- Den Teig in die vorbereitete Backform füllen und glatt streichen.
- Anschließend für 20 bis 25 Min. im Backofen backen.
- Noch heiß den Teig in 15 Stücke schneiden und abkühlen lassen.
Was soll ich nach dem Training nicht essen?
Essen nach dem Sport – diese Lebensmittel gehören nicht dazu: Süßigkeiten, Light-Produkte und Alkohol. Mit zu viel Zucker fährt der Blutzuckerspiegel Achterbahn und das sorgt für üble Laune und Heißhungerattacken.
Fettreduzierte Lebensmittel beinhalten häufig viel Zucker und unnötige Zusatzstoffe. Auch Alkohol ist kalorienreich, beinhaltet aber zusätzlich Giftstoffe, die unter hohem Energieaufwand erst wieder abgebaut werden müssen. Außerdem können diese Lebensmittel, durch die hohe Kaloriendichte zu Übergewicht und somit zu einem hohen BMI Wert führen.
Was passiert, wenn ich nach dem Training nichts esse?
Hunger macht komisch und vor allem wahllos, was das Essen angeht. Dieses Phänomen kennt vermutlich jeder und das gilt auch für Athleten. Während des Trainings werden eine Menge Kalorien verbrannt und das macht hungrig.
Der Versuch, dieses Hungergefühl nach dem Sport noch hinauszuzögern, erhöht die Wahrscheinlichkeit, am Ende viel mehr zu essen, als eigentlich nötig. Heißhungerattacken sind vorprogrammiert und die braucht kein Athlet.
Mit dem VERIVAL Sport-Sortiment das Richtige nach dem Training essen
Für das richtige Essen vor dem Sport und nach dem Sport empfehlen wir von VERIVAL eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Soll es ein Shake oder doch lieber eine richtige Mahlzeit sein?
Das entscheidet am besten jeder für sich selbst. Dabei wird ein Shake als flüssige Nahrung schneller verdaut und die dringend benötigten Nährstoffe gelangen unverzüglich in die Muskeln.
Der VERIVAL Protein Shake mit Erdbeer-Brombeer-Geschmack ist z.B. eine ideale Lösung, um den Körper schnell mit guter Energie zu versorgen.
Die Green Protein Waffeln eignen sich mit einem Anteil von 46 % Hülsenfrüchten als schneller, proteinreicher Snack nach dem Sport.
Sportlichen Schokoliebhabern empfehlen wir das VERIVAL Sport Protein Porridge Schoko-Banane als pflanzliche Proteinquelle mit einem hohen Ballaststoffgehalt. P.S.: Das Porridge ist in drei Minuten fertig.
Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück. Dabei ist es mir besonders wichtig einen klaren Überblick über verschiedene Ernährungsthemen zu geben und euch alltagstaugliche Tipps mit an die Hand zu geben. Mein liebstes Verival Produkt: das Himbeer-Kakao Sport Porridge mit Haferkleie. Zu meinem Lieblingsprodukt
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