Gesunde Ernährung – mit diesen 10 Tipps funktionierts

Ein gesunder Lebensstil hängt mit sehr vielen Faktoren zusammen. Während es in den letzten Jahren immer wieder zu Diskussionen rund um eben jenes Thema gekommen ist, gibt es den Grundkonsens, dass gesunde Ernährung einen großen Teil dazu beiträgt. Und obwohl die Wichtigkeit von gesunder Ernährung in aller Munde ist, ist es trotzdem oft schwierig, diese auch umzusetzen.

Gerade beim Frühstück kann man viel richtig machen, wenn man gesund in den Tag starten will. Deshalb haben wir im heutigen Blogbeitrag die 10 wichtigsten Tipps für eine gesunde Ernährung und für dein gesundes Frühstück vorbereitet.

Alle Nährstoffe in einer Schüssel Porridge versorgt deinen Körper, mit allem was du brauchst Mehr dazu

1. Auf eine ausgewogene Ernährung achten

Gesunde und ausgewogene Ernährung ist das A und O. Und das gleich in mehrfacher Hinsicht, denn die richtige Ernährung sorgt für eine erhöhte Vitalität, hält uns am Leben und beugt vielen Erkrankungen vor. Neben regelmäßiger Bewegung ist die Ernährung maßgeblich für unser Wohlbefinden verantwortlich. Deshalb solltest du unbedingt auf eine gewisse Ausgewogenheit bei der Auswahl deiner Speisen achten. Vor allem das richtige Verhältnis von Makronährstoffen ist hier wichtig.

Makronährstoffe als wichtiger Teil zur gesunden Ernährung

Als Makronährstoffe bezeichnet man jene Stoffe, die dem Körper Energie liefern. Deshalb meint man, wenn man von Makronährstoffen spricht, meist Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Sie gelten als Grundbaustein des Lebens. Im Verdauungstrakt wird Mischkost aufgespalten und versorgt den Körper optimal mit lebenswichtiger Energie. Vom Verdauungstrakt gelangen die Stoffe zu den Zellen, wo sie Endverbraucht werden.

Die Aufteilung der Makronährstoffe ist der wichtigste Teil einer ausgewogenen Ernährung. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 55% Kohlenhydrate, 30% Fette und 15% Proteine. Bei einem durchschnittlichen Grundumsatz von 2,000 Kalorien entspricht das 264g Kohlenhydrate, 66g Fett und 72g Protein.

2. Frühstück ist eine der wichtigsten Mahlzeiten für eine gesunde Ernährung

Für uns bei Verival ist das Frühstück natürlich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Doch nicht nur wir sind dieser Meinung, sondern auch viele Expert:Innen unterstützen diese These. So wird in vielen Studien angenommen, dass Menschen, die frühstücken, gesünder Leben und weniger leicht zu Übergewicht neigen. Für Kinder ist das Frühstück laut DGE besonders wichtig. Gerade für die Schule sollte man gut ausgeruht und gestärkt sein. 

Gesundes Frühstück mit den richtigen Sattmachern

Samen und Nüsse sind mit ihren ungesättigten Fettsäuren eine richtige Bereicherung für jedes Frühstück. Auch deshalb sollte man nicht auf sie verzichten. Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne – all diese Lebensmittel haben eines gemeinsam: Sie sind unglaubliche Sattmacher! Deshalb sind Nüsse und Samen auch so gut geeignet für Menschen, die Abnehmen wollen. Denn: Wer satt ist, nimmt automatisch ab! Wir würden für dein gesundes Frühstück unser leckeres Erdbeer-Chia Bio Porridge empfehlen, dass du dann perfekt mit Nüssen als Topping abrunden kannst.

Gesunde Ernährung mit warmen Frühstück

Frühstück gibt es in vielen verschiedenen Variationen und diese Ändern sich auch von Mensch zu Mensch. Eine Kleinigkeit solltest du dir aber durchaus zu Herzen nehmen, denn warmes Frühstück ist ein echter Game Changer. 

Dein Körper braucht weniger Energie, wenn du ihm das Frühstück bereits auf “Betriebstemperatur” bereitstellt, so muss er es nicht erst aufwärmen und braucht deshalb weniger Energie. Gerade mit Porridge kann man toll in den Tag starten. Ballaststoffe, Mineralien und gesunde Sattmacher machen Haferbrei zu einem richtigen Knaller. Wenn du unser Bio Porridge kaufen willst, kannst du das kinderleicht in unserem Onlineshop tun.

3. Vollkorngetreide in die Ernährung integrieren

Vollkornprodukte haben in den letzten Jahren einen richtigen Boom erlebt. Vollkorngetreide meint damit, dass die Kleie (Schale) und der Keimling der Getreidesorten erhalten bleiben. Gesundheitliche Vorteile sind damit garantiert, denn im Gegensatz zum raffineriertem Korn bekommt man bei Vollkornprodukten eine Vielzahl mehr an Ballaststoffen und Mineralien ab.

Deshalb solltest du, so gut es geht, darauf achten, Vollkornprodukte in deine Ernährung zu integrieren. Vollkornbrot, Vollkornmüsli und Porridge zum Frühstück – Vollkornnudeln und Vollkornreis für weitere Speisen des Tages. Auch Quinoa und Bulgur sind Vollkornprodukte und eignen sich perfekt für verschiedenste Mahlzeiten.

Das lokale Superfood: Hafer

Hafer darf auf keinen Fall fehlen, wenn man von gesundem Vollkorngetreide spricht, denn Hafer gilt als das lokale Superfood! Die Flocken sind reich an Biotin, Vitamin K, Eisen, Zink und Mangan. Außerdem sind viele komplexe Kohlenhydrate enthalten, halten dich lange satt und dein Blutzuckerspiegel bleibt stabil. Damit beugst du Heißhungerattacken vor. Der Anbau von Haferflocken ist dabei meist auch regional, was die CO2-Bilanz des Getreides extrem gut aussehen lässt. Deshalb sind Haferflocken das lokale Superfood!

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Grundrezept: Haferbrei

Hier das einfache Rezept für den beliebten Haferbrei, der von den meisten Frühstückstischen nicht mehr wegzudenken ist. 

Vorbereitungszeit2 Min.

Brei ziehen lassen3 Min.

Gesamtzeit5 Min.

Kalorien: 320kcal

Zutaten

• 250 ml Milch oder eine pflanzliche Alternative für Veganer (Hafermilch, Mandelmilch, Sojamilch,…)
• 50 g Haferflocken (Gramm Haferflocken)
• 1 Prise Salz
• 2 TL Agavensirup optional
• 1/2 TL Zimt nach Wahl

Zubereitung

• Haferflocken mit der Prise Salz sowie dem Süßungsmittel nach Wahl in der Milch oder dem Pflanzendrink aufkochen (am besten unter ständigem Rühren). Die Getreideflocken nur mit heißem Wasser zu kochen ist auch eine mögliche Variante.
• Brei 3 Minuten ziehen lassen.
• Brei in eine Schüssel leeren und mit Zimt bestreuen. 
• Genießen!

Nährwerte

Calories: 320kcal

4. Viel Obst und Gemüse unterstreichen eine gesunde Ernährung

In jeder gesunden Ernährung darf natürlich Obst und Gemüse nicht fehlen. Auf dem Speiseplan sollte Obst und Gemüse täglich Platz finden – das gilt für Kinder und Erwachsene gleich. Die Empfehlung von Expert:Innen sind circa 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst.

Geringe Energiedichte, Wichtige Nährstoffe

Gemüse hat eine besonders geringe Energiedichte (wenig Kalorien pro Gramm Lebensmittel), auch deshalb eignet sich Gemüse perfekt zum Abnehmen. Außerdem ist Gemüse trotz seiner geringen Energiedichte gefüllt mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Proteinen.

Zu jeder Tageszeit kann man Gemüse in seine Ernährung einbauen. Ein morgendlicher Smoothie mit Obst und Gemüse eignet sich perfekt als Frühstück. Zum Mittag und Abendessen lässt sich Gemüse perfekt als Beilage oder auch als Hauptgericht in die verschiedensten Rezepte einbauen. 

5. Die richtigen Fette sind der Schlüssel zur gesunden Ernährung

Für viele Menschen ist von verschiedenen “Fetten” zu sprechen sehr oft negativ behaftet, weil “Fette” eben als ungesund gelten. Das ist aber in den meisten Fällen falsch, denn der Körper braucht Fette. Sie gehören zu den Grundnährstoffen und sind für die Gesundheit und eine gesunde Ernährung unverzichtbar. 

Die gesunden Fette findet man in Ölen aus Raps, Oliven, Leinsamen oder aber auch Algen. Ebenso findet man gesunde, ungesättigte Fettsäuren in Nüssen und Samen. Omega-3-Fettsäuren sollten einen großen Teil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren ausmachen.

Sind gesättigte Fettsäuren wirklich so schlecht für eine gesunde Ernährung?

Um es vereinfacht auszudrücken: Ungesättigte Fettsäuren werden als “gute” Fette eingestuft. Gesättigte Fettsäuren sind die “schlechten” Fette. Sie kommen zum Beispiel in Fertigprodukten, tierischen Produkten und Butter vor und sollten soweit es geht vermieden werden. Wer zu viel gesättigte Fettsäuren zu sich nimmt, erhöht das Risiko für Herzkrankheiten ungemein.

Ungesättigte Fettsäuren sind meist die gesunden Fette. Um eine gesunde Ernährung zu erzielen, sollte man möglichst viele ungesättigte Fettsäuren mit einem hohen Omega-3-Gehalt in den Speiseplan einbauen. Öle und Nüsse können hierbei schnell zum Ziel führen.

6. Auf Lebensmittel ohne zugesetzten Zucker setzen

Der Teufel versteckt sich oft im Detail. So verhält es sich auch mit Zucker. Bei vielen Menschen klingeln wahrscheinlich direkt die Alarmglocken, wenn sie nur an Zucker denken. Doch ganz so einfach ist es dann doch wieder nicht, denn Zucker ist nicht gleich Zucker.

Wenn es um gesunde Ernährung geht, solltest du einen großen Bogen um zugesetzten Zucker machen. Zucker ist in vielen Lebensmitteln generell bereits enthalten. Viele Lebensmittel sind dann noch extra gesüßt mit Fructose. Diese lässt deinen Insulinspiegel schnell nach oben schießen und führt in Überkonsum dazu, dass eine Form von Diabetes unausweichlich ist.

Grundsätzlich lässt sich aber sagen: Zucker ist die reinste Form von Kohlehydraten. In 100 Gramm Zucker sind 100 Gramm Kohlehydrate. Glukose ist der wichtigste Energielieferant unseres Körpers. Deshalb sollte  der Mensch in seiner Ernährung auch nicht ganz auf Zucker verzichten, das wäre auch nahezu unmöglich. Die Dosis macht das Gift!

7. Proteine – ein fester Bestandteil in deiner gesunden Ernährung

Neben Kohlenhydraten und Fetten gehören Proteine zu den drei wichtigsten Nährstoffen für unseren Körper. Eiweiß ist nicht nur einer der wichtigsten Energielieferanten, sondern auch lebenswichtiger Baustein für den Körper. Unsere Muskeln bestehen zum Großteil aus Eiweiß und wir benötigen Eiweiß für Knochen, Haare, Haut und unsere Organe.

Jedes Protein besteht aus einzelnen Aminosäuren. Diese Unterteilen sich in essentielle und nicht essentielle Säuren. Ingesamt gibt es 9 unentbehrliche Aminosäuren, die sehr wichtig sind für unseren Körper. Durch die Verdauung von Nahrungsmittel wird das Eiweiß in die einzelnen Aminosäuren zerlegt und aus ihnen baut der Körper sein eigenes Eiweiß.

Pflanzliche Proteine halten dich länger satt

Die Frage, ob pflanzliche oder tierische Proteine besser sind, ist nicht so einfach zu beantworten. Die Mischung wäre sehr wünschenswert, denn so erzielt man die höchsten biologischen Werte. Laut manchen Studien sind pflanzliche Proteine aber leichter zu verdauen und halten dich länger satt. Das liegt daran, dass pflanzliche Proteine den Proteinen unseres Körper weniger ähnlich sind als tierische!

8. Trinken ist wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung

Der Körper kann zwar mehrere Wochen ohne wirkliches Essen auskommen, ohne Wasser oder Flüssigkeit geht es aber bereits nach ein paar Tagen steil bergab. Das sollte mehr als genug Grund geben, um nicht auf das Trinken zu vergessen.

In einer gesunden, ausgewogenen Ernährung solltest du mindestens auch 1,5 Liter Wasser Pro Tag trinken. Damit bleibt der Körper ausreichend im Fluss. 

Mit genügend Flüssigkeit zur gesunden Ernährung

Genügend Wasser ist in Verbindungen mit den richtigen Nährstoffen durch Essen ein extrem wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Wer nicht genügend trinkt, hat schnell Kopfschmerzen und zu wenig Wasser im Körper führt auch zu Verstopfungen. Ballaststoffe, die für eine funktionierende Ernährung essentiell sind, müssen nämlich mit Flüssigkeit gebunden werden, um optimal ausgeschieden zu werden.

9. Vermeide Ablenkungen beim Essen

Eine britische Studie an der University of Bristol hat gezeigt, dass Menschen, die neben dem Essen andere Dinge erledigen wie Fernsehen oder im Internet surfen, mehr Kalorien zu sich nehmen. Je mehr Ablenkung wir beim essen haben, desto weniger Befriedigung unseres Hungergefühls passiert.

Deshalb ist es wichtig, sich beim Essen auf das Wesentliche zu konzentrieren. Langsam essen und vor allem gut kauen hilft dir dabei, satter zu werden. Ohne Ablenkung erkennst du schneller, wenn du “voll” bist. Mit Ablenkungen bleibt dieses Gefühl oft aus, weil dein Körper mit anderen Informationen bereits beschäftigt ist.

10. Ergänze deine gesunde Ernährung mit Bewegung und Sport

Zu einer gesunden Ernährung gehört aber nicht nur richtig Essen und ausreichend Trinken. Das sind zwei Grundbausteine für ein gesünderes Leben. Der dritte Baustein und damit der letzte sehr wichtige Bestandteil ist Bewegung. Oft wird Sport und Bewegung unterschätzt. Doch der Körper braucht ein Mindestmaß an Bewegung, um wirklich richtig zu funktionieren. 

Sport hält dich körperlich und geistig fit

Bewegung kurbelt deinen Kreislauf an und hilft dir dabei, deine psychische Gesundheit zu verbessern. Durch Bewegung wird der Körper und insbesondere das Gehirn besser durchblutet, deine Atemmuskeln werden gestärkt, du baust Muskeln auf und auch dein Herz wird mit Belastung trainiert.

Gerade mentale Gesundheit ist ein großes Thema für viele Menschen. Sport und Bewegung kann dabei helfen, deine Lebensqualität zu verbessern. Durch die verstärkte Durchblutung im Gehirn werden leichter Endorphine und Senatorin freigesetzt. Wer sich also bewegt, ist glücklicher! Und dein Körper dankt es dir auch.

Dominik Wendl

Content Creator

Ich interessiere mich schon seit Jahren für Sport und Ernährung und setze mich intensiv mit den Themen auseinander. Auf diesem Blog teile ich gerne mein Wissen rund um das Thema gesunde Ernährung und die richtige Ernährung beim Sport.

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