Was ist mein Kalorienbedarf? Wie berechne ich meinen Grundumsatz? Wie viele Kalorien benötige ich, wenn ich Muskeln aufbauen oder Fett abnehmen möchte? – Du bist neugierig, was die Antworten sind? Dann bist du hier richtig gelandet, denn folgend gehen wir dem Thema Kalorien und den Besonderheiten bei Männern auf die Spur.  

Kalorie – was ist das überhaupt?

Ganz einfach gesagt wird die Energie in Lebensmittel in Kalorien gemessen. Vielleicht hast du auch schon einmal die Bezeichnung „Brennwert“ gehört. Dies ist ein anderer Begriff für die besagte Energie. Im Alltag wird fälschlicherweise oft von Kalorien gesprochen, wenn eigentlich von Kilokalorien kcal (also 1.000 Kalorien) die Rede ist. In diesem Beitrag halten wir uns an die gängige Bezeichnung und verwenden Kalorie und Kilokalorie als Synonyme. 

Auf Lebensmittelpackungen findest du zusätzlich zum Kalorien-Wert (kcal) auch die Angabe in Kilojoule (kJ). Letzteres ist die offizielle Maßeinheit von Energie. Weil den meisten Menschen kcal allerdings geläufiger ist, wird sie dennoch in der Lebensmittelbranche weiterhin verwendet. 

Die Umrechnung von Kilokalorien kcal in Kilojoule kJ erfolgt mit einer Division durch ca. 4,2. Sprich, wenn ein Lebensmittel 1000 kcal hat, hat es circa 238 kJ. 

Kalorienbedarf berechnen

Wie bekannt, benötigt der Körper Energie in Form von Nahrung, um die alltäglichen und wichtigen Prozesse gut durchzuführen. Wie viel Energie du genau benötigst, hängt von verschiedenen Faktoren ab: 

  • Geschlecht
  • Alter
  • Größe
  • Gewicht
  • Aktivitätslevel
  • Individuelle Faktoren: wie z.B. Krankheiten, die die Kalorienaufnahme beeinflussen
Kalorienbedarf Mann

Unser praktischer Kalorienrechner berücksichtigt all diese Faktoren und liefert dir in sekundenschelle ein zuverlässiges Ergebnis. Außerdem ist der Kalorienrechner natürlich gratis. Probiere es jetzt gleich aus! 

Was muss man beachten?

Du hast sicher bemerkt, dass du beim Kalorienrechner auch dein Geschlecht angeben muss. Wieso ist das der Fall? Nun bezüglich Kalorienbedarf unterscheiden sich Männer und Frauen in einigen Dingen, auf die besonders Rücksicht genommen werden muss. 

Der Grundumsatz von Männern ist durch die unterschiedliche “Körperzusammensetzung” höher: Das bedeutet, dass Männer von Natur aus einen höheren Muskelanteil und einen geringeren Fettanteil besitzen. Außerdem sind sie häufig größer und schwerer, haben somit mehr Masse und verbrauchen mehr Kalorien. 

Wenn dich die genauen Unterschiede interessieren, liest du am besten hier nach. 

Kalorienbedarf bei Muskelaufbau

Um zu berechnen, wie viel Kalorien du essen sollst, um zuzunehmen, musst du dir deine Energiebilanz anschauen. Wenn du genauso viele Kalorien aufnimmst, wie du verbrauchst, ist die Bilanz neutral. 

Beim Abnehmen muss der Wert negativ sein. Also, entweder du isst unter deinem empfohlenen Kalorienbedarf oder du machst zusätzlich Sport, ohne mehr zu essen. Im Gegensatz dazu muss die Energiebilanz beim Zunehmen positiv ausfallen – sprich, du sollest mehr essen, als dein Kalorienrechner dir anzeigt. 

Wie viel mehr Kalorien man zusätzlich aufnehmen muss, lässt sich nicht pauschal sagen, da es auf individuelle Faktoren ankommt. Grundsätzlich spricht man aber von einem Kalorienüberschuss von 300-500 kcal. Es empfiehlt sich allerdings, nicht wahllos Kalorien zu sich zu nehmen, sondern auf gesunde Lebensmittel mit hohem Proteinanteil zu achten. 

Der Kalorienrechner liefert dir praktisch und unkompliziert deinen idealen Kalorienbedarf und rechnet dein Aktivitätslevel gleich mit eine. Für einen Muskelaufbau musst du allerdings trotzdem noch besagte Kalorien dazurechnen. 

Kalorienzählen für das Training beim Muskelaufbau

Was ist der Grundumsatz?

Wenn man sich näher in die Materie Kalorienbedarf und Co. einliest, stößt man auch häufig über den Begriff „Grundumsatz“. Dabei handelt es sich um die Energie, die dein Körper im Ruhezustand benötigt, um alle notwendigen Prozesse und Funktionen durchzuführen. In anderen Worten, diese Menge an Energie (in Form von Nahrung) solltest du auf jeden Fall täglich zu dir nehmen, egal, ob du ab- oder zunehmen willst.

Im Gegensatz dazu ist der Leistungsumsatz, der Teil, der für zusätzliche, körperliche Aktivitäten benötigt wird. Dieser Part kann sich von Tag zu Tag unterscheiden, je nachdem wie viel du dich bewegst. Zusammen ergeben sie deinen Gesamtumsatz, sprich deinen empfohlenen täglichen Kalorienbedarf. 

Mit der folgenden Formal kannst du ganz einfach deinen Grundumsatz als Mann berechnen. 

  • Männer: GU (kcal/Tag) = 1 x kg Körpergewicht x 24

Für eine detaillierte Erklärung und einer genaueren Berechnung lese hier nach.

Wieso Kalorien zählen?

Für das Zählen von Kalorien gibt es verschiedene Gründe, die sich individuell unterscheiden können. Die folgende Aufzählung hat keinen Anspruch an Vollständigkeit, jedoch kann sie einen Überblick bieten, wann es sich für dich lohnen kann, deine Kalorien zu tracken. 

Kalorien zählen: Ja, bitte!

Wie vorher bereits erwähnt, benötigst du eine genaue Übersicht, wenn du zum Beispiel Muskeln oder generell Gewicht zunehmen willst. Außerdem kann es auch beim Abnehmen nützlich sein, über seine täglich aufgenommenen Kalorien Bescheid zu wissen. 

Besonders interessant ist es, den Unterschied zwischen eigener Wahrnehmung und Realität aufzudecken. Um ein Beispiel zu nennen: Vielleicht hast du selbst das Gefühl, viel zu viel Kalorien zu dir zu nehmen, nach dem Tracking fällt dir allerdings auf, dass du sogar noch mehr essen könntest, um auf deinen idealen Kalorienbedarf zu kommen.

Smart Watches können beim Kalorienzählen helfen.
Smart Watches können beim Kalorienzählen helfen.

Die Nachteile

Wie bei jeder Sache gibt es auch hier einige Argumente, die gegen das ständige Zählen von Kalorien sprechen.  

Wichtig ist, dass du dich nicht stresst, solltest du einmal über deinen vorgeschriebenen Kalorienbedarf kommen! Aber auch, wenn du laut der Angabe noch offene Kalorien hast, jedoch schon satt bist, solltest du eher auf deine Intuition bzw. deinen Körper hören. 

Wenn du merkst, dass dich das ständige Kalorienzählen unter Druck setzt und du ein schlechtes Gewissen bekommst, wenn du einmal etwas Süßes isst und plötzlich viel Kalorien zu dir nimmst, empfiehlt es sich auch, mit dem Tracken aufzuhören.

Außerdem solltest du beachten, dass nur, weil etwas wenig Kalorien enthält, es nicht bedeutet, dass es gesund ist. Nüsse haben normalerweise einen recht hohen Kalorienwert. Dadurch, dass sie allerdings wertvolle Fette und Proteine enthalten, solltest du nicht grundsätzlich darauf verzichten! 

Deshalb lohnt es sich, wenn du über deine Kalorienzunahme Bescheid wissen willst, dass du zusätzlich auch die weiteren Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette oder auch Vitamine und Mineralstoffe, berechnest. Verschiedene Apps können dir hier behilflich sein. 

Fazit

Zusammengefasst kann es spannend sein, die Kalorien über einen gewissen Zeitraum zu tracken, um bestimmte Essgewohnheiten aufzudecken und auch über die Nährstoffzunahme Bescheid zu wissen. Du solltest dich allerdings nicht unter Druck setzen lassen und auch auf deinen Körper hören

Wie kann dich Verival unterstützen?

Zusätzlich zum praktischen Kalorienrechner bietet Verival auch noch eine Vielzahl an Produkten, mit denen du gesund in den Tag starten kannst und die dich bei deiner individuellen Reise unterstützen. Denn wie schon vorher kurz erwähnt, kommt es nicht nur auf die Kalorienzahl, sondern auch auf die zugenommenen Nährwerte an. 

Hafer zählt durch die enthaltenen Nährstoffe wie Magnesium, Zink oder Eisen als ideale Basiszutat im Frühstück. Außerdem sorgen die Flocken für langanhaltende Energie. Wie funktioniert das genau? 

Aus chemischer Sicht bestehen die in Hafer enthaltenen Kohlenhydrate aus langen Ketten. Sobald Kohlenhydrate einmal aufgenommen sind, werden sie im Körper gespaltet und anschließend in den Blutkreislauf aufgenommen. Je nach Länge der Ketten geht dieser Vorgang unterschiedlich schnell. Da Haferflocken langkettig sind, dauert die Aufspaltung länger. Deshalb steigt der Blutzuckerspiegel langsamer und du bleibst länger satt. Dies ist natürlich optimal, wenn du abnehmen oder lange Energie für dein Training haben möchtest. 

Sport steigert den Kalorienbedarf

Wenn du allerdings auf der Suche einem Low-Carb Frühstück bist, dann sind unsere Müslis mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten genau das Richtige für dich! Entdecke jetzt gleich die leckeren low-carb Müslis in den Geschmacksrichtungen Himbeer-Mandel, Mandel-Feige oder Nüsse-Saaten-Kokos

Für diejenigen, die auf eine höhere Proteinzufuhr achten möchten, eignet sich besonders unser Protein Porridge Kakao-Banane oder das Müsli Erdbeer-Sauerkirsche. Außerdem eignet sich unsere crunchy Mandelcreme perfekt als proteinreiches Frühstückstopping. 

Egal, wofür du dich entscheidest, mit den Verival Frühstücksprodukten aus der Sportrange kannst du ganz einfach und gesund in den Tag starten!

Katharina

Alles rund um's Frühstück und Ernährung möchte ich euch mit gut recherchierten und verständlichen Beiträgen näherbringen. In meiner Freizeit findest du mich deshalb auch oft in der Küche, wo ich mich an neuen Gerichten versuche.