In den letzten Jahren hat die Keto Diät in der Wissenschaft an Bedeutung gewonnen, weil ihr viele gesundheitliche Vorteile zugeschrieben werden. Die Ergebnisse zahlreicher Studien sind vielversprechend, weshalb die fettreiche Low Carb Ernährungsweise sogar in der Medizin eingesetzt wird. Selbst wenn es verwunderlich klingen mag, auch beim Abnehmen dürfte die ketogene Diät erfolgversprechend sein. Wir haben die vermeintliche Wunderdiät etwas genauer unter die Lupe genommen. 

Was bedeutet ketogene Diät? 

Wer sich an die ketogene Diät hält, bezieht den Großteil seiner Energie nicht aus Kohlenhydraten, sondern aus Fett. Indem die Fettzufuhr durch gezielte Lebensmittelauswahl erhöht und die Aufnahme von Kohlenhydraten weitgehend vermieden wird, soll die sogenannte Ketose erreicht werden. Dabei handelt es sich um einen Stoffwechselzustand, bei dem der Körper bevorzugt Fett als Energiequelle nutzt und nicht wie sonst Kohlenhydrate. 

Auf den ersten Blick mag diese Ernährungsform nach der weit verbreiteten Low Carb Ernährung klingen. Dabei sind 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate erlaubt, was deutlich unter dem Standard einer durchschnittlichen westlichen Ernährungsweise liegt.

Um den Stoffwechselzustand der Ketose zu erreichen, ist diese Menge an Kohlenhydraten jedoch zu hoch. Erst wenn die Tageszufuhr bei weniger als 50 Gramm liegt, hört der Körper auf, Energie aus Glucose, also Kohlenhydraten, zu gewinnen und schaltet um auf die Energiegewinnung aus Fett. 

Low Carb Diät

Alle Körperzellen können ihren Energiebedarf mit den Ketonkörpern, die bei der Ketose in der Leber gebildet werden, decken – auch das Gehirn und die Muskeln.  

Unterschiedliche Studien deuten darauf hin, dass die ketogene Ernährung beim Abnehmen helfen, die Symptome diverser Stoffwechselerkrankungen sowie Diabetes verbessern, Entzündungen im Körper reduzieren oder die Gehirnfunktion steigern kann. [1] 

Wie sieht eine ketogene Ernährung aus? 

Damit der Körper auch tatsächlich in der Lage ist, die Energiegewinnung von Glucose auf Fett umzustellen und von den diskutierten gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, gelten strenge Ernährungsregeln. 

Hierbei muss zwischen der therapeutischen ketogenen Ernährung unterschieden werden, die häufig begleitend zur Behandlung von Epilepsie oder Krebs eingesetzt wird und der Standardvariante der ketogenen Ernährung. Bei der zweiten Form, die außerhalb des medizinischen Kontexts Anwendung findet, wird folgende Zusammensetzung der drei Makronährstoffe empfohlen: 

  • 5-10% Kohlenhydrate
  • 10-20% Eiweiß
  • 70-80% Fett 

Bei der therapeutischen Variante sind der Kohlenhydrat- und Proteinanteil sogar noch geringer.

Diese Lebensmittel solltest du bei Keto Diät vermeiden

Bei der Keto Diät werden alle kohlenhydratreichen Lebensmittel vermieden. Dazu zählen beispielsweise Getreideprodukte wie Brot, Pasta, Reis oder Cerealien, aber auch stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln und Mais sowie Obst und Fruchtsäfte. Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Kichererbsen haben keinen Platz auf einem ketogenen Speiseplan. 

Brot Kohlenhydrate
Wer sich an eine ketogene Ernährungsweise hält, streicht kohlenhydratreiche Lebensmittel komplett von seinem Speiseplan.

Im Vergleich zu anderen Low Carb Ernährungsformen ist auch die Proteinzufuhr bei der ketogenen Diät nur moderat, da der Körper die Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen, zu Glucose umwandeln kann, was die Ketose verhindert.[2] 

Obwohl manche Keto Diätprogramme Alkohol erlauben, liegt die allgemeine Empfehlung darin, gänzlich darauf zu verzichten. Vor allem Bier und Wein sollten vom Speiseplan gestrichen werden. 

Diese Lebensmittel sind für eine Keto Diät geeignet

Da die ketogene Ernährungsform auf Fett als Energieressource setzt, wird der tägliche Kalorienbedarf hauptsächlich über gesättigte und ungesättigte Fettsäuren gedeckt. Zu jeder Mahlzeit und Zwischenmahlzeit sollten Lebensmittel mit hohem Fettgehalt gegessen werden. Zu den bedeutendsten Fettquellen zählen:

  • Öle: Olivenöl, Kokosöl, Nussöle
  • Tierische Fette: fettreiches Fleisch, fettiger Fisch, Schmalz, Geflügelfett
  • Samen: Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Hanfsamen
  • Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Macadamia oder Pekannüsse
  • Andere fetthaltige Lebensmittel wie z.B. Avocado oder Kakaobutter

Wer sich für die fettreiche Ernährungsform entscheidet, sollte grundsätzlich eher zu gesunden Fetten greifen. Diese finden sich vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln und Ölen, die nicht zu stark industriell verarbeitet sind. 

Auch erlaubt sind kohlenhydratarme Gemüsesorten wie Blattgemüse (z.B. Spinat, Pak Choi, Salate oder Kohl), Blumenkohl, Brokkoli, Spargel, Paprika, Zwiebel, Knoblauch, Pilze, Sellerie und Gurke. In kleinen Mengen sind auch Beeren erlaubt, da sie weniger Kohlenhydrate enthalten als anderes Obst. 

Für Schokolade-Fans gibt es gute und schlechte Neuigkeiten: Schokolade ist bei der Keto Diät zwar erlaubt – allerdings nur mit einem Kakaoanteil von mindestens 90%. Auch ungesüßter Tee und Kaffee sind für die ketogene Ernährung geeignet. [2]

Was sind die Vorteile einer ketogenen Diät?

Die Fülle an Informationen zur Keto Diät zeigt deutlich, dass die Ernährungsform in den letzten Jahren intensiv erforscht wurde, mit besonderem Fokus auf die gesundheitlichen Auswirkungen. Zwei bedeutende Forschungsbereiche im Zusammenhang mit der ketogenen Ernährung beleuchten wir etwas genauer:

Abnehmen mit einer ketogenen Ernährung

Adipositas zählt zu den größten Herausforderungen, mit denen die Gesundheitssysteme der Welt zu kämpfen haben. Die Zahl an übergewichtigen Erwachsenen und auch Kindern steigt kontinuierlich und damit einhergehend die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen. 

Diverse Studien zeigen, dass die ketogene Ernährung auf kurze Sicht positive Veränderungen des Stoffwechsels mit sich bringt, die unter anderem den Gewichtsverlust begünstigen. Als möglicher Grund gilt der reduzierte Heißhunger durch die fettreiche Ernährung. Schließlich nimmt man nur dann ab, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als der Körper verbrennt. 

Die Höhe des täglichen Kalorienbedarfs ist individuell verschieden. Wenn es also dein Ziel ist abzunehmen, solltest du im ersten Schritt mit Hilfe eines Kalorienrechners herausfinden, wie viele Kalorien du täglich essen kannst, um nicht zuzunehmen. Um gesund abzunehmen ohne zu hungern, sollte deine Kalorienzufuhr nicht mehr als 300 bis 500 Kalorien unter deinem täglichen Bedarf liegen. 

Abnehmen mit Keto Diät

Ein weiterer Grund dafür, warum die Keto Diät zum Abnehmen eingesetzt werden kann, könnte sein, dass der Körper für die Umwandlung von Fett und Proteinen zu Glucose mehr Energie aufwenden muss und deshalb alleine durch die Stoffwechselprozesse mehr Kalorien verbrennt. 

Außerdem schüttet er durch den Verzicht auf Kohlenhydrate weniger appetitanregende Hormone aus. Eines dieser Hormone ist Insulin, was den Abbau von Fett begünstigt. Die Aufgabe des Hormons ist es, die Glucoseaufnahme in das Gewebe zu fördern und die Freisetzung von Fett aus dem Fettgewebe zu unterdrücken. [3]

Gesundheitliche Vorteile der Keto Diät bei Diabetes 

Insulin spielt nicht nur beim Abnehmen eine Rolle, sondern vor allem auch beim Thema Diabetes. Viele der Studien, die zur ketogenen Ernährung durchgeführt wurden, beschäftigen sich mit den Auswirkungen der fettreichen Diät auf Diabetes Typ 2. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Keto Diät durchaus positive Auswirkungen auf den Verlauf von Diabetes hat. Patientinnen und Patienten, die sich besonders kohlenhydratarm und fettreich ernähren, weisen laut dieser Studien einen niedrigeren Blutzuckerspiegel auf. Viele konnten im Verlauf der Studien auch ihre Diabetes-Medikamente absetzen. 

Obwohl die Studienergebnisse dafür sprechen, dass eine Keto Diät bei Diabetes durchaus sinnvoll sein kann, gibt es keine eindeutige Empfehlung dafür. Das liegt daran, dass die fetthaltige Ernährungsweise nicht für jede und jeden geeignet ist. Dazu zählen beispielsweise Schwangere, Menschen mit einer Nierenerkrankung oder Personen, die unter einer Essstörung leiden. Darüber hinaus sind die Langzeitwirkungen der Keto Diät nicht bekannt. Aus diesem Grund sollte eine extreme Ernährungsweise wie die Keto Diät zur Behandlung von Diabetes niemals ohne Abstimmung mit dem behandelnden Arzt oder der Ärztin erfolgen und stets von Diätologie-Fachkräften begleitet werden. [3]

Was sind die Nachteile einer ketogenen Diät? 

Auf lange Sicht ist die Keto Ernährungsweise für die meisten Menschen nur schwer umzusetzen, da sie große Einschränkungen in der Wahl der Lebensmittel bedeutet. Beispielsweise muss zur Gänze auf Pasta, Brot und Co. verzichtet werden, aber auch auf die meisten Früchte und viele Gemüsesorten.  

Darüber hinaus erleben Keto-Neulinge oft kurzfristige negative Effekte, die als “Keto-Grippe” bekannt sind. Betroffene klagen über Symptome wie Schwindel, Benommenheit, Erschöpfung und Verdauungsprobleme. Meist dauert dieser Zustand jedoch nur kurz an und verschwindet wieder, sobald sich der Körper an die Ernährungsumstellung gewöhnt hat. Eine bessere Herangehensweise ist ein schrittweises Herantasten an die kalorienarme Ernährung. Beginne zuerst mit einer Low Carb Ernährung und reduziere die Kohlenhydratzufuhr immer weiter. So gewöhnt sich dein Körper langsam an die neue Ernährungsweise. 

Auch wenn die Keto Diät bei der Behandlung von Adipositas und Diabetes durchaus sinnvoll sein kann, bringt sie ebenso gesundheitliche Risiken mit sich. So steigt beispielsweise das Risiko für Nierensteine, Osteoporose oder Gicht. Darüber hinaus birgt eine einseitige Ernährungsweise auch immer das Risiko von Nährstoffmangel in sich. Das gilt zum Beispiel für Vitamine und Mineralstoffe, die vorwiegend in Getreide zu finden sind. 

Rezepte für deine Keto Diät

Der direkte Umstieg von einer normalen Ernährungsweise mit ca. 50% Kohlenhydratanteil auf die Keto Diät würde für den Körper eine sehr abrupte Veränderung bedeuten. Außerdem muss man sich die ersten Wochen und Monate intensiv damit auseinandersetzen, welche Lebensmittel erlaubt sind und wie die Keto Diät im Körper eigentlich wirkt. Damit das Projekt nicht nach kurzer Zeit scheitert, macht es deshalb Sinn, zuerst mit einer Low Carb Ernährungsweise zu starten, bevor Kohlenhydrate fast gänzlich vom Speiseplan gestrichen werden. 

Um dir den Start zu erleichtern, haben wir zwei Rezepte für ein köstliches Low Carb Frühstück bzw. einen leckeren Snack für dich: 

Für unsere Lower Carb Granola Muffins brauchst du das VERIVAL Lower Carb Sport Granola Himbeer-Mandel-Kokos aus unserem leckeren Sport-Sortiment.

Rezept Lower Carb Granola Muffins
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Lower Carb Granola Muffins

Bei diesem einfachen Muffinrezept verzichtest du auf unnötige Kohlenhydrate und Zucker, aber nicht auf Geschmack. Ein gesunder fruchtig-körniger Genuss – ohne schlechtem Gewissen.
Vorbereitungszeit10 Min.
Cook Time25 Min.
Gesamtzeit35 Min.
Portionen: 12

Zutaten

Zubereitung

  • Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
  • Für die vegane "Buttermilch" den Pflanzendrink deiner Wahl mit einem Teelöffel Apfelessig mischen und beiseite stellen. Den Mix etwa 10 Minuten stehen lassen, bis die Flüssigkeit gerinnt.
  • Ein Muffinblech mit Papierförmchen auskleiden.
  • Währenddessen die reife Banane mit einer Gabel zu feinem Fruchtpüree zerdrücken.
    Rezept Lower Carb Granola Muffins Bananenbrei
  • Haferflocken, Lower Carb Sport Granola Himbeer-Mandel-Kokos, Leinsaat und Backpulver in eine großen Schüssel geben und gut vermengen.
  • Nun das Sonnenblumenöl sowie die vegane "Buttermilch" und das Bananenpüree zu der trockenen Masse hinzufügen und kurz umrühren. Aber nicht zu lange rühren, damit die Muffinmasse schön locker bleibt.
    Rezept Lower Carb Granola Muffins Teig
  • Den Teig mit einem Löffel oder einer Gabel in die vorbereiteten Muffinförmchen geben und diese zu etwa zwei Drittel befüllen. Auf die einzelnen Muffins noch etwas Lower Carb Sport Granola Himbeer-Mandel-Kokos streuen.
    Rezept Lower Carb Granola Muffins Muffinformen
  • Danach die Muffins bei 180 Grad Umluft für etwa 25 Minuten im Ofen backen.
  • Nach der Backzeit die Muffins gut auskühlen lassen.

Noch weniger Kohlenhydrate sind in unserer süßen low-carb Frühstücks-Pizza enthalten. Das Rezept ist durchaus auch für die ketogene Ernährungsweise geeignet.

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Rezept: Süße low carb Frühstücks-Pizza

Süße low carb Frühstückspizza mit Verival Erdbeer-Chia Porridge, Verival Saatenmix und Verival Sport Müsli.

Zutaten

Teig:

  • 30 g Verival Erdbeer-Chia Porridge (oder geschrotete Haferflocken)
  • 30 g Verival Saatenmix (optional: 20g Leinsamen + 10g Chia Samen)
  • 30 g Kokosöl oder Butter (flüssig)
  • 2 Eier (optional: 3-4 EL Chia Pudding)
  • 1 TL Flohsamenschalen (gemahlen)

Belag:

  • 200 g Griechisches Yoghurt (optional: 100g Topfen + 100g Naturjoghurt)
  • 200 g Beeren deiner Wahl
  • 30 g Verival Sportmüsli (optional: selbst gemachtes low carb Knusper Müsli)

Zubereitung

  • Heize das Backrohr auf 250 °C Unterhitze vor und lege den Pizzastein gleich zu Beginn hinein, um auch diesen vorzuheizen. Schmelze das Fett im Ofen. 
  • Erdbeer-Chia Porridge und Saatenmix in eine Schüssel geben und das flüssige Fett darüber gießen. Gut vermengen und dann 2-3 Minuten durchziehen lassen. 
  • Gib im nächsten Schritt die Eier dazu und rühre kräftig durch, bis sich alles gut vermischt hat. Zum Schluss die Flohsamenschalen unterheben. 
  • Lege eine Lage Backpapier auf einen Pizzaheber und fette es ein. Gieße den Teig darauf und verteile ihn so dünn wie möglich in der Form deines Pizzasteins (bei mir ist dieser rund). Hebe den Teig nun mit dem Pizzaheber auf den heißen Pizzastein und backe den Pizzaboden für ca. 15 Minuten bei 230 °C Unterhitze, bis dieser goldbraun und knusprig ist.
  • Lasse den Teig dann komplett auskühlen. Währenddessen kannst du die Beeren deiner Wahl waschen und in Stücke schneiden. Sobald der Teig kalt ist, das Joghurt gleichmäßig darauf verteilen und zum Schluss mit Beeren und Müsli garnieren.  

Quellen: 

[1] Dowis, Kathryn, and Simran Banga. “The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review.” Nutrients, vol. 13, no. 5, MDPI, 2021, p. 1654, https://doi.org/10.3390/nu13051654. 

[2] “Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss”. Harvard T.H. Chan 

[3] Andrea Mario Bolla, Amelia Caretto, Andrea Laurenzi, Marina Scavini, & Lorenzo Piemonti. (2019). Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes. Nutrients, 11(5), 962. https://doi.org/10.3390/nu11050962 

Nadine Palmetsdorfer

Content Creator

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.

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