Welche Lebensmittel sind gut für das Mikrobiom?

Wenn es um eine gesunde Verdauung und einen gesunden Darm geht, ist das Mikrobiom von entscheidender Bedeutung. Das Mikrobiom ist eine Sammlung von Billionen Bakterien und anderen Mikroorganismen (Viren, Pilze,…) die in unserem Darm leben. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Verdauung von Nahrungsmitteln, Verwertung von Nahrungsbestandteilen und der Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems. 

Aber welche Lebensmittel sind gut für unser Darm-Mikrobiom? In diesem Artikel werden wir uns einige der besten Optionen ansehen. Wir von Verival haben auch ein paar Ideen für dich, wie du bereits beim Frühstück dein Mikrobiom boosten kannst.

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Was ist das Mikrobiom und warum ist eine gesunde Darmflora so wichtig?

Das Mikrobiom – auch Darmflora genannt –  ist eine komplexe Gemeinschaft von Bakterien, Pilzen und anderen Mikroorganismen, die in unserem Darm leben.

Diese Darmbakterien interagieren auf komplexe Weise miteinander und mit unserem Körper, um uns zu helfen, Nährstoffe aus unserer Nahrung aufzunehmen, unsere Verdauung zu regulieren und unser Immunsystem zu unterstützen – das heißt Krankheitserreger erfolgreich abzuwehren. Es ist also sehr wichtig, eine gesunde Darmflora aufzubauen.

Das Microbiota wird klarer Weise mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Reizdarmsyndrom und Colitis Ulcerosa in Verbindung gebracht. Mittlerweile aber auch mit Allergien, Neurodermitis, Adipositas, Diabetes und auch Depressionen oder Demenz. Eine gesunde Zusammensetzung des Mikrobioms ist also laut Mikrobiom Forschung immens wichtig nicht nur für den menschlichen Darm an sich sondern für den Gesundheitszustand im Allgemeinen.

Warum sind Lebensmittel wichtig für unser Darm-Mikrobiom?

Nahrungsmittel können einen großen Einfluss auf die Gesundheit und das Gleichgewicht der Mikroben haben. Die Art der Nahrung, die wir zu uns nehmen, kann nämlich das Wachstum und die Aktivität bestimmter Bakterienarten im Darm erheblich beeinflussen – im Positiven wie auch im Negativen!

Eine ausgewogene Ernährung mit vielen ballaststoffreichen Lebensmitteln, fermentierten Lebensmitteln, präbiotischen Lebensmitteln und Lebensmitteln mit Polyphenolen ist hier also entscheidend und wird von Ernährungsmedizinern empfohlen. Denn solche Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe für die gesunden Bakterien im Darm und können dadurch das Wachstum und die Aktivität dieser Bakterien fördern.

Einige Einflussfaktoren können das Gleichgewicht des Mikrobioms erheblich stören. Beispielsweise eine ungesunde Ernährungsweise mit zu vielen raffinierten Kohlenhydraten – große Mengen an Zucker stören die Darmflora. Ebenso ist ein Mangel an ballaststoffreichen Lebensmitteln, Stress und die Einnahme von Antibiotika immer eine Belastung für die gesunden Bakterienstämme.

Es kann also aufgrund dieser genannten Faktoren zu Problemen wie Verdauungsstörungen, chronischen Entzündungen, Darmerkrankungen und sogar Depressionen kommen. Eine Ernährungsumstellung und eine bewusste Auswahl an Lebensmitteln kann dazu beitragen, das Gleichgewicht des Mikrobioms wiederherzustellen und die Verdauung und Gesundheit insgesamt zu verbessern.

Richtige Ernährung unterstützt die Darmbakterien und somit deine Darmgesundheit 

Wir von Verival können dein Darm-Mikrobiom bereits beim Frühstück unterstützen. Denn z.B. ein präbiotisches Heidelbeer-Himbeer Porridge hält deinen Darm bereits mit der ersten Mahlzeit am Tag gesund!

Es gibt viele Lebensmittel, die das Mikrobiom unterstützen und somit die Gesundheit des Verdauungssystems und des Immunsystems fördern können. Diese Lebensmittel sind Ballaststoffreiche Lebensmittel, Fermentierte Lebensmittel, Präbiotische Lebensmittel und Lebensmittel mit Polyphenolen. Hier sind die Vorteile dieser Lebensmittel im Detail: 

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die in vielen Pflanzen vorkommen. Sie sind für das Mikrobiom besonders wichtig, da sie die Nahrung für die gesunden Bakterien im Darm liefern. Bei der Verdauung von Ballaststoffen entstehen kurzkettige Fettsäuren, die die guten Darmbakterien nähren.

Einige der besten ballaststoffreichen Lebensmittel sind:

Probiotika – Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel sind eine hervorragende Quelle für probiotische Bakterien, die das Mikrobiom unterstützen können. Einige der besten fermentierten Lebensmittel und natürliche Probiotika sind:

Präbiotische Lebensmittel

Präbiotika sind Nahrungsquellen für probiotische Bakterien und können dazu beitragen, das Wachstum und die Aktivität dieser Bakterien im Darm zu fördern. Einige der besten präbiotischen Lebensmittel sind:

Alles über Präbiotika – wie du Präbiotika in dein Frühstück integrieren kannst, erfährst du hier bei uns von Verival.

Lebensmittel mit Polyphenolen

Polyphenole gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und sind sogenannte Antioxidantien. Diese pflanzlichen Stoffe können Entzündungen im Darm reduzieren und haben positive Wirkung bei Beschwerden wie Reizdarm, Morbus Crohn,… . Einige der besten polyphenolreichen Lebensmittel sind:

Hier nochmal 7 Top mikrobiomfreundliche Lebensmittel, die auf deinem Speiseplan nicht fehlen dürfen:

Joghurt: 

Joghurt ist ein fermentiertes Lebensmittel, das nützliche Bakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium enthält. Diese Bakterien können dazu beitragen, das Gleichgewicht im Darm zu fördern und Entzündungen zu reduzieren.

Vollkornprodukte: 

Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, die das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm fördern können. Dazu gehören Vollkornbrot, Vollkornnudeln, brauner Reis und Haferflocken.

Knoblauch: 

Knoblauch enthält Inulin, ein präbiotischer Ballaststoff, der das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm fördern kann. Darüber hinaus enthält Knoblauch schwefelhaltige Verbindungen, die Entzündungen reduzieren können.

Sauerkraut: 

Sauerkraut ist ein fermentiertes Gemüse, das nützliche Bakterien wie Lactobacillus enthält. Diese Bakterien können dazu beitragen, das Gleichgewicht im Darm zu fördern und das Immunsystem zu stärken.

Blaubeeren: 

Blaubeeren sind reich an Polyphenolen, pflanzlichen Verbindungen, die Entzündungen reduzieren und das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm fördern können.

Kefir:

Kefir ist ein fermentiertes Milchprodukt, das eine Vielzahl von nützlichen Bakterien und Hefen enthält. Es kann dazu beitragen, das Gleichgewicht im Darm zu fördern und die Verdauung zu verbessern.

Leinsamen:

Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und können helfen, das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm zu fördern. Sie können auch dazu beitragen, den Stuhl zu regulieren und die Verdauung zu verbessern.

Durch den regelmäßigen Verzehr dieser Lebensmittel hältst du deine Darmflora fit!

Wie man mikrobiomfreundliche Lebensmittel in eine gesunde Ernährung integriert?

Wir von Verival können dir bereits am Morgen mit unseren ausgewählten Porridge und Müslis dabei helfen, dein Darm-Mikrobiom bzw. Darmflora zu stärken. 

Präbiotisches Porridge Heidelbeer-Himbeer von Verival:

Dieses Porridge enthält wertvolle präbiotische Ballaststoffe aus Chicorée-Inulin, Topinambur, Chiasamen und Flohsamenschalen und ist in nur 3 Minuten essfertig. Entdecke unser präbiotisches Porridge.

Wenn du deine Darmflora durch die richtige Wahl an Lebensmitteln unterstützen möchtest, gibt es einige einfache Tipps, die dir helfen können, mikrobiomfreundliche Nahrungsmittel in deine Mahlzeiten zu integrieren:

Hier sind drei Rezeptideen, die mikrobiomfreundliche Zutaten enthalten:

Die Integration mikrobiomfreundlicher Lebensmittel in die Ernährung kann leicht sein, wenn du ein paar einfache Tipps befolgst und kreative Rezeptideen ausprobierst. Indem du diese Lebensmittel in deine Mahlzeiten einfügst, kannst du deine Darmgesundheit und dein Wohlbefinden insgesamt verbessern.

Haferflocken-Joghurt-Bowl:

Hier findest du eine tolle Rezeptidee mit Haferflocken von Verival, die das Mikrobiom unterstützt:

Zutaten:

Zubereitung:

Diese Haferflocken-Joghurt-Bowl ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, mikrobiomfreundliche Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren. Haferflocken enthalten viele Ballaststoffe, die das Wachstum guter Bakterien im Darm fördern, während Joghurt und Beeren probiotische Eigenschaften haben. Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und können ebenfalls zur Gesundheit des Mikrobioms beitragen.

Welche Lebensmittel schädigen das Mikrobiom?

Es gibt einige Lebensmittel, die das Mikrobiom besonders angreifen und eine gestörte Darmflora verursachen können. Dazu gehören wie oben erwähnt insbesondere zuckerhaltige Lebensmittel, verarbeitete Lebensmittel und Alkohol. Alkohol kann das Gleichgewicht der Bakterien im Darm stören und Entzündungen fördern. Ein übermäßiger Konsum kann das Risiko für Darmkrebs und das Risiko für das sogenannte Leaky-Gut-Syndrom deutlich erhöhen. Verarbeitete Lebensmittel sind ebenso reich an Zucker, Salz und ungesunden Fetten. Zucker fördert das Wachstum unerwünschter Bakterien im Darm und stört so das Gleichgewicht. 

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Lebensmittel für jeden Menschen gleich wirken. Jeder hat ein individuelles Mikrobiom, das auf verschiedene Lebensmittel reagieren kann. Einige Menschen können beispielsweise empfindlicher auf bestimmte Nahrungsmittel reagieren als andere. Es ist jedoch allgemein empfehlenswert, den Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln, verarbeiteten Lebensmitteln und Alkohol zu reduzieren, um die Gesundheit des Mikrobioms zu fördern.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine ausgewogene Ernährung eine wichtige Rolle für ein gesundes Darm-Mikrobiom spielt. Lebensmittel, die das Mikrobiom unterstützen, sind solche, die reich an Ballaststoffen und Probiotika sind. Es ist wichtig, mikrobiomfreundliche Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren, indem man beispielsweise mehr Gemüse und Obst isst und auf verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Alkohol verzichtet.

FAQ’s:

Kann man durch Ernährung das Mikrobiom verbessern?

Ja, eine ausgewogene Ernährung kann das Mikrobiom verbessern und gesund erhalten. Eine Ernährung, die reich an mikrobiomfreundlichen Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut, Kefir, Leinsamen und ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst ist, fördert die Vielfalt und Anzahl der nützlichen Bakterien im Darm.

Sind probiotische Lebensmittel besser für das Mikrobiom als Nahrungsergänzungsmittel?

Probiotische Lebensmittel sind in der Regel besser für das Mikrobiom als Nahrungsergänzungsmittel, da sie natürliche Quellen von nützlichen Bakterien und anderen Mikroorganismen sind. Probiotische Lebensmittel wie Joghurt und Kefir enthalten lebende Kulturen von Milchsäurebakterien und Bifidobakterien, die das Mikrobiom direkt beeinflussen können. Nahrungsergänzungsmittel können jedoch auch wirksam sein, wenn sie hochwertige Stämme von nützlichen Bakterien enthalten. Gerade für eine komplette Darmsanierung (z.B. nach einer längeren Antibiotikaeinnahme) können Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich hilfreich sein. 

Wie viel von den mikrobiomfreundlichen Lebensmitteln sollte man essen?

Es gibt keine spezifische Empfehlung für die Menge an mikrobiomfreundlichen Lebensmitteln, die man essen sollte. Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielfalt an gesunden Lebensmitteln ist jedoch am besten. Es wird empfohlen, täglich mindestens 2-3 Portionen fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut oder Kefir zu essen, um das Mikrobiom zu unterstützen.

Sind glutenfreie Lebensmittel besser für das Mikrobiom?

Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass glutenfreie Lebensmittel besser für das Mikrobiom sind als andere Lebensmittel. Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit müssen jedoch glutenfreie Lebensmittel konsumieren, um ihre Gesundheit zu erhalten. Wenn man jedoch keine Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit hat, ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielfalt an Lebensmitteln zu konsumieren, um ein gesundes Mikrobiom zu fördern.

Alexandra Wiesinger

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.   Dabei ist es mir besonders wichtig einen klaren Überblick über verschiedene Ernährungsthemen zu geben und euch alltagstaugliche Tipps mit an die Hand zu geben.   Mein liebstes Verival Produkt: das Himbeer-Kakao Sport Porridge mit Haferkleie. Zu meinem Lieblingsprodukt

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