Gesunde Ernährung ist eines der wichtigsten Themen für sehr viele Menschen geworden. Der Körper und die Gesundheit leiden unter schlechter bzw. Falscher Ernährung. Genau so verhält es sich bei Kindern. Durch das ständige Wachstum, in dem sich Kinder befinden, ist die richtige Ernährung und die richtigen Nährstoffe besonders wichtig. Im heutigen Blogbeitrag erklären wir dir, welche Nährstoffe besonders wichtig für Kinder sind und wie generell eine optimale Ernährung von Kindern aussieht.

So sieht die optimale Kinderernährung aus

Für Kinder ist eine optimale Ernährung wichtig, da dadurch die nötigen Bausteine für den Alltag zusammengesetzt werden. Wenn Kinder sich viel bewegen und aktiv sind, brauchen auch sie mehr Energie und damit mehr Kalorien.

So wird aber die Energieaufnahmen durch natürliches Hungergefühl normalerweise von selbst reguliert. Zu viel Nahrung ist auch bei Kindern fatal – schnell stellt sich Übergewicht ein, welches sehr ungesund ist.

Wie beginnt man mit der richtigen Kinderernährung

Für eine gesunde und nährstoffhaltige Ernährung von Kindern gibt es ein paar einfache, aber wichtige, Bausteine. Vielfalt spielt dabei eine große Rolle. 

Kinder sind sehr neugierig und wollen immer viel entdecken! Genauso ist es beim Essen. Du kannst ruhig versuchen, viele verschiedene Mahlzeiten für deine Kinder zu zaubern – verschiedene Farben, Konsistenzen, Gerüche und Geschmäcker führen da zum gewünschten Erfolg.

Ab einem Alter von circa einem Jahr sollten Kinder definitiv am Familienessen teilnehmen. Gut zubereitet und in richtigen Mengen kann durch die ganz normale Familienernährung der Bedarf an Nährstoffen jedes Kindes gestillt werden – so lange die Ernährung abwechslungsreich ist.

Auf aufwändige Rezepte oder vielleicht sogar Kalorienzählen kann definitiv verzichtet werden. Kinder sind, auch wenn man das oft nicht vermuten würde, in ihrer Ernährung unkompliziert.

Die Grundbausteine für die richtige Ernährung von Kindern

Auch wenn die Kindesernährung nicht kompliziert sein soll, gibt es ein paar Dinge die du durchaus beachten solltest.

Genügend zu trinken ist wohl der wichtigste Bestandteil der Ernährung von Kindern. Am besten ist Wasser – zumindest solltest du darauf achten, dass dein Kind ungesüßte bzw. zuckerfreie Getränke trinkt. Zugesetzter Zucker ist nämlich gerade für Kinder und ihre Entwicklung eher kontraproduktiv.

Gemüse, Obst und Getreide – Die 3 Grundbausteine der richtigen Kinderernährung

Du solltest außerdem darauf achten, dass in den Speisen die du zubereitest viele pflanzliche Lebensmittel zu tragen kommen. Gemüse, Obst, Getreide – diese 3 Grundbausteine sollten in keiner Mahlzeit fehlen. Auch wenn Kinder sich oft vor dem “Grünzeug” scheuen, ist es ein wichtiger Bestandteil der Ernährung.

Tierische Lebensmittel sollten am Besten nur in Maßen angeboten werden. Fleisch, Fisch, Eier und Milch sowie Joghurt sind nicht ungesund, aber eben bitte nur in Maßen.

Außerdem solltest du beim würzen etwas sparsamer sein – gerade bei Salz haben Kinder oft eine andere Wahrnehmung als Erwachsene. Snacks, Süßigkeiten und fettreiche Produkte sollten so gut es geht vermieden werden. Das geht natürlich nicht immer, doch übermäßiger Konsum von Zucker und etwaigen Produkten kann schnell zu Übergewicht und Folgeerkrankungen führen. 

Welche Nährstoffe sind wichtig für Kinder?
Welche Nährstoffe sind wichtig für Kinder?

Diese Lebensmittel sollten in keiner Kinderernährung fehlen

Damit Kinder ihr volles Potential ausschöpfen können ist Ernährung sehr wichtig – das haben wir bereits festgestellt. Welche Lebensmittel dürfen jetzt aber in der Ernährung von Kindern auf keinen Fall fehlen?

Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst sind der Grundbaustein für eine gesunde Ernährung. 5 Portionen, möglichst Abwechslungsreich sind ein guter Anhaltspunkt. Zum Beispiel einen Apfel aufschneiden oder vielleicht ein Apfelpüree machen? Je mehr Abwechslung, desto besser.

Getreide und Kartoffeln sind ebenso wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Kinderernährung. Davon sind ebenso 5 Portionen ausreichend. Getreide, Nudeln, Reis oder Kartoffeln schmecken sehr gut und sind sehr gesund!

Joghurt, Topfen und Käse sind wichtige Kalziumlieferanten und gehören auch zu einem ordentlichen Speiseplan dazu.

Fisch und Fleisch sollten schon auf dem Speiseplan zu finden sein, jedoch eher selten. Fisch reicht zum Beispiel 2 mal die Woche. Dabei sollten eher fette Fische wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Saibling auf dem Teller landen. Bei Fleisch darf man ruhig noch sparsamer sein. Dabei gilt: Lieber natürlich belassen und nicht panieren.

Das Frühstück ist für Kinder besonders wichtig

Gerade beim Frühstück sollte man mit Kindern nicht sparen. Die Energiespeicher von Kindern leeren sich genauso wie bei Erwachsenen während des Schlafes und müssen morgens wieder aufgeladen werden. Wenn das nicht passiert, kämpft man den ganzen Tag mit Müdigkeit und wenig Energie.

So ist Getreide, Joghurt und Milch am morgen sehr einfach zu zubereiten. Eines unserer leckeren Müsli, wie zum Beispiel das Verival Bircher Müsli schmeckt nicht nur extrem lecker, sondern ist auch sehr gesund. Nach dem Originalrezept von Max Bircher-Benner enthält das Bircher Müsli sehr viele Nährstoffe und gesunde Zutaten!

Diese Vitamine und Mineralstoffe sind besonders wichtig

Welche Lebensmittel im Ernährungsplan von Kindern auf keinen Fall fehlen dürfen, haben wir geklärt. Doch welche Vitamine und Mineralstoffe werden damit zugeführt? Und welche dürfen wirklich auf keinen Fall fehlen?

Kalzium

Ein sehr wichtiger Bestandteil der Kinderernährung und sehr wichtig für Knochen und Zähne ist Kalzium. Kinder zwischen drei und sechs Jahren haben einen Bedarf von 750 Milligramm. Dieser lässt sich zum Beispiel mit Milch perfekt decken.

Vitamin A, C, D und E

Vitamin A übernimmt hierbei das Wachstum und schärft die Sinne. Das Vitamin C liefert natürliche Abwehrkräfte, Vitamin D ist ebenso wichtig für den Knochenbau, aber auch für die Muskeln. Zuletzt bleibt Vitamin E und dieses Vitamin kümmert sich dabei um den Schutz der Zellen.

Magnesium, Jod

Über Jod bildet der Körper das Schilddrüsenhormon, welches das Wachstum des Gehirns beeinflusst. Magnesium ist wichtig für Knochen und den Muskelaufbau. Magnesium wird am besten in Vollkorn oder Milchprodukten ausgeliefert.

Komplexe Kohlenyhdrate als Energielieferant in der Ernährung von Kindern

Komplexe Kohlenhydrate sind nicht nur wichtig für ausgewachsene Menschen, sondern definitiv auch für Kinder. Der Spruch: “Iss auf, damit du groß und stark wirst” ist zwar grundsätzlich nicht korrekt – wenn man ihn jedoch verwendet, am Besten in Bezug auf komplexe Kohlenhydrate.

Porridge und Müsli mit Vollkorngetreide – das ideale Frühstück für Kinder

Einfach Kohlehydrate findet man zum Beispiel in Industriezucker und sie sollten so gut es geht vermieden werden. Komplexe Kohlenhydrate findet man in Vollkornprodukten wie Müsli oder Porridge, sowie Gemüse oder Obst. Auch Haferflocken sind für Kinder bestens geeignet und sind Vollkorn.

Kohlenhydrate sind der Energielieferant für Kinder. Mit den richtigen Kohlenhydraten ist man lange satt, da komplexe Kohlenhydrate langsamer vom Körper aufgenommen werden. Damit steigt der Blutzuckerspiegel langsamer und das bedeutet, dass man länger satt bleibt und Heißhungerattacken vermieden werden.

3 Gesunde Frühstücksrezepte für die Ernährung von Kindern

Und weil gerade das gesunde Frühstück bei Kindern nicht vernachlässigt werden sollte, haben wir hier 3 Rezeptideen, die sich besonders für Kinder eignen.

1. Warmes Porridge

Porridge oder auch Haferbrei sind für Kinder jeden Alters geeignet. Durch die enthaltenen Haferflocken oder anderes Getreide ist es besonders gut verdaulich und versorgt das Kind mit wertvollen pflanzlichen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Porridge kann mit diversen Toppings wie Früchten, Nüssen oder Samen verfeinert werden und ist so das perfekte Frühstück für jeden Tag.

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Grundrezept: Haferbrei

Ein einfaches Grundrezept für den beliebten Haferbrei, der von den meisten Frühstückstischen nicht mehr wegzudenken ist. 
Vorbereitungszeit2 Min.
Brei ziehen lassen3 Min.
Gesamtzeit5 Min.
Kalorien: 320kcal

Zutaten

  • 250 ml Milch oder eine pflanzliche Alternative
  • 50 Gramm Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 2 TL Honig oder Agavensirup
  • 1/2 TL Zimt nach Wahl

Zubereitung

  • Haferflocken mit der Prise Salz sowie dem Süßungsmittel nach Wahl (Honig oder Agarvensirup) in der Milch oder dem Pflanzendrink aufkochen (nicht vergessen gut umrühren). 
  • Brei 3 Minuten ziehen lassen.
  • Brei in eine Schüssel leeren und mit Zimt bestreuen. 
  • Genießen!

Nährwerte

Calories: 320kcal

2. Müsli für Kinder

Müsli und Overnight Oats sind richtige Frühstücksklassiker. Da sie so gesund sind, sind sie auch für Kinder bestens geeignet und können schnell zubereitet werden. Das beste? Müslis und Overnight Oats sind sehr vielseitig, so kommt keine Langeweile auf.

Rezept Bircher Müsli Himbeere
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Himbeer-Bircher Müsli

Das Bircher Müsli für Beerenfreundinnen und -freunde! Anstatt des geriebenen Apfels werden hier Himbeeren verwendet – wobei du während der Beerensaison am besten auf frische, abseits davon auf gefrorene zurückgreifst. Der Saatenmix von Verival mit Lein- und Chiasamen verleiht den Overnight Oats eine Extraportion Ballaststoffe.
Vorbereitungszeit5 Min.
Quellzeit8 hrs
Gang: Frühstück
Keyword: Bircher, Bircher Müsli, Himbeere, Müsli, Overnight Oats
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 418.4kcal

Zubehör

  • (verschließbares) Glas
  • Löffel

Zutaten

  • 50 g Haferflocken (ca. 4 EL)
  • 50 g Himbeeren (frisch oder gefroren)
  • 100 ml Mandeldrink
  • 1 EL Verival Guten Morgen Saatenmix (oder Leinsamen/Chiasamen)
  • 15 g gehackte Mandeln
  • 1/2 Zitrone
  • 1 TL Ahornsirup

Zubereitung

  • Haferflocken, Verival Saatenmix (oder Leinsamen) und etwa die Hälfte der Himbeeren in ein Glas geben und mit dem Mandeldrink und dem Saft einer halben Zitrone vermengen.
  • Glas verschließen oder abdecken und über Nacht im Kühlschrankquellen lassen.
  • Aus dem Kühlschrank nehmen, gut umrühren und die gehackten Mandeln sowie den Ahornsirup untermischen.
  • Mit der zweiten Hälfte der Himbeeren toppen. Fertig!

Nährwerte

Serving: 245g | Calories: 418.4kcal | Carbohydrates: 47.5g | Protein: 13.8g | Fat: 16.6g

3. Gesunde Frühstückmuffins

Gesunde Frühstücksmuffins oder Energiekugeln sind die perfekte Wahl, wenn es beim Frühstück einmal schnell gehen muss oder dein Kind gerne erst in der Schule frühstückt. Sie sind schnell zubereitet und können ganz an den individuellen Geschmack deines Kindes angepasst werden. Wichtig ist, hier auf gesunde Zutaten zu achten.

Rezept Frühstücksmuffins Banane Kakao Rezeptimage
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Frühstücksmuffins mit Kakao und Banane

Schnell und einfach zubereitet sind die Muffins ein gesundes Frühstück oder ein ballaststoffreicher Pausensnack für Klein und Groß ohne zugesetzten Zucker.
Vorbereitungszeit10 Min.
Cook Time20 Min.
Gesamtzeit30 Min.
Portionen: 12

Zutaten

Zum Verzieren

Zubereitung

  • Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Muffinblech mit Papierförmchen auslegen.
  • Die Bananen schälen und mit einer Gabel zerdrücken.
    Rezept Frühstücksmuffins Kakao Banane Zubereitung
  • Sonnenblumenöl, Joghurt und Milch zu den zerdrückten Bananen geben und alles mit einem Schneebesen vermengen.
    Rezept Frühstücksmuffins Kakao Banane Zubereitung
  • In einer anderen Schüssel das Weizenmehl mit Backpulver und dem Porridge vermischen.
    Rezept Frühstücksmuffins Kakao Banane Porridgemischung
  • Anschließend die trockenen Zutaten zur Bananen-Mischung geben und mit dem Handrührgerät durchmixen.
    Rezept Frühstücksmuffins Kakao Banane Teig
  • Den Muffinteig in die Papierförmchen verteilen und etwas Porridge Banane-Kakao darüber streuen.
    Rezept Frühstücksmuffins Kakao Banane Muffinformen
  • Die Muffins im heißen Ofen (Mitte) etwa 20 Minuten backen.
  • Die Muffins abkühlen lassen und dann genießen.

Dominik

Schreiben bereitet mir große Freude, weshalb ich euch auf diesem Blog mit den verschiedensten Themen rund um Ernährung uns Sport informieren darf. Außerdem interessiere ich mich sehr für Tennis und bin nebenbei auch noch als Musiker und Produzent unterwegs.