Daran erkennst du, ob du einen Nährstoffmangel hast

Nährstoffe wie beispielsweise Proteine, Vitamin E oder auch Eisen sind für den Körper lebensnotwendig. Doch was passiert, wenn wir von einem der zahlreichen Nährstoffe zu wenig zu uns nehmen? Und wie erkennt man einen Nährstoffmangel überhaupt? Genau diesen Fragen werden wir uns in diesem Beitrag widmen.

Welche Nährstoffe gibt es?

Nährstoffe können grob in Makro- und Mikronährstoffe unterteilt werden. Zu den Makronährstoffen zählen die drei Energielieferanten Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Die Mikronährstoffe spalten sich hingegen in zwei weitere Gruppen auf – Vitamine und Mineralstoffe.

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Während Makronährstoffe, grob gesagt, als Energielieferanten essenziell für den Körper sind, spielen Mikronährstoffe auf biochemischer Ebene und somit beim Ablauf zahlreicher Stoffwechselvorgänge im Körper eine entscheidende Rolle.

Daran erkennst du einen Makro-Nährstoffmangel

Ein Mangel an einem Energielieferanten des Körpers ist in Wohlstandsgesellschaften wie Österreich oder auch Deutschland sehr unwahrscheinlich. Zumeist liegt das Problem in reicheren Ländern zunehmend darin, dass zu viel konsumiert wird und somit Probleme durch Übergewicht entstehen.

Entwickelt sich jedoch ein Mangel an Makronährstoffen, wird dies sehr bedrohlich für den Körper. Denn jeder Organismus benötigt ein gewisses Maß an Energie und wenn ihm nicht genug geliefert wird, können die Körperfunktionen nicht mehr optimal aufrechterhalten werden. Um dem entgegenzuwirken und einen Mangel zu verhindern, verfügt der menschliche Körper allerdings über ein ausgeklügeltes System.

Im entspannten Zustand greif der Körper größtenteils auf Fette zu, da die Fettspeicher im Körper sowie der Energiegehalt pro Gramm Fett sehr hoch sind. In Situationen, in denen der Organismus schneller Energie benötigt, schaltet der Körper von einer Fettverwertung auf die Kohlenhydratverbrennung um, da diese schneller abgebaut werden und somit effizientere Energiequellen darstellen. Proteine werden hingegen nur in Ausnahmefällen als Energiequelle herangezogen, da sie sich dafür nur mäßig eignen. Ihre Aufgabe liegt primär darin, Material für den Bau von Körperstrukturen wie beispielsweise der Muskulatur zu liefern.

Ein Mangel an diesen Nährstoffen stellt somit im Normalfall keine Gefahr dar, da alleine die Fettspeicher bei einer normalgewichtigen Person mit 80 000 bis 100 000 Kilokalorien für die theoretische Absolvierung von rund 30 Marathonläufen ausreichen würden. Was uns allerdings eher beschäftigen sollte, ist der Mangel an Mikronährstoffen, da dies deutlich schneller geschehen kann.

So erkennst du einen Mikro-Nährstoffmangel

Mikronährstoffe, die in Vitamine und Mineralstoffe unterteilt werden können, umfassen eine Vielzahl an unterschiedlichsten Nährstoffen mit unterschiedlichsten Funktionen und Aufgaben. Hierbei den Überblick zu behalten und in der Ernährung tatsächlich alle Mikronährstoffe ausreichend abzudecken, kann sich daher als durchaus schwierig entpuppen.

Glücklicherweise hat auch hier dein Körper ein gut organisiertes und durchdachtes System. Denn einige der Mikronährstoffe müssen nicht unbedingt täglich konsumiert werden, da sie dein Körper speichern kann und somit über einen gewissen Puffer verfügt. Andere Nährstoffe, wie etwa wasserlösliche Vitamine, können hingegen nicht gespeichert werden. Somit ist eine tägliche Zufuhr äußerst wichtig.

Solltest du allerdings tatsächlich über einen gewissen Zeitraum hinweg zu wenige Mikronährstoffe konsumieren, signalisiert dir dein Körper mithilfe von Symptomen seine Notsituation.

So erkennst du einen Vitamin-Mangel

Vitamine können grob in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine unterteilt werden. Während fettlösliche Vitamine von deinem Körper gespeichert werden können, gilt dies für fast alle der wasserlöslichen Vitamine nicht. Einzig das Vitamin B12 bildet eine Ausnahme und kann folglich, ähnlich der fettlöslichen Vitamine, vom Körper gespeichert werden. Mehr über dieses einzigartige Vitamin erfährst du hier.

Ein Vitaminmangel kann sich generell auf verschiedenste Arten äußern, je nachdem, welches Vitamin konkret betroffen ist. Allgemeine Symptome eines Vitaminmangels machen sich wie folgt bemerkbar: Müdigkeit, emotionale Labilität bis hin zu depressiven Verstimmungen sowie Konzentrationsprobleme und ein beeinträchtigtes Kurzzeitgedächtnis.

Wie du siehst, sind diese Symptome nur sehr unspezifisch und könnten theoretisch durch eine Vielzahl an Ursachen entstehen. Etwas konkreter werden die Symptome allerdings erst im fortgeschrittenen Stadium des Vitaminmangels. Beispiele sind ein schwaches Immunsystem und eine damit einhergehende erhöhte Infektanfälligkeit (Vitamine A, B6 und C), Krämpfe (Vitamin B6), Sehstörungen sowie erhöhte Blutungsneigungen (Vitamin K).

Solltest du einen Vitaminmangel vermuten, solltest du auf alle Fälle einen Experten aufsuchen. Passende Ansprechpartner umfassen Allgemeinmediziner, Ernährungsberater, Diätologen oder Ernährungsmediziner.

So erkennst du einen Mineralstoff-Mangel

Mineralstoffe können in Mengen- und Spurenelemente unterteilt werden und sind, ebenso wie Vitamine, an einer Vielzahl von wichtigen biochemischen Reaktionen in deinem Körper beteiligt.

Spurenelemente kommen, wie der Name schon vermuten lässt, nur in kleineren Mengen im Körper vor. Sie umfassen unter anderem Eisen, Jod, Zink sowie Fluor. Mengenelemente kommen hingegen in größeren Mengen im menschlichen Organismus vor. Ihre wichtigsten Vertreter sind Kalzium, Kalium, Natrium sowie Magnesium.

Die Mangelerscheinungen sind im Anfangsstadium, wie auch bei den Vitaminen, grundsätzlich sehr unspezifisch und dadurch schwierig zu erkennen. Spezifischer äußeren sich die Symptome erst, wenn man bestimmte Mineralstoffe näher betrachtet und der Mangel etwas stärker ausgeprägt ist.

Einen Magnesiummangel erkennst du beispielsweise bekannterweise an Muskelkrämpfen. Verstopfung oder Durchfall können wiederum auf einen Kalium-Mangel hinweisen, da dieses Mengenelement einen starken Einfluss auf deine Verdauung hat. Symptome eines Zinkmangels äußern sich hingegen durch ein geschwächtes Immunsystem und in weiterer Folge durch eine erhöhte Infektanfälligkeit. Einen Eisenmangel erkennst du an Symptomen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen sowie Kurzatmigkeit.

Weitere Symptome umfassen einen niedrigen Blutdruck (Natrium), brüchige Knochen (Kalzium), Herzrasen (Elektrolyte), sowie Unruhe und Schlaflosigkeit (Magnesium).

Auch hier gilt: bei Verdacht auf einen Mineralstoffmangel am besten einen geeigneten Experten aufsuchen (Ernährungsmediziner, Diätologe) und mittels Blutbildes abklären, ob ein Nährstoffmangel besteht und wie du diesen am besten beheben kannst.  

Kurzer Tipp am Rande: Hafer eignet sich hervorragend als Mineralstoff-Quelle, da er reichlich Magnesium, Kupfer, Eisen sowie Zink enthält und darüber hinaus noch ein ausgezeichneter Lieferant für gesunde Proteine, Fette und Kohlenhydrate darstellt.

So wirkst du einem Nährstoffmangel erfolgreich entgegen

Um einen Nährstoffmangel zu vermeiden, solltest du dich möglichst ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Während die Makronährstoffe zumeist in ausreichenden Mengen zugeführt werden, solltest du besonders bei Mikronährstoffen darauf achten, genug zu konsumieren.

Am besten hältst du dich an den folgenden Tipp – gestalte deine Mahlzeiten so farbenfroh wie nur möglich. Denn das sorgt nicht nur für einen besonderen Look, sondern hilft dir auch dabei, eine Vielzahl an unterschiedlichen Vitaminen und Mineralstoffen zu dir zu nehmen. Ein Frühstück mit Porridge als Basis und einer Auswahl an frischen Beeren sieht beispielsweise nicht nur köstlich aus, sondern versorgt dich nebenbei auch noch mit einer Vielzahl an wichtigen Nährstoffen.

Einen weiteren Anhaltspunkt stellt übrigens die Anzahl an unterschiedlichen Lebensmitteln pro Woche dar. Demnach solltest du mindestens zwanzig unterschiedliche Lebensmittel innerhalb einer Woche konsumieren, um deinen Körper bestmöglich mit gesunden Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Somit wünschen wir ein farbenfrohes Essen und guten Appetit! 😉

Nicolas Dworak

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.

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