Dass Proteine für große Muskelberge sorgt ist ein Mythos, der viele Frauen davon abhält, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Tatsächlich trägt eine eiweißreiche Ernährung enorm zum Wohlbefinden bei und hilft obendrein, den Körper zu straffen und zu formen. Wer auf den wichtigen Nährstoff verzichtet, riskiert den Abbau von Muskelmasse, fördert Heißhunger und schwächt sein Immunsystem. 

Um alle Unsicherheiten ein für alle mal aus dem Weg zu räumen legen wir die Fakten auf den Tisch. Hier erfährst du, warum Eiweiß nicht nur für den Muskelaufbau wichtig ist, sondern auch beim Abnehmen hilft und welche Auswirkungen ein Eiweißmangel haben kann. Außerdem haben wir die wichtigsten natürlichen Proteinquellen für dich gesammelt. 

Was sind Proteine und wozu dienen sie? 

Proteine (auch Eiweiß genannt) zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei wichtigsten Nährstoffen für unseren Körper. Oft wird Eiweiß auch als Baustoff des Lebens bezeichnet, da es als Grundlage für den Aufbau aller Körperzellen dient, wie zum Beispiel Muskeln, Knochen und Knorpel, aber auch Haare und Nägel.

Proteine setzen sich aus sogenannten Aminosäuren zusammen von denen es insgesamt 21 gibt. Acht dieser Aminosäuren gelten als essentiell, was bedeutet, dass sie nicht vom Körper selbst gebildet werden können und deshalb über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Welche unterschiedlichen Proteine entstehen, hängt davon ab, wie viele Aminosäuren sich zu einer sogenannten Aminosäurenkette zusammenschließen. 

Die empfohlene Tageszufuhr an Eiweiß liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Je nachdem, wie aktiv du bist, kann der Tagesbedarf aber auch deutlich höher ausfallen. Mit einer ausgewogenen Ernährung kann diese Menge in der Regel problemlos erreicht werden. Nur in seltenen Fällen kann es zu einem Eiweißmangel kommen. Das macht sich zum Beispiel durch den Verlust von Muskelmasse, Heißhungerattacken, Stimmungsschwankungen oder ein geschwächtes Immunsystem bemerkbar. 

Mandeln Eiweiß

Wieso eiweißreiche Ernährung auch für Frauen sinnvoll ist 

Wer an Proteine denkt, hat häufig das Bild von muskelbepackten Männern und schweren Gewichten im Kopf. Frauen haben deshalb oft Angst, aufgrund einer zu hohen Proteinzufuhr an Masse zuzulegen. Anstatt ihren Eiweißbedarf zu decken, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, setzen viele lieber gezielt auf ein Kaloriendefizit, um ihre Traumfigur zu erreichen. Auf diese Weise verlieren sie jedoch nicht nur Fett, sondern auch Muskeln, wodurch der Körper eher schlaff als straff wird.

Auch wenn Abnehmen das erklärte Ziel ist, sollte das stets mit der Intention passieren, möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren. Muskeln sind für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit nämlich überaus wichtig. Nur durch sie können wir uns überhaupt bewegen. Außerdem schützen sie uns vor Verletzungen, halten warm und helfen sogar beim Abnehmen, da sie deutlich mehr Energie verbrennen als anderes Körpergewebe. 

Zudem ist die Angst vor breiten Schultern und muskulösen Oberschenkeln bei Frauen völlig unbegründet. Was nämlich wesentlich zum Muskelaufbau von Männern beiträgt ist nicht Eiweiß, sondern das Hormon Testosteron. Da Frauen deutlich weniger davon produzieren, lässt es ihre körperliche Veranlagung gar nicht zu, riesige Muskelberge aufzubauen. 

Es gibt also keinen Grund auf den wichtigen Nährstoff zu verzichten. Ganz im Gegenteil, auch Frauen sollten darauf achten, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen und zwar ganz besonders dann, wenn sie regelmäßig Sport treiben. Eiweiß unterstützt nämlich nicht nur den Muskelaufbau, sondern fördert auch die Regeneration. Sportliche Frauen und Männer sollten ungefähr 1,5 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. 

Proteine bei Sport

Eiweißmangel führt zu Heißhunger und schadet dem Wohlbefinden 

Wer zu wenig Eiweiß zu sich nimmt, riskiert damit nicht nur einen Muskelabbau, sondern muss auch mit anderen körperlichen Folgen rechnen, wie zum Beispiel: 

  • Heißhunger
  • Müdigkeit 
  • Wenig Energie
  • Haarausfall
  • Trockene Haut
  • Schlafstörungen 
  • schwaches Immunsystem 

Die Auswirkungen einer zu geringen Proteinzufuhrt schlagen sich auf das Wohlbefinden und halten uns davon ab, unsere Abnehmziele zu erreichen. Da Eiweiß dabei hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, ist es die beste Waffe gegen Heißhunger und den berüchtigten Jojo-Effekt. Achte also darauf, zu jeder Mahlzeit ausreichend Proteine zu dir zu nehmen, um der Lust nach hochkalorischen Lebensmitteln den Garaus zu machen. 

Proteine sättigen dich außerdem lange und sollten daher auch nicht in deiner Ernährung fehlen, wenn du eine Gewichtszunahme vermeiden möchten. Zusätzlich unterstützen die Proteine dich dabei, Muskelmasse aufzubauen. Der erhöhte Muskelanteil im menschenlichen Körper führt außerdem dazu, dass du im Alltag mehr Kalorien verbrennst und daher mehr Energie benötigst.

Proteinbedarf bei Frauen 

Eines schonmal vorweg: Der Proteinbedarf von Männern und Frauen ist gar nicht so verschieden, deshalb können Empfehlungen auf alle Geschlechter angewandt werden. Wie bereits erwähnt, empfiehlt die DGE eine Zufuhr von mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wie viel Proteine du tatsächlich zu dir nehmen solltest, hängt jedoch von deinem Aktivitätslevel ab und der Art deiner sportlichen Betätigung. Außerdem benötigen Kinder und Jugendliche eine höhere Zufuhr an Proteinen. 

Zudem spielt es eine Rolle, welche Art von Proteinen aufgenommen werden. Jedes Lebensmittel besitzt eine sogenannte biologische Wertigkeit, die Auskunft darüber gibt, wie gut, das darin enthaltene Eiweiß vom Körper aufgenommen werden kann. Als Referenzwert wird ein Hühnerei verwendet, dem eine biologische Wertigkeit von 100 zugeschrieben wird.

Je höher die Wertigkeit, desto besser. Grundsätzlich besitzen tierische Eiweißquellen eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine. Durch schlaues Kombinieren können aber auch rein pflanzliche Mahlzeiten einen hohen Wert erreichen und der tägliche Proteinbedarf kann auch über eine vegane Ernährung gedeckt werden. 

vegane Proteinquellen

Proteine machen schön und schlank 

Wir rufen uns nochmal in Erinnerung, dass Proteine der Baustoff unserer Zellen sind. Das bedeutet auch, dass sie das Bindegewebe stärken, Haare und Nägel wachsen lassen und an der Regeneration der Haut mitwirken. In dem Zusammenhang wird häufig das Protein Kollagen genannt, das eines der am häufigsten vorkommenden Proteine im menschlichen Körper ist und positiv auf Haut, Gelenke und Sehnen wirkt. Außerdem sorgen Muskeln für einen wohlgeformten Körper. Durch das gesteigerte Wohlbefinden aufgrund einer ausreichenden Proteinzufuhr fühlen wir uns rundum schön - innen und außen. 

Gesund durch natürliche Eiweißquellen 

Vor allem Sportlerinnen und Sportler greifen gerne zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinshakes oder Proteinpulver, um ihren Tagesbedarf an Proteinen zu decken. Die vermeintlich schnelle Proteinquelle ist häufig aber nicht so gesund, wie sie auf den ersten Blick scheint. Oft sind künstliche Inhaltsstoffe und große Mengen Zucker in den Proteinprodukten enthalten. 

Wer auf Konservierungsstoffe, Zucker und Co. verzichten möchte, sollte daher besser zu natürlichen Eiweißquellen greifen. Zu den besten pflanzlichen Lebensmitteln zählen unter anderem:  

LebensmittelEiweiß pro 100 Gramm
Amaranth16g
Haferflocken13g
Hirse11g
Sojabohnen36g
Kichererbsen20g
rote Linsen27g
Mandeln24g
Leinsamen25g

Wir von Verival setzen bei unserem Sport Porridge Kakao Banane zum Beispiel auf Kürbiskern- oder Sonnenblumenprotein. Durch die schlaue Kombination verschiedener Eiweißquellen, kannst du mit einer Portion Porridge bereits 20% deines täglichen Proteinbedarfs decken. Im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Proteinquellen sind Kürbis- und Sonnenblumenprotein besonders leicht verdaulich und eignen sich zudem bestens für eine vegane Ernährung. 

Nadine

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.

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