„Nach dem Essen kein Sport“ - diesen Satz hat bestimmt jeder schon einmal gehört. Wer viel trainiert, hat sich bestimmt auch schon öfter die Frage gestellt, zu welchem Zeitpunkt die Essenseinnahme wohl am besten passen könnte. Dein Trainingserfolg hängt ganz besonders mit deiner Ernährung zusammen. Viele verschiedene Mythen halten sich hartnäckig, ebenso gibt es Hunderte Fakten zu diesem Thema in den verschiedenen sozialen Netzwerken - die komplette einzige Wahrheit gibt es aber nicht! Trainiert man am besten auf leeren Magen?

Wie sieht die richtige Ernährung vor dem Sport aus? Wie hängt Essen mit deinem Training zusammen? All diese Fragen haben verschiedene, oft auch individuelle Antworten und wir versuchen in diesem Blogbeitrag viele davon zu beantworten.

Wie lange nach dem Essen kein Sport?

Für viele Menschen ist diese Frage zu einer essenziellen geworden. Im stressigen Alltagsleben ist es oft schwierig, die richtigen Abstände von Mahlzeiten zum Sport einzuhalten. Doch was sind überhaupt die richtigen Abstände? 

Die komplett richtige Antwort gibt es auf die Frage nicht. Die Wissenschaft ist sich nämlich nicht ganz einig, was den Zeitpunkt beim Essen vor dem Sport angeht. Grundsätzlich solltest du darauf achten, nicht direkt vor dem Sport schwere Mahlzeiten zu essen. Die Portionsgröße macht hier auch einen Unterschied.

Wenn der Magen nämlich voll ist, benötigt der Körper Ruhe und etwas Zeit zum Verdauen. Nach großen Mahlzeiten solltest du mit dem Sport definitiv 2 Stunden warten.

Wenn du gerne am Morgen trainierst, kannst du die Fettverbrennung ankurbeln, indem du nüchtern zum Sport gehst. Wenn dir das zu anstrengend ist und du eine kleine Energiequelle benötigst, empfehlen wir leicht verdauliche Kohlenhydrate. Eine Banane, ein Müsli oder auch ein kleines Porridge kann fast wunder wirken!

Der beste Zeitpunkt zum Essen - vor oder nach dem Sport?

Der beste Zeitpunkt für die richtige Mahlzeit ist auch umstritten. Sollte man besser vor dem Sport oder nach dem Sport essen? Dein Körper hat dabei wahrscheinlich eine individuelle Antwort, die sich nicht allgemein anwenden lässt. Und das ist auch gut so! Je nach Trainingsziel musst du darauf achten, wie du deine Ernährung am besten auf deine Bedürfnisse einstellst.

Was definitiv wichtig ist, ist, dass du nach einem intensiven Training deine Energiespeicher und Kohlenhydratspeicher so schnell es geht, wieder auffüllst. Die Kombination von Makronährstoffen macht es aus - leicht verdauliche Kohlenhydrate, Eiweiß und wenig Fett sind der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung nach dem Sport. Generell solltest.

Essen vor oder nach dem Sport?
Wann ist der perfekte Zeitpunkt - Essen vor oder nach dem Sport?

Wie Ernährung dein Training beeinflusst

Wie du dich ernährst, ist für deinen Trainingserfolg außerordentlich wichtig. Egal welche Ziele du verfolgst, sei es Fettverbrennung, Muskelaufbau oder einfach nur abnehmen, Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Doch sei auch hier gesagt, dass man Sporternährung nicht verkomplizieren sollte. Hochwertige Proteine und komplexe Kohlenhydrate in Vollkornprodukten sind wichtiger Bestandteil vor einer Sporteinheit.

Mit den richtigen Lebensmitteln bist du voller Energie und Kraft, die du für dein Training bekanntlich gut gebrauchen kannst. Das Timing ist dabei wichtig! Iss nicht zu knapp vor dem Sport, sonst ist dein Bauch zu voll, um ordentlich trainieren zu können.

5 Tipps für Essen vor dem Sport

Mit ausgewogener Ernährung lässt sich also leichter Sporteln. Damit du nicht leiden musst vor deinen Sporteinheiten haben wir die besten 5 Tipps für Essen vor dem Sport für dich zusammengefasst.

1. Kenne deinen Grundumsatz!

Wer sich mit Diäten und Sport schon einmal beschäftigt hat, hat wahrscheinlich schon vom Grundumsatz gehört. Dieser bestimmt, wie viel Kalorien dein Körper ohne Sport oder andere Bewegung am Tag verbrennt. Damit du circa weißt, wie viel Grundumsatz du pro Tag hast, haben wir den Verival Kalorienrechner entwickelt. Dieser kann dir beim Abnehmen helfen - ohne dass du lange Zeit damit verbringen musst!

2. Höre auf deinen Körper

Durch die vielen verschiedenen individuellen Bedürfnisse, die Menschen haben, lässt es sich nicht so einfach sagen, wie die perfekte Sporternährung aussieht. Deshalb ist es wichtig, dass du besonders gut auf deinen Körper hörst. Trainierst du gerne auf nüchternen Magen? Dann solltest du das auch beibehalten. Wird dir schlecht oder schwindelig? Dann wär es besser, vor dem Training etwas zu essen. Hier zählt, wie so oft im Leben: Tu genau das, was du für richtig hältst!

3. Konsumiere die richtigen Lebensmittel vor dem Training

Wenn du dich also dafür entscheidest, vor dem Training zu essen, solltest du darauf achten, welche Lebensmittel du zu dir nimmst. Gut vor dem Training sind vor allem sehr proteinreiche, kleine Snacks. Hüttenkäse, Hülsenfrüchte, Haferflocken oder Vollkornbrot eignen sich perfekt als Mahlzeit vor dem Training. 

Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du auch deinen Insulinspiegel achten. Wenn dein Blutzucker konstant hoch ist, behindert das deinen Abnehmerfolg. Mit einem intensiven Training sinkt dein Blutzuckerspiegel - damit du aber Muskeln aufbauen kannst, solltest du darauf achten, nach dem Training wieder Einfachzucker zu dir zu nehmen.

4. Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist außerordentlich wichtig!

Flüssigkeit ist wahrscheinlich einer der wichtigsten Bestandteile deines Trainings. Nicht nur Essen muss gelernt sein - auch die richtige Flüssigkeitszufuhr darf nicht zu kurz kommen. Wenn du viel schwitzt während des Trainings, musst du die verlorene Flüssigkeit wieder reinholen. Am besten funktioniert das mit Wasser oder iostonischen Getränken. 

Die Elektrolytzufuhr spielt dabei eine wichtige Rolle! Wenn die Fettverbrennung gut funktionieren soll, solltest du definitiv auf zuckerhaltige Getränke verzichten. Diese sind versteckte Kalorienbomben und treiben außerdem deinen Blutzuckerspiegel kurzzeitig nach oben. Das sollte gezielt vermieden werden.

5. Beachte die Portionsgrößen

Das Hauptproblem beim Essen vor dem Sport liegt an den Portionsgrößen. Wer eine üppige Mahlzeit zu knapp vor dem Sport konsumiert, wird schlapp und müde sein. Dein Körper ist nämlich beschäftigt mit Verdauen und kann nicht die beste Leistung abrufen.

Wenn du mehr als 600 Kalorien zu dir nimmst, solltest du bis zu 3 bis 4 Stunden warten, bevor du Sport machst. Wenn du einen kleinen, ballaststoffreichen Snack zu dir nimmst, kannst du bereits nach circa 45 Minuten mit vollem Einsatz beim Training rechnen.

Die besten Frühstücksrezepte für dein Sportprogramm

Gerade beim Frühstück kann man bereits viel richtig machen! Wer gerne vor dem Training frühstückt, ist mit unseren Verival Produkten bestens aufgestellt. Unser Sport Porridge in vielen verschiedenen Formen und Farben, genauso wie unser Sport Müsli ist perfekt um beim Training 100% Leistung abrufen zu können und gesund in den Tag zu starten. Außerdem haben wir noch zwei leckere Müsli Rezepte als Snack zwischendurch, damit sich dein Heißhunger leichter stillen lässt:

Müsli-Bites Rezept
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Müsli-Bites

Optimal als kleiner Snack vor Sport oder deinem Workout
Vorbereitungszeit10 Min.
Cook Time20 Min.
Gesamtzeit30 Min.
Gang: Breakfast, Snack
Keyword: Banane, Granola, haferflocken, Nüsse, sport, Vollkorn, Zimt

Zutaten

  • 200 g Sport Granola Nüsse-Saaten-Kokos
  • 1 Banane (reif)
  • etwas Bourbon Vanille
  • 1 Prise Zimt
  • 2 EL Kokosöl
  • 3 EL Haferflocken
  • evtl. 1-2 TL Dinkelvollkornmehl

Zubereitung

  • Zuerst den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen und ein bis zwei Backbleche mit Backpapier auslegen.
  • Die Banane mit einer Gabel fein zerdrücken, sodass keine Stückchen mehr vorhanden sind. Natürlich kann man dazu auch einen Stabmixer verwenden.
  • Die trockenen Zutaten in einer Rührschüssel verrühren.
  • Den Honig mit dem Kokosöl etwas erwärmen und mit dem Bananenpüree zu den trockenen Zutaten hinzufügen.
  • Alles zu einer glatten Masse vermischen und mithilfe von 2 Teelöffeln kleine Häufchen auf die Backbleche setzen.
  • Die Häufchen mit einem befeuchteten Teelöffel oder mit den Fingern etwas flach drücken und im vorgeheizten Backofen ca. 10 Minuten backen.
  • Die Müsli-Bites anschließend wenden und noch einmal für 7-10 Minuten goldbraun backen.
Rezept Protein Müsliriegel Mandel-Feige
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Protein Müsliriegel Mandel-Feige

Schnelles und einfaches Rezept für gesunde und leckere Müsliriegel, die dir jederzeit die richtige Menge an Energie geben und dich optimal mit Proteinen versorgen - zum Frühstück, beim Sport oder einfach für zwischendurch.
Vorbereitungszeit10 Min.
Cook Time25 Min.
Gesamtzeit35 Min.
Portionen: 15

Zutaten

Zubereitung

  • Den Backofen auf 170°C Umluft vorheizen.
  • Eine rechteckige Backform (ca. 32cm x 24cm) mit Backpapier auslegen.
  • Den Ei-Ersatz vorbereiten: Hierfür die Leinsamen mit 50 ml heißem Wasser verrühren und 5 Min. quellen lassen.
  • Die Mandeln und Aprikosen grob hacken.
    Rezept Protein Müsliriegel Mandel-Feige Zubereitung
  • Das Proteinmüsli und den Magerquark miteinander vermischen.
    Rezept Protein Müsliriegel Mandel-Feige Zubereitung mit Quark
  • Dann alle restlichen Zutaten dazugeben und alles gut miteinander vermengen.
    Rezept Protein Müsliriegel Mandel-Feige Zubereitung Teig
  • Den Teig in die vorbereitete Backform füllen und glatt streichen.
  • Anschließend für 20 bis 25 Min. im Backofen backen.
  • Noch heiß den Teig in 15 Stücke schneiden und abkühlen lassen.

FAQ

Wie lange sollte man nach dem Sport mit dem Essen warten?

Das hängt von der Portionsgröße ab. Als Grundregel gilt, dass 2 Stunden vor dem Sport die letzte Mahlzeit eingenommen werden sollte.

Wie lange vor dem Schlafen kein Sport?

Hochintensives Training sollte mindestens 2 Stunden vor dem Schlafen beendet sein,

Warum sollte man vor dem Sport nichts essen?

Dein Körper ist, wenn du zu knapp vor dem Sport isst, mit Verdauen beschäftigt und du kannst nicht deine volle Leistung abrufen.

Warum sollte man nicht gleich nach dem Essen Sport machen?

Du wirst sehr voll sein direkt nach dem Essen und dein Körper ist auch mit verdauen beschäftigt. So kannst du nicht 100% deiner Leistung abrufen.

Kann ich mehr essen wenn ich Sport mache?

Grundsätzlich: Ja. Das hängt aber auch davon ab, welche Ziele du erreichen willst. Zum Abnehmen ist es wichtig, dass du circa 300-400 Kalorien unter deinem Gesamtumsatz liegst, damit du erfolgreich abnimmst.

Wie lange sollte man vor dem Training nicht Essen?

Du solltest, circa zwei Stunden Pause zwischen Sport und letzter Mahlzeit haben.

Sollte man nach oder vor dem Sport Essen?

Höre auf deinen Körper! Grundsätzlich gibt es keine tatsächlichen Regeln, an die man sich immer halten muss. Nach dem Sport solltest du deine Energiespeicher so schnell es geht wieder auffüllen, vor dem Sport kannst du mit proteinreichen Nahrungsmitteln bereits vorsorgen, um einen guten Muskelaufbau zu haben! 

Wann vor dem Sport essen?

Dies hängt im großen und ganzen von der Portionsgröße ab. Bei Mahlzeiten ab 600 Kalorien solltest du 3 bis 4 Stunden warten bevor du Sport machst, bei Kleien Snacks kannst du schon nach 45 Minuten wieder an Sport denken.

Dominik

Schreiben bereitet mir große Freude, weshalb ich euch auf diesem Blog mit den verschiedensten Themen rund um Ernährung uns Sport informieren darf. Außerdem interessiere ich mich sehr für Tennis und bin nebenbei auch noch als Musiker und Produzent unterwegs.

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