Abnehmen ohne Sport – das musst du beachten

Abnehmen ohne Sport ist für viele undenkbar, denn sie setzen den Gewichtsverlust mit täglichen Sporteinheiten und einem starken Verzicht bei der Ernährung gleich. Dabei ist beides nicht unbedingt nötig. Auch ohne sportliche Aktivität oder eine Crash-Diät ist das Abnehmen möglich. Wie du es schaffst, nachhaltig abzunehmen, ohne dabei auf Sport zu setzen, erfährst du in diesem Beitrag.

Abnehmen ohne Sport – das musst du beachten

Abnehmen ohne Sport klingt für viele nach einem realitätsfernen Traumszenario – besonders, wenn man nicht der größte Sportfan ist. Doch wir haben eine gute Nachricht für dich, wenn du davon betroffen bist. Denn die Pfunde purzeln zu lassen gelingt auch, ohne dabei täglich anstrengenden Sport zu treiben.

Alle Nährstoffe in einer Schüssel Porridge versorgt deinen Körper, mit allem was du brauchst Mehr dazu

Stattdessen kann bereits eine ausgewogene Ernährung, angepasst an den Kalorienverbrauch, dafür sorgen, dass du dich gesund und schlank fühlst. Doch bevor wir uns näher ansehen, wie das genau funktioniert, sollten wir uns noch den BMI-Rechner ansehen.

Grund dafür ist, dass abzunehmen nicht immer nötig oder gesund ist. Daher macht es Sinn, wenn du dir zuerst deine Ausgangsposition ansiehst. Dafür eignet sich der BMI Rechner. BMI steht dabei für Body-Mass-Index. Dieser soll dir dabei helfen, dein Körpergewicht einzuschätzen.

Hast du nun einen BMI über 25, spricht das allgemein dafür, dass du übergewichtig bist. Eine Ausnahme wären Sporttreibende, die ihr erhöhtes Gewicht durch einen hohen Anteil an Muskelmasse erreichen. Für alle anderen gilt: Bei einem BMI-Wert von über 25 empfiehlt es sich, das Gewicht etwas zu reduzieren, etwa um ernährungsassoziierte Volkskrankheiten zu vermeiden.

Wie das gelingt, sehen wir uns nun an.

So kannst du nur mithilfe deiner Ernährung abnehmen

Der wichtigste Faktor, wenn es ums Abnehmen geht, ist die Ernährung. Zwar wird oft propagiert, wie wichtig Sport fürs Abnehmen sei; deutlich wichtiger ist allerdings die Ernährung.

Denn schlussendlich gilt: Wenn du abnehmen möchtest, darf deine Kalorienzufuhr nicht höher als dein Verbrauch sein. Den kannst du durch Sport zwar erhöhen; allerdings überschätzen viele den Einfluss von Sport auf den Kalorienbedarf.

Besser ist es daher, wenn du dir zuerst deinen Kalorienbedarf errechnest – beispielsweise mit dem Verival Kalorienrechner. Und anschließend deine Ernährung so darauf anpasst, dass du stets etwas im Kaloriendefizit bist.

Als Richtwert kannst du 200 bis 400 Kalorien nehmen. Bei einem beispielhaften Kalorienbedarf von 2 200 Kalorien solltest du daher zwischen 1 800 und 2 000 Kalorien zu dir nehmen, um nachhaltig abzunehmen.

7 Tipps, wie du ohne Sport abnehmen kannst

Wie du nun vielleicht schon selbst bemerkt hast, ist es nicht immer einfach, die angestrebte Kalorienmenge einzuhalten. Doch keine Sorge, es gibt reichlich effektive Tipps, wie du dich gesund und langfristig an deinen Kalorienbedarf halten kannst.

Dabei besprechen wir, wie du es schaffst, deine Fettverbrennung anzukurbeln. Aber auch, wie du deinen Grundumsatz berücksichtigen und weniger Kalorien zu dir nehmen kannst, sehen wir uns gezielt an. Ein besonderes Augenmerk legen wir zudem auf den Stress als Faktor einer effektiven Ernährungsumstellung. Denn Stress beeinflusst den Abnehmerfolg, weshalb beispielsweise auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in ihrem „ICH nehme ab“-Programm einen besonderen Fokus auf Stressreduktion legt.

Schlussendlich sollen alle Tipps von Low Carb bis zu Intervallfasten Methoden dafür sorgen, dich bei deinem Ziel, dein Körperfett zu reduzieren, unterstützen.

1. Lebensmittel in ihrer natürlichen Form genießen

Wenn du langfristig abnehmen möchtest, solltest du Lebensmittel mit leeren Kalorien vermeiden. Damit sind alle Soft-Drinks oder auch zucker- und fetthaltige Snacks gemeint. Denn diese sind oftmals äußerst kalorienreich – da sie jedoch wichtige Nährstoffe nicht enthalten, setzt das Sättigungsgefühl nicht ausreichend ein.

Eine deutlich bessere Sättigung erreichst du, wenn du Lebensmittel in ihrer natürlichen Form konsumierst. Das heißt: Statt einem Apfelsaft setzt du künftig am besten den gesamten Apfel samt Schale auf deinen Speiseplan.

Und auch bei Backwaren solltest du darauf achten, die natürlichste Form zu dir zu nehmen. Das erreichst du beispielsweise, indem du auf Vollkornprodukte setzt. In diesem ist mehr vom Korn verarbeitet, wodurch dein Körper mehr Ballaststoffe bekommt. Reichlich Ballaststoffe enthalten übrigens auch Hülsenfrüchte.

Der große Vorteil von Ballaststoffen ist, dass sie dich lange sättigen und für eine gesunde Verdauung sorgen. Dadurch fühlst du dich rundum wohl und das Abnehmen wird spürbar einfacher.

Wenn du zu den ballaststoffreichen Getreide- und Gemüsesorten auch noch tierische Produkte kombinieren willst, solltest du vor allem auf mageres Fleisch und ungesüßte Milchprodukte setzen. So verhinderst du unnötige Kalorien durch ungesunde Fettsäuren sowie zugesetzten Zucker.

2. Ein gesundes Frühstück für eine lange Sättigung

Ballaststoffe sind zwar den ganzen Tag über gut. Beim Frühstück sind sie jedoch besonders wichtig. Denn wenn du mit einem gesunden Frühstück samt komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen in den Tag startest, hält dich das satt und liefert reichlich Energie. Daher solltest du insbesondere die erste Mahlzeit des Tages in deinem Ernährungsplan berücksichtigen. Am besten suchst du dir ein paar leckere Rezepte raus, um dir unnötigen Stress in der Früh zu ersparen.

Ein gesundes Porridge zum Frühstück versorgt dich beispielsweise bereits mit den wichtigsten Nährstoffen, die dir nicht nur beim Abnehmen, sondern auch beim Muskelaufbau helfen können. Durch die enthaltenen Haferflocken bleibst du lange satt und vermeidest dadurch unnötige Heißhungerattacken, die oft hervorgerufen werden, wenn du ungesunde Lebensmittel, wie etwa gesüßte und stark verarbeitete Cerealien zu dir nimmst.

Generell ist es empfehlenswert, eine gewisse Routine in den Ernährungsalltag zu bringen. Mit einem gesunden Frühstück in den Tag zu starten, könnte eine davon sein.

3. Regelmäßiges Trinken als Geheimtipp

Ein weiterer simpler Trick hat ebenfalls mit dem Start in den Tag zu tun. Und zwar geht es ums Trinken. Nach einigen Stunden Schlaf ist dein Körper nämlich oftmals etwas dehydriert. Daher solltest du versuchen, im bereits in der Früh ausreichend Flüssigkeit zuzuführen, um ihn wieder in Schwung zu bringen.

Das könnte beispielsweise ein Glas Wasser sein, dass du auf deinem Nachttisch platzierst. Wenn du dich sehr durstig fühlst, kannst du gut und gerne einen halben Liter Wasser am Morgen zu dir nehmen – höre am besten auf die Signale deines Körpers.

Doch auch untertags solltest du stets ein Glas oder eine Flasche Wasser bei der Hand haben. Denn manchmal verwechselt dein Körper Hunger mit Durst. Bevor du daher zum erstbesten Snack greifst, solltest du versuchen, deinen vermeintlichen Hunger mit einem Schluck Wasser zu stillen, um dir keinen Strich durch die Rechnung bei deiner richtigen Ernährung zu machen. Das bewirkt oft Wunder.

4. Langsam essen hilft beim Abnehmen

Doch wichtig ist nicht nur, wann und was du zu dir nimmst, sondern auch, wie schnell du dir die Nahrung zuführst. Besonders, wenn du alleine mit einer gesunden Ernährung abnehmen möchtest und nicht auf Sport zurückgreifst, solltest du den folgenden Tipp beachten.

Und zwar geht es darum, langsam und genüsslich zu essen. Das mag zwar nach einem zu vernachlässigenden Tipp klingen, kann sich aber stark auf dein Essverhalten auswirken.

Denn durch längeres Kauen bekommst du nicht nur mehr vom Geschmack deiner Mahlzeit mit. Auch die Sättigung sowie Verdauung werden dadurch verbessert. So fühlst du dich nach dem Essen zufriedener und bleibst länger gesättigt.

5. Stress reduzieren

Was du beim Abnehmen auf jeden Fall vermeiden solltest, ist Stress. Denn erstens wirst du nicht langfristig abnehmen, wenn dich deine Ernährungsweise stresst. Und zweitens hat Stress selbst einen Einfluss auf deinen Abnehmerfolg.

Grund dafür ist, dass viele Menschen bei Stress dazu neigen, mehr zu essen. Das führt zu einer höheren Kalorienaufnahme und behindert damit dein Ziel der Gewichtsabnahme. Auch andere, physiologische und insbesondere hormonelle Aspekte könnten eine wichtige Rolle spielen – die Ernährungswissenschaft ist sich über die genauen Mechanismen jedoch noch nicht ganz im Klaren.

6. Ausreichend Schlaf lässt die Pfunde purzeln

Ähnliches gilt auch für Schlaf. Denn einige Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel mit Gewichtszunahmen und Übergewicht korrelieren. Auch hier ist der zugrundliegende Mechanismus nicht ganz eindeutig.

Allerdings führt Schlafmangel bei vielen zu mehr Appetit, teilweise gar zu Heißhungerattacken, und einer damit einhergehenden erhöhten Kalorienaufnahme. Auf ausreichend Schlaf zu setzen macht daher auf jeden Fall Sinn – egal, ob Schlafmangel nun zu einer verschlechterten Fettverbrennung oder einfach nur zu mehr Appetit führen sollte. 

7. Schnelles abnehmen vermeiden

Was du neben Stress und Schlafmangel ebenfalls vermeiden solltest, ist eine Crash-Diät, wie sie gerne auf diversen Social Media Kanälen verbreitet wird. Zwar kannst du damit manchmal tatsächlich in kurzer Zeit abnehmen, das Gewicht kommt jedoch mindestens genauso schnell wieder zurück. Das sorgt für den unerwünschten Jo-Jo-Effekt, den es auf alle Fälle zu vermeiden gilt.

Wenn du in deiner gesunden Ernährung stattdessen gezielt ein paar Kilokalorien einsparst, diese also dosiert mit einem leichten Kaloriendefizit angehst und zur Routine machst, fällt dir auch das langfristige Abnehmen leichter.

Worauf du achten solltest, wenn du doch Sport treibst

Sport ist fürs Abnehmen nicht unbedingt nötig; was vermutlich den ein oder anderen Sportmuffel freuen wird. Denn entscheidend ist schlussendlich, was du isst und welchen Lebensstil du verfolgst. Ausreichend Schlaf und ein gesunder Zugang zur Ernährung spielen dabei äußerst wichtige Rollen.

Wenn du unterstützend dennoch Sport treiben möchtest, empfiehlt es sich, die Ernährung darauf anzupassen. Denn die ideale Ernährung beim Sport sorgt nicht nur für mehr Leistung, sondern auch für mehr Wohlbefinden. Dabei muss es nicht immer gleich eine hoch anstrengende körperliche Aktivität sein, auch Alltagsbewegungen wie Treppensteigen können schon ein guter Anfang sein.

Alles in allem gilt aber: Achte auf die Signale deines Körper und versuche, im Einklang damit deinen angepassten Lebensstil langfristig umzusetzen. Damit hast du die besten Karten beim gezielten Gewichtsverlust und es fühlt sich gleichzeitig auch deutlich besser an, als etwa eine kräftezehrende Crash-Diät. Erfahre, wie lange du Intervallfasten sollst und wie es funktioniert. Viel Erfolg!

Nicolas Dworak

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.

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