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6 Gründe regelmäßig Chia Samen zu essen

März 16, 2020
  • Ernährung
  • Frühstück
6 Gründe regelmäßig Chia Samen zu essen

Seit einigen Jahren kennt man Chia Samen als sogenanntes Superfood. Angeblich haben die Samen eine Menge positiver Wirkungen auf unseren Körper und unsere Gesundheit. Doch woher kommen die Wundersamen überhaupt?

Die Chia Pflanze (lat. Salvia hispanica) ist ein krautiges Gewächs aus der Familie der Lippenblütler, wie z.B. auch Salbei. Ursprünglich stammt die Mexikanische Chia, wie der Name bereits verrät, aus Mexiko und Guatemala und ist seitdem vor allem in Südamerika heimisch. Schon bei den Hochkulturen der Maya sowie der Azteken zählten die Chia Seeds zu den Grundnahrungsmitteln.

Chia Samen sind die Samen der Salcia Hispanica
Chia Samen sind die Samen der Salcia Hispanica

In diesem Beitrag erfährst du 6 Gründe, warum die südländischen Samen so gesund sind und warum sie regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen sollten.

Vielfältige Zubereitung

Die Zubereitung der kleinen schwarzen Samen ist einfach und ihre Verwendung überraschend vielseitig. Ein gehäufter Esslöffel sind in etwa 15 Gramm, was der empfohlenen Menge pro Tag entspricht.

Du kannst sie als Topping auf Joghurt, Müsli, Porridge oder Salat garnieren. Mittlerweile sind auch Brotsorten mit Chia Samen keine Seltenheit beim Bäcker mehr. Werden sie geschrotet, entfalten sie ihr volles Potential.

Lässt du sie in Wasser quellen, vervielfachen sie ihr Volumen und ihre Nährstoffe können besser aufgenommen werden. Das so entstandene Chia Gel ist quasi geschmacksneutral und kann nun zum Bespiel verschiedenen Smoothies, ganz nach persönlichem Geschmack beigemischt werden.

Mit Milch oder Pflanzenmilch kann man bei ausreichender Quelldauer den sogenannten Chia Pudding herstellen. Besonders gut schmeckt der Pudding mit saisonalen Früchten, Honig und Gewürzen wie Zimt oder Vanille verfeinert.

Die eingeweichten Chia Samen sind sogar bis zu einer Woche im Kühlschrank haltbar. Meal Prep lohnt sich hier also richtig! Es gibt unzählige schmackhafte Rezepte!

Himbeer Chia Pudding
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Himbeer Chia Pudding

Ein kleines süßes Frühstück oder der perfekte Snack für Zwischendurch.
Vorbereitungszeit5 Min.
Gesamtzeit5 Min.
Gang: Frühstück, Snack
Keyword: Chiasamen, Himbeeren, Pudding
Portionen: 1
Kalorien: 106kcal

Zutaten

  • 2 TL Chiasamen
  • 1 Pckg. Vanillezucker
  • 100 ml Milch oder Pflanzendrink
  • Frische Himbeeren

Zubereitung

  • Die Chiasamen und den Vanillezucker mit Milch oder Pflanzendrink deiner Wahl aufgießen.
  • Frische Himbeeren mixen und mit einem Teil oder dem ganzen Pudding vermischen.
  • Mindestens 2 Stunden, besser über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
  • Nach Belieben mit Beeren und Chiasamen toppen.

Nährwerte

Calories: 106kcal

Doch das Superfood lässt sich nicht nur lecker zubereiten, sondern ist auch noch reich an gesunden Nährstoffen.

Chia Samen enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren

Chia Samen haben einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, wie du sie alternativ auch in Fischen, Mikroalgen oder auch pflanzlichen Ölen. Weil der Körper die Nährstoffe aus Öl besser aufnehmen kann, wird auch Chia Öl hergestellt.

Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 2 g des Öls. Es wirkt unterstützend bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem haben Omega-3-Fettsäuren auch eine entzündungshemmende Wirkung.

Chia Samen Öl enthält wichtige Omega-3-Fettsäuren
Die Omega-3-Fettsäuren in Chia Samen Öl beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor

Chia Samen halten lange satt

Die Samen besitzen die hervorragende Eigenschaft um ein Vielfaches ihrer Größe zu quellen. Du solltest sie dafür mindestens 10-30 Minuten einweichen lassen. Mit nur wenigen Gramm kann man schon eine große Portion herstellen.

Chia Samen wirken schnell sättigend, wenn du sie Smoothies oder anderen Speisen untermischst. Da sie sich eingeweicht um das 9- bis 12-Fache an Volumen vergrößern können, dienen die Samen als idealer Wasserspeicher und liefern dem Körper eine extra Portion Flüssigkeit.

Verwendest du die Samen als Topping, solltest du bedenken, dass sie im Magen noch weiter quellen können. Dies sorgt für ein besonders langanhaltendes Sättigungsgefühl. Aber achte darauf, nicht zu viele trockene Samen zu dir zu nehmen.

Chia Samen sind eine optimale Eiweißquelle

Wegen ihres hohen Eiweißgehalts von knapp 20 % gelten Chia Samen als wahre Proteinbomben und Appetitzügler. Chia Samen bestehen unter anderem aus essentiellen Aminosäuren, welche der Körper nicht selbst produzieren kann.

Pflanzliches Eiweiß gilt als hochwertigere Proteinquelle als beispielsweise tierische Produkte. Es kann vom Körper schneller verwertet werden. Auch im Vergleich zu anderen Samen/Getreidesorten haben sie einen doppelt so hohen Proteingehalt.

Vor allem auch für Sportler ist der Eiweißgehalt der Chia Samen für den Muskelaufbau interessant.

Chia Samen sind gut für den Darm und die Verdauung

Chia Samen fördern eine gesunde Verdauung. Mit ihren 35 g Ballaststoffen pro 100 g zählen sie zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln. Ihr Ballaststoffgehalt liegt ähnlich hoch wie der von Leinsamen, doppelt so hoch wie der von Erbsen und sogar gut dreimal höher als der von Vollkorn Haferflocken.

Ballaststoffe regen die Magen-Darm-Tätigkeit an und fördern aufgrund ihrer darmreinigenden Funktion die Verdauung. Dies schützt auch vor Divertikulitis.

Da der Mensch Ballaststoffe nur langsam verdauen kann, sorgen sie zudem für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Mehr als 30-35 g an Ballaststoffen pro Tag sind allerdings nicht empfohlen, da dies zu unangenehmen Blähungen führen kann.

Vor allem auch für Zöliäkie- Betroffene stellen die Samen eine hochwertige Proteinquelle im Vergleich zu anderen Getreidesorten dar, weil sie von Natur aus glutenfrei sind.

Ballaststoffe fördern die Verdauung
Ballaststoffe fördern die Verdauung und halten lange satt

Chia Samen sind reich an Antioxidantien

Durch schädliche Umwelteinflüsse können im Körper sogenannte Freie Radikale entstehen. Diese gelten als mitursächlich für das Altern, können Zellschäden verursachen und Krankheiten begünstigen. Antioxidantien schützen vor den Freien Radikalen und deren Auswirkungen. Sie gelten als wahre Zell-Booster.

Chia Samen sind reich an einer Vielzahl unterschiedlicher Antioxidantien und wirken deshalb im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung besonders förderlich für dein körpereigenes Abwehrsystem.

Chia Samen haben eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel

Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts von Chia Samen verlangsamt sich der Abbau von Kohlenhydraten zu Glucose. Dies wirkt ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel. Einerseits hält dich dieser Effekt länger satt, andererseits liefert die langsamere Verdauung kontinuierlich Energie.

Diese Tatsache können sich Sportler oder auch Diabetiker zu Nutze machen. Heißhunger-Attacken kommen seltener vor, da du ständig mit Energie versorgt wirst.

Chiasamen

Chia-Samen (Salvia Hispanica) sorgen für eine Extraportion Ballaststoffe und...

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