Diäten sind nach wie vor immer noch extrem in Mode. Für viele Menschen sind Speisepläne und verschiedenste Fastenkuren Teil ihres täglichen Lebens. Im Meer der unterschiedlichen Diäten kann man aber schnell den Überblick verlieren, welche Diäten jetzt wirklich sinnvoll und zielführend sind. Eine der populärsten Diäten ist gerade die Keto Diät. Was genau ist aber die ketogene Diät? Auf was solltest du bei einer Keto Diät achten und welche Lebensmittel darfst du zu dir nehmen? All diese Fragen klären wir im heutigen Blogbeitrag.

Was ist die Keto Diät?

Die Keto Diät erfreut sich immer größer werdender Popularität. Laut vielen ExpertInnen ist die ketogene Diätform eine der besten zum Abnehmen. So beziehst du die Energie für deinen Körper nicht aus Kohlenhydraten, sondern aus Fett. Die Fettzufuhr wird durch bestimmte Lebensmittel erhöht und die Aufnahme von Kohlenhydraten wird vermindert – so erreicht dein Körper den Zustand der Ketose. Dabei handelt es sich um einen bestimmten Stoffwechselzustand, bei dem dein Körper Fett als Energielieferant bevorzugt.

Das möchte vielleicht auf den ersten Blick nach einer normalen Low Carb Diät aussehen, doch ist die Menge, die man bei einer Low Carb Diät zu sich nimmt, immer noch zu hoch für die ketogene Ernährungsform.

Um den Stoffwechselzustand der Ketose zu erreichen, musst du deine Kohlenhydratzufuhr auf unter 50 Gramm pro Tag herunterschrauben. Effektiv verzichtest du ganz auf Kohlenhydrate, denn 50 Gramm sind wirklich sehr wenig. Denn eine westliche Ernährungsweise ist oft mit vielen Kohlenhydraten gespickt.

Alle Körperzellen können ihren Energiebedarf mit den Ketonkörpern, die bei der Ketose in der Leber gebildet werden, decken – auch das Gehirn und die Muskeln.

Unterschiedliche Studien deuten darauf hin, dass die ketogene Ernährung beim Abnehmen helfen, die Symptome diverser Stoffwechselerkrankungen sowie Diabetes verbessern, Entzündungen im Körper reduzieren oder die Gehirnfunktion steigern kann.

Viel gesunde Fette sind der Schlüssel zur Keto Diät
Viel gesunde Fette sind der Schlüssel zur Keto Diät

Wie sieht die Keto Diät aus?

Damit der Körper auch tatsächlich in der Lage ist, die Energiegewinnung von Glucose auf Fett umzustellen und von den bereits angesprochenen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, gelten strenge Ernährungsregeln. 

Hierbei muss aber zwischen der therapeutischen bzw. ärztlichen ketogenen Ernährung unterschieden werden, die häufig begleitend zur Behandlung von Epilepsie oder Krebs eingesetzt wird, und der Standardvariante der ketogenen Ernährung. Bei der zweiten Form, die außerhalb des medizinischen Kontexts Anwendung findet, wird folgende Zusammensetzung der drei Makronährstoffe empfohlen: 

  • 5-10% Kohlenhydrate
  • 10-20% Eiweiß
  • 70-80% Fett 

Bei der ärztlich verordneten Variante sind der Kohlenhydrat- und Proteinanteil sogar noch geringer.

Gerade weil bei einer Keto Diät so strenge Regeln gelten, ist es noch wichtiger, die richtige Nahrung zu dir zu nehmen. So kannst bereits beim Frühstück darauf achten, Carbs zu vermeiden. Am besten funktioniert das mit unserem leckeren Low-Carb Frühstück! Mit unserer großen Produktpalette helfen wir dir, bereits beim Frühstück mit den richtigen Nährstoffen zu starten!

Für wen ist die Keto Diät geeignet?

Durch die flexible Natur des menschlichen Stoffwechsels ist er die ideale Basis für eine ketogene Ernährung. Unter normalen Umständen kann jeder gesunde Mensch eine Keto Diät beginnen.

Für VegeterarierInnen und VeganerInnen könnte die ketogene Diätform aber durchaus schwierig zum Umsetzen sein. Obst und Gemüse enthalten oft sehr viel Kohlenhydrate. Für die Keto Diät gilt aber, wie bereits besprochen, immer die Grundregel: Viel Fett, wenig Kohlenhydrate, moderates Eiweiß. 

Eier, Fisch und Fleisch sind essenzielle Lieferanten für Makro- und Mikronährstoffe in der Keto Diät. Wenn du als VegetarierIn nichts davon isst, musst diese Stoffe über andere Wege wie bspw. Supplements aufnehmen. Dann musst du nur noch dafür sorgen, dass dir deine Ernährung ausreichend gesundes, kohlenhydratarmes Gemüse und Fett bietet.

Welche Lebensmittel sind bei der Keto Diät erlaubt?

Da die ketogene Ernährungsform auf Fett als Energieressource setzt, wird der tägliche Kalorienbedarf hauptsächlich über gesättigte und ungesättigte Fettsäuren gedeckt. Zu jeder Mahlzeit und Zwischenmahlzeit sollten Lebensmittel mit hohem Fettgehalt gegessen werden. Zu den bedeutendsten Fettquellen zählen:

  • Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Macadamia oder Pekannüsse
  • Tierische Fette: fettreiches Fleisch, fettiger Fisch, Schmalz, Geflügelfett
  • Samen: Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Hanfsamen
  • Öle: Olivenöl, Kokosöl, Nussöle
  • Andere fetthaltige Lebensmittel wie z.B. Avocado oder Kakaobutter

Wer sich für die fettreiche Ernährungsform entscheidet, sollte grundsätzlich eher zu gesunden Fetten greifen. Diese finden sich vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln und Ölen, die nicht zu stark industriell verarbeitet sind. 

Obst und Gemüse - No Go bei Ketogener Ernährung?
Obst und Gemüse – No Go bei Ketogener Ernährung?

Gemüse, Obst und Süßes – ein No Go bei der Keto Diät?

Ebenso sind auch kohlenhydratarme Gemüsesorten wie Blattgemüse (z.B. Spinat, Pak Choi, Salate oder Kohl), Blumenkohl, Brokkoli, Spargel, Paprika, Zwiebel, Knoblauch, Pilze, Sellerie und Gurke erlaubt. Beeren dürfen ebenso ein kleiner Teil der ketogenen Ernährung sein, denn sie enthalten weniger als Kohlenhydrate als anderes Obst. Auch hier wird dringend geraten, auf die Menge zu achten. Die Dosis macht das Gift!

Für Schokolade-Fans gibt es gute und schlechte Neuigkeiten: Schokolade ist bei der Keto Diät zwar erlaubt – allerdings nur mit einem Kakaoanteil von mindestens 90%. Auch ungesüßter Tee und Kaffee sind für die ketogene Ernährung geeignet.

Abnehmen Mithilfe der Keto Diät

Viele Studien zeigen, dass die Stoffwechselveränderung unter anderem den Gewichtsverlust begünstigt. Als Grund könnte hier der reduzierte Heißhunger sein, der mit einer sehr fettreichen Ernährung einhergeht. 

Und obwohl das Kalorienzählen bei einer Keto Diät nicht ganz so wichtig ist wie bei anderen Diätformen, nimmst du auch mit einer ketogenen Ernährung nur ab, wenn dein Verbrauch größer ist als dein Intake. Um nicht zu hungern, solltest du circa ein Defizit von 300-500 Kalorien erreichen.

Damit du herausfindest, wie viel dein Grundumsatz ist und wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest, um ideal abnehmen zu können, haben wir einen Kalorienrechner für dich entwickelt.

Welche Lebensmittel sollten dringend bei einer Keto Diät vermieden werden?

Grundsätzlich gilt bei der Keto Diät, dass du auf Kohlenhydrate verzichten musst bzw. den Intake auf unter 50 Gramm hältst. Deshalb ist Pasta, Reis, Brot und viele andere Getreidesorten ein Tabu. Stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln und Mais sowie Obst und Fruchtsäfte stehen ebenso auf der Tabuliste. Bohnen oder Kichererbsen haben ebenso wenig Platz in einer ketogenen Ernährung.

Proteinzufuhr bei ketogener Ernährung

Bei Low Carb Diäten sind Proteine durchaus ein gern gesehener Gast am Speiseplan. Bei der Keto Diät sollten Proteine aber nur in moderaten Mengen eingenommen werden, da der Körper die Aminosäuren der Proteine zu Glucose umwandelt und diese verhindert die Ketose.

Die Top 20 der besten ketogenen Lebensmittel

  1. Rind

2. Pute

3. Huhn

4. Grüner Salat 

5. Spinat

6. Mandeln

7. Samen (Chia Samen, Leinsamen)

8. Dunkle Schokolade und Kakaopulver

9. Thunfisch

10. Eier

11. Käse

12. Heidelbeeren

13. Himbeeren

14. Gesunde Fette und Öle

15. Avocados

16. Ungesüßter Tee und Kaffee

17. Barsch

18. Milchprodukte

19. Meeresfrüchte

20. Haselnüsse

Rezeptideen für den Einstieg in die ketogene Ernährung

Gerade der Einstieg in die Keto Diät kann schwierig sein für den Geist und den Körper. Deshalb solltest du langsam beginnen, um mögliche Nebenwirkungen auf ein Minimum zu reduzieren. Gerade beim Frühstück solltest du bereits darauf achten, dass du auf Kohlenhydrate und Proteine so weit es geht verzichtest. Um dir das zu vereinfachen, haben wir hier 2 Low-Carb Frühstücksrezepte für dich.

Rezept Lower Carb Granola Muffins
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Lower Carb Granola Muffins

Bei diesem einfachen Muffinrezept verzichtest du auf unnötige Kohlenhydrate und Zucker, aber nicht auf Geschmack. Ein gesunder fruchtig-körniger Genuss – ohne schlechtem Gewissen.
Vorbereitungszeit10 Min.
Cook Time25 Min.
Gesamtzeit35 Min.
Portionen: 12

Zutaten

Zubereitung

  • Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
  • Für die vegane "Buttermilch" den Pflanzendrink deiner Wahl mit einem Teelöffel Apfelessig mischen und beiseite stellen. Den Mix etwa 10 Minuten stehen lassen, bis die Flüssigkeit gerinnt.
  • Ein Muffinblech mit Papierförmchen auskleiden.
  • Währenddessen die reife Banane mit einer Gabel zu feinem Fruchtpüree zerdrücken.
    Rezept Lower Carb Granola Muffins Bananenbrei
  • Haferflocken, Lower Carb Sport Granola Himbeer-Mandel-Kokos, Leinsaat und Backpulver in eine großen Schüssel geben und gut vermengen.
  • Nun das Sonnenblumenöl sowie die vegane "Buttermilch" und das Bananenpüree zu der trockenen Masse hinzufügen und kurz umrühren. Aber nicht zu lange rühren, damit die Muffinmasse schön locker bleibt.
    Rezept Lower Carb Granola Muffins Teig
  • Den Teig mit einem Löffel oder einer Gabel in die vorbereiteten Muffinförmchen geben und diese zu etwa zwei Drittel befüllen. Auf die einzelnen Muffins noch etwas Lower Carb Sport Granola Himbeer-Mandel-Kokos streuen.
    Rezept Lower Carb Granola Muffins Muffinformen
  • Danach die Muffins bei 180 Grad Umluft für etwa 25 Minuten im Ofen backen.
  • Nach der Backzeit die Muffins gut auskühlen lassen.
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Rezept: Süße low carb Frühstücks-Pizza

Süße low carb Frühstückspizza mit Verival Erdbeer-Chia Porridge, Verival Saatenmix und Verival Sport Müsli.

Zutaten

Teig:

  • 30 g Verival Erdbeer-Chia Porridge (oder geschrotete Haferflocken)
  • 30 g Verival Saatenmix (optional: 20g Leinsamen + 10g Chia Samen)
  • 30 g Kokosöl oder Butter (flüssig)
  • 2 Eier (optional: 3-4 EL Chia Pudding)
  • 1 TL Flohsamenschalen (gemahlen)

Belag:

  • 200 g Griechisches Yoghurt (optional: 100g Topfen + 100g Naturjoghurt)
  • 200 g Beeren deiner Wahl
  • 30 g Verival Sportmüsli (optional: selbst gemachtes low carb Knusper Müsli)

Zubereitung

  • Heize das Backrohr auf 250 °C Unterhitze vor und lege den Pizzastein gleich zu Beginn hinein, um auch diesen vorzuheizen. Schmelze das Fett im Ofen. 
  • Erdbeer-Chia Porridge und Saatenmix in eine Schüssel geben und das flüssige Fett darüber gießen. Gut vermengen und dann 2-3 Minuten durchziehen lassen. 
  • Gib im nächsten Schritt die Eier dazu und rühre kräftig durch, bis sich alles gut vermischt hat. Zum Schluss die Flohsamenschalen unterheben. 
  • Lege eine Lage Backpapier auf einen Pizzaheber und fette es ein. Gieße den Teig darauf und verteile ihn so dünn wie möglich in der Form deines Pizzasteins (bei mir ist dieser rund). Hebe den Teig nun mit dem Pizzaheber auf den heißen Pizzastein und backe den Pizzaboden für ca. 15 Minuten bei 230 °C Unterhitze, bis dieser goldbraun und knusprig ist.
  • Lasse den Teig dann komplett auskühlen. Währenddessen kannst du die Beeren deiner Wahl waschen und in Stücke schneiden. Sobald der Teig kalt ist, das Joghurt gleichmäßig darauf verteilen und zum Schluss mit Beeren und Müsli garnieren.  
4 Ideen für ein proteinreiches Frühstück - Verival Sport Porridge

Dominik

Schreiben bereitet mir große Freude, weshalb ich euch auf diesem Blog mit den verschiedensten Themen rund um Ernährung uns Sport informieren darf. Außerdem interessiere ich mich sehr für Tennis und bin nebenbei auch noch als Musiker und Produzent unterwegs.