Die Anleitung zum Overnight Oats Grundrezept

Kennst du das Problem, wenn du in der Früh einfach keine Zeit hast Frühstück zu machen? Die Lösung dafür nennt sich „Overnight Oats“. 

Dieses köstliche Frühstück aus Haferflocken ist blitzschnell zubereitet. Mit Früchten, Nüssen oder Gewürzen kannst du deinem Essen noch eine persönliche Note verleihen. Entdecke hier, wie du die Oats ganz einfach selbst machen kannst.

Warum sind Overnight Oats gesund?

Der Körper braucht nach einer langen Ruhezeit eine ordentliche Portion Energie. Immerhin verbraucht er beim Schlafen 50 % aller Kalorien. Mit den Overnight Oats bekommst du nicht nur eine gesunde Anzahl an Kohlenhydraten, sondern auch, je nach Variation, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Von Samen und Milchprodukten bis hin zu Obst und Nüssen, stehen einem unendlich viele Wege für die Zubereitung zur Verfügung.

Durch die vielen Ballaststoffe aus dem Hafer fühlt man sich länger satt und vermeidet so spontane Heißhungerattacken. Das hat wiederum eine Auswirkung auf das Gewicht, weil man durch das lange Sättigungsgefühl ein geringeres Verlangen auf Snacks hat. Außerdem hilft das Eiweiß aus den Flocken den Muskelaufbau des Körpers zu unterstützen.

Overnight Oats kann man aber nicht nur als Frühstück essen, sondern ist auch ein super Mittagssnack. Das Gefäß wird dann einfach gut verschlossen und zusammen mit einem Löffel in die Tasche gesteckt, um es unterwegs oder zwischendurch genießen zu können.

Das Overnight Oats Grundrezept

Einfacher geht es wohl wirklich nicht mehr! Alles was du für das Grundrezept brauchst sind Haferflocken und Flüssigkeit. 

In einem Behältnis, wie eine Dose oder ein Glas, mischt man diese Zutaten in einem Verhältnis von 1:2 zusammen. Das bedeutet für 40g Haferflocken nimmst du 80ml Flüssigkeit. Anschließend stellt man das Gemisch abgedeckt über Nacht in den Kühlschrank.

Beim Verhältnis kommt es natürlich darauf an, wie fest, bzw. flüssig man sein Gemisch haben will. Wenn du es flüssiger bevorzugst, kannst du auch mit 1:3 mischen.

Eine normale Portion Haferflocken sind etwa 40g und 60g. Für die Flüssigkeit empfiehlt sich Milch (egal ob tierisch oder pflanzlichen Ursprungs) oder Wasser, je nachdem wie der Geschmack am Ende sein soll. Aber nicht vergessen: Toppings kommen ja auch noch, um zusätzlichen Geschmack in die Mahlzeit zu bringen.

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Overnight Oats Grundrezept – ohne zugesetzten Zucker

Das Basisrezept für Overnight Oats ist super einfach – man braucht dafür sogar nur 2 Zutaten. 

Vorbereitungszeit2 Min.

Gesamtzeit2 hrs

Portionen: 1 Portion

Kalorien: 150kcal

Zutaten

• 4 EL Haferflocken (ca. 45 g Haferflocken)
• 80 ml Milch, Wasser oder eine pflanzliche Alternative (z.B. Milch aus Soja)
• Toppings nach Wahl: Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren,…), Nüsse, Nussmus, getrocknete oder frische Früchte, Bananen, Äpfel, Raspeln von Kokos,…

Zubereitung

• Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken in ein Glas und wird gut umgerührt. 
• Die Mischung kommt über Nacht bis zum nächsten Morgen oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. 
• Danach noch einmal gut umrühren und genießen. 
• Nach Bedarf kannst du deine Overnight Oats mit Toppings deiner Wahl verfeinern.

Tipp

Tipp: Wir empfehlen dir dein Overnight Oats Rezept mit Honig, Zimt, Kurkuma, Agavensirup oder Ahornsirup zu verfeinern und mit Früchten, Nüssen und Kernen zu komplettieren. Ab und zu sind auch ein paar Raspeln Schoko als süße Verfeinerung okay.

Wenn du glutenfreie Haferflocken verwendest, ist diese Mahlzeit auch eine tolle Möglichkeit für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

 

Nährwerte

Calories: 150kcal

Overnight Oats Zubereitung: Welche Variationen gibt es?

Unterschiedliche Haferflocken

Normale Haferflocken bekommt man in jedem Supermarkt und ist der Klassiker für Overnight Oats. Wenn du einmal Abwechslung willst oder kein Fan von ihnen ist, kannst du aus einer Vielzahl von Alternativen wählen. Buchweizen- oder Dinkelflocken verleihen dem Frühstück aus dem Kühlschrank etwas nussiges. Oder man greift zu Kamutflocken, auch bekannt als Urgetreide. Selbst glutenfreie Overnight Oats kann man mit Reis-, Quinoa- und Hirseflocken selber machen. 

Verschiedene Flüssigkeiten

Auch die Flüssigkeit kann mit unterschiedlichen Optionen ersetzt werden, um den Overnight Oats an seinen individuellen Lebensstil anzupassen. Ganz typisch ist die Verwendung von Kuhmilch. Anstatt tierischer Produkte kannst du auch selbstgemachte pflanzliche Alternativen wie Soja-, Reis-, oder Mandeldrinks benutzen. Auch Wasser oder Säfte eignen sich zum Einweichen der Haferflocken über Nacht.

Quark und Joghurt

Diese zwei Zutaten kannst du auf zwei verschiedenen Wegen nutzen. Einerseits kann man den Quark oder Joghurt als Ersatz für die Basis-Flüssigkeit nehmen. Damit wird das Frühstück noch cremiger, als im oben genannten Grundrezept. Andererseits kann man Joghurt oder Quark auch als weiteres Topping nutzen. Dadurch bringst du mehr Proteine in dein Haferfrühstück.

Toppings

Abgesehen von den Flocken und der Flüssigkeit, bei denen es verschiedene Auswahlmöglichkeiten gibt, kannst du mit zahlreichen Toppings variieren.

Samen sind sehr ballaststoffreich und regen die Verdauung an. Dazu zählen Lein-, Hanf- oder auch Chiasamen. Sie enthalten Kalzium, Vitamine, Eisen und Eiweiß.

Früchte können klein geschnitten oder püriert den Overnight Oats beigegeben werden. Durch Hinzufügen von regionalem und saisonalem Obst oder auch einfach tiefgefrorenen Beeren wirst du mit Vitaminen, Antioxidantien und Mineralstoffe, sowie ungesättigten Fettsäuren, versorgt.

Nüsse und Kerne verleihen dem weichen Brei einen besonders knusprigen Touch. Außerdem liefern sie wertvolle Proteine. Nüsse und Kerne enthalten zudem ungesättigten Fettsäuren, wie zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren. 

Gewürze wie Zimt, Kakao oder selbst Mohn verleihen den Overnight Oats eine zusätzliche Süße und einen intensiven Geschmack. Wer es noch süßer haben will, kann einen Teelöffel Agavendicksaft oder Ahornsirup hineingeben. Wenn du abnehmen willst, solltest du darauf achten die Oats so kalorienarm wie möglich zu lassen. 

Alexandra Wiesinger

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.   Dabei ist es mir besonders wichtig einen klaren Überblick über verschiedene Ernährungsthemen zu geben und euch alltagstaugliche Tipps mit an die Hand zu geben.   Mein liebstes Verival Produkt: das Himbeer-Kakao Sport Porridge mit Haferkleie. Zu meinem Lieblingsprodukt

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