Wie kommt man auf 30 g Ballaststoffe am Tag?

Es ist unumstritten, dass Ballaststoffe gut für die Gesundheit sind. Die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommenden Nährstoffe unterstützen eine gesunde Verdauung und wirken sich auf unser Wohlbefinden aus. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von etwa 30 Gramm für Erwachsene. Wie du es schaffst, diese Menge in deine Ernährung zu integrieren, erfährst du in diesem Blogartikel. 

Bevor wir uns damit beschäftigen, wie du ganz einfach 30 g Ballaststoffe pro Tag zu dir nehmen kannst, werfen wir einen Blick auf die Bedeutung dieser Nährstoffe. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit spielen. Sie fördern eine gesunde Darmflora und sorgen für eine reibungslose Darmbewegung.

Alle Nährstoffe in einer Schüssel Porridge versorgt deinen Körper, mit allem was du brauchst Mehr dazu

Außerdem haben sie einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Von diesen und mehr gesundheitlichen Vorteilen kannst du profitieren, wenn du auf deine Ballaststoffzufuhr achtest. 

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Um den täglichen Bedarf an Ballaststoffen decken zu können, ist es entscheidend, ballaststoffreiche Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln sind hervorragende Quellen für Ballaststoffe. Sie liefern nicht nur die gewünschte Nährstoffmenge, sondern auch lang anhaltende Energie.

Besonders ballaststoffreiches Getreide ist Hafer, den du in Form von Haferflocken täglich in deinen Frühstücksgerichten verzehren kannst. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind ebenfalls ballaststoffreich und bieten eine proteinreiche Alternative zu Fleisch.

Auch Obst und Gemüse sollten auf deinem Speiseplan nicht fehlen. Äpfel, Birnen, Beeren, Brokkoli, Karotten und Spinat sind nur einige Beispiele für ballaststoffreiches Obst und Gemüse. Nüsse und Samen wie Chiasamen, Leinsamen und Mandeln sind nicht nur knusprige Snacks, sondern steigern auch den Ballaststoffgehalt deiner Speisen.

Wie kann ich Ballaststoffe im Alltag erhöhen?

In der Regel braucht es keine drastischen Veränderungen, um den Ballaststoffgehalt in deinem täglichen Essen zu erhöhen. Beginne am besten schrittweise, indem du mehr und mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in deine Mahlzeiten integrierst. 

Zum Beispiel könnten beim Frühstück Haferflocken oder die ballaststoffreichen Müslis und  Porridges von VERIVAL die Basis bilden. Indem du frisches Obst, Samen, Nüsse oder Nussmus hinzugefügt, kannst du den Geschmack vielfältig variieren. Besonders ballaststoffreich ist das präbiotische Porridge Himbeer-Heidelbeer.

Dein Mittag- und Abendessen kannst du beispielsweise mit Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten aufwerten. Für zwischendurch sind Nüsse, Obst und Trockenfrüchte Dauerbrenner unter den ballaststoffreichen Snacks. 

Vergiss aber nicht, auch ausreichend zu trinken, denn Ballaststoffe binden Wasser. Wer bei einer ballaststoffreichen Ernährung zu wenig trinkt, wird die vielen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen womöglich nicht spüren und stattdessen über Verstopfung klagen. 

Gesunde Ernährung mit 30 g Ballaststoffe pro Tag

Eine ausgewogene Ernährung geht über die bloße Zufuhr von Ballaststoffen hinaus. Kombiniere ballaststoffreiche Lebensmittel mit anderen wichtigen Nährstoffen wie Protein, gesunden Fetten und Vitaminen. 

Wenn du deinen Ballaststoffbedarf mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst deckst, musst du dir auch über die anderen Nährstoffe keine Sorgen machen. All diese Lebensmittel sind reich an gesunden Inhaltsstoffen. 

Starte zum Beispiel mit einem ballaststoffreichen Frühstück in den Tag, indem du köstliches Porridge zubereitest. Als Basis eignen sich pure Haferflocken oder die vielfältigen Porridges von Verival. Mit zusätzlichen Toppings wie Obst oder Samen kannst du den Ballaststoffgehalt noch weiter erhöhen. Auch ballaststoffreiche Snacks wie Nüsse oder Datteln findest du im Produktsortiment von Verival. 

Ballaststoffreiche Rezepte

Um die 30 g Ballaststoffe am Tag zu erreichen, brauchst du nicht auf kulinarischen Genuss zu verzichten. Starte den Tag mit einem ballaststoffreichen Frühstück aus Haferflocken, frischem Obst und Nüssen. Probiere zum Beispiel unser Rezept für leckeres Bircher Müsli aus: 

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Grundrezept: Präbiotisches Porridge

Zutaten

• 50 g Verival Präbiotisches Porridge
• 120 ml heißes Wasser oder heiße Milch
• Toppings deiner Wahl wie Himbeeren oder Heidelbeeren

Zubereitung

• Gib das präbiotische Porridge in eine Schüssel.
• Übergieße das Porridge mit heißer Milch oder heißem Wasser.
• Lass dein Porridge 3 Minuten ziehen und rühre es um.
• Fertig!

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Bircher Müsli Original Grundrezept

Das Bircher Müsli original Grundrezept wurde vom Schweizer Arzt Dr. Bircher Benner erfunden. Dieser Müsli-Klassiker ist auf der ganzen Welt bekannt. Hier findest du das original Bircher Müsli Rezept zum einfach selber machen. Beim Bircher Müsli stehen – im Unterschied zu normalen Overnight-Oats – immer geriebener Apfel und gehackte Nüsse (Haselnüsse, Walnüsse) im Vordergrund.

Vorbereitungszeit10 Min.

Kühlschrank1 hr

Gesamtzeit1 hr 10 Min.

Gang: Frühstück

Keyword: Apfel, Bircher Müsli, haferflocken, Müsli

Portionen: 4

Zutaten

• 50  g zarte Haferflocken
• Wasser
• 600 ml Milch
• 1 Zitrone
• 4 Äpfel
• 4 EL geriebene oder gehackte Haselnüsse

Zubereitung

• Die Haferflocken in eine Schüssel geben und mit Wasser bedecken
• Die Mischung in den Kühlschrank stellen und mindestens eine Stunde quellen lassen
• Den Haferbrei am Morgen aus dem Kühlschrank holen und die Milch hinzufügen
• Die Äpfel über das Müsli reiben und unterrühren
• Die geriebenen oder gehackten Haselnüsse über das Müsli streuen

Tipp

Möchtest du dir die Wartezeit am Morgen verkürzen? Dann stelle die eingeweichten Haferflocken am besten schon am Vortag in den Kühlschrank. So kannst du den Haferbrei am nächsten Tag direkt aus dem Kühlschrank holen und das Bircher Müsli mit den restlichen Zutaten verfeinern. 

Auch die Müslis, Porridges und Granolas von Verival liefern dir eine ganze Menge Ballaststoffe, um mit einem Nährstoff-Vorsprung in den Tag zu starten. Da Geschmäcker bekanntlich verschieden sind, findest du sie in verschiedenen Geschmacksrichtungen von schokoladig über nussig bis hin zu fruchtig. 

Für das Mittagessen könntest du ein Gemüse-Curry mit Hülsenfrüchten wählen, während ein knackiger Salat mit Nüssen und Samen eine ballaststoffreiche Option für das Abendessen ist. 

Wenn der kleine Hunger zwischendurch kommt, greife einem selbstgemachten Granola Bars oder backe selbstgemachte Haferplätzchen. 

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Grundrezept: Granola Bars

Unser Granola Bars ohne industriellen Zucker sind der perfekte Snack für Zwischendurch. 

Vorbereitungszeit15 Min.

Cook Time25 Min.

Gesamtzeit40 Min.

Gang: Snack

Portionen: 15

Zutaten

• 180 g Verival Bircher Porridge
• 80 g Nüsse nach Wahl gehackt
• 60 g Süße z.B. Honig oder Agavendicksaft
• 40 g Kokosöl
• Etwas Zitronensaft
• 1 Prise Zimt
• 1 Prise Salz

Zubereitung

• Heize den Backofen auf 170°C Umluft vor.
• Lege eine rechteckige Backform (ca. 32cm x 24cm) mit Backpapier aus.
• Mische Porridge, Nüsse, Zimt und Salz. 
• Schmelze das Kokosöl und mische es zusammen mit der Süße zu den trockenen Zutaten. Füge den Zitronensaft hinzu. 
• Falls die Masse nicht zusammenhält, kannst du nach Bedarf noch etwas Öl oder Süße ergänzen. 
• Fülle den Teig in die vorbereitete Backform.
• Backe die Masse für ca. 25-30 min. im Backofen, bis sie goldbraun sind.
• Nimm die Masse aus dem Backofen, schneide sie noch heiß in ca. 15 Stücke und lasse sie dann abkühlen.

Tipp

Für eine lange Haltbarkeit, lagere die Riegel luftdicht verschlossen und kühl. 

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Haferplätzchen Rezept

Diese leckeren Haferplätzchen sind nicht nur unglaublich lecker, sondern auch noch gesund.

20 Min.

Gesamtzeit35 Min.

Portionen: 5

Kalorien: 474.3kcal

Zubehör

• Backofen
• Backpapier
• Backblech
• Schüssel
• Mixer
• Frischhaltebox

Zutaten

• 120 Gramm Butter
• 90 Gramm Haferflocken von VERIVAL
• 90 Gramm Zucker
• 1 Ei
• 1 Prise Salz
• 80 Gramm Mandeln (gemahlen)
• 80 Gramm Mehl
• 1 Teelöffel Backpulver
• 1 Prise Zimt

Zubereitung

• Die weiche Butter mit Zucker und Ei schaumig rühren.
• Die trockenen Zutaten separat in einer Schüssel vermischen und nach und nach zur Buttermischung zugeben
• Ofen auf 180 Grad vorheizen.
• Backpapier auf das Backblech legen.
• Mit einem Löffel etwas Masse des Teiges entnehmen und mit der Hand zu kleinen Kugeln formen.
• Die Kugeln (ca. 10-14 Stück pro Blech) mit weitem Abstand auf dem vorbereiteten Blech verteilen.
• Die Haferplätzchen auf mittlerer Schiene circa 12 – 15 Minuten backen.
• Die warmen Haferplätzchen vom Blech nehmen und auskühlen lassen.
• Wenn sie komplett ausgekühlt sind, können sie nach Bedarf in einer Frischhaltebox verstaut werden.

Nährwerte

Serving: 100g | Calories: 474.3kcal | Carbohydrates: 40.7g | Protein: 8.3g | Fat: 30.1g

Welche Vorteile haben Ballaststoffe auf die Verdauung?

Ballaststoffe sind nicht nur gut für die Darmgesundheit, sondern unterstützen auch die Verdauung insgesamt. Indem sie Wasser binden, erhöhen sie das Stuhlvolumen, was zu einer regelmäßigen Darmbewegung beiträgt und Verdauungsstörungen reduziert. Das beugt auch Verstopfung vor. 

Darüber hinaus dienen Ballaststoffe den gesunden Darmbakterien als Nahrung, somit kannst du mithilfe von Ballaststoffen eine gesunde Darmflora aufbauen. Ein zusätzlicher Pluspunkt ist ihr positiver Effekt auf das Immunsystem und die verbesserte Nährstoffaufnahme. 

Ballaststoffe für besondere Zielgruppen

Ballaststoffe sind für alle Altersgruppen wichtig. 

Kinder und Jugendliche sollten ca. 15 Gramm Ballaststoffe pro 1000 kcal zu sich nehmen. Je nach täglichem Kalorienbedarf passt sich auch der Tagesbedarf an Ballaststoffen an. 

Da ältere Menschen zu Verstopfung neigen, wird eine ballaststoffreiche Ernährung für sie besonders empfohlen. Wichtig ist, dass sie gleichzeitig ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und Bewegung in ihren Alltag integrieren, um gegen die Verdauungsprobleme anzukämpfen. 

Auch in der Schwangerschaft können Ballaststoffe Verstopfung vorbeugen und außerdem Mutter und Baby mit Nährstoffen beliefern. 

Ballaststoffe und Gewichtsmanagement

Wer versucht, abzunehmen, ist mit einer ballaststoffreichen Ernährung gut beraten. Ballaststoffe sorgen nämlich für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und regulieren den Blutzuckerspiegel. Neben ballaststoffreichem Obst und Gemüse oder Vollkornprodukte eignen sich vor allem auch Haferflocken zum Abnehmen. Sie quellen im Magen auf und sorgen so für eine schnellere Sättigung. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts hält dieses Sättigungsgefühl auch lange an. 

Mögliche Herausforderungen und Lösungen

Wer bisher eher ballaststoffarm gegessen hat, sollte die Ballaststoffzufuhr nur langsam steigern. Ansonsten kann die ballaststoffreiche Ernährung zu Blähungen und Bauchschmerzen führen. Wenn du neue Lebensmittel in deinen Speiseplan integrierst, solltest du auch immer Allergien und Unverträglichkeiten berücksichtigen. 

Darüber hinaus solltest du auf deine Flüssigkeitszufuhr achten, um Verstopfung zu vermeiden. 

Fazit

Eine ballaststoffreiche Ernährung mit 30 g pro Tag bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Von einer besseren Verdauung über eine gesteigerte Sättigung bis hin zur Unterstützung des Gewichtsmanagements – Ballaststoffe sind für die Gesundheit und das Wohlbefinden essenziell. Versuche, den Ballaststoffgehalt in deiner Ernährung schrittweise zu steigern und immer mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu integrieren. 

Nadine Palmetshofer

Content Creator

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.

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